Chế độ ăn low fat và low carb khác nhau như thế nào?

01/05/2025

Nội dung bài viết

Câu hỏi về sự khác biệt giữa chế độ ăn low fat và low carb là thắc mắc thường gặp của những ai mới bắt đầu hành trình giảm cân. Hãy cùng khám phá chi tiết dưới đây để có cái nhìn rõ ràng hơn.

Low carb và low fat là hai chế độ ăn kiêng được rất nhiều người áp dụng trong quá trình giảm cân. Bài viết dưới đây sẽ so sánh hai chế độ ăn này, từ đó giúp bạn hiểu rõ hơn về tác dụng của chúng và lựa chọn phương pháp phù hợp.

Chế độ ăn low carb là gì?

Chế độ ăn low carb là phương pháp hạn chế lượng carbohydrate trong khẩu phần ăn, đồng thời tăng cường tỷ lệ protein và chất béo. Carbohydrate có mặt trong các thực phẩm như ngũ cốc, rau củ và trái cây, và chế độ này thường được áp dụng để hỗ trợ giảm cân.

Các thực phẩm phù hợp trong chế độ ăn low carb

Chế độ ăn low carb phân loại lượng carbohydrates theo các mức độ khác nhau, từ đó giúp người theo chế độ dễ dàng kiểm soát lượng carb hấp thụ vào cơ thể.

Carb rất thấp: Dưới 10% tổng lượng calo trong ngày, tương đương 20-50g carbohydrate mỗi ngày (trên cơ sở 2.000 calo).
Carb thấp: Dưới 26% tổng lượng calo trong ngày, tương đương dưới 130g carbohydrate mỗi ngày (trên cơ sở 2.000 calo).
Carb vừa phải: Chiếm từ 26%-44% tổng lượng calo trong ngày (trên cơ sở 2.000 calo).

Chế độ ăn low carb chủ yếu tập trung vào các nguồn protein như thịt, thịt gà, thịt vịt, cá, trứng và một số loại rau không chứa tinh bột. Đồng thời, chế độ này giảm thiểu ngũ cốc, các loại đậu, trái cây, bánh mì, đồ ngọt, mì ống, và các loại rau giàu tinh bột, đôi khi cũng hạn chế cả các loại hạt.

Chế độ ăn low fat là gì?

Chế độ ăn low fat là một phương pháp ăn uống giảm thiểu lượng chất béo tổng thể và chất béo không lành mạnh, với lượng cholesterol chiếm dưới 30% tổng lượng calo trong ngày.

Các thực phẩm giàu chất béo sẽ bị hạn chế nghiêm ngặt hoặc không được phép tiêu thụ, bao gồm ngũ cốc, sản phẩm từ bơ sữa, quả bơ, bơ, dầu ăn, các loại thịt và protein chứa nhiều chất béo.

Thực phẩm phù hợp trong chế độ ăn low fat

Chế độ ăn low fat ưu tiên những thực phẩm có hàm lượng chất béo thấp hoặc không có chất béo, như rau xanh, trái cây, các loại đậu, khoai lang, nấm, tỏi, ức gà, lòng trắng trứng,...

Các thực phẩm ít béo như sữa chua ít béo, sữa tách béo, thịt bò và thịt lợn nạc đều được phép sử dụng trong chế độ ăn này.

So sánh giữa chế độ ăn low fat và low carb

Điểm chung: Cả hai chế độ ăn đều được áp dụng trong quá trình giảm cân, đều yêu cầu kiêng cữ một số loại thực phẩm nhất định và cần kết hợp với các bài tập thể dục để đạt hiệu quả tối đa.

So sánh giữa chế độ ăn low fat và low carb

Điểm khác biệt:

Định nghĩa	Chế độ ăn giới hạn lượng carbohydrate và tăng tỉ lệ protein cũng như chất béo trong khẩu phần.	Chế độ ăn có ít chất béo tổng thể, chất béo không lành mạnh và cholesterol dưới 30% lượng calo hàng ngày.
Các thực phẩm nên ăn	Các thực phẩm ít carbohydrate: Thịt, thịt gà, thịt vịt, cá, trứng và một số loại rau không chứa tinh bột.	Các thực phẩm ít béo: Rau xanh, trái cây, các loại đậu, khoai lang, nấm, tỏi, ức gà, lòng trắng trứng,sữa chua ít béo, sữa tách béo và thịt bò và thịt lợn nạc...
Các thực phẩm không nên ăn	Các thực phẩm chứa lượng carbohydrate cao: Ngũ cốc, các loại đậu, trái cây, bánh mì, đồ ngọt, mì ống và các loại rau giàu tinh bột, và đôi khi là các loại hạt.	Các thực phẩm chứa nhiều chất béo: Ngũ cốc, sản phẩm từ bơ sữa, quả bơ, bơ, dầu ăn, các loại thịt và protein.
Ưu điểm	HIệu quả đốt mỡ tốt hơn. Giảm cân nhanh hơn trong thời gian ngắn.	Giúp giảm lượng cholesterol xấu trong cơ thể, giảm nguy cơ bệnh tim mạch và các bệnh về ung thư. Kinh phí thấp hơn. Không bị mệt mỏi.
Nhược điểm	Quá trình chuyển trạng thái ketosis sẽ khiến cơ thể mệt mỏi.	Cơ thể có thể thiếu dưỡng chất như vitamin B12, vitamin D, Omega-3,... trong quá trình ăn kiêng.

Chế độ nào hiệu quả hơn trong việc giảm cân?

Nghiên cứu cho thấy, chế độ ăn low carb có thể giúp giảm cân hiệu quả gấp 2-3 lần trong thời gian ngắn so với chế độ ăn ít chất béo. Khi theo chế độ low carb, cảm giác đói giảm đi và bạn sẽ tiêu thụ ít calo hơn, giúp giảm nồng độ insulin và thận loại bỏ lượng natri, nước dư thừa trong cơ thể.

Chế độ nào giúp giảm cân hiệu quả hơn?

Nhiều người có thể giảm tới 4 – 5kg (thậm chí có thể nhiều hơn) ngay trong tuần đầu tiên khi theo chế độ ăn hạn chế đường và tinh bột. Bên cạnh đó, bạn còn có thể giảm mỡ và trọng lượng nước trong cơ thể.

Một nghiên cứu kéo dài 6 tháng trên 132 người bị béo phì cho thấy, những người tuân theo chế độ ăn ít carb giảm cân gấp 3 lần so với những người theo chế độ ăn ít chất béo.

Tương tự, trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần, những người thừa cân áp dụng chế độ ăn ít carb đã giảm 10kg, trong khi những người theo chế độ ăn ít béo chỉ giảm 4,1kg.

Kết luận cho thấy, nếu bạn duy trì chế độ ăn low carb và low fat trong vòng 12 tháng, hiệu quả của cả hai phương pháp này sẽ gần như tương đương. Low carb sẽ phát huy hiệu quả hơn nếu bạn cần giảm cân nhanh chóng hoặc trong thời gian ngắn.

Một nghiên cứu kéo dài 2 năm với 61 người mắc bệnh đái tháo đường cho thấy chế độ ăn ít carb và ít chất béo mang lại hiệu quả giảm cân tương đương nhau.

Tập luyện thể thao hàng ngày là yếu tố không thể thiếu trong quá trình giảm cân, giúp tăng cường hiệu quả giảm mỡ và duy trì sức khỏe bền vững.

Không có chế độ ăn kiêng nào có thể mang lại hiệu quả tối đa nếu bạn không nghiêm túc thực hiện. Vì vậy, bạn cần kết hợp các bài tập thể dục nhẹ nhàng từ 5 đến 15 phút mỗi ngày, cũng như những bài tập cường độ cao để tăng tốc quá trình giảm cân.

Trên đây là những thông tin mà Tripi đã chia sẻ về hai chế độ ăn low fat và low carb. Để đạt hiệu quả giảm cân tốt nhất, bạn nên tìm hiểu kỹ càng về từng chế độ trước khi thực hiện. Chúc bạn thành công!

Nguồn: hellobacsi, tham vấn y khoa bác sĩ Nguyễn Thường Hanh

Chọn mua rau xanh từ Tripi để bổ sung vào chế độ ăn kiêng của bạn:

Tripi

Du lịch

Ẩm thực

Khám phá

Đi Phượt

Vẻ đẹp Việt Nam

Chuyến đi