Cách Ngồi đúng tư thế khi sử dụng máy tính để bảo vệ sức khỏe
23/02/2025
Nội dung bài viết
Bài viết này hướng dẫn chi tiết cách ngồi đúng tư thế và cách sắp xếp thiết bị khi sử dụng máy tính trong thời gian dài. Dù đã ngồi đúng tư thế và đặt thiết bị hợp lý, bạn vẫn nên thường xuyên đứng dậy, thực hiện các động tác kéo giãn cơ và đi lại để tránh mỏi mệt.
Các bước thực hiện
Tư thế ngồi chuẩn trên ghế
Ngồi đúng tư thế. Ghế văn phòng và ghế tựa thường có phần tựa lưng và ghế ngồi điều chỉnh được, thậm chí có miếng lưới hỗ trợ lưng. Tuy nhiên, dù ghế có thiết kế khác nhau, bạn cần tuân thủ các nguyên tắc sau:
- Đùi đặt phẳng trên mặt ghế.
- Bắp chân và đầu gối tạo thành góc 90 độ.
- Bàn chân đặt phẳng trên sàn, vuông góc với cẳng chân.
- Lưng và chân tạo góc từ 100 đến 135 độ (nếu có thể).
- Cánh tay đặt sát hai bên cơ thể.
- Thả lỏng vai và cổ.
- Mắt nhìn rõ màn hình tự nhiên, không cần nhoài người hoặc nheo mắt.
Tận dụng các bộ phận hỗ trợ trên ghế. Nếu ghế của bạn có tấm lưới tựa lưng, gối tựa, tay vịn điều chỉnh được hoặc các bộ phận hỗ trợ khác, hãy điều chỉnh chúng sao cho phù hợp với cơ thể.
- Loại bỏ những bộ phận như tay vịn hoặc gối tựa nếu chúng ảnh hưởng đến tư thế ngồi của bạn.
Ngồi gần bàn phím. Đặt bàn phím ngay trước mặt, tránh xoay người hoặc cúi người để sử dụng máy tính.
- Nên đặt màn hình cách cơ thể một khoảng bằng chiều dài cánh tay để đảm bảo tư thế thoải mái.
Giữ đầu thẳng. Tránh cúi đầu thấp khiến cằm gần chạm ngực, vì điều này có thể gây đau cổ, vai và lưng. Hãy giữ đầu cao ngay cả khi nhìn xuống màn hình.
- Một giải pháp đơn giản là điều chỉnh màn hình ngang tầm mắt của bạn.
Hít thở sâu. Khi ngồi, bạn dễ có xu hướng thở nông, điều này có thể gây ra các vấn đề sức khỏe. Hãy tập thói quen hít thở sâu, đặc biệt khi cảm thấy đau đầu hoặc mệt mỏi. Thực hiện vài lần hít thở sâu mỗi giờ.
- Hơi thở sâu giúp cơ thể giữ được trọng tâm và duy trì tư thế chuẩn.
Sắp xếp không gian làm việc gọn gàng. Đặt tài liệu, điện thoại và các vật dụng khác xung quanh máy tính một cách hợp lý, đảm bảo máy tính luôn ở vị trí trung tâm.
- Một số bàn làm việc có ngăn kéo để sắp xếp tài liệu, bàn phím và đồ dùng văn phòng.
- Nếu ngăn để bàn phím không điều chỉnh được, hãy điều chỉnh độ cao của bàn hoặc ghế, hoặc sử dụng đệm lót để tạo sự thoải mái.
Dành thời gian nghỉ ngơi ngắn trong ngày để thư giãn cơ bắp. Nghiên cứu chỉ ra rằng ngồi liên tục gây hại cho sức khỏe. Hãy đứng dậy đi lại, kéo giãn cơ hoặc thực hiện các hoạt động nhẹ nhàng sau mỗi 20-30 phút.
- Đứng 1-2 phút, kéo giãn cơ, hoặc đi bộ ngắn. Trong giờ nghỉ trưa hoặc cuộc hẹn, hãy chọn địa điểm xa bàn làm việc và đứng khi có thể.
Ngăn ngừa mỏi mắt. Mỏi mắt có thể khiến bạn khom lưng, nghiêng người về phía máy tính, dẫn đến tư thế xấu. Hãy cho mắt nghỉ ngơi bằng cách nhìn ra xa khỏi màn hình vài giây.
- Áp dụng quy tắc 20/20/20: Sau mỗi 20 phút, nhìn vật cách xa 20 feet (khoảng 6 mét) trong 20 giây.
- Sử dụng kính lọc ánh sáng xanh để giảm mỏi mắt và cải thiện giấc ngủ, với giá chỉ khoảng 200.000 đồng.
Thực hiện bài tập cho tay. Tay là bộ phận hoạt động nhiều khi dùng máy tính. Để ngăn ngừa hội chứng ống cổ tay, hãy ấn vào khớp bàn tay khi uốn ngón tay về phía sau hoặc bóp một vật mềm như quả bóng quần vợt.
Điều chỉnh cách tương tác với máy tính
Luôn ưu tiên tư thế đúng. Sắp xếp máy tính và bàn phím phù hợp với tư thế của bạn, không phải ngược lại. Khi điều chỉnh, hãy tham khảo lại Phần 1 của bài viết để đảm bảo ngồi đúng tư thế.
Xác định loại máy tính bạn đang sử dụng. Máy tính để bàn có màn hình và bàn phím tách rời, trong khi máy tính xách tay có màn hình gắn liền với bàn phím. Máy tính để bàn thường dễ điều chỉnh hơn, còn máy tính xách tay có phần hạn chế.
- Cân nhắc mua phụ kiện nâng đỡ hoặc giá đỡ để điều chỉnh màn hình và bàn phím phù hợp.
- Giá đỡ máy tính xách tay giúp điều chỉnh độ nghiêng bàn phím mà vẫn giữ màn hình ổn định.
Đặt bàn phím cách mép bàn khoảng 1,5cm - 2cm. Dù sử dụng loại máy tính nào, hãy duy trì khoảng cách này để cổ tay và tay luôn ở tư thế tự nhiên.
- Nếu bàn không đủ rộng, hãy di chuyển ghế ra sau hoặc tựa lưng vào ghế để tạo khoảng cách phù hợp.
Điều chỉnh độ cao và góc nghiêng của màn hình. Lý tưởng nhất là đặt màn hình ngang tầm mắt, nhưng điều này có thể khó với máy tính để bàn. Hãy điều chỉnh màn hình lên cao hoặc nghiêng xuống để tránh mỏi cổ và mắt.
- Đặt màn hình sao cho điểm cao nhất cách tầm mắt khoảng 5cm - 8cm khi ngồi.
- Nếu đeo kính hai tròng, hãy hạ màn hình xuống vị trí thoải mái để mắt không phải điều tiết quá nhiều.
Điều chỉnh độ nghiêng của bàn phím. Vai và cổ tay cần được thả lỏng, bàn tay phải thẳng hàng với cổ tay và cẳng tay. Nếu không thể thực hiện điều này, hãy điều chỉnh độ nghiêng hoặc độ cao của bàn phím.
- Với máy tính để bàn, hãy sử dụng ngăn bàn phím hoặc chân đỡ để điều chỉnh độ nghiêng.
- Với máy tính xách tay, hãy sử dụng phụ kiện hỗ trợ để tạo độ nghiêng phù hợp.
Hạn chế sử dụng đệm cổ tay. Đệm cổ tay chỉ nên dùng khi bàn phím đặt cao hơn mặt bàn. Việc sử dụng không đúng cách có thể gây mỏi cánh tay và ảnh hưởng đến tuần hoàn máu.
- Đệm cổ tay có thể gây cản trở lưu thông máu, dẫn đến tê mỏi.
Sắp xếp các thiết bị thường dùng gần gũi và đồng đều. Bàn phím, chuột, bút, tài liệu và các vật dụng khác nên được đặt ở cùng một độ cao (ví dụ trên mặt bàn) và trong tầm với dễ dàng. Điều này giúp bạn tránh phải thay đổi tư thế liên tục để với lấy đồ vật.
Lời khuyên hữu ích
- Nếu ánh nắng chiếu trực tiếp vào màn hình, hãy đóng rèm hoặc điều chỉnh vị trí máy tính.
- Uống đủ nước trong ngày để giữ cơ thể thoải mái và duy trì tư thế tốt. Việc uống nước cũng giúp bạn có lý do để đứng dậy và di chuyển thường xuyên.
- Ngồi trên bóng yoga có thể cải thiện tư thế và tăng cường sự linh hoạt.
- Khi mua bàn ghế mới, hãy điều chỉnh chúng phù hợp với chiều cao và nhu cầu của bạn.
- Nếu máy tính quá xa, hãy tăng kích thước chữ và hình ảnh để dễ dàng quan sát.
- Thỉnh thoảng hãy thực hiện các động tác kéo giãn cơ để thư giãn lưng và tránh đau nhức.
- Đứng dậy và đi lại sau mỗi 30-60 phút làm việc để tránh các vấn đề sức khỏe do ngồi lâu, như đau dây thần kinh hoặc bệnh tim mạch.
Cảnh báo quan trọng
- Ngồi quá lâu trước máy tính có thể khiến cơ bắp bị tê cứng.
- Ánh sáng chói và ánh sáng xanh từ màn hình có thể gây đau đầu, dẫn đến tư thế xấu. Hãy sử dụng kính chống ánh sáng xanh hoặc bật chế độ ban đêm trên máy tính.
- Dù khu vực làm việc có hoàn hảo đến đâu, việc ngồi yên quá lâu sẽ cản trở tuần hoàn máu và gây hại cho cơ thể.
Du lịch
Ẩm thực
Khám phá
Đi Phượt
Vẻ đẹp Việt Nam
Chuyến đi
