Hướng dẫn Tập nâng chân hiệu quả

28/02/2025

Nội dung bài viết

Nâng chân là một trong những bài tập hàng đầu giúp phát triển cơ bụng và cơ chân. Với nhiều biến thể đa dạng, bạn có thể lựa chọn phù hợp với tình trạng sức khỏe và mức độ thử thách mong muốn. Nếu bạn đang tìm kiếm cách tập nâng chân để sở hữu thân hình săn chắc và khỏe mạnh, hãy bắt đầu với Bước 1 dưới đây.

Hướng dẫn chi tiết

Kỹ thuật nâng chân thẳng đứng

Nằm ngửa với chân duỗi thẳng, hai chân cách nhau một khoảng bằng chiều rộng của bàn chân. Duỗi thẳng hai tay dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống.

Sử dụng thảm yoga hoặc thảm tập để tăng sự thoải mái.
Nếu bạn thường xuyên bị đau lưng, hãy cuộn một chiếc khăn và đặt dưới phần cong của lưng, ngay trên xương hông.
Nếu tập trên ghế dài thay vì sàn nhà, bạn sẽ có phạm vi chuyển động rộng hơn, giúp nâng và hạ chân sâu hơn.

Gập đầu gối và nâng chân lên. Đảm bảo hai bắp đùi song song với mặt đất, trong khi đùi vuông góc với mặt đất. Giữ đầu bàn chân hướng lên và siết chặt cơ bụng. Đùi phải vuông góc với cơ thể, còn ống chân song song với cơ thể.

Siết cơ bụng để ép lưng dưới xuống sàn, không để khoảng trống giữa lưng và sàn. Tư thế này giúp tập trung vào cơ bụng và bảo vệ cột sống.
Nhìn lên trần nhà, tránh cúi cổ xuống để ngăn đau cổ. Nếu đầu và cổ di chuyển quá nhiều về phía trước, hãy hơi ngửa cằm lên.

Duỗi thẳng chân để bàn chân hướng thẳng lên trần nhà. Hướng bàn chân lên trên và nâng chân lên một cách chậm rãi. Đảm bảo lưng dưới không cong vồng khỏi mặt đất để tránh chấn thương và tối đa hóa hiệu quả bài tập.

Nếu bạn thực hiện bước này dễ dàng mà không để lưng dưới rời khỏi sàn, hãy tăng độ khó bằng cách bỏ qua bước này và nâng chân thẳng lên trần nhà mà không gập đầu gối.

Từ từ hạ chân xuống. Hạ chân xuống thấp nhất có thể trong khi giữ lưng dưới tiếp xúc với sàn. Mục tiêu là hạ chân cách sàn khoảng 2 cm. Kiểm soát chuyển động, không để trọng lực kéo chân xuống. Giữ tay cố định nhưng dùng chúng làm điểm tựa để hạ chân.

Tránh để chân chạm đất để đạt hiệu quả tối đa.
Ép lưng dưới xuống sàn để cơ bụng hoạt động và bảo vệ cột sống. Bài tập sẽ khó hơn khi chân hạ gần sàn, vì vậy chỉ hạ chân trong khả năng giữ lưng tiếp xúc với sàn. Nếu lưng cong vồng, hãy dừng lại. Khi cơ bụng khỏe hơn, bạn có thể hạ chân thấp hơn với tư thế đúng.
Đừng quên hít thở! Nhiều người có xu hướng nín thở khi tập bài này.

Giảm tốc độ nếu bài tập quá dễ. Để tăng độ khó, hãy duỗi thẳng chân và nâng lên trong 10 giây, sau đó hạ xuống cũng trong 10 giây. Bài tập này rất hiệu quả cho cơ bụng nhưng cũng đòi hỏi sự kiên nhẫn.

Để thử thách hơn, bạn có thể nâng chân lên 20%, giữ một giây, rồi nâng tiếp 20%, giữ một giây, và tiếp tục cho đến khi đạt vị trí cuối cùng. Hạ chân theo từng phân đoạn tương tự.

Lặp lại 3 lần với 10-20 nhịp mỗi lần. Bắt đầu với 3 lần, mỗi lần 10 nhịp, và dần tăng lên 20 nhịp mỗi lần.

Nâng chân kết hợp với bóng tập

Nằm ngửa trên sàn. Duỗi thẳng hai chân và đặt hai tay dọc theo thân người. Sử dụng thảm yoga hoặc thảm tập để tăng sự thoải mái.

Kẹp một quả bóng giữa hai bàn chân và nâng chân lên. Sử dụng bóng thể dục hoặc bóng y tế để tăng thêm độ khó cho bài tập. Đặt bóng giữa hai bàn chân, ép chặt và nâng chân lên cho đến khi chân vuông góc với cơ thể. Đây là biến thể nâng chân thẳng đứng với trọng lượng bổ sung.

Hạ chân xuống một cách chậm rãi. Tốc độ chậm giúp bạn kháng lại trọng lực lâu hơn, buộc cơ bắp phải hoạt động liên tục. Bài tập này rất hiệu quả cho cơ bụng, dù đòi hỏi nhiều nỗ lực hơn so với nâng chân thông thường.

Thực hiện 3 lần, mỗi lần 5-10 nhịp. Vì bài tập này khá thử thách, hãy bắt đầu với số nhịp ít và tăng dần khi cơ thể đã quen. Khi đã sẵn sàng, bạn có thể tập 3 lần với 10-20 nhịp mỗi lần.

Tăng thử thách cho bài tập. Bạn có thể nâng bóng bằng bàn chân và đồng thời dùng tay chạm bóng.

Nâng cả tay và chân cùng lúc để đưa bóng ra phía sau đầu. Sau đó, tiếp tục nâng tay và chân để di chuyển bóng giữa tay và chân.
Dùng bàn chân đưa bóng xuống đất rồi nâng lên để chuyền bóng lại cho tay. Động tác này sẽ khiến cơ bụng và cánh tay của bạn được kích hoạt tối đa.

Đu xà và nâng chân

Treo người trên xà đơn. Mở rộng hai tay rộng hơn vai một chút. Nắm chặt xà và nhìn thẳng về phía trước để tránh căng cơ cổ. Giữ cơ thể ổn định, hai chân ép sát nhau và các ngón tay hướng về phía trước.

Nếu tập tại phòng gym, xà đơn có thể có tay cầm hỗ trợ.

Nâng chân lên đến khi vuông góc với cơ thể. Hướng mũi chân về phía trước. Ban đầu, bạn có thể chưa nâng chân cao được như mong muốn. Giữ lưng thẳng và tránh cong người theo chân.

Từ từ hạ chân xuống. Khi chân đạt độ cao tối đa và bạn cảm thấy cơ trung tâm mỏi, hãy hạ chân xuống một cách chậm rãi. Cố gắng kiểm soát tốc độ để cơ bắp phải làm việc nhiều hơn.

Hãy đảm bảo bạn là người chủ động hạ chân chứ không phải dựa vào quán tính.

Lặp lại 3 lần, mỗi lần 10 nhịp nâng chân. Khi đã quen, bạn có thể tăng lên 20 nhịp mỗi lần.

Treo người nâng chân là biến thể lý tưởng cho người gặp vấn đề về lưng vì nó không gây áp lực lớn lên lưng như khi nằm tập.

Giảm độ khó nếu cần thiết. Nếu bài tập quá khó, hãy thử nâng chân với đầu gối gập. Với biến thể này, gập đầu gối và khép hai chân lại, nâng đầu gối lên cao gần chạm ngực rồi hạ xuống. Bài tập này giảm áp lực lên cơ bụng.

Nâng chân ở tư thế nằm nghiêng

Nằm nghiêng một bên, đầu tựa lên bàn tay và khuỷu tay chống xuống sàn. Nằm nghiêng, dùng khuỷu tay để đỡ đầu và cổ, mắt nhìn thẳng về phía trước. Điều này giúp giảm căng cơ cổ.

Duỗi tay còn lại về phía trước, lòng bàn tay úp xuống.

Từ từ nâng chân trên lên cao nhất có thể. Nâng chân lên ít nhất 30-60 cm. Bạn có thể đặt tay còn lại trên hông hoặc sàn để giữ thăng bằng. Luôn nhìn thẳng về phía trước, tránh nhìn xuống chân.

Đảm bảo hông vuông góc với sàn và giữ thân trên ổn định.

Nhẹ nhàng hạ chân xuống. Giữ cơ thể cố định, chỉ di chuyển chân cần nâng, và từ từ hạ chân xuống cho đến khi chạm vào chân kia. Đảm bảo giữ thẳng cột sống và tránh ngả người về phía trước khi nâng chân.

Để tăng độ khó, hãy hạ chân xuống nhưng giữ nó cách chân dưới khoảng 2cm để cảm nhận sự mỏi cơ rõ rệt hơn.

Thực hiện 15 nhịp cho mỗi bên. Sau khi hoàn thành bài tập với một chân, hãy đổi bên và lặp lại tương tự với chân còn lại.

Đây là bài tập tuyệt vời để rèn luyện cả hai bên cơ thể và cải thiện vòng ba. Khác với các bài tập nâng chân thông thường tập trung vào mặt trước, bài tập này tác động hiệu quả lên mặt sau cơ thể.

Lời khuyên hữu ích

Tập luyện vừa sức. Cố gắng nâng chân quá nhiều lần hoặc bắt đầu với bài tập quá khó (hoặc sử dụng bóng quá nặng) có thể gây tổn thương cơ, dẫn đến gián đoạn tập luyện trong tương lai.
Nếu sử dụng bóng y tế, hãy bắt đầu với bóng nhỏ (khoảng 3kg) và tăng dần trọng lượng lên 5kg khi cơ thể đã quen.

Lưu ý quan trọng

Nếu sử dụng bóng tập, hãy đảm bảo giữ chắc nó giữa hai chân. Việc để bóng rơi có thể gây đau đớn và chấn thương.
Nếu cảm thấy chóng mặt hoặc muốn ngất, hãy dừng tập ngay và tham khảo ý kiến bác sĩ. Nếu tình trạng chóng mặt kéo dài, cần tìm phương pháp điều trị phù hợp.

Du lịch

Ẩm thực

Khám phá

Đi Phượt

Vẻ đẹp Việt Nam

Chuyến đi