Chỉ cần 10 phút nhảy dây mỗi ngày để duy trì vóc dáng thon gọn.

15/05/2025

Nội dung bài viết

Vòng eo phẳng lì và đôi chân săn chắc là mơ ước của biết bao cô gái – hãy bắt đầu ngay bài tập nhảy dây 10 phút mỗi ngày để hiện thực hóa điều đó!

Nhảy dây không chỉ đơn giản mà còn mang lại vô số lợi ích sức khỏe. Hoạt động này giúp đốt cháy calo hiệu quả, đồng thời làm săn chắc cơ tay, cơ đùi và cơ bụng. Hãy thử ngay các bài tập do HLV hướng dẫn dưới đây để trong 10 phút mỗi ngày, bạn sẽ không còn mơ về vóc dáng lý tưởng nữa.

Bật nhảy nhẹ nhàng khởi động

Động tác này giúp làm nóng tay, chân và các khớp, chuẩn bị cho các bài tập tiếp theo. Bạn hãy chụm nhẹ hai chân và bật nhảy nhịp nhàng theo vòng quay của dây. Thực hiện liên tục khoảng 20 lần.

Bật nhảy so le linh hoạt

Khi dây quay, thay vì bật chụm hai chân, bạn bật lên với tư thế chân trước chân sau. Ban đầu hãy tập chậm để làm quen nhịp rồi dần tăng tốc để tăng hiệu quả đốt cháy mỡ. Thực hiện khoảng 20 lần trước khi chuyển sang động tác kế tiếp.

Bật nhảy chân sáo nhẹ nhàng

Động tác này yêu cầu bạn bật cao chân lên như dáng chân sáo, giữ thẳng lưng và vai, thực hiện đều đặn khoảng 20 lần để đốt cháy mỡ thừa ở đùi hiệu quả.

Thả lỏng thư giãn cơ bắp

Sau chuỗi bài tập căng thẳng, đôi chân cần được nghỉ ngơi. Hãy gập chân, kéo gối nhẹ nhàng để thả lỏng và giãn cơ, chuẩn bị cho bước tăng tốc tiếp theo.

Tăng tốc với nhảy gấp đôi tốc độ

Giữ tư thế chụm chân bật nhảy nhưng đẩy nhanh vòng quay dây, tăng tốc độ để kích thích cơ bắp hoạt động mạnh mẽ hơn. Đừng quên giữ nhịp thở đều đặn để duy trì sức bền.

Nhảy nâng cao gối với tốc độ gấp đôi

Để tăng hiệu quả đốt mỡ đùi, hãy nâng cao tốc độ bật chân sáo lên gấp đôi hoặc gấp ba, đồng thời giữ gối tạo thành góc vuông để kích hoạt tối đa cơ đùi.

Tiếp tục duy trì nhịp bật nhảy nhanh

Sau các động tác nâng cao gối, đôi chân bạn có thể mệt mỏi, vì vậy hãy bật nhảy nhanh liên tục trong 2 phút để cơ được thư giãn nhẹ nhàng, giảm mỏi và chuẩn bị cho bài tập tiếp theo.

Tiếp tục với bài tập nâng cao gối

Đây là động tác tuyệt vời cho đùi, hãy cố gắng thực hiện trong 2 phút liên tục và phối hợp sử dụng cả cơ cẳng tay và đùi để tăng hiệu quả luyện tập.

Thư giãn cơ sau luyện tập

Hãy đặt dây xuống, sau đó chống hai tay lên sàn nâng cao hông và duỗi thẳng chân. Luân phiên gập chân trái, chân phải để cơ đùi được thư giãn sâu và phục hồi.

Bật nhảy trên một chân linh hoạt

Sau khi thư giãn, đôi chân bạn đã khỏe mạnh hơn. Động tác này tương tự bật nhảy thông thường nhưng bạn co một chân lên và bật nhảy chỉ bằng một chân còn lại. Chân chịu lực sẽ trở nên săn chắc hơn. Thực hiện khoảng 30 lần mỗi bên rồi đổi chân.

Nhảy sang ngang khỏe khoắn

Để đánh tan mỡ thừa vùng đùi ngoài, hãy thực hiện động tác nhảy sang ngang với liên tục nhảy sang trái rồi sang phải trong 30 lần.

Nhảy sang ngang linh hoạt

Thả lỏng và kéo giãn cơ bắp

Ở tư thế nằm sấp, gập chân trái tạo góc 90 độ, tay phải chống sàn nâng đỡ cơ thể, chân phải duỗi thẳng. Khi thực hiện, bạn giơ tay trái lên cao rồi hạ xuống. Lặp lại 2 lần rồi đổi sang tay phải.

Thả lỏng và kéo giãn cơ nhẹ nhàng

Nhảy vặn mình uyển chuyển

Hãy chụm hai chân bật nhảy và đồng thời vặn hông sang trái rồi sang phải để định hình vòng eo thon gọn. Duy trì nhịp thở đều và thực hiện liên tục trong 1 phút.

Thả lỏng giãn cơ cuối bài

Để kết thúc bài tập, bạn ngồi thẳng, duỗi thẳng hai chân trước mặt và thả lỏng. Dùng tay cố gắng chạm tới mũi chân, vừa giúp đốt cháy calo, vừa tăng độ dẻo dai cho đôi chân.

Nguồn: Sức khỏe và đời sống

Đây là bài tập được huấn luyện viên gợi ý và Tripi tổng hợp để bạn dễ dàng luyện tập tại nhà. Trong mùa dịch, nhảy dây không chỉ giúp tăng cường sức khỏe mà còn giúp bạn duy trì vóc dáng rạng rỡ. Còn chần chừ gì mà không bắt đầu ngay hôm nay!

Hãy chọn mua nước điện giải tại Tripi để tiếp thêm năng lượng khi nhảy dây:

Kinh nghiệm bổ ích từ Tripi

Du lịch

Ẩm thực

Khám phá

Đi Phượt

Vẻ đẹp Việt Nam

Chuyến đi