Hướng dẫn Luyện tập Phục hồi sau cơn đau tim

28/02/2025

Nội dung bài viết

Sau cơn đau tim, khả năng bơm máu hiệu quả của tim có thể bị suy giảm. Nếu được can thiệp y tế kịp thời trong vòng một giờ sau cơn đau, mức độ tổn thương tim có thể được giảm thiểu đáng kể, giúp bạn sớm trở lại các hoạt động thường ngày. Tuy nhiên, đây cũng là lời cảnh báo về việc cần thay đổi lối sống để tránh nguy cơ tái phát hoặc biến chứng tim mạch. Nghiên cứu cho thấy, luyện tập đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện sức khỏe tim mạch. Những người tham gia chương trình luyện tập phù hợp sau cơn đau tim thường có kết quả tốt hơn, ít phải nhập viện và duy trì sức khỏe ổn định trong năm tiếp theo.

Các bước thực hiện

Chuẩn bị cho quá trình luyện tập

Tham khảo ý kiến bác sĩ. Hãy đảm bảo nhận được sự đồng ý từ bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình luyện tập nào. Khi tim bị tổn thương do thiếu oxy, nó cần vài tuần để hồi phục và đạt trạng thái tối ưu. Bạn có thể cần thực hiện bài kiểm tra áp lực trước khi xuất viện – bài kiểm tra này giúp bác sĩ đánh giá mức độ hoạt động thể chất phù hợp với bạn. Thời gian chờ đợi trước khi bắt đầu luyện tập sẽ phụ thuộc vào tình trạng sức khỏe hiện tại, mức độ tổn thương tim và thể lực trước đây của bạn.

Bác sĩ thường khuyên tránh gây áp lực lên tim thông qua luyện tập hoặc quan hệ tình dục cho đến khi tim hồi phục hoàn toàn.

Hiểu rõ tầm quan trọng của việc tập luyện. Tập luyện không chỉ tăng cường sức mạnh cơ tim mà còn cải thiện khả năng hấp thụ oxy, giảm huyết áp, ổn định đường huyết, hạn chế nguy cơ tiểu đường và giúp kiểm soát căng thẳng, cân nặng cũng như giảm cholesterol. Những yếu tố này đều góp phần giảm nguy cơ tái phát cơn đau tim. Hãy bắt đầu với các bài tập aerobic hoặc tim mạch nhẹ nhàng.

Bài tập yếm khí, với cường độ cao, có thể dẫn đến tích tụ axit lactic trong tim, gây hại cho sức khỏe. Loại hình này thường dành cho các môn thể thao đòi hỏi sức mạnh và tốc độ, nhưng nên tránh sau cơn đau tim.
Ngưỡng yếm khí là ranh giới giữa bài tập aerobic và yếm khí. Vận động viên thường rèn luyện để nâng cao ngưỡng này, giúp duy trì hiệu suất cao mà không tích tụ axit lactic.

Tham gia chương trình phục hồi chức năng tim mạch nếu có thể. Quá trình phục hồi sau cơn đau tim khác nhau ở mỗi người, phụ thuộc vào mức độ tổn thương tim và tình trạng sức khỏe trước đó. Trong chương trình phục hồi, bác sĩ sẽ theo dõi huyết áp và điện tâm đồ để đảm bảo an toàn. Sau 6 đến 12 tuần phục hồi dưới sự giám sát, bạn có thể tiếp tục tập luyện tại nhà.

Những người tham gia chương trình phục hồi chức năng tim mạch được chỉ định thường có kết quả tốt hơn và phục hồi nhanh hơn. Tuy nhiên, chỉ khoảng 20% bệnh nhân đủ điều kiện tham gia, tỷ lệ này còn thấp hơn ở phụ nữ và người cao tuổi.

Học cách tự đo nhịp tim. Hãy đo nhịp tim tại cổ tay thay vì cổ để tránh gây áp lực lên động mạch cảnh. Đặt ngón trỏ và ngón giữa (không dùng ngón cái) lên cổ tay đối diện, ngay dưới ngón cái. Đếm số nhịp đập trong 10 giây rồi nhân với 6 để có nhịp tim mỗi phút.

Theo dõi nhịp tim giúp bạn duy trì mức độ tập luyện phù hợp với khuyến cáo của bác sĩ.
Nhịp tim mục tiêu phụ thuộc vào tuổi tác, cân nặng, thể trạng và mức độ tổn thương tim.

Thảo luận với bác sĩ về hoạt động tình dục. Quan hệ tình dục cũng là một hình thức vận động thể chất. Sau cơn đau tim, bác sĩ thường khuyên chờ từ 2 đến 3 tuần trước khi quan hệ trở lại, tùy thuộc vào mức độ tổn thương tim và kết quả kiểm tra sức khỏe.

Bác sĩ sẽ quyết định liệu bạn có cần thời gian phục hồi lâu hơn hay không.

Bắt đầu hành trình luyện tập

Thực hiện bài tập giãn cơ trước khi luyện tập. Với sự đồng ý của bác sĩ, bạn có thể bắt đầu giãn cơ ngay trong bệnh viện. Hãy giãn cơ ít nhất một lần mỗi ngày để chuẩn bị cho cơ thể sẵn sàng vận động. Thư giãn và hít thở đều đặn trong quá trình này. Để tránh chấn thương, giữ khớp hơi cong và không khóa cứng. Kéo giãn nhẹ nhàng và giữ từ 10 đến 30 giây, lặp lại 3-4 lần.

Giãn cơ giúp tăng độ linh hoạt, cải thiện khả năng giữ thăng bằng và giảm căng cơ, dù không trực tiếp tăng cường sức mạnh cơ bắp hay hiệu suất tim.

Bắt đầu chương trình luyện tập bằng đi bộ. Dù bạn từng là vận động viên marathon hay chỉ mới bắt đầu, đi bộ là bước đầu tiên trong hành trình phục hồi. Khởi động 3 phút, sau đó tăng dần tốc độ đến mức bạn có thể nói chuyện thoải mái nhưng hơi thở nặng hơn. Duy trì tốc độ này trong 5 phút và tăng dần thời gian mỗi ngày cho đến khi đạt 30 phút đi bộ.

Trong vài tuần đầu, hãy đi bộ cùng người thân và mang theo điện thoại để đề phòng trường hợp khẩn cấp.
Đừng quên thư giãn sau khi tập.

Cẩn trọng khi tăng cường hoạt động. Tránh các hoạt động nặng trong 4-6 tuần đầu. Tim cần khoảng 6 tuần để phục hồi đủ cho các bài tập vừa và nặng. Tránh các hoạt động như nâng vật nặng, hút bụi, chạy bộ hoặc di chuyển đột ngột. Thay vào đó, hãy bắt đầu với đi bộ nhẹ nhàng, nấu ăn, rửa chén hoặc làm vườn.

Tăng dần thời gian và cường độ tập luyện nhưng đừng để vượt quá ngưỡng yếm khí.
Lưu ý rằng cơ bắp có thể đau nhức vài giờ hoặc vài ngày sau tập, nhưng không nên đau trong quá trình tập.

Tăng dần cường độ bài tập. Tương tự như khi bắt đầu tập luyện trước cơn đau tim, bạn cần tăng dần thời gian và cường độ để giảm nguy cơ chấn thương và duy trì động lực. Chỉ tăng cường độ khi bác sĩ cho phép đi bộ hơn 30 phút. Có thể mất đến 12 tuần để đi bộ nhanh thoải mái trong 30 phút, tùy vào mức độ tổn thương tim và thể trạng.

Khi đã quen, bạn có thể kết hợp các hoạt động khác như đạp xe, đi bộ đường dài, chèo thuyền hoặc chơi quần vợt.

Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập sức mạnh. Bác sĩ thường không khuyến nghị tập sức mạnh ngay sau cơn đau tim.

Bạn có thể sử dụng tạ tay hoặc dây đàn hồi tại nhà để tăng dần sức bền. Dây đàn hồi phù hợp cho cả tay và chân.
Chỉ tập sức mạnh tối đa 3 lần/tuần và nghỉ ít nhất 48 giờ giữa các buổi tập để cơ bắp phục hồi.
Tập sức mạnh giúp bạn quay lại các hoạt động thường ngày như cắt cỏ, chơi với trẻ nhỏ hoặc mang vác đồ.
Tránh nín thở khi tập, vì điều này làm tăng áp lực lên ngực và tim.

Duy trì sự năng động suốt cả ngày. Sau khi tập luyện, đừng dành cả ngày ngồi yên một chỗ. Nghiên cứu cho thấy dù bạn tập luyện một giờ mỗi ngày, việc ngồi làm việc hoặc xem TV trong tám giờ tiếp theo sẽ làm mất đi lợi ích của việc tập luyện. Hãy làm ngày của bạn thêm phong phú bằng cách đứng dậy, kéo giãn cơ hoặc di chuyển mỗi 30 phút. Đứng dậy uống nước, đi vệ sinh, kéo giãn hoặc đi bộ nhẹ nhàng trong năm phút. Để tăng cường vận động, bạn có thể:

Đi lại hoặc đứng khi nói chuyện điện thoại.
Để ly nước ở xa để buộc bản thân đứng dậy uống nước mỗi 30 phút.
Sắp xếp không gian để tạo động lực đứng lên, ngồi xuống thường xuyên.

Nhận biết các dấu hiệu cảnh báo

Nhận biết dấu hiệu tim làm việc quá sức. Nếu bạn cảm thấy đau ngực, buồn nôn, chóng mặt, nhịp tim bất thường hoặc khó thở trong khi tập luyện, hãy dừng lại ngay lập tức. Những triệu chứng này có thể cho thấy tim đang bị quá tải. Gọi bác sĩ hoặc 115 nếu các triệu chứng không biến mất. Mang theo nitroglycerin nếu được kê đơn. Ghi lại các triệu chứng, thời gian xuất hiện, bữa ăn gần nhất, thời gian kéo dài và tần suất.

Thảo luận với bác sĩ về bất kỳ triệu chứng nào trước khi tiếp tục tập luyện. Bác sĩ có thể yêu cầu kiểm tra áp lực tim trước khi bạn quay lại tập luyện.

Phòng ngừa tai nạn và chấn thương. Mặc trang phục và giày dép phù hợp với loại hình tập luyện. Đảm bảo cơ thể đủ nước và thông báo cho người thân biết nơi bạn đến khi ra ngoài. Luôn giữ tinh thần tỉnh táo và không vượt quá giới hạn của bản thân.

Tập luyện hàng ngày ở mức độ nhẹ nhàng hơn khả năng thực tế sẽ tốt hơn việc phải nghỉ ngơi vài tuần do chấn thương hoặc tái nhập viện vì vấn đề tim mạch.

Tránh tập luyện ngoài trời khi nhiệt độ quá cao hoặc quá thấp. Trong điều kiện thời tiết cực nóng hoặc cực lạnh, cơ thể phải làm việc nhiều hơn để cung cấp oxy đến các tế bào, bao gồm cả tim. Không nên tập luyện ngoài trời khi nhiệt độ dưới 1,7°C hoặc trên 29,5°C và độ ẩm trên 80%.

Lời khuyên hữu ích

Luôn giữ cơ thể đủ nước khi tập luyện. Dù tập trong nhà hay ngoài trời, hãy mang theo nước và uống thường xuyên. Thiếu nước khiến máu đặc hơn, buộc tim phải làm việc vất vả hơn để bơm máu đi khắp cơ thể.
Hãy tập cách bắt mạch ở cổ tay trước để dễ dàng thực hiện trong lúc tập luyện.

Những điều cần cảnh báo

Ngừng tập ngay nếu bạn cảm thấy đau ngực, mệt mỏi, buồn nôn hoặc khó thở quá mức so với bài tập đang thực hiện. Theo dõi các triệu chứng và tìm kiếm sự chăm sóc y tế ngay lập tức nếu chúng không biến mất sau 3-5 phút.
Tránh tập luyện trong điều kiện thời tiết khắc nghiệt. Nhiệt độ quá cao hoặc quá thấp đều gây áp lực lên tim. Không tập dưới ánh nắng trực tiếp khi nhiệt độ vượt quá 29°C, trừ khi độ ẩm rất thấp. Cũng nên tránh tập khi nhiệt độ dưới -18°C kèm gió lạnh.

Du lịch

Ẩm thực

Khám phá

Đi Phượt

Vẻ đẹp Việt Nam

Chuyến đi