Hướng dẫn Thực hiện Động tác Lộn Ngược

• Gập người về phía trước để giãn toàn bộ cơ thể. Đứng thẳng, hai chân khép sát, từ từ cúi người xuống sao cho các ngón tay chạm sàn.
• Giãn cơ cánh tay bằng cách đưa một tay lên cao qua đầu. Gập khuỷu tay sao cho cẳng tay song song với cổ phía sau đầu, sau đó dùng tay còn lại kéo nhẹ khuỷu tay về phía đầu. Lặp lại với bên kia.

Lời khuyên: Luôn dành 2-5 phút khởi động cơ bắp trước khi giãn cơ. Việc này giúp tránh chấn thương không đáng có.

• Bạn cũng có thể thử trên mặt đất bằng phẳng để lấy đà, nhưng hãy tránh thực hiện nếu chưa kiểm soát được phạm vi nhảy.
• Nếu là người mới, tuyệt đối không nhảy trên bề mặt cứng như bê tông.
• Nếu chưa đạt độ cao cần thiết, hãy bắt đầu từ bề mặt cao hơn như tấm đệm và nhảy vào hố xốp.

• Ít nhất, hãy đảm bảo có người ở gần để hỗ trợ nếu bạn gặp sự cố. Mất thăng bằng có thể khiến bạn không tự xử lý được.
• Tập luyện trên bạt lò xo trước khi thử trên sàn cũng là cách hữu ích để làm quen với độ cao và tư thế chuẩn.

• Nếu không giữ được thăng bằng, bạn sẽ khó thực hiện động tác lộn ngược đúng kỹ thuật, dẫn đến nguy cơ ngã và chấn thương cao.

• Tránh nhìn xung quanh khi thực hiện động tác lộn ngược, vì điều này có thể khiến bạn mất thăng bằng và dễ gặp chấn thương.
• Giữ đầu ổn định, không xoay qua xoay lại để đảm bảo an toàn.

• Không hạ người quá sâu như squat thông thường, vì điều này có thể khiến bạn mất thăng bằng. Tránh rướn người về phía trước quá nhiều, vì tư thế sai có thể dẫn đến động tác lộn sau chống tay hoặc không hoàn thành được cú nhảy.

• Tránh vung tay quá cao, vì điều này có thể khiến cú nhảy bị lệch hướng về phía sau thay vì bật lên cao.

• Động tác vung tay giúp tạo đà để hoàn thành cú nhảy.
• Luôn giữ tay thẳng, không vung vẩy lung tung.
• Nhảy thẳng lên cao để tạo đà, vì chuyển động của tay sẽ giúp bạn xoay người về phía sau.

Lời khuyên: Dù đang thực hiện động tác lộn ngược, bạn vẫn cần nhảy lên cao để tạo đà cho cú nhảy hoàn hảo.

• Nếu cảm thấy cơ thể xoay sang bên khi thu gối, đây có thể là phản xạ sợ hãi. Hãy luyện tập thêm các bài tập chuẩn bị như nhảy và giãn cơ để cải thiện.

Lời khuyên: Thu gối là bước không thể thiếu trong động tác nhảy lộn ngược, giúp tạo đà để hoàn thành cú nhảy. Nếu bỏ qua bước này, chân của bạn sẽ làm chậm chuyển động.

• Nếu không nhìn thấy vật đã chọn, bạn vẫn có thể tiếp đất an toàn khi hoàn thành cú nhảy.

• Tránh chùng chân quá thấp để không bị mất thăng bằng.

Lời khuyên: Không nên khóa cứng đầu gối khi tiếp đất, vì điều này có thể dẫn đến chấn thương hoặc cảm giác khó chịu.

• Nếu tư thế không đúng, các khớp như mắt cá chân hoặc hông có thể chịu áp lực lớn, dẫn đến tổn thương.

• Nếu cảm thấy mình đang ngã về phía trước, hãy bước lên hoặc dùng tay để giữ thăng bằng. Tuy nhiên, tránh chống tay về phía trước để ngăn ngừa chấn thương.
• Mục tiêu là tiếp đất tại điểm xuất phát, nhưng lệch khoảng 30-60 cm vẫn được coi là thành công.

• KHÔNG ngửa đầu ra sau. Giữ đầu ở vị trí trung lập (như khi nhìn thẳng về phía trước). Ngửa đầu có thể làm gián đoạn cú nhảy hoặc giảm độ cao đáng kể.
• Luyện tập nhào lộn trên bề mặt mềm như bạt lò xo trước khi thử trên bề mặt cứng.
• Đừng quên thu gối khi thực hiện cú nhảy lộn ngược!
• Thử nhảy lộn ngược trên cầu nhảy ở bể bơi để làm quen với cảm giác lộn ngược và chuyển động nhào lộn.

• Hãy thành thạo các kỹ năng thể dục dụng cụ cơ bản như nhào lộn và lăn người ra sau trước khi thử nhảy lộn ngược. Nguy cơ chấn thương sẽ cao hơn nếu bạn bỏ qua các bước này.
• Khi nhảy lộn ngược ở cầu nhảy bể bơi, đảm bảo có đủ không gian để tránh đập đầu vào ván và mực nước đủ sâu để không chạm đáy bể. Tuyệt đối không nhảy ở bể nước nông.
• Không bao giờ thực hiện động tác nhảy lộn ngược một mình. Nếu bị chấn thương cổ hoặc lưng, bạn sẽ cần người hỗ trợ.
• Đảm bảo khu vực nhảy khô ráo và không có vật cản trước khi thực hiện động tác.