Cách phát triển cơ cẳng tay hiệu quả

Bắt đầu với tạ nhẹ và từ từ tăng cường độ theo thời gian. Hầu hết mọi người không thể dùng cổ tay nâng được trọng lượng tạ nặng như khi sử dụng cả cánh tay. Hãy chọn mức tạ vừa sức, đủ để bạn cảm thấy thử thách, nhưng không gây đau đớn hay khó khăn quá mức trong suốt bài tập.

Nắm chắc thanh tạ trước mặt. Dùng cả hai tay nắm lấy thanh tạ sao cho thanh ở độ cao ngang với eo. Đây là một tư thế cơ bản và dễ thực hiện, độ khó của bài tập chủ yếu phụ thuộc vào sức mạnh của cổ tay. Bạn có thể lặp lại bài tập cho đến khi cổ tay không còn khả năng nâng tạ.

• Một biến thể khác của bài tập này là giữ thẳng tay để kết hợp việc tập cẳng tay và vai, tuy nhiên số lần tập sẽ ít hơn do độ khó tăng lên.

Xoay thanh tạ. Một tay giữ chặt thanh tạ, tay còn lại thực hiện động tác xoay để quấn dây kéo tạ lên. Đổi tay luân phiên cho đến khi dây quấn hết và tạ chạm vào thanh.

• Cố gắng giữ thanh tạ ổn định khi xoay, tránh để nó bị nghiêng quá nhiều về bất kỳ phía nào.

Xoay thanh tạ trở lại. Tiến hành xoay ngược thanh tạ để thả dây xuống từ từ và đều tay. Nếu thanh tạ hay bị trượt khỏi tay, bạn có thể quấn lại phần tay cầm để tăng độ ma sát, hoặc tập trung vào việc nâng tạ lên thay vì thả xuống.

• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Chọn tạ đơn hoặc tạ ấm vừa sức để nâng lên. Bài tập này giúp tăng cường sức bền cho cơ cẳng tay bằng cách kéo dài thời gian chịu lực tác động. Bạn có thể bắt đầu với tạ đơn hoặc tạ ấm, tùy theo sở thích. Mức độ nặng nên phù hợp với khả năng của bạn, hãy thử tạ nặng hơn so với tạ quấn bắp tay, nhưng không đến mức quá sức. Nếu cần, bạn có thể điều chỉnh trọng lượng tạ.

• Để nâng cao hiệu quả, thay vì dùng tạ đòn hay tạ ấm, bạn có thể sử dụng hai bánh tạ mỗi tay để nâng. Điều này đòi hỏi sức nắm mạnh mẽ hơn, giúp cơ cẳng tay hoạt động tối đa.
• Hoặc bạn có thể thử trap bar, một loại tạ có thanh đòn hình chữ U, cho phép bạn đứng trong khoảng giữa và nâng tạ với cả hai tay. Phương pháp này giúp bạn nâng tạ nặng hơn so với khi sử dụng tạ đơn.

Giữ tư thế thẳng người. Để đảm bảo lực tạ tác động đúng vào các nhóm cơ cần tập, bạn cần giữ cơ bụng căng, ngực ưỡn và đẩy vai về phía sau. Nếu lưng cong, lực tác động sẽ không phân bố đều, dễ gây áp lực quá lớn lên bắp tay và lưng.

Bắt đầu bước đi. Động tác bước đi tự nhiên sẽ làm tăng hiệu quả bài tập, khiến cẳng tay phải làm việc nhiều hơn so với việc đứng yên cầm tạ. Hãy bắt đầu bằng những bước đi ngắn khoảng 20m mỗi lần và tăng dần thời gian hoặc cường độ tập. Lưu ý, tránh bước đi quá lâu hoặc dùng tạ quá nặng để phòng tránh chấn thương vai.

Ngồi trên mép ghế dài. Để thực hiện bài tập này, bạn cần ngồi cố định trên mép của một chiếc ghế dài. Hai chân đặt thẳng và vững chắc trên mặt sàn, đầu gối mở rộng ngang hông, tạo một tư thế ổn định để tập trung vào các cơ cần rèn luyện.

Chọn tạ đơn hoặc tạ ấm có trọng lượng vừa phải để nâng lên. Bài tập này chuyên sâu vào việc phát triển cơ cẳng tay, vì vậy hãy bắt đầu với mức tạ nhẹ hơn so với tạ cuốn bắp tay. Bạn có thể bắt đầu với tạ 2kg mỗi tay và tăng dần trọng lượng nếu cảm thấy quá nhẹ.

• Bạn cũng có thể tập riêng từng tay, chỉ cần dùng một quả tạ mỗi lần. Hãy thực hiện số lần và số nhịp giống nhau cho mỗi tay để đảm bảo sự phát triển đồng đều giữa hai bên tay.

Đặt khuỷu tay lên đùi với cánh tay duỗi thẳng. Khi khuỷu tay tựa vào đùi, trọng lượng tạ sẽ dồn chủ yếu vào cơ cẳng tay thay vì bắp tay. Tư thế này không chỉ giúp ổn định cánh tay mà còn giảm thiểu nguy cơ chấn thương khi thực hiện động tác cuốn tạ.

Cuốn tạ về phía bạn chỉ bằng cách di chuyển cổ tay. Mỗi lần thực hiện bài tập này sẽ được tính từ lúc cuốn tạ lên đến khi hạ tạ xuống. Hãy nhớ thở ra khi cuốn tạ lên và hít vào khi hạ tạ xuống.

• Để đạt hiệu quả tối đa, bạn nên tập cả hai kiểu cuốn: cuốn lên và cuốn xuống. Khi cuốn lên, lòng bàn tay hướng lên, còn khi cuốn xuống, lòng bàn tay hướng xuống. Mỗi động tác này sẽ tác động lên những nhóm cơ cẳng tay khác nhau.

Lặp lại 12-15 nhịp. Nếu bạn đã chọn đúng mức tạ, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi và gần như không thể thực hiện nhịp cuối cùng sau 12-15 lần lặp lại, giúp cơ cẳng tay phát triển bền bỉ và mạnh mẽ hơn.

Đặt cẳng tay trên chiếc ghế dài. Trong bài tập này, bạn sẽ đặt cẳng tay thẳng trên mặt ghế, để bàn tay và cổ tay nhô ra ngoài mép ghế. Nếu bạn sử dụng ghế tập tiêu chuẩn, có thể quỳ bên cạnh ghế và đặt cẳng tay thẳng lên ghế, nhớ kê một tấm nệm dưới đầu gối để đảm bảo sự thoải mái và an toàn trong suốt buổi tập.

Nâng tạ đòn với cả hai tay. Để đảm bảo tạ được nâng lên một cách cân bằng, bạn nên mở rộng hai tay ngang vai và dùng cách nắm tay tiêu chuẩn với lòng bàn tay hướng lên.

• Mức tạ phù hợp sẽ khác nhau tùy vào từng người. Hãy chọn mức tạ sao cho bạn có thể thực hiện 12-15 nhịp mà vẫn cảm thấy đủ sức, trước khi mệt mỏi hoàn toàn.

Hạ thấp cổ tay. Bắt đầu bài tập bằng cách hạ cổ tay xuống thấp để tạ đòn treo trong lòng bàn tay ở vị trí thấp nhất. Đây là bước cơ bản để chuẩn bị cho động tác cuốn tạ tiếp theo.

Cuốn tạ lên hướng về phía bạn. Hãy cuốn tạ lên từ từ và có kiểm soát. Động tác cuốn chậm sẽ giúp tăng hiệu quả tập luyện, giúp cẳng tay làm việc tối đa. Khi cuốn tạ lên, bạn chỉ sử dụng cổ tay để đưa tạ gần về phía mình, sau đó hạ tạ xuống.

• Khi thực hiện động tác này đến mức tối đa, bạn sẽ cảm nhận được sự siết chặt mạnh mẽ ở cơ cẳng tay.

Thực hiện 12-15 nhịp. Giống như khi tập riêng cho từng cổ tay, bạn cần thực hiện 12-15 nhịp trong mỗi lần tập. Nếu không thể hoàn thành đủ số nhịp này, bạn nên giảm trọng lượng tạ xuống để duy trì chất lượng bài tập.

Đảo cánh tay và cuốn cổ tay xuống. Đây là một biến thể khác trong bài tập cuốn cổ tay, giúp bạn tập luyện nhóm cơ khác của cẳng tay. Lật lòng bàn tay xuống dưới, sau đó thực hiện động tác cuốn để nâng tạ lên, sao cho bạn có thể nhìn thấy mu bàn tay của mình.

Tăng chu vi tay nắm. Một cách hiệu quả để nâng cao cường độ buổi tập là tăng chu vi tay nắm trên tạ đòn hoặc tạ đơn. Bạn có thể sử dụng dụng cụ bọc tay nắm tạ hoặc đơn giản quấn khăn quanh chỗ nắm. Khi diện tích tay nắm lớn hơn, bạn sẽ phải siết chặt hơn để giữ tạ, điều này giúp cơ cẳng tay làm việc nhiều hơn.

Áp dụng nắm tay hình búa khi có thể. Việc sử dụng cách nắm tay hình búa trong các bài tập sẽ mang lại hiệu quả vượt trội cho cơ cẳng tay. Nắm tay hình búa có nghĩa là lòng bàn tay hướng vào trong thay vì lên trên. Cách nắm này có thể được áp dụng với tạ đơn hoặc ngay cả trong những bài tập sử dụng hai tay như hít xà đơn. Khi nắm tay hình búa, tạ sẽ không đè vào lòng bàn tay nhiều, vì vậy bạn sẽ phải nắm chặt hơn để giữ tạ vững chắc.

Đưa dụng cụ bóp tay vào sử dụng khi rời phòng tập. Dụng cụ bóp tay với vòng kim loại trên đỉnh là một công cụ đơn giản nhưng hiệu quả để phát triển cơ cẳng tay, thậm chí khi bạn đang làm việc khác. Bạn cũng có thể sử dụng quả bóng quần vợt sẵn có trong nhà để tập. Mọi hoạt động yêu cầu bạn nắm chặt đều sẽ tác động tích cực đến cơ cẳng tay.

Tập treo người. Nhiều người chọn cách sử dụng trọng lượng cơ thể làm kháng lực để phát triển cơ bắp, vì bài tập này đơn giản, có thể thực hiện tại nhà mà không cần thiết bị phòng gym. Bạn chỉ cần nắm lấy một vật cao hơn cơ thể và dùng lực nắm để treo người lên. Sức căng liên tục trên tay nắm sẽ khiến bạn phải siết chặt hơn, giúp cơ cẳng tay phát triển.

• Chọn xà đơn có đường kính lớn để diện tích nắm tay rộng hơn, giúp cơ cẳng tay làm việc hiệu quả hơn.

Treo người và chuyển sang hít xà đơn. Để tăng hiệu quả bài tập, bạn có thể treo người vài giây mỗi lần hạ người xuống trong bài tập hít xà đơn. Thời gian tạm ngừng này giúp bạn không lợi dụng quán tính hoặc đu đưa để kéo người lên, đảm bảo mỗi nhịp đều được thực hiện đúng kỹ thuật.

Đẩy người bằng ngón tay và cổ tay. Bài tập này có thể được thực hiện bằng cách tựa vào xà hoặc mặt bàn, hoặc thậm chí chống tay xuống đất như trong động tác chống đẩy. Động tác yêu cầu bạn sử dụng cổ tay và ngón tay để đẩy cơ thể ra khỏi mặt phẳng.

• Khi chống đẩy, giữ khuỷu tay thẳng và chỉ sử dụng cổ tay với ngón tay để đẩy người lên, nâng cơ thể lên cao hơn.
• Để tăng cường hiệu quả, bạn có thể thêm động tác này vào mỗi nhịp của bài tập chống đẩy.