Choline là gì? Khám phá vai trò thiết yếu và nguồn thực phẩm giàu choline giúp cơ thể khỏe mạnh toàn diện
07/05/2025
Nội dung bài viết
Choline có thể là một khái niệm còn xa lạ với nhiều người. Hãy cùng tìm hiểu trong bài viết này để hiểu rõ choline là gì, vai trò của nó với sức khỏe và những thực phẩm nào giàu choline cần bổ sung.
Khi nói đến phát triển trí não cho trẻ, nhiều người thường chỉ nghĩ đến DHA. Thế nhưng, chỉ bổ sung DHA là chưa đủ – choline cũng đóng vai trò quan trọng không kém, không chỉ với trẻ em mà còn với người lớn và phụ nữ mang thai.
Tripi mời bạn khám phá bài viết dưới đây để hiểu rõ hơn về choline là gì, công dụng và cách bổ sung dưỡng chất quan trọng này cho cơ thể.
Choline là gì?
Choline là một hợp chất hữu cơ tan trong nước, thuộc nhóm dưỡng chất tương tự vitamin B – còn gọi là vitamin B-complex. Đây là thành phần chủ chốt cấu tạo nên mô thần kinh trong não, góp phần nâng cao trí nhớ, hỗ trợ phát triển hệ thần kinh thai nhi, tăng năng lượng và thúc đẩy quá trình trao đổi chất khỏe mạnh. Bạn có thể tìm thấy choline trong trứng, gan bò, thịt bò, đậu phộng, bông cải xanh, bông cải trắng, sữa bột và nhiều thực phẩm khác.
Choline – Dưỡng chất thiết yếu cho sức khỏe thể chất và trí tuệ
Vai trò của choline đối với người trưởng thành
Choline hỗ trợ truyền dẫn tín hiệu thần kinh, tăng cường chức năng nhận thức, cải thiện trí nhớ và nâng cao hiệu suất hoạt động não bộ.
Choline đóng vai trò trong việc phòng ngừa gan nhiễm mỡ và các bệnh lý liên quan đến gan, góp phần bảo vệ sức khỏe nội tạng.
Không chỉ vậy, choline còn giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, ung thư vú ở phụ nữ và hỗ trợ chống viêm hiệu quả.
Tầm quan trọng của choline đối với phụ nữ mang thai và cho con bú
Trong thời kỳ mang thai và cho con bú, nhu cầu choline tăng cao: 450mg/ngày đối với thai phụ và 550mg/ngày với phụ nữ đang cho con bú để đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và bé.
Choline giữ vai trò thiết yếu trong quá trình phát triển não bộ, hệ thần kinh và tim mạch của thai nhi, đồng thời giúp ngăn ngừa dị tật ống thần kinh và hiện tượng nứt đốt sống ngay từ trong bụng mẹ.
Không chỉ hỗ trợ thai kỳ khỏe mạnh, choline còn góp phần giảm nguy cơ sinh non, giảm mệt mỏi, căng thẳng và hiện tượng hay quên sau sinh ở mẹ.
Vai trò của choline đối với trẻ nhỏ
Giai đoạn 1 đến 2 tuổi là thời điểm vàng để não bộ trẻ phát triển mạnh mẽ. Việc bổ sung đầy đủ choline sẽ giúp trẻ trở nên nhanh nhẹn, tăng khả năng ghi nhớ, học hỏi và tập trung hiệu quả hơn.
Lượng choline cần thiết theo từng độ tuổi
Choline là dưỡng chất thiết yếu cần được bổ sung phù hợp theo từng giai đoạn phát triển của cơ thể. Mỗi nhóm tuổi đều có nhu cầu riêng biệt để đảm bảo hoạt động sinh lý diễn ra ổn định và hiệu quả.
- Dưới 1 tuổi: 125 - 150 mg/ngày
- 1 - 3 tuổi: 200 mg/ngày
- 4 - 8 tuổi: 250 mg/ngày
- 9 - 13 tuổi: 375 mg/ngày
- 14 - 18 tuổi: 400 mg/ngày (nữ), 550 mg/ngày (nam)
- Phụ nữ mang thai: 450 mg/ngày
- Phụ nữ đang cho con bú: 450 mg/ngày
Những ai có nguy cơ cao bị thiếu hụt choline?
Thiếu hụt choline tuy không phổ biến, nhưng vẫn có thể xảy ra ở một số nhóm đối tượng nhất định mà bạn cần đặc biệt lưu ý.
- Vận động viên chạy bền đường dài
- Người thường xuyên sử dụng rượu bia
- Phụ nữ mãn kinh: Do lượng estrogen – hormone hỗ trợ tổng hợp choline – suy giảm
- Phụ nữ mang thai: Nhu cầu choline cao trong thai kỳ dễ dẫn đến thiếu hụt nếu không bổ sung đúng cách
Những thực phẩm giàu choline cần thiết cho chế độ ăn hàng ngày
Trứng gà là nguồn thực phẩm dồi dào choline. Một quả trứng lớn có thể cung cấp khoảng 125mg choline – lý tưởng cho nhu cầu hằng ngày.
Thịt bò, gan bò, đậu phộng, bông cải xanh và bông cải trắng là những thực phẩm tự nhiên chứa lượng choline phong phú, rất đáng bổ sung vào khẩu phần ăn.
Đối với trẻ nhỏ, sữa công thức là lựa chọn bổ sung choline dễ dàng và đầy đủ, giúp hỗ trợ phát triển toàn diện từ bên trong.
Danh sách những thực phẩm có hàm lượng choline cao bạn nên ưu tiên trong bữa ăn hằng ngày:
- 1 quả trứng luộc cung cấp khoảng 113mg choline
- 1 củ khoai lang chứa đến 105mg choline
- 30g thịt gà mang lại 73mg choline
- Nửa chén đậu tương nấu chín có khoảng 41mg choline
- Nửa chén bông cải nấu chín chứa 24mg choline
Tác động đa chiều của choline lên các cơ quan trong cơ thể
Choline đóng vai trò thiết yếu trong hoạt động của nhiều cơ quan nội tạng, ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe toàn diện của con người.
Ảnh hưởng của choline đến hệ tim mạch
Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng bổ sung choline đầy đủ giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, bảo vệ trái tim luôn khỏe mạnh.
Khi kết hợp cùng folate, choline hỗ trợ chuyển đổi axit amin homocysteine thành methionine. Thiếu hụt một trong hai chất này có thể khiến homocysteine tích tụ trong máu, tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ.
Vai trò của choline đối với sự phát triển trí não
Choline đóng vai trò thiết yếu trong việc tổng hợp acetylcholine – một chất dẫn truyền thần kinh then chốt giúp điều hòa trí nhớ, cảm xúc và tư duy.
Choline còn góp phần vào quá trình tạo nên DNA – yếu tố quan trọng cho sự phát triển của não bộ. Nhờ đó, chất này liên quan mật thiết đến nhiều chức năng thần kinh như:
- Nâng cao trí nhớ: Các nghiên cứu cho thấy nồng độ choline cao hỗ trợ tăng lưu lượng máu lên não, từ đó cải thiện khả năng ghi nhớ hiệu quả.
- Thúc đẩy phát triển não bộ: Một nghiên cứu với 99 phụ nữ mang thai bổ sung 750mg choline mỗi ngày từ tuần thứ 18 cho thấy sự tiến triển rõ rệt trong sự phát triển trí não thai nhi.
- Tăng cường sức khỏe tinh thần: Một số bằng chứng chỉ ra rằng choline có thể góp phần hỗ trợ phòng và điều trị các rối loạn tâm thần.
Với người từ 50 – 85 tuổi gặp tình trạng suy giảm trí nhớ, việc bổ sung 1000mg choline mỗi ngày có thể cải thiện cả trí nhớ ngắn hạn lẫn dài hạn một cách rõ rệt.
Cảnh báo về việc lạm dụng choline
Việc dùng quá liều choline có thể gây ra các phản ứng phụ như hạ huyết áp, tiết mồ hôi nhiều, cơ thể có mùi khó chịu, rối loạn tiêu hóa,… ảnh hưởng không nhỏ đến sức khỏe.
Giới hạn khuyến nghị tối đa đối với người trưởng thành là 3500mg choline/ngày – mức an toàn được thiết lập để tránh các rủi ro sức khỏe tiềm ẩn.
Những lưu ý quan trọng khi bổ sung choline
Dư thừa choline qua việc sử dụng thuốc có thể dẫn đến mùi cơ thể khó chịu, nôn mửa, tiêu chảy, và hạ huyết áp. Vì vậy, cách tốt nhất là bổ sung choline qua thực phẩm tự nhiên và sữa.
Những người ăn chay có nguy cơ thiếu hụt choline. Vì thế, cần chú ý bổ sung choline từ các loại đậu và rau có hàm lượng choline cao thay thế cho trứng và thịt bò.
Trẻ sơ sinh nên được bú sữa mẹ vì đây là nguồn cung cấp choline phong phú. Khi trẻ lớn dần, mẹ có thể bổ sung thêm sữa bột để đảm bảo lượng choline đầy đủ cho bé.
Bổ sung choline rất cần thiết cho cơ thể, đặc biệt đối với phụ nữ mang thai, đang cho con bú và trẻ em. Hãy nhớ thêm thực phẩm giàu choline vào khẩu phần ăn hàng ngày của bạn để chăm sóc sức khỏe!
Chọn mua thịt, cá, trứng và hải sản chất lượng tại Tripi để chăm sóc sức khỏe toàn diện:
Tripi
Du lịch
Ẩm thực
Khám phá
Đi Phượt
Vẻ đẹp Việt Nam
Chuyến đi
Có thể bạn quan tâm
Hàm MINA và MAXA trong Excel là hai công cụ hữu ích cho việc xác định giá trị cực tiểu và cực đại trong một dãy số, bao gồm cả các giá trị logic và các số biểu thị dưới dạng văn bản, giúp tối ưu hóa quá trình xử lý dữ liệu.
Hàm DMIN() trong Excel cho phép bạn tìm ra giá trị nhỏ nhất trong một tập hợp dữ liệu, dựa trên điều kiện mà bạn tự thiết lập.
Khám phá cú pháp và chi tiết về các hàm tìm kiếm cùng hàm tham chiếu trong Excel để nâng cao kỹ năng xử lý bảng tính của bạn.
Hàm SQRT trong Excel tính toán căn bậc hai của một số dương
Hàm COUNTBLANK - Đếm số ô trống (rỗng) trong một vùng hoặc mảng dữ liệu được chọn trong Excel, cung cấp cho người dùng một công cụ mạnh mẽ để xác định các ô chưa được điền dữ liệu.
