Hướng dẫn Thực hành tư thế chim bồ câu

28/02/2025

Nội dung bài viết

Vùng hông, với cấu trúc phức tạp gồm cơ, gân và dây chằng, đóng vai trò quan trọng trong khả năng vận động của cơ thể. Việc ngồi làm việc trước máy tính trong thời gian dài khiến hông ít được vận động và kéo giãn. Các hoạt động như chạy bộ, đi bộ và đạp xe giúp tăng cường sức mạnh cho hông nhưng không thể kéo giãn hiệu quả, dẫn đến tình trạng mỏi mệt. Áp lực cũng là yếu tố chính gây mỏi hông, vì chúng ta thường dồn lực vào vùng này. Kết hợp tư thế chim bồ câu, hay còn gọi là Eka Pada Rajakapotasana, vào thói quen tập yoga hàng ngày là cách tuyệt vời để giải tỏa căng thẳng và mỏi hông.

Các bước thực hiện

Thực hành tư thế chim bồ câu

Bắt đầu từ tư thế chó úp mặt. Đầu gối đặt ngay dưới hông, hai tay đặt rộng hơn vai một chút.

Sau khi vào tư thế chó úp mặt, bạn nên học cách chuyển tiếp sang tư thế chim bồ câu từ vị trí cơ bản này.

Nâng và duỗi thẳng chân phải về phía sau. Trượt chân phải về phía trước, đưa bàn chân phải ra phía trước đầu gối trái và phía sau bàn tay trái.

Lúc này, mặt ngoài ống quyển chân phải sẽ tiếp xúc với sàn. Đẩy gót chân phải lên cao để tăng độ căng và thử thách cho tư thế.
Giữ bàn chân phải linh hoạt để bảo vệ đầu gối.
Nếu bạn mới tập yoga, hãy điều chỉnh đầu gối trái sao cho cảm thấy thoải mái, tránh gây căng thẳng cho khớp gối. Theo thời gian, bạn sẽ dần đưa ống quyển song song với cạnh trước của thảm.

Duỗi thẳng chân trái về phía sau. Đảm bảo chân trái duỗi thẳng hoàn toàn và đùi phải tiếp xúc với sàn. Kiểm tra để chân trái không bị lệch sang hai bên.

Xoay đùi chân sau vào trong và ấn cả năm ngón chân xuống thảm để tạo sự ổn định.

Hạ mặt ngoài của mông phải xuống sàn. Đặt gót chân phải ngay phía trước hông trái.

Tránh việc dồn quá nhiều trọng lượng lên hông phải, đặc biệt khi vùng này đang mỏi. Hãy duy trì sự cân bằng trọng lượng giữa hai bên hông.

Đặt hai tay ở hai bên chân. Hít vào và nâng người lên, tì nhẹ lên các đầu ngón tay. Kéo dài cột sống và ép xương cụt xuống, hướng về phía trước để tạo sự thoải mái cho lưng dưới.

Thở ra và hạ thân mình lên chân phải. Không cần ép đầu chạm thảm, chỉ cần hạ thấp đến mức cảm thấy thoải mái và hông được kéo giãn nhẹ nhàng. Chú ý chia đều trọng lượng giữa hai hông và giữ cột sống thẳng.

Nếu hông đủ linh hoạt, duỗi tay về phía trước và chồng hai bàn tay lên nhau, đặt đầu lên tay và thư giãn thân mình trên đùi phải.

Giữ tư thế trong 4-5 nhịp thở. Hít thở sâu và đều qua mũi, duy trì sự cân bằng trọng lượng giữa hai hông. Kéo dài cột sống về phía trước một cách nhẹ nhàng và thư giãn.

Nâng người lên và đặt tay trở lại mặt sàn. Hít vào, từ từ kéo đầu gối trái về phía trước. Thở ra và đưa chân phải trở về tư thế chó úp mặt. Giữ chân phải nâng cao trong 1-2 nhịp thở để giải phóng căng thẳng tích tụ ở hông phải.

Thở ra và hạ chân phải xuống. Hạ người về tư thế bò trên hai đầu gối. Lặp lại tư thế chim bồ câu với chân trái, đảm bảo định vị chính xác và hít thở sâu trong từng động tác.

Thực hiện tư thế một cách chậm rãi. Tư thế chim bồ câu có thể gây khó chịu nếu hông bị căng hoặc mỏi. Nếu cảm thấy quá căng, hãy dừng lại, hít thở sâu và thử lại sau khi thực hiện một bài tập chào mặt trời. Luôn lắng nghe cơ thể và chỉ tiếp tục khi cảm thấy thoải mái.

Đừng ép hông vào tư thế quá mức. Kiên nhẫn tập luyện, độ dẻo của bạn sẽ dần cải thiện theo thời gian.

Điều chỉnh tư thế cho người tập yoga nâng cao. Nếu bạn có hông dẻo và kinh nghiệm, hãy thử kéo giãn sâu hơn bằng cách cong lưng.

Hít vào, nâng thân mình lên trong tư thế chim bồ câu. Gập đầu gối chân sau (chân trái) và vươn tay trái ra sau để nắm lấy bàn chân trái. Giữ bàn chân linh hoạt và duy trì cân bằng trọng lượng giữa hai hông.
Nếu cảm thấy thoải mái, vươn tay phải ra sau để nắm mặt trong bàn chân trái. Giữ vai ngang bằng và hướng về phía trước.
Giữ tư thế trong 4-5 nhịp thở, đẩy vai về sau và nâng ngực lên cao.
Từ từ thả lỏng và trở về vị trí ban đầu, sau đó lặp lại tư thế với chân đối diện.

Nỗ lực trong tư thế chim bồ câu

Trở về tư thế chó úp mặt và đảm bảo chân và tay vững chắc trên sàn. Luân phiên nâng từng gót chân lên khỏi mặt sàn để tạo sự linh hoạt và tự do cho chân.

Nâng chân phải lên và duỗi thẳng về phía sau. Duỗi thẳng chân phải tạo thành một đường xiên hướng lên từ lưng. Đừng lo lắng nếu chưa đủ dẻo để thực hiện hoàn hảo. Giữ chân trên cao trong một nhịp thở sâu.

Kéo đầu gối trái về phía ngực khi hít vào. Từ từ đưa đầu gối trái về phía trước cơ thể, gập một góc khoảng 90 độ khi đầu gối đi qua vị trí trước ngực.

Đặt mặt ngoài đùi phải lên thảm, hướng bàn chân về phía bên trái. Đây là bước quan trọng để vào tư thế chim bồ câu. Khi đưa chân về trước, hãy cố gắng gập và đặt chân xuống một cách mượt mà. Lúc này, bạn sẽ tựa trên mặt ngoài chân phải và mặt trên chân trái.

Thở ra khi đặt chân xuống để dễ dàng hơn trong việc giãn cơ và vào tư thế.
Đẩy đầu gối về phía trước với góc gập khoảng 90 độ hoặc hơn để tăng độ giãn của tư thế.

Sau khi cân bằng cơ thể, đưa hai tay về phía sau và đặt ngang hai bên hông. Từ tư thế chó úp mặt, di chuyển tay về phía sau, cách vai khoảng 15-20 cm, và chống nhẹ các đầu ngón tay xuống sàn để tạo sự ổn định.

Duỗi thẳng chân sau và tựa cơ thể lên mu bàn chân trái. Nhẹ nhàng nâng bàn chân trái lên, duỗi thẳng các ngón chân và tựa cơ thể lên mu bàn chân để tạo sự cân bằng và kéo giãn.

Kéo dài cột sống, kiểm soát hơi thở và hạ mông xuống sàn. Từ tư thế chó úp mặt, chuyển sang tư thế chim bồ câu bằng cách kéo dài cột sống, nâng ngực và cằm lên. Với mỗi nhịp thở ra, hạ mông xuống sàn để tăng độ giãn cho hông và mông.

Cúi người về phía trước để tăng độ giãn cho mông và hông. Khi đã sẵn sàng, gập người về phía trước, đặt ngực lên đầu gối và duỗi thẳng hai tay về phía trước với lòng bàn tay úp xuống sàn. Với mỗi hơi thở ra, kéo cơ thể sâu hơn vào tư thế để cảm nhận sự kéo giãn tối đa.

Vươn tay nắm lấy chân sau để thực hiện biến thể nâng cao của tư thế chim bồ câu. Hít vào, nâng thân mình lên và gập đầu gối chân sau (chân trái). Vươn tay trái ra sau nắm lấy mắt cá chân trái, giữ bàn chân linh hoạt và duy trì cân bằng trọng lượng giữa hai hông. Đẩy vai về sau, nâng ngực lên cao và hướng ánh nhìn lên trần nhà, giữ tư thế trong sự thoải mái.

Vươn thêm tay phải ra sau để thử thách bản thân với biến thể nâng cao. Nếu bạn đã tự tin nắm bàn chân trái bằng tay trái, hãy thử đưa tay phải ra sau nắm mặt trong mắt cá chân trái. Giữ vai ngang bằng và hướng về phía trước. Để thực hiện được động tác này, bạn cần sự cân bằng, kiểm soát cơ thể tốt và độ dẻo dai.