Hướng dẫn tập Squat đúng cách

Đứng với hai bàn chân đặt phẳng trên mặt đất. Mở rộng hai chân rộng hơn vai một chút. Giữ lưng thẳng và hai mũi bàn chân hướng nhẹ ra ngoài theo hướng 10 giờ và 2 giờ, không hướng thẳng về phía trước.

Gập đầu gối một cách nhẹ nhàng. Hãy tưởng tượng bạn đang ngồi xuống một chiếc ghế vô hình. Đảm bảo gót chân luôn chạm đất, cơ bụng hơi thóp lại, và giữ lưng thẳng ở tư thế trung lập trong suốt quá trình tập.

Hạ người xuống một cách chậm rãi và có kiểm soát. Khi hạ người, đẩy hông về phía sau một cách tự nhiên. Thực hiện động tác chậm rãi, giữ ống quyển thẳng đứng và gót chân chạm đất. Từ vị trí thấp nhất, đẩy người lên bằng cách dồn trọng lượng vào gót chân, nghiêng người nhẹ về phía trước nếu cần để giữ thăng bằng.

• Cố gắng hạ người đến khi hông thấp hơn đầu gối nếu có thể. Nếu bạn mới tập, đừng lo lắng nếu chưa đạt được ngay. Kiên trì luyện tập để cải thiện độ linh hoạt.
• Hít vào khi hạ người và thở ra khi đẩy người lên.
• Giữ mắt nhìn về phía trước để duy trì tư thế chuẩn.
• Duỗi thẳng cánh tay về phía trước để hỗ trợ thăng bằng và giúp ống quyển thẳng đứng.

Lặp lại động tác. Nếu bạn mới bắt đầu, hãy thực hiện khoảng 10 lần. Khi đã quen, bạn có thể tăng lên 15-30 lần mỗi hiệp. Thực hiện 1-3 hiệp và nhớ nghỉ ngơi giữa các hiệp.

Đứng với hai bàn chân đặt phẳng trên mặt đất, mũi chân hướng nhẹ ra ngoài. Hai chân mở rộng ngang vai. Định vị cơ thể dưới thanh tạ, hơi gập đầu gối và điều chỉnh thanh tạ phù hợp với chiều cao của bạn. Tập trung trọng lượng vào gót chân nhưng vẫn giữ bàn chân phẳng. Tránh dồn lực vào ngón chân hoặc đầu bàn chân để bảo vệ đầu gối.

• Tránh để hai bàn chân hướng thẳng về phía trước vì điều này có thể gây áp lực lên đầu gối. Thay vào đó, xoay nhẹ chân theo hướng 10 giờ và 2 giờ. Người có cấu trúc bàn chân đặc biệt nên cẩn thận và không sử dụng tạ quá nặng.
• Không đứng với tư thế chân quá rộng hoặc quá hẹp. Tư thế chân quá rộng có thể gây áp lực lên dây chằng và sụn đầu gối, trong khi tư thế chân quá hẹp có thể dồn trọng lượng lên ngón chân, gây ảnh hưởng xấu đến bàn chân và đầu gối.

Đặt đòn tạ phía sau đầu, để trọng lượng tạ dồn lên phần lưng trên. Đảm bảo vai nằm dưới đòn tạ, đòn tạ nằm ngang trên cơ thang - nhóm cơ dọc theo lưng trên và giữa hai vai. Đòn tạ phải nằm trên cơ thang, không phải trên cổ. Nắm đòn tạ ở vị trí thoải mái, thường cách mỗi bên vai khoảng 15cm. Nếu là lần đầu tập squat với tạ, hãy bắt đầu với đòn tạ không gắn bánh để làm quen với động tác.

• Nhấc tạ ra khỏi giá đỡ và di chuyển một bước về trước hoặc sau để tránh giá đỡ cản trở.
• Luôn có người hỗ trợ khi tập squat! Điều này đặc biệt quan trọng khi nhấc tạ khỏi giá hoặc đặt trở lại.

Gập đầu gối và hạ hông xuống như thể bạn đang ngồi lên một chiếc ghế vô hình. Mắt nhìn thẳng, lưng giữ thẳng và cằm hơi nâng lên trong suốt động tác. Gập đầu gối một cách tự nhiên, giữ gót chân chạm đất.

• Tránh để đầu gối đưa quá xa về phía trước.
• Không cong hoặc gập lưng về phía trước hay sau.
• Giữ đầu ngẩng cao và vai cố định.
• Chỉ hạ người đến mức bạn cảm thấy thoải mái. Khi đã quen, bạn có thể hạ người sâu hơn, gần ngang tầm mặt ghế.

Siết chặt cơ bụng khi thực hiện động tác squat. Giữ lưng dưới ở vị trí gần như trung lập, cơ bụng căng và lưng thẳng tối đa. Đối với hầu hết mọi người, lưng dưới sẽ hơi cong một chút. Đảm bảo cơ tứ đầu không hạ thấp hơn vị trí song song với mặt đất (hông và đầu gối ngang nhau) trong toàn bộ phạm vi chuyển động.

• Luôn tập trung siết cơ bụng để hỗ trợ cơ thể nâng đỡ trọng lượng tạ.
• Dồn trọng lượng vào gót chân và giữ ống quyển thẳng đứng.
• Tránh đẩy hông về phía trước, vì điều này có thể làm nghiêng xương chậu và giảm hiệu quả lên cơ mông.

Đẩy người lên thẳng, đưa hông về phía trước để trở về vị trí ban đầu. Từ vị trí thấp, đẩy người lên bằng cách dồn trọng lượng vào gót chân, nâng tạ một cách chậm rãi và giữ tư thế chuẩn. Sử dụng toàn bộ cơ thể để duỗi thẳng chân, đứng dậy một cách nhịp nhàng và giữ tạ cân bằng.

• Luôn giữ lưng thẳng. Không để cột sống cong trong suốt bài tập.
• Tập trung sử dụng cơ mông để đẩy người lên thay vì dùng lưng.
• Thực hiện động tác một cách mượt mà để tránh chấn thương.

Luôn giữ lưng thẳng – đẩy ngực về phía trước trong suốt quá trình tập. Duy trì cột sống thẳng với đường cong tự nhiên, như khi bạn đứng thẳng. Đẩy hông về phía sau và ngực hướng lên sẽ giúp ngăn cột sống bị cong. Nhiều người có xu hướng lười biếng khi mệt mỏi, dẫn đến lưng bị cong. Điều này không chỉ nguy hiểm mà còn làm giảm hiệu quả bài tập. Dù mệt mỏi đến đâu, hãy luôn tập trung giữ cột sống thẳng.

• Cột sống cong có thể gây chấn thương nghiêm trọng.
• Nếu không thể duy trì tư thế đúng, hãy dừng lại – tập sai tư thế còn nguy hiểm hơn việc không tập.

Tập trung trọng lượng vào gót chân, không phải ngón chân. Nếu thực hiện đúng tư thế, bạn vẫn có thể nhấc và di chuyển ngón chân. Khi dồn trọng lượng vào ngón chân, đầu gối sẽ chịu áp lực lớn, trong khi gót chân là điểm tựa vững chắc hơn.

Giữ đầu gối ổn định. Tránh để đầu gối bị đẩy ra ngoài hoặc "thụt vào" trong khi tập, vì điều này có hại cho khớp gối. Chủ động điều chỉnh đầu gối về vị trí đúng trong suốt động tác squat để đảm bảo chúng không lệch khỏi vị trí. Đầu gối cần được giữ gần như cố định, chỉ gập nhẹ và không di chuyển nhiều. Nếu cảm thấy cơ mông hoạt động nhiều hơn, bạn đang thực hiện đúng.

• Tập trung giữ đầu gối hướng ra ngoài và dồn trọng lượng vào gót chân thay vì ngón chân.
• Không bao giờ để đầu gối vượt quá ngón chân, vì điều này làm tăng nguy cơ tổn thương gân và dây chằng đầu gối.
• Đầu gối có thể di chuyển nhẹ về phía trước khi hạ người, nhưng hãy đảm bảo chúng nằm trên bàn chân và phía sau ngón chân.

Không đặt đòn tạ lên cổ. Đòn tạ nên được đặt trên cơ lưng trên. Nếu đòn tạ nằm trên cổ, bạn sẽ cảm thấy áp lực đè lên xương cổ, gây khó chịu. Hãy hạ đòn tạ thấp hơn một chút và phân bố trọng lượng đều lên thân trên.

• Nắm tay rộng hơn một chút có thể giúp bạn thoải mái hơn.

Hít vào khi hạ người xuống và thở ra khi đứng lên. Đây là cách tận dụng nhịp thở tự nhiên của cơ thể, giúp bạn hấp thụ nhiều không khí hơn và thực hiện động tác squat mượt mà hơn.

• Nhìn chung, hãy hít vào khi bắt đầu động tác, tương tự như khi giãn cơ. Sau đó thở ra khi bạn dùng lực nhiều nhất.

Khởi động kỹ lưỡng để tránh chấn thương. Giống như bất kỳ hoạt động thể thao nào, việc khởi động và giãn cơ là bước không thể bỏ qua để ngăn ngừa căng cơ hoặc chấn thương. Bắt đầu bằng cách tăng nhịp tim, sau đó thực hiện các động tác squat nhẹ nhàng với trọng lượng tạ nhỏ.

• Kết hợp giãn cơ tĩnh và động: Giãn cơ tĩnh là giữ nguyên một tư thế trong khoảng 15-30 giây, trong khi giãn cơ động liên quan đến các chuyển động có kiểm soát. Giãn cơ động thường được khuyến khích vì nó giúp giảm nguy cơ chấn thương. Nhún vai, đá chân nhẹ, sumo squat, xoay chân và gập đầu gối là những ví dụ điển hình.
• Nếu bạn mới tập squat, hãy bắt đầu mà không dùng tạ hoặc chỉ sử dụng đòn tạ không gắn bánh.
• Nếu đã có kinh nghiệm, bạn có thể thêm bánh tạ phù hợp với sức mình. Điều chỉnh giá đỡ ngang tầm nách và tránh sử dụng tạ quá nặng để ngăn ngừa chấn thương.

Tránh sử dụng đai lưng nâng tạ khi mới học động tác squat. Đai lưng hỗ trợ giữ lưng thẳng, nhưng bạn cần tự rèn luyện để đạt được điều này. Chỉ khi đạt đến trình độ nâng tạ nặng và sức khỏe lưng ổn định, bạn mới nên cân nhắc sử dụng đai để hỗ trợ cơ trung tâm.

Tập squat với tạ đơn để xây dựng cơ bắp nếu chưa sẵn sàng cho tạ đòn. Đứng trước một chiếc ghế vững chắc hoặc hộp dụng cụ. Mỗi tay cầm một quả tạ đơn, duỗi thẳng tay dọc theo cơ thể. Nếu mới bắt đầu, hãy chọn tạ nhẹ khoảng 2,5kg và tăng dần trọng lượng khi sức khỏe cải thiện.

• Đứng với hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng nhẹ ra ngoài.
• Gập đầu gối, đẩy hông về phía sau và hạ người xuống cho đến khi mông gần chạm ghế, sau đó đứng lên.
• Giữ đầu gối linh hoạt, không để chúng vượt quá ngón chân. Bạn sẽ cảm nhận sự mỏi ở đùi thay vì đầu gối.

Kết hợp tư thế nhún chân vào bài tập squat. Cầm một quả tạ đơn hoặc tạ chuông bằng cả hai tay, để tạ treo thẳng đứng. Siết chặt cơ bụng để giữ thăng bằng trong suốt động tác.

• Đặt hai chân rộng hơn vai một chút, xoay mũi chân ra ngoài một góc 45°. Tư thế này lấy cảm hứng từ động tác nhún gối trong ba-lê.
• Nhấc gót chân khỏi mặt đất, giữ thăng bằng trên phần trước bàn chân và gập đầu gối.
• Hạ người xuống từ từ, giữ lưng thẳng và hông thấp hơn vai.
• Đảm bảo đầu gối không vượt quá ngón chân.
• Đẩy người lên từ từ và hạ gót chân xuống khi đứng thẳng.

Tập squat với tạ nắm trước mặt để kích hoạt các nhóm cơ mới và tăng cường sức nắm. Đây là biến thể của squat cơ bản, với tạ đòn được giữ trước ngực thay vì sau đầu. Đặt đòn tạ dưới cổ, song song với xương đòn, và nắm tạ từ bên dưới ở vị trí thoải mái, thường cách mỗi bên vai khoảng 15cm.

• Đứng với hai chân rộng bằng vai, bàn chân đặt phẳng trên sàn. Định vị cơ thể dưới tạ và hơi gập đầu gối. Phân bố đều trọng lượng lên cả hai chân. Mũi chân hướng nhẹ ra ngoài, không thẳng về phía trước.
• Nhìn thẳng, giữ lưng thẳng và gập đầu gối, gót chân chạm sàn. Đảm bảo cơ tứ đầu song song với mặt đất trong toàn bộ phạm vi chuyển động.
• Hạ người xuống có kiểm soát đến khi đùi gần song song với sàn. Không hạ quá sâu. Dồn trọng lượng vào đùi trên, gót chân và đầu bàn chân, tránh áp lực lên ngón chân hoặc đầu gối.
• Đẩy người lên bằng gót chân, luôn giữ thân trên căng cứng.

Tập squat với tạ nâng qua đầu để tăng cường sức mạnh toàn thân. Đây là bài tập thách thức dành cho những ai muốn nâng cao kỹ năng. Nếu chưa sẵn sàng, hãy bắt đầu với đòn tạ không tải hoặc tạ nhẹ. Để đạt hiệu quả tối đa, giữ cơ thể thẳng đứng – không nghiêng về trước hay ngả về sau.

• Nắm tạ rộng, nâng đòn tạ qua đầu với khuỷu tay thẳng.
• Đẩy hai bả vai vào nhau và siết chặt cơ trung tâm.
• Nhìn thẳng, giữ lưng thẳng và gập đầu gối, gót chân chạm sàn.
• Thóp bụng và giữ lưng dưới ở vị trí gần như trung lập (lưng cong nhẹ là bình thường).
• Hạ người xuống có kiểm soát đến khi đùi gần song song với sàn. Đẩy vai về sau và dồn trọng lượng vào gót chân.
• Đẩy người lên bằng gót chân, luôn giữ thân trên căng cứng.

Giữ nguyên tư thế thân trên và thực hiện bước chân luân phiên. Bắt đầu với tư thế chùng chân, một chân trước và chân sau duỗi thẳng.

• Giữ cột sống thẳng.
• Hạ hông xuống đến khi đầu gối chân sau chạm sàn.
• Gập đầu gối trước một góc 90 độ.
• Đẩy người lên bằng gót chân trước, giữ lưng thẳng.
• Lặp lại với chân còn lại.

Hạ đòn tạ thấp hơn vai và thực hiện squat thông thường để tác động đến các nhóm cơ mới. Hạ đòn tạ xuống thấp hơn vai vài centimet và thực hiện squat như bình thường. Động tác này tập trung vào cơ tứ đầu nhiều hơn cơ gân kheo, thường được gọi là squat "nắm tạ thấp tay".

• Bạn cũng có thể duỗi thẳng cánh tay xuống thấp hơn, nắm đòn tạ ở tầm đầu gối. Từ vị trí này, vẫn giữ nguyên tư thế squat, nhưng tạ sẽ chạm sàn giữa các nhịp.