Cách vượt qua nỗi đau trầm cảm sau chia tay

24/02/2025

Nội dung bài viết

Chia tay không chỉ là kết thúc một mối quan hệ mà còn là sự khởi đầu của một hành trình mới. Khi người bạn từng yêu thương đột nhiên biến mất khỏi cuộc sống, bạn có thể cảm thấy lạc lõng và suy sụp. Những ký ức, thói quen và cảm xúc dường như đều gắn liền với người ấy, khiến việc chấp nhận sự thật trở nên vô cùng khó khăn. Trầm cảm sau chia tay là một trạng thái tâm lý phức tạp, khiến bạn chìm đắm trong nỗi buồn và tiêu cực. Tự chăm sóc bản thân và tìm cách bước tiếp là một thử thách lớn, nhưng không phải là không thể vượt qua.

Hành trình chữa lành

Vượt qua trầm cảm

Nhận biết sự khác biệt giữa nỗi buồn thông thường và trầm cảm. Sau chia tay, cảm giác đau khổ, mất ngủ, tức giận và thiếu hứng thú với cuộc sống là điều bình thường. Đó là một phần của quá trình hồi phục. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý nếu xuất hiện các dấu hiệu nghiêm trọng hơn như:

Thay đổi đáng kể trong thói quen ăn uống hoặc giấc ngủ
Kiệt sức kéo dài
Cảm giác vô giá trị, trống rỗng hoặc tuyệt vọng
Nỗi đau tột cùng không thể nguôi ngoai
Dễ nổi nóng hoặc cáu gắt
Khó tập trung hoặc đưa ra quyết định
Bỏ bê việc dọn dẹp nhà cửa và vệ sinh cá nhân
Xuất hiện ý nghĩ về cái chết hoặc tự làm tổn thương bản thân

Theo dõi và ghi chép các triệu chứng. Nếu bạn nghi ngờ mình đang trải qua trầm cảm hoặc cảm thấy có điều gì đó bất ổn, hãy bắt đầu viết nhật ký để ghi lại những trải nghiệm của mình. Bạn có thể viết tay hoặc sử dụng thiết bị điện tử. Những ghi chép này không chỉ giúp bạn nhìn lại hành trình của mình mà còn có thể trở thành tài liệu hữu ích khi bạn quyết định tham vấn bác sĩ.

Hãy ghi lại những cảm xúc đơn giản nhất, chẳng hạn: "Sáng nay tôi cảm thấy vô vọng" hoặc "Tôi cố gắng vui vẻ nhưng luôn thấy mệt mỏi và chán nản". Bạn không cần phải viết quá chi tiết nếu cảm thấy quá sức.
Đừng quên ghi lại những hoạt động bạn đã làm, ví dụ: "Tôi xem phim cả tối và khóc rất nhiều" hoặc "Sáng nay tôi nằm trên giường suốt 3 tiếng vì không có chút sức lực nào".

Hiểu rõ khung thời gian và mức độ khẩn cấp của tình trạng bệnh lý. Các chuyên gia thường khuyên bạn nên theo dõi tình trạng của mình trong khoảng 2 tuần đến một tháng để xem liệu mọi thứ có cải thiện hay không. Tình trạng của bạn có thể nghiêm trọng hơn nếu nỗi buồn khiến bạn không thể thực hiện các công việc hàng ngày như đi làm hoặc chăm sóc gia đình. Hãy tìm kiếm sự giúp đỡ y tế nếu:

Bạn không cảm thấy khá hơn sau 2-3 tuần.
Bạn không thể thực hiện các công việc cơ bản hoặc chăm sóc bản thân và người thân.
Bạn có ý nghĩ tự làm tổn thương bản thân.

Thảo luận với bác sĩ về các phương pháp điều trị phù hợp. Bác sĩ có thể đề xuất liệu pháp tâm lý hoặc sử dụng thuốc để giúp cân bằng các chất hóa học trong não.

Não bộ cũng có thể "ốm" như bất kỳ bộ phận nào khác trên cơ thể. Việc điều trị trầm cảm bằng thuốc hoặc liệu pháp tâm lý là hoàn toàn bình thường và không có gì đáng xấu hổ.

Liên hệ ngay với đường dây nóng hỗ trợ khủng hoảng tâm lý nếu bạn đang trong tình trạng nguy hiểm. Nếu bạn cảm thấy mình có nguy cơ tự làm tổn thương bản thân, đừng chần chừ, hãy nhấc máy và gọi hoặc nhắn tin ngay cho đường dây nóng để được hỗ trợ kịp thời.

Tìm lại sự cân bằng cảm xúc

Hiểu rằng quá trình hồi phục cảm xúc cần thời gian. Đặc biệt với những mối quan hệ lâu dài, việc cân bằng lại cảm xúc sẽ càng kéo dài hơn. Hãy chuẩn bị tinh thần và cho bản thân đủ thời gian để chữa lành những tổn thương.

Nhiều người tin rằng chúng ta cần khoảng một nửa thời gian của mối quan hệ để vượt qua nỗi đau chia tay. Ví dụ, nếu cuộc tình kéo dài 6 tháng, bạn có thể cần 3 tháng để bình tâm trở lại. Tuy nhiên, mỗi người là một cá thể riêng biệt, nên thời gian này có thể ngắn hơn hoặc dài hơn tùy vào bạn.

Cho phép bản thân trải nghiệm những cảm xúc tiêu cực. Sau chia tay, tức giận, thất vọng, buồn bã, sợ hãi và nhiều cảm xúc khác sẽ xuất hiện. Đôi khi những cảm xúc này không liên quan trực tiếp đến người cũ. Điều đó hoàn toàn bình thường. Hãy để bản thân được khóc, được buồn và tiếc nuối.

Thử gọi tên những cảm xúc đang tràn ngập trong bạn. Bạn có đang cảm thấy bấp bênh? Mất mát? Hay lo lắng về tương lai?

Cất đi những kỷ vật gợi nhớ về mối tình đã qua. Hãy thu dọn tất cả những vật dụng liên quan đến người cũ (như ảnh, thư từ, đồ lưu niệm) vào một chiếc hộp và đặt chúng ở nơi bạn không thường xuyên nhìn thấy, chẳng hạn như góc tủ hoặc dưới gầm giường. Hãy để chiếc hộp đó yên cho đến khi bạn thực sự sẵn sàng đối mặt với nó.

Đừng vội vứt bỏ chúng, vì sau này bạn có thể sẽ tiếc nuối.
Nếu bạn lo lắng mình sẽ mở hộp quá sớm, hãy viết một lời nhắc nhở lên đó, ví dụ: "Đừng mở cho đến tháng Tư".

Tìm cách giải phóng cảm xúc. Đối mặt với những cảm xúc mãnh liệt có thể rất khó khăn. Hãy tìm cách giải tỏa chúng một cách an toàn và lành mạnh. Dưới đây là một số gợi ý:

Tập thể dục
Thể hiện cảm xúc qua nghệ thuật: vẽ tranh, sáng tác nhạc, viết lách, v.v.
Khóc
Tưởng tượng bạn đang kể câu chuyện của mình trên một chương trình truyền hình
Viết nhật ký
Xé hoặc cắt giấy bỏ đi
Ôm gối và hét lên, đập nhẹ xuống giường
Đập vỡ những viên đá lạnh trong bồn tắm

Dành thời gian cho sở thích và khám phá điều mới mẻ. Điều này không chỉ giúp bạn tìm thấy niềm vui mà còn thúc đẩy sự sáng tạo và năng suất.

Có điều gì bạn từng mơ ước làm từ nhỏ mà chưa thực hiện được? Hãy thử ngay bây giờ!

Lắng nghe nhu cầu của bản thân. Khi đối mặt với những khoảng thời gian khó khăn, hãy dừng lại và tự hỏi: "Điều gì có thể giúp mình cảm thấy tốt hơn?" Hãy nghĩ về những việc nhỏ bạn có thể làm ngay lúc này để giảm bớt áp lực. Mọi thứ sẽ dần cải thiện qua những hành động nhỏ như:

Gọi điện cho một người bạn thân
Tắm nước ấm thư giãn
Chơi đùa với thú cưng
Thưởng thức một tách sô cô la nóng
Nhận một cái ôm ấm áp
Làm những điều bạn cảm thấy cần thiết trong khoảnh khắc đó

Tiến về phía trước. Dần dần, bạn sẽ chấp nhận rằng mối quan hệ đã kết thúc và cần lên kế hoạch cho một tương lai không có người ấy. Hãy coi đây là mục tiêu của bạn và luôn ghi nhớ trong lòng. Dù cần thời gian, hãy luôn hướng về phía trước và xác định con đường bạn muốn đi.

Hiểu rằng quá trình hồi phục không phải là một đường thẳng. Đôi lúc, nỗi buồn sẽ quay lại, nhưng dù có lặp đi lặp lại, nó cũng không tồn tại mãi mãi. Bạn sẽ có những ngày cảm thấy khá hơn, rồi đột nhiên lại xuống tinh thần. Điều này không có nghĩa là bạn không thể vượt qua. Bạn sẽ lại ổn sau một ngày, hoặc nhiều nhất là một, hai tuần.

Chăm sóc bản thân

Cố gắng duy trì lịch sinh hoạt ổn định. Ban đầu có thể khó khăn, nhưng hãy cố gắng ăn uống đúng bữa và ngủ đủ giấc. Quá trình này cần thời gian, vì vậy hãy kiên nhẫn với chính mình.

Đôi khi bạn không thể làm mọi thứ một cách hoàn hảo, và điều đó hoàn toàn bình thường.

Tìm những cách đơn giản để cải thiện sức khỏe. Khi trầm cảm, việc chăm sóc bản thân trở nên khó khăn hơn bao giờ hết. Tuy nhiên, những nỗ lực nhỏ cũng đáng giá hơn là không làm gì cả. Hãy bắt đầu từ những điều nhỏ nhất và tự hào về từng bước tiến của mình.

Nếu nấu ăn quá sức, hãy chọn những món ăn nhẹ như táo hoặc phô mai que. Bạn cũng có thể chuẩn bị sẵn đồ ăn vặt lành mạnh như các loại hạt để trên bàn.
Tập những bài thể dục nhẹ nhàng, chẳng hạn như nâng chân khi xem TV hoặc nâng tạ nhỏ khi nằm trên giường.

Duy trì thói quen vệ sinh cá nhân hàng ngày. Trầm cảm có thể khiến những việc đơn giản như đánh răng hay tắm rửa trở nên nặng nề. Tuy nhiên, những thói quen này rất quan trọng để bảo vệ sức khỏe của bạn. Bỏ bê vệ sinh cá nhân lâu ngày có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.

Cố gắng đánh răng ít nhất một lần mỗi ngày. Dù chỉ là đánh qua loa, không dùng kem đánh răng cũng tốt hơn là không làm gì. Bạn cũng có thể dùng khăn mặt để lau sạch răng.
Tắm ít nhất cách ngày. Dùng khăn ướt lau những vùng dễ đổ mồ hôi như nách và vùng kín. Đừng quên dùng lăn khử mùi.
Nếu quá mệt mỏi, hãy thay quần áo ngủ và đồ lót mỗi ngày. Khi cảm thấy khá hơn, bạn có thể mặc áo phông và quần thể thao.

Tránh xa những cách giải tỏa cảm xúc không lành mạnh. Khi đối mặt với đau khổ, nhiều người có xu hướng lạm dụng rượu, thuốc kích thích hoặc ăn uống vô độ. Những hành vi này không chỉ gây hại cho sức khỏe mà còn khiến tâm trạng bạn tồi tệ hơn. Hãy tìm kiếm những phương pháp lành mạnh hơn để giải tỏa cảm xúc.

Đừng ngần ngại nhờ người khác giúp đỡ. Trầm cảm có thể khiến bạn khó bắt đầu hoặc tập trung vào công việc. Sự hỗ trợ từ người thân hoặc bạn bè có thể tạo ra sự khác biệt lớn. Bạn có thể nhờ họ giúp đỡ với những việc như dọn dẹp nhà cửa hoặc chăm sóc bản thân. Ví dụ:

"Tớ đang kiệt sức và không thể dọn nhà. Cậu có thể ghé qua giúp tớ được không? Tớ có sẵn nước ngọt và kem vani, chúng ta cùng thưởng thức sau khi dọn xong nhé."
"Tớ biết mình đã bỏ bê việc tắm rửa. Cậu có thể nhắc tớ đi tắm nếu tớ quên không?"
"Chia tay khiến tớ suy sụp, nhưng tớ vẫn cố gắng làm việc nhà. Cậu có thể đi giặt đồ cùng tớ không?"
"Bố ơi, gần đây con mệt quá nên không nấu ăn được. Thỉnh thoảng con qua ăn tối với bố nhé?"

Tránh sự cô lập

Tìm đến những người thân yêu. Trong giai đoạn này, hãy dành thời gian cho gia đình và bạn bè. Họ sẽ là điểm tựa vững chắc giúp bạn vượt qua nỗi đau chia tay. Nếu mối quan hệ vừa kết thúc kéo dài và sâu sắc, có thể bạn đã lâu không gặp một số người thân. Hãy từ từ tái kết nối và chia sẻ với họ.

Hãy cho họ biết bạn đang trải qua những gì. Bạn có thể nói: "Mình vừa chia tay và lúc này rất cần sự đồng hành của mọi người."

Biến việc giao tiếp thành nhiệm vụ hàng ngày. Trầm cảm dễ khiến bạn tự cô lập bản thân. Việc duy trì kết nối với mọi người là cách hiệu quả để tránh cảm giác cô đơn.

Cố gắng dành ít nhất 30 phút mỗi ngày để tương tác chất lượng với người thân.

Chia sẻ cảm xúc một cách chân thành. Thẳng thắn về những gì bạn đang trải qua sẽ giúp người khác hiểu và hỗ trợ bạn tốt hơn. Đừng ngần ngại bày tỏ:

"Hôm nay tớ thấy mệt mỏi quá."
"Tớ chỉ muốn làm gì đó nhẹ nhàng, như xem phim cùng cậu chẳng hạn."
"Tớ đang kiệt sức, sáng mai mình nói chuyện nhé?"
"Hôm nay tớ thấy khá hơn rồi. Ra ngoài chơi có lẽ sẽ vui đấy. Cậu đi cùng tớ nhé?"
"Tớ cảm thấy yếu đuối và lo lắng quá."
"Tớ không còn sức để ra ngoài. Cậu ở lại nói chuyện với tớ được không?"

Hướng dẫn người khác cách giúp bạn, đặc biệt khi họ bối rối. Hầu hết mọi người đều muốn giúp đỡ, nhưng họ có thể không biết phải làm gì. Hãy nói rõ bạn cần gì:

"Hôm nay tớ muốn bận rộn để quên đi nỗi buồn. Cậu có muốn làm gì đó vui không?"
"Tớ cần ai đó ở bên và lắng nghe tớ lúc này."
"Tớ chưa sẵn sàng để yêu lại. Tớ vẫn cần thêm thời gian. Khi nào muốn gặp ai đó, tớ sẽ nhờ cậu giúp."
"Ôm tớ một cái được không?"
"Tớ đang muốn nhắn tin cho cô ấy. Cậu có thể đến và giúp tớ đừng làm vậy không?"
"Tớ cảm thấy cô đơn quá. Có cậu bên cạnh sẽ tốt lắm. Chúng mình có thể đi dạo hoặc xem phim cùng nhau."

Tìm một người đáng tin cậy để tâm sự. Đối mặt với nỗi đau tình cảm một mình là điều vô cùng khó khăn. Hãy tìm một người biết lắng nghe và chia sẻ. Khi bạn trút bầu tâm sự, bạn sẽ cảm thấy nhẹ nhõm hơn rất nhiều.

Lời khuyên

Trong lúc cô đơn, người cũ có thể liên lạc và muốn quay lại. Hãy tự hỏi bản thân liệu đó có phải điều bạn thực sự muốn, hay bạn đã sẵn sàng cho một khởi đầu mới tốt đẹp hơn.
Dù hiện tại bạn có nghĩ gì đi chăng nữa, hãy tin rằng bạn SẼ tìm được một người yêu thương mình thật lòng. Thế giới rộng lớn, biết đâu người ấy đang chờ bạn. Một ngày nào đó, bạn sẽ gặp được ai đó thú vị, hài hước, và tuyệt vời – những ký ức về người cũ sẽ dần phai nhạt.
Chia tay không có nghĩa bạn hay người ấy là người xấu. Đơn giản là hai người không thuộc về nhau.
Với thời gian, bạn và người cũ có thể trở thành bạn bè. Nhưng điều này có thể mất vài tháng, thậm chí vài năm, hoặc chỉ khi cả hai đã tìm được người mới.
Đừng vội liên lạc với người cũ. Hãy cho nhau không gian để tránh làm tổn thương thêm.
Đừng vội bắt đầu một mối quan hệ mới ngay sau chia tay. Hãy cho bản thân thời gian để chữa lành và quên đi quá khứ.
Tự thưởng cho mình những món ăn yêu thích như bánh ngọt hoặc kem, nhưng hãy ăn uống điều độ để tránh ảnh hưởng sức khỏe.
Đừng để quá khứ kéo bạn lại. Hãy hướng về tương lai và sống trọn vẹn cuộc đời mình.
Nếu bạn là người chủ động chia tay, hãy nhớ lý do tại sao. Kiên định với quyết định của mình và tin rằng bạn sẽ tìm được người phù hợp hơn.

Cảnh báo

Đừng tìm kiếm mối quan hệ mới chỉ để lấp đầy sự cô đơn. Thay vào đó, hãy dành thời gian cho bạn bè và những hoạt động yêu thích. Những cuộc vui nhất thời chỉ khiến bạn cảm thấy trống rỗng hơn.
Sau chia tay, đừng đưa ra những quyết định lớn trong cuộc đời. Hãy dành thời gian để bình tâm và suy nghĩ kỹ lưỡng.

Du lịch

Ẩm thực

Khám phá

Đi Phượt

Vẻ đẹp Việt Nam

Chuyến đi