Hướng dẫn cách vặn lưng dưới hiệu quả
26/02/2025
Nội dung bài viết
Đau thắt lưng gây ra sự khó chịu và khiến bạn muốn giảm đau ngay lập tức. Động tác vặn lưng có thể giúp giảm đau, nhưng bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để đảm bảo an toàn. Bạn có thể thực hiện vặn lưng khi ngồi trên ghế. Nếu không hiệu quả, hãy nằm trên sàn và thực hiện động tác xoay người để giãn cơ sâu hơn. Một phương pháp khác là sử dụng con lăn xốp để mát-xa lưng cho đến khi nghe tiếng rắc nhẹ.
Các bước thực hiện
Kỹ thuật vặn lưng khi ngồi
Ngồi trên ghế có lưng dựa cao trung bình hoặc thấp và không có tay vịn. Chọn ghế không tay vịn để tạo sự thoải mái khi vặn lưng. Ngồi thẳng lưng, hai bàn chân đặt sát sàn nhà và giữ tư thế thoải mái.
- Ghế bàn ăn là lựa chọn lý tưởng.
Đan hai bàn tay sau lưng và ấn nhẹ nếu bạn muốn thực hiện cách đơn giản. Vòng hai tay ra phía sau và đan các ngón tay vào nhau. Đặt tay ở vùng thắt lưng hoặc vị trí đau. Nhẹ nhàng ấn tay vào lưng và hướng lên để mát-xa vùng đau. Tiếp tục cho đến khi cảm nhận được tiếng rắc nhẹ.
- Bạn có thể không nghe thấy tiếng rắc nhưng sẽ cảm thấy thoải mái hơn.
- Phương pháp này nhẹ nhàng và có thể không phù hợp với tất cả mọi người. Nếu vẫn cảm thấy khó chịu, hãy thử kỹ thuật khác.
Vặn người khi ngồi trên ghế cho đến khi lưng phát ra tiếng rắc nhẹ. Ngồi thẳng lưng trên ghế, hai tay thả lỏng hai bên. Từ từ xoay người sang trái và đưa tay trái vòng qua người. Dùng tay trái vịn vào thành ghế bên phải và nhẹ nhàng vặn người sâu hơn. Thả lỏng khi nghe tiếng rắc. Lặp lại động tác với bên phải.
- Bạn có thể thực hiện 2-3 lần để giảm đau hiệu quả.
- Nếu vẫn khó chịu, hãy thử động tác nằm xoay người hoặc dùng con lăn xốp.
Thực hiện động tác nằm xoay người
Nằm ngửa, chân trái duỗi thẳng và chân phải gập lại. Nằm thoải mái trên thảm tập. Chân trái duỗi thẳng, đầu gối phải gập một góc 90 độ. Hai tay giang sang hai bên để giữ thăng bằng khi vặn người.
- Khi gập chân phải, bạn sẽ xoay người sang phải. Sau đó đổi chân và xoay sang trái.
Ngả chân phải lên chân trái để vặn lưng nhẹ nhàng. Hít sâu, sau đó thở ra khi xoay chân phải sang trái. Đưa tay trái qua người và nhẹ nhàng kéo hông phải về phía trái. Thả lỏng khi cảm nhận tiếng rắc.
- Giữ phần thân trên và đầu nằm yên trên thảm. Chỉ xoay phần thân dưới.
- Nếu cảm thấy đau, hãy dừng lại ngay. Không nên vặn quá mức thoải mái.
Cách khác: Đặt tay trái lên đầu gối phải và nhẹ nhàng kéo đầu gối để tăng độ giãn. Sau đó, dùng tay phải kéo đầu gối trái khi chuyển sang bên đối diện.
Lặp lại động tác giãn lưng cho bên còn lại. Duỗi thẳng chân phải và gập đầu gối trái. Từ từ xoay đầu gối trái qua bên phải, dùng tay phải kéo hông trái sang phải. Dừng lại khi cảm nhận tiếng rắc hoặc lưng được giãn.
- Bạn có thể thực hiện bài tập này 2-3 lần để giảm đau lưng. Nếu cơn đau vẫn tiếp diễn, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để tìm nguyên nhân.
Sử dụng con lăn xốp để giảm đau lưng
Ngồi trên sàn, hai đầu gối gập lại. Sử dụng thảm tập trên bề mặt cứng như sàn gạch. Giữ tư thế gập đầu gối trong suốt bài tập để tránh cong lưng dưới.
- Con lăn xốp không hiệu quả trên bề mặt mềm như giường hoặc thảm dày.
Đặt con lăn xốp dưới vùng thắt lưng. Đặt con lăn ngay dưới vị trí đau. Điều chỉnh vị trí nếu cần để tìm điểm chính xác.
- Con lăn xốp sẽ mát-xa nhẹ nhàng và giúp giảm đau tại vị trí đặt.
Đan hai tay sau đầu và ngả người lên con lăn. Dùng hai tay đỡ cổ để tránh căng cơ, vì điều này có thể làm cơn đau trầm trọng hơn. Từ từ ngả thân trên xuống và tựa lên con lăn. Khi con lăn ấn vào lưng, bạn sẽ cảm nhận được tiếng rắc nhẹ.
- Chỉ cần ngả người xuống con lăn cũng có thể giúp lưng kêu rắc, nhưng bạn cũng có thể lăn nhẹ để giảm đau hiệu quả hơn.
Lăn lưng trên con lăn xốp với chuyển động chậm rãi và nhẹ nhàng. Bước này không bắt buộc, nhưng nó có thể giúp mát-xa sâu hơn và tạo tiếng rắc. Khi nằm trên con lăn, dùng chân đẩy người tới lui nhẹ nhàng. Cảm nhận cơ thể di chuyển trên con lăn và lắng nghe tiếng rắc.
- Giữ hai bàn chân sát sàn để giữ thăng bằng khi lăn.
- Thả lỏng cơ thể để lưng dễ dàng kêu rắc hơn.
Cách khác: Đặt con lăn xốp hơi chéo để điều chỉnh các đĩa đệm có thể bị lệch. Đặt một đầu con lăn cao hơn đầu kia một chút để tạo độ chéo. Lăn lưng trên con lăn đặt chéo, sau đó điều chỉnh lại hướng chéo ngược lại và lặp lại.
Lời khuyên hữu ích
- Nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia nắn khớp xương khi bị đau lưng. Họ có thể chẩn đoán nguyên nhân và đưa ra phương pháp điều trị phù hợp.
Những điều cần lưu ý
- Không nên thực hiện các động tác vượt quá giới hạn thoải mái của cơ thể. Điều này có thể dẫn đến chấn thương lưng.
- Tránh vặn lưng nếu bạn chưa xác định được nguyên nhân gây đau. Việc vặn lưng không đúng cách có thể làm tình trạng đau trầm trọng hơn.
- Không tập thể dục ngay sau khi vặn lưng. Trong một số trường hợp, điều này có thể làm tăng nguy cơ thoát vị đĩa đệm.
Du lịch
Ẩm thực
Khám phá
Đi Phượt
Vẻ đẹp Việt Nam
Chuyến đi
Có thể bạn quan tâm
Khám phá cách chế biến món cá lóc nướng giấy bạc đơn giản, hương vị thơm ngon không thể chối từ.
Cách định vị điện thoại Samsung khi bị thất lạc
Khi bạn cho miếng thịt sống vào nồi cơm điện, một điều kỳ diệu sẽ xảy ra, bạn sẽ có cả cơm và thịt luộc thơm ngon trong cùng một lần nấu.
Để phòng tránh cảm lạnh, đừng vội vàng tắm ngay sau khi bị ướt mưa. Hãy làm theo những bước sau đây để bảo vệ sức khỏe của bạn.
Khám phá công thức sườn non xào chanh sả thơm ngon, dễ làm tại nhà và khiến bạn thưởng thức mãi không thôi.
