Cách Ngủ Khi Bị Đau Thắt Lưng Hiệu Quả

26/02/2025

Nội dung bài viết

Hàng triệu người đang phải đối mặt với chứng đau thắt lưng do công việc, tập luyện, đứng quá lâu hoặc các vấn đề mãn tính. Vùng thắt lưng, đặc biệt là phần đốt sống dưới, rất dễ bị đau và mỏi cơ. Một trong những cách bảo vệ cột sống là nằm ngủ đúng tư thế. Một số tư thế ngủ có thể cần thời gian để làm quen, nhưng việc thay đổi tư thế và hỗ trợ phần lưng khi ngủ sẽ mang lại hiệu quả lâu dài. Nếu bạn bị đau lưng, hãy đầu tư vào đệm và gối êm ái, đồng thời tìm hiểu các tư thế ngủ hỗ trợ lưng và thực hành theo hướng dẫn dưới đây để có giấc ngủ ngon. Giấc ngủ chất lượng giúp thư giãn cơ và phục hồi các dây thần kinh cảm giác, giúp bạn thức dậy mà không còn đau lưng.

Các Bước Thực Hiện

Điều Chỉnh Giường Ngủ

Kiểm tra xem đệm của bạn đã sử dụng quá 8 năm chưa. Nếu có, bạn nên thay đệm mới. Nguyên nhân là vật liệu đệm sẽ bị xuống cấp theo thời gian, không còn tốt cho lưng và sức khỏe của bạn.

Hiện không có loại đệm nào được coi là 'tốt nhất' cho người đau lưng, vì vậy bạn nên thử nghiệm để tìm loại phù hợp nhất với mình. Một số người thích đệm cứng, trong khi số khác lại ưa đệm mềm.
Đệm làm từ bọt có thể mang lại cảm giác thoải mái hơn so với đệm lò xo truyền thống.
Hãy chọn cửa hàng có chính sách đổi trả và đảm bảo sự hài lòng. Việc này rất quan trọng vì có thể mất vài tuần để làm quen với đệm mới. Nếu tình trạng đau lưng không cải thiện, bạn có thể trả lại đệm.

Cải thiện giường ngủ để hỗ trợ lưng tốt hơn. Nếu chưa thể thay giường mới, bạn có thể sử dụng tấm lót đệm để tăng cường hỗ trợ cho lưng hoặc đặt đệm trực tiếp lên sàn.

Đệm mút hoạt tính hoặc đệm cao su là lựa chọn tuyệt vời để hỗ trợ lưng khi ngủ. Đây cũng là giải pháp tiết kiệm nếu bạn chưa thể thay toàn bộ hệ thống giường đệm ngay lập tức.

Đầu tư thêm gối phù hợp. Hãy chọn gối được thiết kế riêng cho tư thế ngủ của bạn, như gối dành cho người nằm nghiêng hoặc nằm ngửa. Bạn cũng nên cân nhắc sử dụng gối lớn để kẹp giữa hai chân nếu thường nằm nghiêng.

Học cách di chuyển cơ thể đúng cách

Lên và xuống giường đúng cách. Việc lên xuống giường không đúng có thể gây áp lực lên vùng lưng dưới. Hãy áp dụng kỹ thuật "lăn gỗ" khi nằm xuống.

Ngồi nghiêng một bên trên giường, thường là phía mông tiếp xúc với giường khi ngủ, sau đó hạ người về bên trái hoặc phải đồng thời nâng chân lên. Giữ cơ thể thẳng trong suốt quá trình.
Với người nằm ngửa, hãy cuộn người từ hông đến lưng. Để xoay người, gập chân theo hướng ngược lại. Luôn di chuyển theo kiểu cuộn người để tránh vặn lưng.

Ngủ theo tư thế thai nhi. Nằm nghiêng và co chân sao cho đầu gối hướng về ngực giúp giảm đau lưng dưới bằng cách mở rộng các khớp cột sống. Đặt gối lớn hoặc gối ôm giữa hai chân khi nằm nghiêng.

Co đầu gối và điều chỉnh tư thế thoải mái nhất, tránh cong cột sống. Đặt gối giữa hai mắt cá chân để giữ hông, xương chậu và cột sống thẳng hàng, giảm căng thẳng.
Sử dụng gối dày hơn nếu nằm nghiêng. Đổi bên thường xuyên để tránh mất cân bằng cơ.
Phụ nữ mang thai nên nằm nghiêng để tránh ảnh hưởng đến lưu thông máu và dinh dưỡng cho thai nhi.

Nếu nằm ngửa, hãy đặt một chiếc gối mềm mại dưới đầu gối. Cách này giúp duy trì độ thẳng của lưng và giảm độ cong vùng thắt lưng, đồng thời xoa dịu cơn đau lưng dưới chỉ trong vài phút.

Nếu thường xuyên thay đổi tư thế giữa nằm nghiêng và nằm ngửa, hãy sử dụng gối hỗ trợ đặt giữa đầu gối hoặc hai chân khi xoay người.
Bạn cũng có thể cuộn một chiếc khăn nhỏ và đặt dưới lưng để tăng thêm sự thoải mái.

Tránh nằm sấp nếu bạn bị đau thắt lưng. Tư thế này gây áp lực lớn lên vùng thắt lưng và tạo cảm giác căng cứng khó chịu. Nếu buộc phải nằm sấp, hãy đặt gối dưới xương chậu và bụng dưới, đồng thời hạn chế gối đầu để tránh căng cổ và lưng.

Người bị phình đĩa đệm có thể thử nằm sấp trên bàn mát-xa hoặc sử dụng gối du lịch để kê mặt, giúp cổ không bị vặn.

Chuẩn bị vùng thắt lưng cho giấc ngủ

Sử dụng nhiệt để làm dịu cơn đau thắt lưng trước khi ngủ. Nhiệt giúp thư giãn cơ bắp, giảm đau hiệu quả, đặc biệt với chứng đau lưng mãn tính.

Tắm nước ấm khoảng 10 phút trước khi ngủ, để dòng nước ấm chảy qua vùng thắt lưng hoặc ngâm mình trong bồn nước nóng.
Sử dụng túi chườm nóng hoặc miếng dán nhiệt đặt lên vùng đau trong 15-20 phút trước khi ngủ, nhưng tuyệt đối không sử dụng khi đang ngủ để tránh nguy cơ bỏng.

Hít thở sâu trước khi ngủ. Hít thở đều và cảm nhận sự thư giãn của toàn bộ cơ thể.

Bắt đầu bằng cách hít thở sâu, nhắm mắt và tập trung vào nhịp thở.
Tưởng tượng bạn đang ở một nơi yên bình, như bãi biển, rừng cây hoặc căn phòng quen thuộc.
Sử dụng mọi giác quan để hình dung chi tiết về địa điểm đó, tạo cảm giác thư thái trước khi chìm vào giấc ngủ.
Bạn cũng có thể nghe các bài thiền định hoặc hướng dẫn thư giãn trước khi ngủ.

Tránh ăn nhiều, hạn chế đồ uống có cồn và cafein trước khi ngủ. Ăn no gần giờ ngủ có thể gây trào ngược axit và khó ngủ. Một bữa ăn nhẹ như một lát bánh mì có thể hữu ích nếu bạn thường thức giấc vì đói.

Hạn chế đồ uống có cồn: phụ nữ không nên uống quá một ly mỗi ngày, nam giới không quá hai ly. Rượu bia có thể giúp bạn dễ ngủ nhưng làm gián đoạn giấc ngủ REM, ảnh hưởng đến sự tỉnh táo và tâm trạng khi thức dậy.
Tránh dùng cafein ít nhất sáu tiếng trước khi ngủ vì nó có thể làm gián đoạn giấc ngủ.

Sử dụng thuốc giảm đau dạng bôi trước khi ngủ. Các loại thuốc giảm đau dạng bôi, có thể mua tại hiệu thuốc hoặc cửa hàng thể thao, giúp làm ấm và thư giãn cơ bắp, mang lại cảm giác dễ chịu cho vùng thắt lưng.

Tránh nằm trên giường quá lâu. Nằm bất động quá lâu có thể khiến cơ bắp cứng lại và làm tăng cơn đau lưng. Hãy đứng dậy và vận động nhẹ nhàng vài giờ một lần để cải thiện tình trạng. Nằm lâu sau chấn thương có thể làm yếu cơ và kéo dài thời gian hồi phục.

Luôn tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi quay lại các hoạt động thể chất thông thường để tránh nguy cơ tái chấn thương.

Khám phá các phương pháp hỗ trợ khác

Kết hợp các phương pháp đã đề cập. Có thể mất vài tuần để tìm ra sự kết hợp hoàn hảo phù hợp với nhu cầu cá nhân của bạn.

Áp dụng các phương pháp giảm đau bổ sung. Nếu cơn đau lưng không thuyên giảm, hãy thử các cách khác để xoa dịu cơn đau.

Tránh các động tác gây áp lực lên lưng. Khi nâng vật nặng, hãy dùng lực từ chân thay vì lưng.
Sử dụng ống lăn để thư giãn cơ bắp. Nằm trên bề mặt phẳng và lăn ống dưới lưng, chú ý hơi nghiêng người để tránh căng thẳng vùng thắt lưng.
Thiết lập môi trường làm việc và tư thế ngồi thoải mái, hỗ trợ lưng. Sử dụng ghế có đệm lưng và thường xuyên đứng dậy vận động nhẹ nhàng.

Tham khảo ý kiến bác sĩ. Nếu cơn đau lưng kéo dài hơn 4 tuần, hãy đi khám ngay vì đó có thể là dấu hiệu của các vấn đề nghiêm trọng hơn như viêm khớp, thoái hóa đĩa đệm, hoặc các bệnh lý về thần kinh và cơ bắp.

Một số bệnh lý như viêm ruột thừa, viêm gan, hoặc bệnh phụ khoa cũng có thể gây đau thắt lưng.

Chú ý đến các triệu chứng nghiêm trọng. Đau thắt lưng là phổ biến, nhưng một số triệu chứng có thể cảnh báo tình trạng nguy hiểm. Hãy đi khám ngay nếu bạn gặp:

Cơn đau lan từ lưng xuống chân.
Đau tăng khi gập người hoặc chân.
Đau nhiều hơn vào ban đêm.
Đau lưng kèm sốt hoặc rối loạn tiểu tiện, đại tiện.
Mất cảm giác hoặc yếu chân.

Lời khuyên hữu ích

Đi khám ngay nếu cơn đau lưng trở nặng trong hơn hai ngày. Không tự ý áp dụng vật lý trị liệu hoặc bất kỳ phương pháp điều trị nào mà không có chỉ định của bác sĩ.

Du lịch

Ẩm thực

Khám phá

Đi Phượt

Vẻ đẹp Việt Nam

Chuyến đi