Cách nhận biết sớm các dấu hiệu cảnh báo căng thẳng

Nhận biết cảm giác quá tải. Nhiều người thường ôm đồm nhiều trách nhiệm hơn khả năng của mình, dẫn đến bực bội, thất vọng và căng thẳng. Nếu bạn cũng rơi vào tình trạng này, những áp lực từ công việc, học tập hay gia đình có thể khiến bạn cảm thấy quá tải, một dấu hiệu rõ ràng của stress. Việc gánh vác quá nhiều có thể dẫn đến stress mãn tính, xuất hiện thường xuyên theo thời gian.

• Nguyên nhân có thể đến từ áp lực công việc, lo lắng về tài chính, hoặc thậm chí là những vấn đề trong các mối quan hệ lâu dài. Một nghiên cứu từ Hiệp hội Tâm lý học Mỹ chỉ ra rằng công việc, tình hình tài chính và kinh tế là những nguyên nhân hàng đầu gây stress cho người Mỹ.
• Quá tải trách nhiệm hoặc áp lực có thể khiến bạn mất động lực, dễ cáu gắt hoặc tức giận.

Chú ý đến những lúc bạn cảm thấy chán nản và bất mãn. Nếu bạn nhận thấy mình không hài lòng với công việc và điều này khiến bạn lo lắng, bồn chồn hoặc tuyệt vọng, đó có thể là dấu hiệu của stress. Các nghiên cứu về việc buồn chán có gây ra stress hay không vẫn còn nhiều tranh cãi. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng buồn chán trong công việc có thể dẫn đến stress, thậm chí là tức giận hoặc bỏ việc. Ví dụ, các bác sĩ phẫu thuật làm việc tại chiến trường khi không có bệnh nhân thường có dấu hiệu giảm năng lực và tăng mức độ stress.

• Tuy nhiên, một nghiên cứu khác lại cho rằng buồn chán đơn thuần không gây stress, nhưng nếu đi kèm với kỳ vọng cao hoặc áp lực công việc, như trường hợp của các bác sĩ, nó có thể trở thành nguyên nhân.
• Ngoài ra, một số bằng chứng cho thấy khối lượng công việc không phải là giải pháp cho sự buồn chán, mà sự hấp dẫn và thỏa mãn trong công việc mới là yếu tố quyết định. Bạn có thể vẫn cảm thấy buồn chán ngay cả khi đang rất bận rộn.

Quan sát những thay đổi trong tâm trạng. Một biểu hiện phổ biến khác của stress là cảm giác lo lắng hoặc tuyệt vọng, có thể làm thay đổi tâm trạng của bạn. Bạn có thể cảm thấy thiếu năng lượng để tương tác với người khác, hoặc không còn hứng thú giao tiếp như trước. Bạn cũng có thể trở nên dễ cáu kỉnh, khó chịu với người khác, hoặc thường xuyên ngắt lời họ.

• Những cảm giác này có thể khiến bạn tự cô lập bản thân và tránh né các tương tác xã hội.

Nhận biết khó khăn trong việc tập trung. Khó tập trung là một dấu hiệu sớm của stress. Bạn có thể cảm thấy đầu óc lơ đãng khi cố gắng hoàn thành công việc hàng ngày, hoặc dễ dàng xao nhãng khi trò chuyện với người khác.

• Ngoài ra, bạn có thể gặp vấn đề về trí nhớ, chẳng hạn như hay quên đồ đạc hoặc quên mất mình định nói gì giữa chừng.
• Việc thiếu tập trung có thể làm giảm khả năng phán đoán, khiến bạn đưa ra những quyết định khác thường hoặc hành động liều lĩnh.

Theo dõi mức năng lượng của bản thân. Mệt mỏi, thiếu năng lượng và động lực có thể là dấu hiệu của stress. Chịu đựng căng thẳng trong thời gian dài có thể dẫn đến kiệt sức và mất động lực.

• Nếu bạn cảm thấy khó khăn khi thực hiện các công việc hàng ngày, thiếu năng lượng cho sở thích hoặc các hoạt động xã hội, thậm chí khó rời khỏi giường vào buổi sáng, hãy lưu ý.
• Những dấu hiệu này cho thấy mức độ stress cao và có thể là dấu hiệu của kiệt sức, một tình trạng nghiêm trọng mà việc phòng ngừa dễ dàng hơn chữa trị.

Nhận biết sự thay đổi trong ham muốn. Một dấu hiệu phổ biến của stress là sự thay đổi trong thói quen ăn uống. Hãy quan sát lượng thức ăn bạn tiêu thụ hàng ngày. Nếu có sự thay đổi đáng kể, đó có thể là dấu hiệu của stress. Theo thống kê, 39% người Mỹ thừa nhận họ ăn quá nhiều hoặc chọn thực phẩm không lành mạnh khi căng thẳng.

• Stress còn liên quan đến tăng cân do mức cortisol tăng cao, dẫn đến tích tụ mỡ và kích thích ham muốn ăn đồ ngọt hoặc đồ ăn vặt. Những thực phẩm này giúp giải phóng opioid, giảm tạm thời cảm giác stress. Tuy nhiên, lạm dụng chúng trong thời gian dài có thể dẫn đến rối loạn ăn uống và tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường hoặc béo phì.

Chú ý đến các cơn đau nhức. Đau ngực, tăng huyết áp, đau cơ và căng cơ là những dấu hiệu thể chất thường gặp của stress. Đau đầu cũng là một triệu chứng phổ biến, thậm chí có thể gây đau dạ dày hoặc rối loạn tiêu hóa.

• Đau đầu do căng cơ thường liên quan đến stress và có xu hướng tăng tần suất theo thời gian.
• Tuy nhiên, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để loại trừ các nguyên nhân khác trước khi kết luận những cơn đau này là do stress.

Quan sát các vấn đề về giấc ngủ. Khó ngủ hoặc thường xuyên thức giấc giữa đêm có thể là dấu hiệu của stress. Chứng mất ngủ liên quan đến stress thường bao gồm việc tỉnh giấc sớm hoặc không thể ngủ lại, do những kích thích tâm lý mà stress gây ra.

• Thiếu ngủ khiến bạn mệt mỏi hơn vào ngày hôm sau, làm trầm trọng thêm các triệu chứng stress.

Nhận diện các yếu tố nguy cơ gây stress. Có nhiều yếu tố có thể dẫn đến căng thẳng. Xác định nguyên nhân là bước đầu tiên quan trọng trong việc điều trị stress. Dưới đây là một số nguyên nhân phổ biến:

• Làm việc trong môi trường áp lực cao trong thời gian dài
• Trải qua sự kiện đau buồn, như mất người thân hoặc tai nạn
• Tuổi thơ khó khăn
• Thiếu hỗ trợ xã hội và cảm thấy cô đơn
• Mắc bệnh nặng hoặc chăm sóc người bệnh
• Thất nghiệp hoặc thiếu việc làm ổn định

Khám phá những tác động phụ của căng thẳng. Căng thẳng có thể gây ra nhiều vấn đề về thể chất và tinh thần, khiến việc kiểm soát nó trở nên cực kỳ quan trọng. Dưới đây là một số hậu quả có thể xảy ra:

• Loét dạ dày
• Hen suyễn
• Mất ngủ
• Đau nửa đầu và đau đầu mãn tính
• Cao huyết áp
• Bệnh tim mạch vành (khi kết hợp với các yếu tố như béo phì hoặc cholesterol cao)
• Rối loạn chức năng tình dục hoặc giảm ham muốn
• Đột quỵ
• Suy giảm hệ miễn dịch
• Các vấn đề về da như nổi mề đay hoặc rụng tóc

Thực hiện các bước giảm căng thẳng. Nếu bạn lo lắng về việc bị căng thẳng, hãy áp dụng các biện pháp phòng ngừa để ngăn tình trạng này trở nên nghiêm trọng. Dưới đây là một số cách hiệu quả để giảm căng thẳng hàng ngày:

• Nếu công việc là nguyên nhân chính, hãy cân nhắc giảm khối lượng công việc, ủy thác nhiệm vụ, nghỉ ngơi hoặc thậm chí thay đổi công việc.
• Dành thời gian cho bản thân, gia đình và bạn bè. Tận hưởng những khoảnh khắc nhỏ trong cuộc sống là điều vô cùng quan trọng.
• Tập thể dục thường xuyên giúp giải phóng endorphin, một phương pháp hiệu quả để giảm căng thẳng.
• Yoga và thiền định với kỹ thuật hít thở sâu giúp thư giãn và giảm căng thẳng đáng kể.