Hướng dẫn cách bẻ khớp xương bả vai

27/02/2025

Nội dung bài viết

Khớp vai, một trong những khớp linh hoạt nhất trên cơ thể, thường xuyên chịu áp lực dẫn đến tình trạng căng cứng. Việc thực hiện các động tác bẻ khớp xương bả vai không chỉ giúp giảm bớt căng thẳng mà còn xoa dịu những cơn đau phát sinh từ hoạt động thể chất, tư thế không đúng hoặc do quá trình lão hóa tự nhiên của cột sống. Tuy nhiên, cần thận trọng khi thực hiện, vì các chuyên gia y tế cảnh báo rằng việc bẻ vai sai cách hoặc quá thường xuyên có thể làm tình trạng trở nên tồi tệ hơn. Nếu bạn cảm thấy đau nhói hoặc đau dai dẳng ở vai, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để được chẩn đoán chính xác.

Các bước thực hiện

Tự thực hiện bẻ khớp xương bả vai

Kéo cánh tay ngang qua ngực. Đây là một trong những phương pháp đơn giản nhất để bẻ khớp vai, có thể thực hiện khi đứng hoặc ngồi. Bắt đầu bằng việc giữ thẳng cột sống và duỗi cánh tay phải ra trước mặt, song song với sàn nhà. Đưa cánh tay phải ngang qua ngực, khuỷu tay hơi gập. Dùng bàn tay trái nắm lấy cẳng tay phải và nhẹ nhàng kéo cánh tay xa hơn về phía đối diện. Hạ vai phải xuống để tăng thêm áp lực lên khớp. Giữ nguyên tư thế trong 20 giây và lặp lại với cánh tay trái.

Nếu bạn chưa nghe thấy tiếng rắc ở bả vai, hãy thử lặp lại động tác 3 lần cho mỗi bên.
Bạn có thể tăng thêm một chút lực khi kéo, nhưng tuyệt đối không giật mạnh đến mức gây đau, vì điều này có thể dẫn đến chấn thương cơ và khớp.

Chống một tay lên bàn và đong đưa tay còn lại. Đặt một tay lên mặt bàn ngang eo để giữ thăng bằng, đồng thời thả lỏng cả hai vai. Để tay kia thõng tự do và đong đưa qua lại như quả lắc. Nếu chưa nghe tiếng rắc, hãy thử xoay cánh tay theo vòng tròn với đường kính khoảng 30 cm.

Nếu vẫn chưa thành công, tăng dần kích thước vòng tròn nhưng luôn đảm bảo sự thoải mái, tránh gây căng thẳng quá mức.

Thực hiện động tác đứng uốn cong lưng về phía sau. Đứng thẳng, đặt hai tay lên thắt lưng, ngón tay hướng xuống và ngón út áp sát cột sống. Từ từ uốn cong lưng ra sau, đồng thời dùng tay ấn nhẹ vào lưng. Bạn có thể nghe thấy tiếng rắc giữa hai bả vai. Giữ tư thế trong 10-20 giây và hít thở đều.

Phương pháp này yêu cầu sự linh hoạt của vai, cổ và lưng. Nếu cảm thấy đau, hãy dừng lại và thử cách khác. Không nên uốn cong quá mức gây mất thăng bằng.
Nếu chưa nghe tiếng rắc, thử uốn cong thêm hoặc di chuyển tay lên cao hơn một chút.

Đan hai tay và duỗi thẳng lên cao. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay thả lỏng. Đan các ngón tay vào nhau, lòng bàn tay hướng xuống. Từ từ đưa hai tay lên cao, lòng bàn tay hướng ra xa cơ thể. Giữ nguyên tư thế kéo giãn, lòng bàn tay hướng lên trần nhà.

Nhiều người cảm nhận tiếng rắc khi đưa tay lên cao, nhưng cũng có thể cần giữ tư thế đến 20 giây.
Nếu không thể đan tay, hãy dùng một cây gậy dài, hai tay cầm rộng bằng vai và đưa lên cao.

Kéo giãn với khăn tắm hoặc dây tập sau lưng. Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, tay phải cầm khăn tắm hoặc dây tập. Đưa tay phải lên cao, khăn hoặc dây thõng xuống sau lưng. Dùng tay trái nắm đầu còn lại và nhẹ nhàng kéo lên. Giữ tư thế trong 20 giây và đổi bên.

Bạn sẽ cảm nhận sự kéo giãn ở vai, và tiếng rắc thường xuất hiện ở bả vai phía dưới.

Ngồi xoay cột sống. Ngồi trên sàn, chân phải co lên, chân trái duỗi thẳng. Bắt chéo chân phải qua chân trái, lòng bàn chân phải đặt bên ngoài chân trái. Xoay người sang phải, khuỷu tay trái đặt bên ngoài đầu gối phải, mắt nhìn qua vai phải. Giữ thăng bằng bằng cách chống tay phải xuống sàn. Giữ tư thế đến khi cảm nhận sự kéo giãn hoặc nghe tiếng rắc, sau đó đổi bên.

Để tăng độ kéo giãn, ép nhẹ cánh tay và đầu gối vào nhau. Nếu cảm thấy đau, hãy thả lỏng và trở về vị trí trung tâm.
Động tác này giúp thư giãn toàn bộ cột sống và bả vai.

Nằm ngửa và bắt chéo hai tay trước ngực. Bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa, hai đầu gối co lên, bàn chân đặt sát sàn. Duỗi thẳng hai tay lên trần nhà, sau đó bắt chéo qua ngực, cố gắng nắm lấy bả vai đối diện. Nhẹ nhàng nâng ngực và vai lên khỏi sàn như động tác gập bụng, rồi hạ xuống. Lặp lại 2-3 lần.

Phương pháp này phù hợp nếu bạn gặp khó khăn khi bẻ vai ở tư thế đứng hoặc ngồi.
Đảm bảo nằm trên bề mặt êm như thảm tập để bảo vệ cột sống.

Tìm kiếm sự trợ giúp khi bả vai cảm thấy khó chịu

Nhờ người khác hỗ trợ bẻ lưng trên và vai. Nếu không thể tự bẻ khớp, hãy nhờ người thân hoặc bạn bè giúp đỡ. Nằm sấp trên mặt phẳng và yêu cầu họ ấn nhẹ vào khu vực giữa hai bả vai khi bạn thở ra. Nếu chưa thành công, thả lỏng vài phút trước khi thử lại.

Phương pháp này có rủi ro nếu thực hiện sai cách. Luôn trao đổi cảm giác và dừng lại ngay nếu cảm thấy đau.
Nếu sau vài lần vẫn không hiệu quả, hãy thử phương pháp khác. Không phải ai cũng phù hợp với cách này.
Để đồng bộ nhịp thở, hãy thở lớn hoặc yêu cầu người hỗ trợ báo hiệu khi hít vào và thở ra.

Tham khảo ý kiến chuyên gia nắn khớp nếu bả vai thường xuyên cứng đờ. Không phải ai cũng có thể tự bẻ vai tại nhà. Nếu bạn cần bẻ vai thường xuyên mà không thành công, hãy đặt lịch với chuyên gia nắn khớp. Họ sẽ giúp nắn chỉnh vai hoặc vùng lưng trên.

Chuyên gia nắn khớp là người có chuyên môn về hệ xương khớp, sử dụng các kỹ thuật vật lý trị liệu để cải thiện chức năng khớp.
Trong buổi trị liệu, họ có thể kết hợp kéo giãn, ấn giữ hoặc các kỹ thuật nắn khớp chuyên sâu.

Đặt lịch mát-xa để giảm đau và căng thẳng. Chuyên viên mát-xa có thể hỗ trợ bẻ khớp vai nếu bạn không tự làm được. Liệu pháp mát-xa còn giúp cải thiện tầm vận động bằng cách giảm căng cơ, kéo dãn gân và loại bỏ các điểm kích thích.

Xem xét mát-xa mô sâu hoặc mát-xa Thụy Điển để giải tỏa căng thẳng và hỗ trợ bẻ khớp.
Mát-xa thường xuyên cũng giúp ngăn ngừa căng thẳng tái phát, giảm nhu cầu bẻ khớp.

Gặp bác sĩ ngay nếu nghi ngờ trật khớp vai. Trật khớp vai xảy ra khi xương cánh tay trượt khỏi hốc xương bả vai. Đừng cố tự bẻ khớp tại nhà, vì điều này có thể gây đau đớn và tổn thương lâu dài. Bác sĩ sẽ nhẹ nhàng đưa xương cánh tay về vị trí ban đầu.

Trật khớp thường xảy ra khi duỗi tay quá mức, ngã, va chạm hoặc chấn thương mạnh.
Triệu chứng bao gồm đau dữ dội, sưng, tê, yếu cơ, và biến dạng rõ rệt ở vai.

Lưu ý quan trọng

Nếu nghi ngờ trật khớp, hãy tìm sự chăm sóc y tế ngay lập tức.
Ngừng bẻ khớp nếu cảm thấy đau. Việc thực hiện quá mức có thể gây tổn thương khớp và cơ.
Khi nhờ người khác hỗ trợ bẻ khớp, hãy liên tục trao đổi về cảm giác của bạn và yêu cầu dừng lại nếu thấy đau hoặc khó chịu.
Bẻ khớp thỉnh thoảng có thể hữu ích, nhưng lạm dụng có thể làm mòn sụn, gây đau và tổn thương dây chằng. Nếu đau dai dẳng, hãy thử kéo giãn vai và tham khảo ý kiến bác sĩ.

Du lịch

Ẩm thực

Khám phá

Đi Phượt

Vẻ đẹp Việt Nam

Chuyến đi