Cách Vượt qua Nỗi sợ Chó

27/02/2025

Nội dung bài viết

Chứng sợ chó, hay còn gọi là cynophobia, là một trong những nỗi ám ảnh phổ biến về động vật. Thuộc nhóm ám ảnh sợ đặc hiệu, khác biệt với ám ảnh sợ xã hội, nỗi sợ này thường kéo dài, phi lý và khó kiểm soát. Đặc trưng của chứng sợ chó là cảm giác sợ hãi vô lý và không thể kiểm soát khi đối mặt với loài chó. Mức độ sợ hãi có thể khác nhau tùy từng người: có người chỉ cần nhìn thấy chó đã sợ, trong khi số khác thậm chí chỉ cần nghĩ đến chó cũng đã cảm thấy lo lắng. Dù ở mức độ nào, vẫn có những phương pháp giúp bạn vượt qua nỗi sợ này.

Các bước thực hiện

Đánh giá mức độ sợ hãi của bạn

Xem xét lịch sử tiếp xúc với chó. Không phải ai cũng vậy, nhưng nhiều người phát triển chứng sợ chó từ thời thơ ấu. Nếu bạn đã từng trải qua một trong những tình huống sau, đó có thể là nguyên nhân gây ra nỗi sợ của bạn.

Bạn có thể đã có một trải nghiệm tiêu cực với chó, chẳng hạn như bị đe dọa, đuổi theo hoặc thậm chí bị cắn. Ký ức đó có thể in sâu trong tâm trí bạn, khiến mỗi lần gặp chó, bạn lại cảm thấy sợ hãi như cũ.
Bạn có thể đã vô tình học được nỗi sợ chó từ người khác, chẳng hạn như cha mẹ. Nếu người thân của bạn thường nói về chó một cách tiêu cực hoặc kể những câu chuyện đáng sợ về chó, nỗi sợ đó có thể đã truyền sang bạn. Thậm chí, sự lo lắng của bạn có thể liên quan đến yếu tố di truyền từ gia đình.
Bạn có thể đã chứng kiến một sự việc tồi tệ liên quan đến chó, dù là trong đời thực hay qua phim ảnh. Những trải nghiệm này, dù trực tiếp hay gián tiếp, đều có thể gây ra nỗi sợ chó kéo dài.

Phân tích các triệu chứng của bạn. Chứng ám ảnh sợ đặc hiệu, bao gồm cả sợ chó, thường đi kèm với những triệu chứng cụ thể. Hãy suy ngẫm về hoàn cảnh khi bạn trải qua những triệu chứng này. Liệu sự xuất hiện của một con chó có khiến bạn hoảng sợ, hay chỉ cần hình ảnh hoặc câu chuyện về chó cũng đủ gây ra phản ứng? Bạn sợ chính con chó hay những hành động của nó? Ví dụ, một số người chỉ sợ khi chó sủa, nhưng lại bình thản khi chó im lặng.

Cảm giác nguy hiểm đang cận kề.
Mong muốn chạy trốn hoặc tránh né.
Tim đập nhanh, đổ mồ hôi, run rẩy, thở gấp, đau ngực, buồn nôn, chóng mặt hoặc lạnh toát.
Cảm giác như mọi thứ đang diễn ra không thực.
Cảm giác mất kiểm soát hoặc như sắp phát điên.
Cảm giác như cái chết đang đến gần.

Xác định xem nỗi sợ có ảnh hưởng đến cuộc sống của bạn không. Đáng tiếc, nỗi sợ hãi đôi khi trở nên nghiêm trọng đến mức chúng ta tin rằng cách duy nhất để thoát khỏi nó là tránh né hoàn toàn. Trong khi một số nỗi sợ, như sợ đi máy bay, có thể dễ dàng tránh được bằng cách không bao giờ bay, thì nỗi sợ chó lại khác. Chỉ riêng ở Mỹ đã có hơn 60 triệu con chó, khiến việc tránh né chúng gần như bất khả thi. Hãy tự hỏi bản thân xem bạn có đang làm những điều sau để tránh tiếp xúc với chó không. Nếu có, rất có thể bạn đang mắc chứng ám ảnh sợ chó.

Bạn có tránh gặp gỡ người khác vì họ nuôi chó?
Bạn có thay đổi lộ trình chỉ để tránh những nơi có chó?
Bạn có tránh nói chuyện với người khác vì họ thường kể về chó của họ?

Hiểu rằng bạn có thể vượt qua nỗi sợ chó. Mặc dù có thể khắc phục, nhưng bạn cần kiên nhẫn. Nỗi sợ không thể biến mất ngay lập tức mà đòi hỏi sự nỗ lực. Bạn nên cân nhắc tìm kiếm sự hỗ trợ từ chuyên gia trị liệu để được hướng dẫn trong quá trình này.

Thử ghi lại nỗi sợ của bạn vào nhật ký. Viết về những ký ức nổi bật liên quan đến chó và cảm xúc của bạn trong những tình huống đó.
Học các kỹ thuật thiền và thư giãn để giữ bình tĩnh và kiểm soát lo lắng.
Chia nhỏ nỗi sợ thành các bước nhỏ để dễ dàng vượt qua; đừng cố giải quyết mọi thứ cùng một lúc.
Tin tưởng vào bản thân rằng bạn có thể vượt qua nỗi sợ chó. Chấp nhận mọi sai lầm trên hành trình này.

Tìm kiếm sự giúp đỡ từ chuyên gia trị liệu. Mặc dù không bắt buộc, nhưng chuyên gia trị liệu có thể hỗ trợ bạn vượt qua nỗi sợ và lo lắng thông qua các liệu pháp tâm lý. Họ có tỷ lệ thành công cao trong điều trị chứng ám ảnh sợ. Họ có thể sử dụng liệu pháp nhận thức - hành vi (CBT) để giúp bạn thay đổi cách suy nghĩ, hoặc liệu pháp tiếp xúc để bạn làm quen với sự hiện diện của chó.

Bạn có thể tìm chuyên gia trị liệu trong khu vực của mình thông qua website của Hiệp hội Trầm cảm và Lo âu Hoa Kỳ (ADAA) tại http://treatment.adaa.org. Nhập mã vùng để tìm danh sách chuyên gia gần bạn, bao gồm cả những người chuyên điều trị chứng ám ảnh sợ đặc hiệu hoặc sợ chó.

Thay đổi cách nhìn nhận

Hiểu rõ về thay đổi nhận thức. Nhiều chứng ám ảnh sợ, bao gồm sợ chó, xuất phát từ cách bộ não diễn giải một tình huống hơn là thực tế của tình huống đó. Ví dụ, có thể bạn không thực sự sợ con chó trước mặt, mà chính cách não bộ diễn giải con chó như một mối đe dọa mới là nguyên nhân gây sợ hãi. Thay đổi nhận thức giúp bạn nhận diện những suy nghĩ này, hiểu rằng chúng vô lý, và từng bước điều chỉnh cách bạn nghĩ về tình huống cụ thể (như việc tiếp xúc với chó).

Quan trọng là bạn cần tiếp cận quá trình này với tâm thế cởi mở và sẵn sàng. Hãy chấp nhận rằng nỗi sợ của bạn có thể không dựa trên lý lẽ hợp lý, và điều đó có nghĩa bạn có thể rèn luyện để suy nghĩ khác đi. Nếu bắt đầu với thái độ bi quan hoặc tin rằng nỗi sợ của mình hoàn toàn có cơ sở, bạn sẽ khiến quá trình trị liệu trở nên khó khăn hơn.

Xác định các yếu tố kích hoạt nỗi sợ. Bước đầu tiên để vượt qua nỗi sợ là hiểu rõ điều gì gây ra nó. Hãy suy ngẫm hoặc thảo luận về những trải nghiệm trước đây với chó, đồng thời tìm ra yếu tố chính kích hoạt chứng ám ảnh sợ của bạn. Bạn cũng cần xác định liệu nỗi sợ của mình là chung chung với tất cả loài chó, hay chỉ xuất hiện khi chó có hành động cụ thể (như gầm gừ, sủa, nhảy lên, chạy về phía bạn, v.v.).

Bạn và chuyên gia trị liệu cũng có thể tìm hiểu xem liệu có bệnh lý tiềm ẩn hoặc vấn đề tâm lý nào làm trầm trọng thêm nỗi sợ của bạn không. Các nguyên nhân có thể bao gồm rối loạn lo âu, trầm cảm, hoặc thậm chí một sự kiện không liên quan nhưng có tác động kích hoạt.
Đây cũng là thời điểm thích hợp để bắt đầu viết nhật ký, ghi lại mọi thông tin liên quan đến nỗi sợ chó của bạn. Nhật ký này sẽ hỗ trợ quá trình trị liệu và phân tích sau này. Hãy ghi lại từng ký ức và mọi yếu tố liên quan mà bạn có thể nhớ được.

Phân tích các yếu tố kích hoạt nỗi sợ. Khi đã xác định được những sự kiện kích hoạt nỗi sợ, hãy đánh giá cách bạn suy nghĩ khi nỗi sợ xuất hiện. Bạn đang tự nói gì với chính mình? Bạn diễn giải sự kiện đó như thế nào trong đầu? Niềm tin của bạn về sự kiện đó là gì?

Tiếp tục ghi nhật ký về ký ức và suy nghĩ của bạn. Lúc này, hãy ghi lại lý do bạn cho rằng những sự kiện đó khiến bạn sợ hãi. Viết ra mọi niềm tin và suy nghĩ bạn có tại thời điểm đó.
Phân tích niềm tin của bạn để xem chúng có thuộc các loại sau không:
- Tất cả hoặc không có gì — Bạn có nghĩ rằng MỌI con chó đều xấu, bất kể đặc điểm nào? Ví dụ: “Tôi không thể kết bạn với người nuôi chó.”
- Nên, phải, cần — Bạn có cảm thấy mình buộc phải sợ chó mà không có lựa chọn nào khác? Ví dụ: “Mẹ dặn tôi không bao giờ được tin tưởng loài chó.”
- Khái quát hóa thái quá — Bạn có cho rằng mình không bao giờ vượt qua được nỗi sợ vì một lần thất bại trước đây? Ví dụ: “Tôi đã thử tiếp cận chó nhưng không thành công. Tôi không có lựa chọn nào khác ngoài việc sợ chúng.”
- Bộ lọc tinh thần — Bạn có đưa ra kết luận về loài chó dựa trên một hoặc hai trải nghiệm tiêu cực? Ví dụ: “Con chó đó tấn công tôi khi tôi ba tuổi, loài chó thật nguy hiểm.”
- Coi nhẹ sự tích cực — Bạn có bỏ qua những trải nghiệm tốt vì không tin chúng sẽ lặp lại? Ví dụ: “Con chó đó hiền lành, nhưng nó già và ốm yếu nên không thể làm gì tôi.”
- Kết luận vội vã — Bạn có đưa ra kết luận ngay lập tức khi nhìn thấy hoặc nghe thấy chó? Ví dụ: “Đó là chó pit bull, chúng rất hung dữ và không thể huấn luyện được.”

Phân tích cảm xúc và hành vi xuất phát từ niềm tin của bạn. Bây giờ, bạn đã hiểu điều gì kích hoạt nỗi sợ chó, cũng như những suy nghĩ và niềm tin liên quan. Đã đến lúc xem xét cách những suy nghĩ và niềm tin này ảnh hưởng đến cảm xúc và hành vi của bạn. Nói cách khác, hậu quả của nỗi sợ đó là gì? Nỗi sợ “điều khiển” bạn làm gì?

Tiếp tục ghi nhật ký. Ở giai đoạn này, hãy ghi lại phản ứng của bạn (cả bên trong lẫn bên ngoài) trước các tình huống kích hoạt nỗi sợ và những niềm tin liên quan.
Ví dụ về phản ứng:
- Bạn đi dạo và gặp một con chó trong sân nhà ai đó. Từ đó, bạn không bao giờ đi lại con đường đó nữa.
- Hàng xóm nuôi chó và thả chúng ra sân sau. Bạn tránh vào sân nhà mình khi chó của họ đang ở ngoài.
- Bạn từ chối đến nhà bạn bè vì họ nuôi chó, và không thể đi chơi cùng họ nếu họ mang chó theo.

Đánh giá bằng chứng ủng hộ niềm tin của bạn. Đã đến lúc phân tích xem liệu có bằng chứng nào chứng minh nỗi sợ chó của bạn là hợp lý hay không. Hãy xem xét kỹ lưỡng để xác định liệu niềm tin của bạn có cơ sở thực tế hay chỉ là sự phóng đại từ nỗi sợ.

Ghi lại từng niềm tin và tìm kiếm bằng chứng ủng hộ chúng. Liệu có nghiên cứu khoa học nào chứng minh rằng mọi con chó đều nguy hiểm không?
Ví dụ, nếu bạn tin rằng mọi con chó đều tấn công người, hãy tự hỏi: Có phải tất cả chó bạn gặp đều tấn công bạn? Có ai khác cũng bị tất cả chó tấn công không? Tại sao nhiều người vẫn nuôi chó làm thú cưng nếu chúng nguy hiểm như vậy?

Phát triển cách diễn giải hợp lý về nỗi sợ. Sau khi cố gắng tìm bằng chứng ủng hộ niềm tin của mình, bạn có thể nhận ra rằng nỗi sợ chó của bạn không có cơ sở thực tế. Đây là lúc bạn cần làm việc với chuyên gia trị liệu để phát triển những cách diễn giải hợp lý hơn về nỗi sợ. Những diễn giải này sẽ giúp bạn nhận ra rằng nỗi sợ của mình là vô lý.

Đây có thể là bước khó khăn nhất, vì niềm tin thường ăn sâu vào tiềm thức. Tuy nhiên, với thời gian và sự kiên nhẫn, bạn có thể thay đổi cách nhìn nhận.
Ví dụ, nếu bạn tin rằng mọi con chó đều hung dữ, hãy nhớ lại rằng niềm tin này có thể xuất phát từ một bộ phim bạn xem khi còn nhỏ. Trong thực tế, không phải tất cả chó đều như vậy, và bạn chưa từng chứng kiến điều đó xảy ra ngoài đời.

Tiến tới bước tiếp theo trong hành trình hồi phục. Dù bạn đã tiến xa, hành trình vẫn chưa kết thúc. Dù đã nhận ra nỗi sợ của mình không có cơ sở, bạn vẫn cần thực hành để vượt qua nó. Giai đoạn này yêu cầu bạn tiếp xúc dần với chó để làm quen và giảm bớt sự sợ hãi.

Đầu tiên, học cách thư giãn khi cảm thấy lo lắng hoặc sợ hãi.
Sau đó, từ từ tiếp xúc với chó ở mức độ tăng dần cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái.

Học cách thư giãn

Khám phá các phương pháp thư giãn đa dạng. Có nhiều kỹ thuật thư giãn giúp giảm bớt lo lắng và sợ hãi, bao gồm: thư giãn tự sinh, thư giãn động (căng – chùng cơ), tưởng tượng, hít thở sâu, thôi miên, mát-xa, thiền, thái cực quyền, yoga, phản hồi sinh học, và liệu pháp âm nhạc hoặc nghệ thuật.

Thư giãn tự sinh sử dụng hình ảnh và cảm nhận cơ thể, kết hợp với việc lặp lại các từ ngữ giúp thư giãn để giảm căng thẳng.
Thư giãn động tập trung vào việc căng và thả lỏng từng nhóm cơ để cảm nhận sự khác biệt giữa hai trạng thái.
Tưởng tượng giúp bạn hình dung những khung cảnh yên bình như rừng cây hay bãi biển để mang lại cảm giác thư thái.
Hít thở sâu tập trung vào việc hít thở từ cơ hoành, giúp giảm căng thẳng và kiểm soát nhịp thở.
Phản hồi sinh học giúp bạn học cách kiểm soát các chức năng cơ thể như nhịp tim và hơi thở.

Thực hành kỹ thuật thở sâu để thư giãn. Khi lo lắng hoặc sợ hãi, bạn có thể thở gấp, điều này làm tăng cảm giác hồi hộp. Thở sâu giúp giảm căng thẳng và mang lại sự bình tĩnh. Hãy thực hiện các bước sau:

Ngồi hoặc đứng thẳng lưng ở nơi thoải mái. Đặt một tay lên ngực và tay kia lên bụng.
Hít sâu qua mũi trong 4 giây, đảm bảo bụng phồng lên trong khi ngực ít di chuyển.
Nín thở trong 7 giây.
Thở ra từ từ qua miệng trong 8 giây, sử dụng cơ bụng để đẩy hết không khí ra ngoài.
Lặp lại cho đến khi cảm thấy thư giãn và bình tĩnh hơn.

Thực hiện kỹ thuật thư giãn động, căng – chùng cơ. Người lo âu thường không nhận ra cơ thể mình đang căng thẳng. Kỹ thuật này giúp bạn phân biệt giữa căng cơ và thả lỏng. Hãy thực hành mỗi ngày hai lần:

Ngồi ở nơi yên tĩnh, nhắm mắt và thả lỏng cơ thể. Hít thở sâu 5 lần.
Bắt đầu với một nhóm cơ cụ thể (ví dụ: chân trái), căng cơ trong 5 giây rồi thả lỏng.
Lặp lại với từng nhóm cơ: bàn chân, cẳng chân, toàn bộ chân, tay, bụng, ngực, cổ, vai, miệng, mắt và trán.
Chú ý cảm giác khi căng và thả lỏng, nghỉ ngơi 15 giây giữa các nhóm cơ.

Khám phá phương pháp tưởng tượng có hướng dẫn. Phương pháp này yêu cầu bạn hình dung một khung cảnh thư giãn để giảm lo lắng. Bạn có thể sử dụng các bài hướng dẫn ghi âm, kèm nhạc nền hoặc hiệu ứng âm thanh để tăng tính chân thực.

Các bài hướng dẫn này sẽ dẫn dắt bạn từng bước, giúp bạn thư giãn sâu hơn. Bạn có thể chọn bài phù hợp nhất với mình dựa trên độ dài và hiệu quả.

Trải nghiệm liệu pháp tiếp xúc

Xây dựng kế hoạch tiếp xúc từng bước. Mục đích của việc học các kỹ thuật thư giãn là giúp bạn giữ bình tĩnh khi dần tiếp xúc với chó. Trước khi bắt đầu, hãy lập một kế hoạch chi tiết, từ việc không có chó đến khi chó xuất hiện trực tiếp.

Kế hoạch cần được cá nhân hóa dựa trên mức độ sợ hãi và tình huống cụ thể của bạn. Hãy liệt kê các bước từ ít đáng sợ nhất đến đáng sợ nhất để từng bước chinh phục nỗi sợ.
Ví dụ về kế hoạch:
- Bước 1 – Vẽ hình một con chó.
- Bước 2 – Đọc thông tin về chó.
- Bước 3 – Xem ảnh chụp chó.
- Bước 4 – Xem video về chó.
- Bước 5 – Nhìn chó qua cửa sổ đóng kín.
- Bước 6 – Nhìn chó qua cửa sổ mở một phần.
- Bước 7 – Nhìn chó qua cửa sổ mở hoàn toàn.
- Bước 8 – Nhìn chó từ lối đi cửa ra vào.
- Bước 9 – Nhìn chó từ bên ngoài lối đi.
- Bước 10 – Nhìn chó (có xích) ở phòng bên cạnh.
- Bước 11 – Nhìn chó (có xích) trong cùng phòng.
- Bước 12 – Ngồi cạnh một con chó.
- Bước 13 – Vuốt ve một con chó.

Sử dụng thang đo mức độ lo âu. Hãy sử dụng thang đo từ 0 đến 100, trong đó 0 là hoàn toàn thư giãn và 100 là mức độ sợ hãi cao nhất bạn từng trải qua. Công cụ này giúp theo dõi sự thay đổi mức độ sợ hãi theo thời gian.

Thang đo cũng giúp bạn quyết định khi nào chuyển sang bước tiếp theo trong kế hoạch.
Hãy kiên nhẫn và tiến từng bước nhỏ, không vội vàng.

Nhờ sự hỗ trợ từ người quen có nuôi chó. Khi đến giai đoạn cần tiếp xúc với chó thật, hãy tìm một người đáng tin cậy và có khả năng kiểm soát chó. Con chó đó cần được huấn luyện tốt và dễ đoán. Trao đổi trước với chủ chó về kế hoạch của bạn và mục tiêu bạn đang hướng đến.

Tránh thực hành với chó con vì chúng khó đoán và có thể khiến nỗi sợ của bạn trầm trọng hơn.
Nếu có thể, hãy học một số hiệu lệnh cơ bản để tự điều khiển chó, điều này giúp bạn cảm thấy kiểm soát được tình huống.

Bắt đầu đối mặt với nỗi sợ chó. Hãy bắt đầu với bước đầu tiên trong kế hoạch và lặp lại cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái hơn. Nếu đang thực hiện các bước như quan sát chó qua cửa sổ, hãy tăng dần thời gian tiếp xúc. Sử dụng các kỹ thuật thư giãn để giữ bình tĩnh.

Ghi lại tiến trình của bạn trong nhật ký, đánh giá mức độ lo âu trước và sau mỗi lần thực hành.
Nhớ rằng quá trình này cần thời gian và sự kiên nhẫn. Đừng vội vàng chuyển sang bước tiếp theo nếu chưa sẵn sàng.

Duy trì thực hành đều đặn. Đây là phần khó khăn nhất nhưng cũng là chìa khóa để thành công. Hãy lên lịch thực hành thường xuyên, tốt nhất là hàng ngày. Tự thưởng cho bản thân khi đạt được tiến bộ. Bạn có thể thêm phần thưởng vào kế hoạch để tạo động lực cho từng bước thực hiện.

Lời khuyên hữu ích

Sau khi vượt qua nỗi sợ chó, hãy thử chơi đùa với một chú chó thân thiện nếu có cơ hội. Quan sát cách chúng vui đùa không chỉ giúp bạn hiểu hơn về loài chó mà còn mang lại niềm vui và sự gắn kết.

Du lịch

Ẩm thực

Khám phá

Đi Phượt

Vẻ đẹp Việt Nam

Chuyến đi