Cách Tăng Cơ Bắp Hiệu Quả Thông Qua Chế Độ Ăn Uống

Đảm bảo cung cấp đủ protein cho cơ thể. Nguyên tắc cơ bản là bạn cần nạp lượng protein gấp 1 - 1,5 lần trọng lượng cơ thể tính theo gram. Ví dụ, nếu bạn nặng 68 kg, bạn cần khoảng 150 - 225 gram protein mỗi ngày để duy trì và phát triển cơ bắp. Các vận động viên chuyên nghiệp có thể tiêu thụ gấp 2 - 3 lần trọng lượng cơ thể, nhưng đối với người bình thường, điều này có thể gây quá tải. Nếu bạn thừa cân, hãy tính toán dựa trên trọng lượng lý tưởng. Các nguồn protein tuyệt vời cho việc xây dựng cơ bắp bao gồm:

• Thịt đỏ nạc như thịt bò, thịt lợn, thịt cừu, thịt nai, thịt bò rừng, v.v.
• Các loại cá như cá ngừ, cá hồi, cá kiếm, cá vược, cá hồi nước ngọt, cá thu, v.v.
• Ức gia cầm như gà, gà tây, vịt, v.v.
• Trứng, đặc biệt là lòng trắng. Lòng đỏ chứa nhiều cholesterol, nhưng 1 - 2 lòng đỏ mỗi ngày không gây hại.
• Các sản phẩm từ sữa như sữa tươi, phô mai, phô mai tươi, sữa chua, v.v.

Phân biệt protein hoàn chỉnh và không hoàn chỉnh. Để xây dựng cơ bắp, bạn cần tiêu thụ protein hoàn chỉnh, có trong trứng, thịt, cá, phô mai, sữa và các sản phẩm động vật khác. Nguyên tắc đơn giản là: Nếu thực phẩm có thể chảy máu hoặc thở, đó là protein hoàn chỉnh. Ngoài ra, một số thực vật cũng cung cấp protein hoàn chỉnh, giúp người ăn chay vẫn có thể phát triển cơ bắp. Các nguồn protein thực vật hoàn chỉnh bao gồm:

• Đậu nành
• Hạt diêm mạch (quinoa)
• Hạt kiều mạch (buckwheat)
• Hạt chia
• Hạt gai dầu (hempseed)
• Đậu hoặc các loại đậu khô kết hợp với cơm

Ưu tiên thực phẩm có chỉ số PDCAAS cao. PDCAAS đo lường khả năng hấp thụ axit amin của protein, với thang điểm từ 0 đến 1. Điểm càng cao, chất lượng protein càng tốt. Dưới đây là một số loại protein và điểm PDCAAS tương ứng:

• 1.00: Lòng trắng trứng, whey, casein, protein đậu nành
• 0.9: Thịt bò, đậu nành
• 0.7: Đậu gà, trái cây, đậu đen, rau củ, các loại hạt
• 0.5: Ngũ cốc, lạc
• 0.4: Ngũ cốc nguyên cám

Bổ sung carbohydrate vào chế độ ăn. Carbohydrate giúp cung cấp glycogen, nguồn năng lượng dự trữ trong cơ bắp khi tập luyện. Thiếu carbohydrate, cơ thể sẽ thiếu năng lượng và phá hủy cơ bắp. Để tăng cơ, 40% - 60% lượng calo hàng ngày nên đến từ carbohydrate, tương đương khoảng 1500 calo.

• Carbohydrate phức hợp có chỉ số glycemic thấp, giải phóng năng lượng chậm, phù hợp sau tập luyện và bữa sáng. Một số lựa chọn tốt bao gồm:
• Gạo lứt Basmati
• Hạt diêm mạch
• Yến mạch cán
• Khoai lang
• Bánh mì nguyên cám
• Mì ống nguyên cám

Sử dụng chất béo lành mạnh. Không phải chất béo nào cũng xấu. Chất béo lành mạnh chiếm 20% - 30% lượng calo hàng ngày, bao gồm chất béo không bão hòa đơn và đa. Chúng có trong:

• Dầu ô liu, dầu lạc, dầu hướng dương, dầu hạt cải, dầu bơ
• Cá
• Các loại hạt
• Hạt lanh và hạt bí ngô
• Sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ hoặc sữa đậu nành

Tránh chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Chúng không tốt cho sức khỏe. Giữ tỷ lệ chất béo bão hòa dưới 10% và chất béo chuyển hóa dưới 1% lượng calo tiêu thụ. Các nguồn chất béo xấu bao gồm:

• Kem, kẹo và đồ ăn vặt đóng gói
• Phần mỡ nhiều nhất của thịt
• Mỡ lợn, bơ thực vật và shortening
• Thực phẩm chiên rán

Tăng cường chất xơ trong chế độ ăn. Hãy bổ sung các loại rau củ như rau diếp hoặc bông cải xanh để đảm bảo cung cấp đủ vitamin cần thiết. Rau lá xanh giàu chất xơ, giúp loại bỏ chất thải khỏi cơ thể một cách hiệu quả.

Kiểm soát lượng muối tiêu thụ. Dù tiêu thụ quá nhiều muối có thể dẫn đến tăng huyết áp, nhưng khi đổ mồ hôi, bạn cũng mất đi một lượng muối đáng kể. Muối, một chất điện giải quan trọng, hỗ trợ quá trình co giãn cơ bắp, lý do tại sao nó thường xuất hiện trong các loại thức uống thể thao.

Ăn khi bạn cảm thấy đói. Nghe có vẻ hiển nhiên, nhưng nhiều người tập thể hình thường nghĩ rằng chế độ ăn tăng cơ phải phức tạp và nghiêm ngặt. Thực tế, ăn những gì bạn thích, trong giới hạn dinh dưỡng hợp lý, là chìa khóa để duy trì và phát triển cơ bắp. Dưới đây là một thực đơn mẫu để bạn tham khảo:

• Bữa sáng: Lòng trắng trứng chiên với thịt gà tây; bánh mì nguyên cám nướng; chuối.
• Ăn nhẹ trưa: Các loại hạt; táo.
• Bữa trưa: Salad cá ngừ với dầu ô liu, hành và hạt bạch hoa; cải xoăn xào.
• Ăn nhẹ trước tập: Phô mai tươi và việt quất.
• Ăn nhẹ sau tập: Sinh tố protein; rau diếp xào.
• Bữa tối: Ức gà nấu cam và nước tương với hạt diêm mạch; cà rốt, hành, đậu và ớt xào.

Tăng lượng calo nạp vào. Đối với người tập thể hình, việc cân bằng giữa tăng protein và calo là rất quan trọng để tối ưu hóa hiệu quả tập luyện. Bạn cần đủ năng lượng để cơ thể đốt cháy và xây dựng cơ bắp, nhưng tránh nạp quá nhiều calo dẫn đến tích mỡ. Để xác định lượng calo lý tưởng, hãy tính toán lượng calo duy trì cân nặng hiện tại và lượng calo cần bổ sung.

• Lượng calo duy trì là lượng calo cần thiết để giữ cân nặng hiện tại, thường khoảng 2000 calo/ngày.
• Nam giới nên bổ sung thêm 250 calo/ngày (tổng 2250 calo), trong khi nữ giới nên thêm 150 calo/ngày (tổng 2150 calo). Với chế độ tập luyện và dinh dưỡng phù hợp, lượng calo này sẽ giúp tăng 0,25 - 0,5 pound cơ bắp mỗi tuần.

Đừng bỏ qua bữa sáng. Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, chỉ sau bữa ăn sau tập luyện. Một bữa sáng giàu protein, carbohydrate phức hợp và chất xơ sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất, đồng thời ngăn cơ thể đốt cháy cơ bắp để lấy năng lượng. Hãy nhớ câu nói: "Ăn sáng như một vị vua, ăn trưa như hoàng tử và ăn tối như kẻ ăn mày". Tuy nhiên, bạn không cần phải quá khắt khe với bản thân.

• Bổ sung protein vào bữa sáng. Trứng chiên, sinh tố dinh dưỡng và phô mai tươi là những nguồn protein tuyệt vời.
• Sử dụng carbohydrate phức hợp. Khác với carbohydrate đơn giản như đường và bánh rán, carbohydrate phức hợp như yến mạch, gạo lứt, đậu và ngũ cốc nguyên hạt được tiêu hóa chậm, giúp ổn định đường huyết.

Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày. Chia nhỏ bữa ăn giúp tránh tình trạng đói cồn cào, dẫn đến ăn quá nhiều khi có cơ hội. Cơ thể sẽ quen với việc nhận năng lượng đều đặn, giúp duy trì năng lượng và hỗ trợ phát triển cơ bắp.

• Ăn sáng, trưa, tối, ăn nhẹ sau tập luyện, trước khi ngủ (ít nhất 1 giờ) và thêm 2 bữa phụ giữa các bữa chính. Các món ăn nhẹ có thể là đậu, hạt hoặc rau củ.
• Nếu bạn đang muốn tăng cơ và giảm mỡ, hãy bỏ qua bữa ăn nhẹ trước khi ngủ. Ăn ngay trước khi ngủ có thể khiến cơ thể chuyển hóa thức ăn thành mỡ thay vì cơ bắp do quá trình trao đổi chất chậm lại.

Uống đủ nước mỗi ngày. Thiếu nước có thể cản trở quá trình phục hồi cơ bắp. Hãy đảm bảo uống đủ nước trong ngày, đặc biệt là trong khi tập luyện. Nam giới cần khoảng 3 lít nước mỗi ngày, trong khi nữ giới cần khoảng 2,2 lít.

• Đầu tư máy lọc nước để có nguồn nước sạch và ngon hơn. Đây là giải pháp tiết kiệm để đảm bảo nguồn nước chất lượng khi nhu cầu cơ thể tăng cao.
• Đừng đợi đến khi khát mới uống nước. Hãy uống nước đều đặn để tránh tình trạng mất nước, gây khó chịu hoặc đau bụng khi tập luyện.

Xem xét việc sử dụng thực phẩm bổ sung. Protein tự nhiên và các sản phẩm bổ sung là cách đơn giản để tăng lượng protein mà không cần tiêu thụ quá nhiều thực phẩm. Whey protein (từ sữa) và soy protein (từ đậu nành) là hai loại phổ biến.

• Bắt đầu với whey protein trước và sau khi tập luyện. Bột whey là lựa chọn an toàn, hiệu quả và dễ sử dụng. Bạn có thể pha với nước hoặc sinh tố, thưởng thức trước và sau khi tập.
• Liều lượng khuyến nghị thường là 1 - 2 gram, dùng ba lần mỗi ngày. Hãy đọc kỹ hướng dẫn sử dụng và điều chỉnh phù hợp với nhu cầu cá nhân.

Cân nhắc sử dụng creatine. Creatine giúp tăng cường cơ bắp tự nhiên và hỗ trợ phục hồi cơ sau tập luyện. Tuy nhiên, đây chỉ là thực phẩm bổ sung và không bắt buộc để phát triển cơ bắp. Dùng khoảng 10 gram mỗi ngày, với 3 - 5 gram trước và sau tập luyện, có thể thúc đẩy sản sinh adenosine triphosphate (ATP), giúp bạn khỏe hơn khi tập và dễ dàng xây dựng cơ bắp.

• Khi dùng creatine, hãy uống nhiều nước vì nó có thể làm mất nước trong cơ bắp và gây mất cân bằng điện giải.
• Tham khảo ý kiến bác sĩ về chế độ dinh dưỡng và việc sử dụng thực phẩm bổ sung, cung cấp đầy đủ thông tin sức khỏe để đảm bảo phù hợp.

Bổ sung vitamin C để hỗ trợ phục hồi và tăng trưởng cơ bắp. Vitamin C là chất chống oxy hóa mạnh, giúp trung hòa các gốc tự do gây cản trở quá trình phục hồi sau tập luyện. 500 mg vitamin C mỗi ngày giúp duy trì hệ miễn dịch khỏe mạnh. Bạn có thể tăng dần liều lượng lên tối đa 2000 mg để đạt hiệu quả tối ưu.

Chú ý cung cấp đủ nước cho cơ thể. Nhiều chuyên gia cho rằng whey protein có thể gây khó khăn cho hệ tiêu hóa và làm tăng áp lực lên gan, thận, đặc biệt khi dùng liều cao. Chế độ ăn giàu protein cũng khiến thận hoạt động nhiều hơn, vì vậy, uống đủ nước là điều cần thiết. Nước giúp thanh lọc cơ thể và giảm thiểu tác dụng phụ từ chế độ ăn giàu protein.