Hướng dẫn Thực hiện Bài tập Chùng chân (Lunges)

28/02/2025

Nội dung bài viết

Bài tập Chùng chân là một phương pháp đơn giản nhưng hiệu quả để rèn luyện cơ đùi trước, cơ mông, cơ đùi sau, bắp chân và vùng cơ trung tâm. Đây là bài tập an toàn, dễ thực hiện mà không cần thiết bị hỗ trợ. Ngoài ra, nó còn giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng, tăng độ linh hoạt vùng hông, nâng cao khả năng phối hợp, phát triển sức bền và kích thước cơ bắp, hỗ trợ sức khỏe cột sống, và làm săn chắc nhiều nhóm cơ để cân bằng thể lực và sự phát triển cơ bắp.

Các bước thực hiện

Thực hiện bài tập chùng chân phía trước

Bắt đầu với tư thế đứng thẳng. Đứng thẳng trên mặt phẳng, hai chân mở rộng bằng hông, thả lỏng vai và hạ bả vai xuống. Siết cơ bụng để giữ cột sống thẳng và ổn định.

Trong quá trình tập, cánh tay và bàn tay có thể đặt ở vị trí giúp cơ thể thăng bằng, chẳng hạn như trên hông, hai bên cơ thể hoặc trước mặt.
Luôn giữ lưng thẳng, đầu ngẩng cao, mắt nhìn thẳng hoặc nhìn xuống để kiểm tra tư thế.
Một số người thấy hữu ích khi tập trung nhìn vào một điểm cố định trên tường để giữ thăng bằng tốt hơn.

Bước một bước dài về phía trước bằng chân phải. Đặt chân phải xuống sàn với gót chân chạm đất trước. Dồn khoảng 70% trọng lượng cơ thể lên chân trước, giữ lưng và thân trên thẳng. Duy trì tư thế này để đảm bảo hiệu quả bài tập.

Hạ thấp cơ thể đến khi đầu gối phải tạo thành góc 90 độ. Giữ thân trên và lưng thẳng, đùi phải song song với sàn nhà. Gập nhẹ hông để duy trì tư thế và giữ lưng thẳng.

Đảm bảo đầu gối phải không vượt quá mũi chân, nên nằm ngay phía trên cổ chân phải.
Đầu gối trái (phía sau) cũng tạo thành góc 90 độ, cẳng chân song song và đùi vuông góc với sàn.
Trong tư thế này, chỉ mũi chân trái chạm sàn, gót chân trái không tiếp đất.

Francisco Gomez
Huấn luyện viên thể dục

Lời khuyên từ chuyên gia: Gập đầu gối thành góc 90 độ. Nếu đầu gối vượt quá mũi chân, bạn không tác động đúng vào cơ liên sườn và hông, mà chỉ gây áp lực lên đầu gối, dễ dẫn đến chấn thương.

Nâng cơ thể lên bằng bàn chân phải. Sử dụng lực từ bàn chân phải để đưa cơ thể trở về tư thế ban đầu, đứng thẳng với hai chân rộng bằng hông.

Lặp lại động tác chùng chân phía trước. Sau khi hoàn thành động tác với chân phải, bạn có thể chuyển sang chân trái hoặc tiếp tục với chân phải. Đảm bảo thực hiện số lần bằng nhau cho cả hai chân trước khi kết thúc bài tập.

Bạn cũng có thể thực hiện chùng chân tại chỗ bằng cách duỗi chân mà không di chuyển bàn chân, sau đó trở về tư thế chùng chân bằng cách gập đầu gối.
Lặp lại động tác vài lần rồi chuyển sang chân trái.

Thực hiện động tác chùng chân ngược

Bắt đầu với tư thế đứng thẳng. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, ưỡn ngực để giữ lưng thẳng và sử dụng cơ bụng để ổn định.

Đặt tay ở vị trí thoải mái để giữ thăng bằng, có thể trên hông hoặc hai bên cơ thể.

Bước một bước dài ra phía sau bằng chân trái. Hạ cơ thể xuống cho đến khi mũi chân trái chạm sàn.

Giữ hai chân gập thành góc 90 độ. Khi chân trái chạm sàn, ngả người ra sau sao cho cả hai chân gập đầu gối tạo thành góc 90 độ. Cẳng chân phải vuông góc và đùi phải song song với sàn, cẳng chân trái song song và đùi trái vuông góc với sàn.

Chỉ mũi chân trái chạm sàn.

Trở về tư thế ban đầu. Sử dụng lực từ chân trái để nâng cơ thể lên, trở về tư thế đứng thẳng với hai chân rộng bằng hông và bàn chân đặt ngang nhau trên sàn.

Lặp lại động tác chùng chân ngược. Bạn có thể tiếp tục thực hiện động tác với chân trái hoặc chuyển sang chân phải. Đảm bảo thực hiện số lần bằng nhau cho cả hai bên trước khi kết thúc bài tập.

Thực hiện bài tập chùng chân sang hai bên

Đứng thẳng. Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, cằm hơi nâng lên. Dồn trọng lượng lên gót chân và siết cơ bụng để giữ lưng thẳng. Mở vai và ưỡn ngực.

Đặt tay ở vị trí thoải mái để giữ thăng bằng, có thể trên hông hoặc hai bên cơ thể.

Bước sang bên phải. Giữ chân trái trên sàn và lưng thẳng, chuyển trọng lượng cơ thể sang chân phải.

Khoảng cách giữa hai chân tùy thuộc vào chiều cao, nhưng nên cách ít nhất 60cm để kéo giãn cơ chân mà không gây khó chịu.
Điều chỉnh tư thế phù hợp khi thay đổi khoảng cách giữa hai chân.

Gập đầu gối phải. Khi bàn chân phải đặt trên sàn, gập đầu gối phải để hạ thấp cơ thể, giữ cẳng chân vuông góc với sàn và đầu gối ngay phía trên cổ chân. Duỗi thẳng chân trái tối đa, bàn chân trái vẫn chạm sàn. Trọng lượng cơ thể chủ yếu dồn vào chân phải.

Nâng cơ thể lên bằng bàn chân phải. Sử dụng lực từ bàn chân phải để đưa cơ thể trở về tư thế đứng ban đầu, hai chân rộng bằng hông.

Lặp lại các bước tương tự cho bên trái. Thực hiện động tác chùng chân sang bên trái theo các bước đã hướng dẫn, chỉ khác hướng di chuyển.

Bạn có thể tiếp tục thực hiện bên phải trước rồi chuyển sang bên trái.
Đảm bảo số lần tập bằng nhau cho cả hai bên trước khi kết thúc bài tập.

Kết hợp động tác vặn mình khi chùng chân và di chuyển về phía trước

Bắt đầu với tư thế đứng thẳng. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, giữ lưng, thân trên và đầu thẳng. Sử dụng cơ bụng để ổn định phần lưng.

Để tăng cường độ tập, bạn có thể giữ bóng tạ trước ngực. Chọn trọng lượng phù hợp với khả năng của bạn.
Nếu không muốn tăng sức nặng, hãy sử dụng bóng thông thường. Việc cầm vật dụng sẽ hỗ trợ khi thực hiện động tác vặn mình.

Nâng chân phải lên. Gập đầu gối phải và giữ tư thế này đến khi cảm thấy thăng bằng. Duy trì lưng và thân trên thẳng bằng cách siết cơ bụng.

Đặt bàn chân phải trên sàn với gót chân chạm đất trước. Đưa chân phải về phía trước, gót chân chạm sàn trước. Ngả thân trên nhẹ nhàng về phía trước, đầu gối phải gập lại, cẳng chân vuông góc và đùi song song với sàn. Tránh ngả người quá nhiều để đầu gối không vượt quá mũi chân, chỉ cần đẩy hông nhẹ về phía trước và giữ lưng thẳng.

Xoay thân trên sang phải. Khi ở tư thế chùng chân phía trước với chân phải, xoay thân trên sang phải. Giữ bóng tạ trước ngực bằng cả hai tay trong khi xoay, sau đó trở về vị trí ban đầu.

Đưa chân trái ra phía trước. Vì đây là động tác chùng chân đi bộ, hãy duỗi chân trái về phía trước, giữ thăng bằng trên chân phải và chuẩn bị cho lần chùng chân tiếp theo.

Đặt chân trái trên sàn. Ngả người nhẹ về phía trước khi đặt chân trái xuống sàn, gót chân chạm đất trước. Dồn trọng lượng cơ thể đến khi đùi trái song song và cẳng chân vuông góc với sàn. Tránh ngả người quá nhiều, chỉ cần đẩy hông nhẹ về phía trước và giữ lưng thẳng.

Xoay người sang trái. Thực hiện động tác xoay tương tự, giữ bóng tạ trước ngực bằng cả hai tay và hoàn thành động tác xoay sang trái một cách nhịp nhàng.

Tiếp tục di chuyển khi chùng chân phía trước. Lặp lại động tác di chuyển luân phiên giữa chân phải và chân trái kết hợp xoay người, duy trì nhịp độ cho đến khi hết khoảng trống. Sau đó, xoay người và tiếp tục chùng chân đi bộ theo hướng ngược lại.

Vượt qua giới hạn với thử thách chùng chân 30 ngày

Dành 30 ngày để hoàn thành thử thách. Thử thách 30 ngày chùng chân là phương pháp hiệu quả để rèn luyện các kiểu chùng chân và nâng cao thể lực. Mục tiêu cụ thể sẽ tiếp thêm động lực, nhưng hãy lên kế hoạch phù hợp cho 30 ngày tập luyện, chọn một tháng thuận tiện để bắt đầu.

Thực hiện ít nhất 100 lần chùng chân mỗi tuần. Bắt đầu với 20 - 30 lần mỗi ngày, tăng dần số lần khi cơ thể thích nghi. Đảm bảo hoàn thành ít nhất 100 lần chùng chân mỗi tuần để đạt hiệu quả tối ưu.

Tăng lên 100 lần chùng chân mỗi ngày. Khi thể lực và sức bền được cải thiện, hãy đặt mục tiêu thực hiện 100 lần chùng chân mỗi ngày. Phân bổ như sau:

30 lần chùng chân phía trước, mỗi chân 15 lần.
40 lần chùng chân sang hai bên, mỗi bên 20 lần.
30 lần chùng chân ngược, mỗi chân 15 lần.

Theo dõi thành tích. Ghi chép số lần và kiểu chùng chân thực hiện mỗi ngày. Ngay cả khi chưa đạt 100 lần, việc theo dõi sẽ giúp bạn nhận ra sự tiến bộ sau 30 ngày.

Hãy tự thưởng cho bản thân một phần quà nhỏ sau khi hoàn thành thử thách. Nếu mục tiêu là giảm cân, hãy chọn phần thưởng như vé xem phim, sách mới hoặc buổi dạo chơi trong công viên.

Lời khuyên

Để hiểu rõ hơn về động tác chùng chân tại chỗ và di chuyển, bạn có thể tham khảo video trên trang Mayo Clinic — http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/lunge/vid-20084662.
Để tăng độ kháng lực, hãy sử dụng tạ hoặc tạ đôi phù hợp với thể lực. Nếu không có tạ, bạn có thể dùng đồ gia dụng như chai nước hoặc lon đựng chất lỏng.

Du lịch

Ẩm thực

Khám phá

Đi Phượt

Vẻ đẹp Việt Nam

Chuyến đi