Hướng dẫn Tập yoga cho người mới bắt đầu

27/02/2025

Nội dung bài viết

Yoga, một phương pháp rèn luyện thể chất và tinh thần xuất phát từ Hindu giáo cổ đại Ấn Độ, mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời. Chỉ với vài phút thư giãn cùng các bài tập yoga cơ bản, bạn sẽ cảm nhận sự khác biệt. Trong 10 phút đầu, bạn sẽ làm quen với các động tác cơ bản, sau đó dành thời gian thiền định, niệm mantra và thả lỏng cơ thể. Nếu bận rộn, bạn có thể tập một vài động tác đơn giản hoặc thiền ngắn. Duy trì tập luyện ít nhất hai lần mỗi tuần để giữ cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai và tinh thần hạnh phúc.

Các bước thực hiện

Nằm ngửa và thả lỏng toàn thân. Hãy cảm nhận không khí xung quanh, hít thở sâu và nhẹ nhàng. Cố gắng thư giãn toàn bộ cơ thể và buông bỏ mọi suy nghĩ trong tâm trí.

Duỗi thẳng chân phải và từ từ nâng lên, giữ nguyên tư thế. Sau đó, thực hiện tương tự với chân trái và giữ yên.

Nâng cả hai chân và đầu lên cao. Giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt, kết hợp hít thở sâu và thả lỏng vùng bụng.

Chuyển sang tư thế cây nến, nâng mông và chân lên cao. Dùng hai tay đỡ lưng, di chuyển bàn chân nhẹ nhàng và thư giãn trong khoảng 1 phút.

Nằm ngửa và xoay cột sống nhẹ nhàng. Xoay xương chậu sang phải và đầu sang trái, sau đó đổi hướng ngược lại. Cố gắng xoay người càng nghiêng càng tốt để tăng độ linh hoạt.

Chuyển sang tư thế nằm sấp và nâng chân phải duỗi thẳng lên cao. Giữ nguyên tư thế, hít thở đều và thả lỏng vùng bụng. Sau đó, lặp lại với chân trái.

Ngửa đầu ra sau và đưa bàn chân càng gần đầu càng tốt. Chân sẽ được nâng cao, hai tay đặt trên sàn song song với cơ thể để giữ thăng bằng. Dùng tay giữ chặt hai chân tạo thành vòm cong, hít thở sâu và thả lỏng vùng bụng, di chuyển bàn chân nhẹ nhàng.

Nằm úp mặt vào hai tay, di chuyển chân nhẹ nhàng và thả lỏng toàn thân.

Ngồi xếp bằng hoặc tư thế hoa sen. Giữ lưng thẳng và thả lỏng cơ bụng. Nhẩm câu "Om Shanti" trong một phút, một câu cầu nguyện quan trọng trong Hindu giáo, giúp tâm trí lắng đọng. Sau đó, chắp tay cầu nguyện và nhẩm: "Con gửi ánh sáng đến (tên của vị thần). Cầu mong mọi người hạnh phúc. Cầu mong thế giới bình an."

Nằm xuống và thả lỏng toàn bộ cơ bắp. Bắt đầu bằng việc căng cơ chân và bàn chân, sau đó thả lỏng. Tiếp tục với cơ tay, bàn tay, rồi đến đầu và mặt. Cuối cùng, căng toàn bộ cơ thể và thả lỏng hoàn toàn. Di chuyển chân nhẹ nhàng và tận hưởng sự thư giãn trong vài phút, để cơ thể chìm vào trạng thái hạnh phúc và an yên.

Lời khuyên hữu ích

Yoga không chỉ giúp cơ thể dẻo dai, phát triển cơ bắp mà còn giải tỏa căng thẳng nội tạng, tăng cường năng lượng sống và nuôi dưỡng suy nghĩ tích cực. Hãy duy trì thói quen tập yoga thường xuyên khi có thể!
Đừng ép bản thân vượt quá giới hạn. Nếu cảm thấy đau sau một động tác, hãy dừng lại. Yoga là để thư giãn, không phải để chịu đựng.
Giãn cơ trước khi tập để tránh đau nhức khi thực hiện các động tác nâng cao.
Tập yoga trong trạng thái thoải mái nhất, thậm chí có thể khỏa thân để giảm bớt căng thẳng và thư giãn tối đa.
Xác định rõ mục tiêu tập yoga của bạn. Hãy tự hỏi: "Yoga có thực sự quan trọng với tôi không?" và tìm câu trả lời. Khi cảm thấy chán nản, hãy nhớ lại lý do ban đầu để tiếp tục kiên trì.

Lưu ý quan trọng

Yoga mang lại lợi ích lớn cho sức khỏe, nhưng đừng cố gắng thực hiện các động tác vượt quá khả năng của bạn. Nhiều người tập yoga chỉ chú trọng hình thức bên ngoài mà bỏ qua cảm xúc và sự thư giãn bên trong. Hãy tập trung vào mục tiêu và hiệu quả, đồng thời lắng nghe cơ thể để tránh căng thẳng không cần thiết.
Hầu hết người mới tập có thể thực hiện tư thế cây nến (như bước 4). Tuy nhiên, nếu tư thế này quá khó, đừng ép bản thân. Hãy tập luyện một cách thoải mái và an toàn.

Du lịch

Ẩm thực

Khám phá

Đi Phượt

Vẻ đẹp Việt Nam

Chuyến đi