Cách Thực Hành Thiền Chánh Niệm

Chọn địa điểm. Hãy tìm một nơi yên tĩnh, không bị làm phiền hoặc phân tâm. Đó có thể là một góc nhỏ trong nhà hoặc dưới bóng mát của một cây xanh bên ngoài. Hãy chọn nơi thanh bình, nơi bạn có thể tách biệt khỏi những hoạt động thường nhật.

• Nếu bạn đang thực hành thiền định thường xuyên, hãy cân nhắc tạo một không gian riêng dành cho thiền. Bạn có thể trang trí bằng những vật phẩm truyền cảm hứng hoặc mang lại sự bình yên, như hoa tươi hoặc tranh phong cảnh. Thêm nến để tạo ánh sáng dịu nhẹ.

Hãy tạo sự thoải mái. Bạn sẽ cần giữ nguyên tư thế trong vài phút, vì vậy sự thoải mái là yếu tố quan trọng. Hãy chú ý đến nhiệt độ phòng để đảm bảo nó phù hợp. Bạn có thể cần một chiếc chăn mỏng đặt gần đó vì nhiệt độ cơ thể có thể giảm nhẹ. Đặt vài chiếc gối hoặc đệm để hỗ trợ tư thế ngồi một cách dễ chịu.

• Mặc quần áo rộng rãi, thoải mái để tránh cảm giác khó chịu hoặc phân tâm.

Thiết lập thời gian. Bạn có thể bắt đầu với 5-10 phút thiền và dần dần tăng thời gian. Đừng cố gắng thiền quá lâu ngay từ đầu, vì điều này có thể gây áp lực. Hãy bắt đầu với những khoảng thời gian ngắn để tập trung, sau đó tăng dần nếu cảm thấy phù hợp.

• Sử dụng đồng hồ hẹn giờ với âm thanh nhẹ nhàng để không làm gián đoạn trạng thái thiền của bạn. Chọn âm thanh dịu dàng như tiếng chuông nhẹ hoặc tiếng piano êm ái.

Khám phá các tư thế khác nhau. Mặc dù nhiều người chọn ngồi thiền trong tư thế kiết già (chân bắt chéo), nhưng không có quy tắc cứng nhắc nào. Bạn có thể ngồi trên sàn, trên ghế, đứng, đi bộ, hoặc thậm chí nằm. Hãy thử các tư thế khác nhau, sử dụng hoặc không sử dụng đệm, và tìm ra tư thế khiến bạn cảm thấy tự nhiên nhất. Không có cách thiền nào là “sai”.

• Lưu ý rằng tư thế nằm có thể khiến bạn dễ chìm vào giấc ngủ, vì vậy hãy cẩn thận nếu bạn chọn cách này.

Tịnh tâm. Có thể mất một chút thời gian để tâm trí bạn lắng xuống và thoát khỏi những suy nghĩ về cuộc sống hàng ngày. Đặc biệt nếu bạn đã trải qua một ngày căng thẳng, tâm trí bạn có thể liên tục nghĩ về quá khứ hoặc tương lai. Bạn cũng có thể cảm nhận được những cảm xúc đang trỗi dậy. Điều này hoàn toàn bình thường. Hãy để tâm trí bạn tự do trong chốc lát trước khi dần ổn định.

• Đừng lo lắng nếu bạn cảm thấy lạ lẫm với thiền. Hãy dành thời gian để nhận biết cảm xúc của mình và chuyển sự tập trung sang tư thế thể chất. Cố gắng tạo sự thoải mái tối đa cho bản thân.

Hít thở sâu. Hãy đưa nhận thức vào hơi thở của bạn, cảm nhận từng hơi thở vào và ra một cách chậm rãi. Theo dõi luồng khí đi vào phổi, lấp đầy khoảng trống, rồi nhẹ nhàng thoát ra qua cổ họng và miệng. Bắt đầu với những hơi thở dài và sâu, giúp tâm trí và cơ thể bạn trở nên ổn định và thư thái.

• Việc theo dõi hơi thở cũng là một hình thức thiền. Bạn có thể thực hành điều này xuyên suốt quá trình thiền của mình.

Nhận thức rằng bạn không phải là những suy nghĩ của mình. Trong lúc thiền, hãy nhắc nhở bản thân rằng bạn có khả năng kiểm soát những suy nghĩ và cảm xúc đang xuất hiện. Khi nhận thấy những suy nghĩ hoặc cảm xúc không mong muốn, hãy buông bỏ chúng và quyết định không tập trung vào chúng.

• Nhận thức này giúp bạn nhận ra rằng bạn có thể thay đổi những suy nghĩ tiêu cực và để chúng trôi qua.
• Đừng tự trách mình nếu bạn bị cuốn vào dòng suy nghĩ. Hãy luyện tập cách buông bỏ mà không phán xét.

Quay về với hơi thở. Bất cứ khi nào bạn bị xao nhãng bởi tiếng ồn, suy nghĩ, hoặc bất kỳ điều gì khác, hãy trở lại với việc theo dõi hơi thở của mình. Khi những suy nghĩ hoặc cảm xúc khó chịu xuất hiện, hãy tập trung trở lại vào hơi thở.

• Khi tập trung vào hơi thở, hãy giữ sự trung lập. Nếu suy nghĩ xuất hiện, hãy duy trì thái độ không phán xét, kể cả với cách bạn đang thiền. Phán xét bản thân sẽ cản trở quá trình thiền. Hãy hiểu rằng việc bị xao nhãng là điều hoàn toàn bình thường.
• Nhớ rằng thiền không phải là một màn biểu diễn.

Tập trung vào hiện tại. Mục đích của thiền chánh niệm là giúp bạn sống trọn vẹn trong khoảnh khắc hiện tại. Tâm trí và cảm xúc thường có xu hướng hướng về tương lai hoặc quay về quá khứ, nhưng cơ thể bạn luôn ở đây, trong hiện tại. Đó là lý do tại sao nhiều bài tập chánh niệm tập trung vào việc điều khiển cơ thể. Nếu tâm trí bạn đi lang thang, hãy quay về với cơ thể, đặc biệt là hơi thở. Hãy cố gắng chỉ tập trung vào khoảnh khắc hiện tại.

Ăn uống chánh niệm. Ăn uống chánh niệm không chỉ giúp bạn thưởng thức bữa ăn một cách trọn vẹn mà còn có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách ăn chậm lại và cảm nhận từng hương vị. Hãy thử thực hành với một miếng trái cây, chẳng hạn như táo.

• Cầm quả táo và quan sát kỹ lưỡng hình dáng, kết cấu, và những chi tiết nhỏ nhất.
• Cảm nhận trọng lượng và kết cấu của quả táo trong tay, hoặc đưa nó gần môi để cảm nhận.
• Đưa táo lại gần mặt và hít thở hương thơm của nó. Chú ý đến phản ứng của cơ thể, như việc tiết nước bọt hoặc cảm giác thèm ăn.
• Cuối cùng, cắn một miếng và tập trung vào hương vị, kết cấu, và cảm giác khi nhai.

Thiền hành. Bạn có thể thực hành thiền ngay cả khi đi bộ. Hãy chú ý đến cảm giác của từng bước chân, cách các cơ bắp di chuyển, co duỗi và thả lỏng. Đi chậm lại để cảm nhận rõ ràng hơn từng chuyển động và cảm giác khi bàn chân chạm đất và nhấc lên.

• Thực hành thiền hành bằng chân trần có thể nâng cao trải nghiệm, giúp bạn cảm nhận sâu sắc hơn về kết cấu và nhiệt độ của mặt đất.

Tập trung vào cảm giác cơ thể. Thiền chánh niệm cảm giác có thể giúp bạn giảm đau và điều chỉnh cơ thể. Hãy chọn một bộ phận cơ thể và tập trung vào cảm giác bên trong và bên ngoài. Cảm giác đó là dễ chịu, khó chịu, hay trung tính? Bạn có thể ghi nhận: "Hiện tại mình cảm thấy thoải mái" hoặc "Có cơn đau ở đây". Quan sát cách tâm trí và cơ thể phản ứng với những cảm giác này.

• Một phương pháp tương tự là quét cơ thể, bắt đầu từ đỉnh đầu và di chuyển xuống dưới, chú ý đến từng cảm giác và dòng chảy năng lượng.
• Hãy hòa hợp với mọi giác quan. Mở mắt và tiếp nhận mọi thứ xung quanh, chú ý đến màu sắc, chuyển động, và những vật thể gần gũi. Lắng nghe âm thanh, từ tiếng động nhẹ nhàng đến tiếng chim hót.

Biến hoạt động hàng ngày thành thiền. Bất kỳ hoạt động nào cũng có thể trở thành thiền nếu bạn thực hiện với sự tỉnh thức. Hãy chú tâm khi đánh răng bằng cách cảm nhận vị kem đánh răng, kết cấu của bàn chải, và chuyển động của tay. Tắm một cách chánh niệm, chú ý đến từng hành động chăm sóc bản thân. Ngay cả việc lái xe cũng có thể là thiền: cảm nhận vị trí ngồi, cách cơ thể thích nghi, và theo dõi suy nghĩ, cảm xúc của bạn trong quá trình lái xe.

• Luôn nhớ rằng điều quan trọng nhất là sống trong hiện tại. Hãy quay về với hơi thở và quan sát suy nghĩ, cảm xúc mà không phán xét.