Hướng dẫn Kéo giãn cơ hiệu quả

28/02/2025

Nội dung bài viết

Kéo giãn cơ đúng cách không chỉ giúp tăng cường sự dẻo dai mà còn giảm thiểu nguy cơ chấn thương liên quan đến mô liên kết như màng xương và các vấn đề sức khỏe khác. Bài viết này cung cấp nhiều kỹ thuật đa dạng để bạn điều chỉnh hoặc xây dựng thói quen kéo giãn cơ phù hợp. Hãy áp dụng những lời khuyên phù hợp với nhu cầu vận động của bạn. Lưu ý: Nếu bạn đang bị chấn thương, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia vật lý trị liệu trước khi thực hiện để tránh rủi ro.

Hướng dẫn chi tiết

Bài tập kéo giãn cơ hiệu quả

Kéo giãn cơ vai.

Đặt mu bàn tay lên vùng lưng dưới, nơi có vị trí lõm.
Dùng tay còn lại nắm lấy khuỷu tay, nhẹ nhàng kéo về phía trước và giữ nguyên tư thế.
Lặp lại động tác cho bên còn lại.

Kéo giãn cơ bắp tay sau.

Đưa một cánh tay lên cao.
Gập khuỷu tay và đặt cẳng tay ra phía sau đầu, giữa hai bả vai.
Dùng tay còn lại nắm lấy khuỷu tay đang hướng lên.
Nhẹ nhàng kéo khuỷu tay về phía đầu.
Lặp lại động tác với cánh tay bên kia.

Kéo giãn cơ nhị đầu tay trước.

Duỗi thẳng hai cánh tay sang ngang, ngón trỏ hướng lên trời.
Xoay cánh tay sao cho ngón trỏ hướng về phía sau, sau đó tiếp tục xoay đến khi ngón trỏ hướng xuống dưới.

Kéo giãn cổ tay.

Đưa một cánh tay ra trước mặt, khuỷu tay gập và lòng bàn tay hướng lên.
Dùng tay còn lại nắm lấy các ngón tay và kéo nhẹ nhàng xuống dưới.
Tiếp tục kéo các ngón tay lên trên trong khi lòng bàn tay vẫn hướng xuống.
Lặp lại với bàn tay bên kia.

Kéo giãn cơ tứ đầu đùi.

Đứng thẳng, kéo một chân về phía sau như tư thế chim hồng hạc.
Dùng tay nắm lấy bàn chân và kéo nhẹ nhàng lên trên.
Lặp lại với chân còn lại.

Kéo giãn cơ bắp chân.

Đặt một chân lên trước, chân sau duỗi thẳng như tư thế xoạc chân.
Hơi nghiêng người về phía trước và ép bàn chân sau xuống sát mặt sàn.
Lặp lại với chân bên kia.

Kéo giãn cơ gân kheo.

Ngồi thẳng trên sàn, hai chân duỗi thẳng trước mặt.
Vươn hai tay về phía trước, cố gắng chạm vào ngón chân và giữ nguyên tư thế.

Kéo giãn hông.

Nằm ngửa, co đầu gối và đặt bàn chân trên sàn.
Tạo tư thế số bốn bằng cách đặt mắt cá chân này lên đầu gối kia.
Vòng tay qua đầu gối, kéo nhẹ nhàng về phía người và giữ yên.
Lặp lại với bên còn lại.

Kéo giãn cơ bẹn.

Ngồi trên sàn, ép hai lòng bàn chân vào nhau như tư thế ngồi ếch.
Kéo bàn chân sát vào cơ thể.
Đặt tay lên mắt cá chân, khuỷu tay thẳng hàng với đầu gối.
Dùng khuỷu tay ấn nhẹ để ép chân xuống, giúp kéo giãn sâu hơn.
Nhẹ nhàng đẩy đầu gối xuống sàn.

Kéo giãn lưng trên.

Đưa hai tay ra sau, rồi vươn cao qua đầu như động tác bơi bướm.
Tiếp tục đưa tay về phía trước, giữ cánh tay song song với sàn.
Để giữ thăng bằng, hơi đẩy người về sau và gập nhẹ đầu gối.

Kéo giãn cổ.

Cúi đầu về phía trước, sau đó kéo giãn cổ sang trái, phải, trước và sau, luôn trở về vị trí trung tâm trước khi chuyển hướng.
Nghiêng đầu về một bên vai, ngả nhẹ ra sau và lăn đầu từ trái sang phải trong phạm vi 30 độ.
Thả lỏng xương hàm và để miệng hơi mở khi ngả đầu ra sau.

Kéo giãn cơ hàm.

Ngả đầu về sau, đặt cằm vào lòng bàn tay và nhẹ nhàng mở miệng.
Phát âm "Ah!" (có thể nói nhỏ).
Dùng ngón cái, trỏ và giữa nắm lấy cằm.
Di chuyển cằm từ trái sang phải. Bài tập này đặc biệt hữu ích nếu bạn từng bị chấn thương vùng hàm.

Thời điểm phù hợp để kéo giãn cơ

Không bao giờ kéo giãn cơ khi cơ thể chưa được làm ấm. Cảm giác dễ chịu khi giãn cơ lúc cơ thể lạnh là do chất giảm đau tự nhiên được tiết ra. Để bảo vệ mô, hãy tăng nhịp tim để máu lưu thông tốt hơn. Cách tốt nhất là tập thể dục.

Bơi lội là phương pháp an toàn nhất để tăng nhịp tim, vì nước giảm áp lực lên cơ thể.
Nhảy dây cũng hiệu quả nhưng có thể gây tổn thương màng xương chày.
Đạp xe là lựa chọn thay thế an toàn và hiệu quả nếu không có điều kiện bơi lội.

Kéo giãn cơ trước khi tập thể dục sẽ đưa hệ thần kinh vào trạng thái thư giãn, giúp tăng phạm vi chuyển động. Tuy nhiên, điều này không mang lại nhiều lợi ích cho cơ bắp. Hệ thần kinh sẽ tạo kháng lực để ngăn cơ bị kéo giãn quá mức. Luôn kéo giãn cơ sau khi tập luyện, không phải trước đó.

Luôn kéo giãn cơ sau khi tập thể dục. Điều này giúp tối ưu hóa tuần hoàn dịch lỏng trong cơ thể, tăng độ dẻo dai và ngăn ngừa tổn thương mô liên kết khi vận động.

Những lời khuyên hữu ích

Duy trì thói quen kéo giãn cơ hàng ngày để tăng độ dẻo dai nhanh chóng.
Giữ nguyên mỗi tư thế kéo giãn từ 15-20 giây, vượt qua phản xạ co cơ trong 10-12 giây đầu.
Tránh kéo giãn quá mức khi mới bắt đầu, hãy để cơ thể làm quen dần.
Thực hiện các động tác chậm rãi để ngăn ngừa chấn thương.
Xây dựng thói quen kéo giãn cơ mỗi ngày.
Không bật người khi kéo giãn để tránh chấn thương và tăng hiệu quả.
Mặc quần áo thoải mái, co giãn tốt.
Kéo giãn tối đa trong phạm vi thoải mái khi hít vào, và tăng nhẹ khi thở ra.
Sử dụng tường hoặc nhờ người hỗ trợ nếu động tác quá khó.
Kéo giãn không nên gây đau đớn, chỉ cảm thấy căng nhẹ.