Hướng dẫn Thực hiện Tư thế Con Quạ

28/02/2025

Nội dung bài viết

Tư thế Con Quạ, hay bakasana trong tiếng Pali, là một trong những bài tập thăng bằng bằng tay đầu tiên dành cho người tập yoga. Tư thế này giúp tăng cường sức mạnh cho cánh tay, cổ tay và cơ bụng, đồng thời kéo giãn vùng lưng trên và bẹn. Mặc dù bakasana có thể khó thực hiện lúc đầu, nhưng với sự kiên trì, bạn sẽ dần làm chủ được tư thế và có thể thử nghiệm các biến thể phức tạp hơn.

Các bước thực hiện

Luyện tập Tư thế Con Quạ

Bắt đầu ở tư thế ngồi xổm. Tư thế ngồi xổm, hay malasana trong tiếng Pali, là tư thế mở rộng hông, tương tự như tư thế Con Quạ nhưng ở vị trí thẳng đứng. Tư thế này giúp bạn dễ dàng chuyển sang tư thế Con Quạ, đặc biệt nếu bạn là người mới tập hoặc có cánh tay và cổ tay yếu.

Giữ đầu thẳng và ép khuỷu tay vào đầu gối. Điều quan trọng là không ép khuỷu tay vào mặt trong đùi để giữ ngực mở rộng tối đa.
Không hạ thấp vai. Kéo hai bả vai về phía sau để nâng ngực lên.
Nhìn thẳng về phía trước.

Đặt hai bàn tay lên sàn. Từ tư thế ngồi xổm, đặt hai lòng bàn tay áp sát sàn với khoảng cách bằng hoặc rộng hơn chiều rộng vai một chút. Khoảng cách này giúp bạn dễ dàng nâng cơ thể lên khi thực hiện tư thế Con Quạ.

Mở rộng các ngón tay để tăng độ ổn định và thăng bằng. Nếu cảm thấy thoải mái, bạn có thể xoay nhẹ các đầu ngón tay hướng vào nhau.
Sử dụng dây đai để giữ cánh tay thẳng hàng nếu cần. Tạo một vòng tròn bằng dây đai với kích thước tương đương chiều rộng vai khi kéo dẹt.

Chuyển trọng lượng cơ thể về phía trước và nâng xương ngồi lên. Quá trình chuyển từ tư thế ngồi xổm sang tư thế Con Quạ có thể đòi hỏi sự kiên nhẫn. Từ từ dồn trọng lượng vào hai tay và nâng xương ngồi lên cao để tạo điều kiện thuận lợi cho việc chuyển đổi.

Khi ở tư thế ngồi xổm, cong nhẹ khuỷu tay và đưa ngực về phía trước trong lúc dịch chuyển trọng lượng.

Đặt hai đầu gối lên bắp tay sau. Để hoàn thiện tư thế Con Quạ, cong nhẹ khuỷu tay, nâng người lên các ngón chân và cố gắng đặt đầu gối lên bắp tay sau, càng gần khuỷu tay càng tốt. Hãy tưởng tượng bạn đang đưa đầu gối vào hai nách!

Kéo mặt trong đùi vào hai bên thân và ép ống quyển vào bắp tay.

Sử dụng cơ sàn chậu (khóa gốc), hít cơ bụng vào trong và nâng xương ngồi lên cao.
Để dễ dàng hơn, bạn có thể đứng trên một tấm đệm yoga, giúp nâng cao vị trí cơ thể và dễ dàng đặt đầu gối lên bắp tay.

Hướng tầm nhìn về phía trước. Một yếu tố quan trọng để giữ thăng bằng trong tư thế Con Quạ là duy trì tầm nhìn về phía trước. Nếu nhìn xuống tay hoặc chân, bạn dễ mất thăng bằng.

Tập trung nhìn về phía trước hai tay.
Nếu lo lắng về việc ngã, hãy đặt một chiếc gối hoặc chăn mềm phía trước để giảm thiểu chấn thương.

Nâng một chân lên khỏi mặt đất rồi tiếp tục với chân còn lại. Dồn trọng lượng cơ thể vào hai tay bằng cách đặt đầu gối lên bắp tay sau và từ từ nâng bàn chân lên khỏi sàn.

Luôn thực hiện mọi động tác yoga một cách nhẹ nhàng và có kiểm soát. Di chuyển trọng lượng về phía trước từ từ cho đến khi bàn chân rời khỏi mặt đất.
Nếu cảm thấy thiếu tự tin, hãy bắt đầu bằng cách nâng một chân lên trước, sau đó nâng chân còn lại. Khi đã quen và giữ thăng bằng tốt hơn, hãy thử nâng cả hai chân cùng lúc.
Sau khi hai chân rời khỏi mặt đất, cố gắng chạm hai ngón chân cái vào nhau và kéo gót chân càng gần mông càng tốt.

Duỗi thẳng cánh tay và nâng xương ngồi lên cao. Khi đã thành thạo tư thế Con Quạ và có thể giữ tư thế trong vài giây, hãy duỗi thẳng cánh tay và nâng xương ngồi lên. Điều này giúp bạn thực hiện tư thế một cách uyển chuyển hơn và dễ dàng chuyển sang các tư thế khác.

Duỗi thẳng cánh tay tối đa, đảm bảo hai tay không bị xòe sang hai bên.
Duỗi thẳng cột sống và sử dụng cơ sàn chậu để hóp bụng vào trong và hướng lên.
Luyện tập dần dần để có thể giữ tư thế này lên đến một phút. Nếu cảm thấy đau cổ tay, hãy đảm bảo lòng bàn tay áp sát sàn.

Kết thúc tư thế Con Quạ hoặc chuyển tiếp sang tư thế khác. Sau khi hoàn thành tư thế Con Quạ, bạn có thể hạ người về tư thế ngồi xổm hoặc chuyển sang tư thế khác nếu đã có kinh nghiệm. Luôn nhớ chỉ thực hiện những tư thế mà bạn có thể thực hiện đúng kỹ thuật.

Luyện tập tư thế Con Quạ từ tư thế Trồng cây chuối

Thực hiện tư thế Con Quạ từ tư thế Trồng cây chuối (Sirsasana II). Khi đã thành thạo tư thế Con Quạ và là người tập yoga thường xuyên, bạn có thể thử chuyển tiếp từ tư thế Trồng cây chuối sang Con Quạ.

Sirsasana II đòi hỏi khả năng giữ thăng bằng tốt và cơ trung tâm khỏe mạnh.
Chỉ thực hiện chuyển tiếp này nếu bạn đã thành thạo tư thế Con Quạ và cảm thấy thoải mái trong tư thế Trồng cây chuối.
Luôn nhớ thực hiện mọi động tác một cách chậm rãi và có kiểm soát.

Nâng người vào tư thế Trồng cây chuối. Từ tư thế đứng cúi người với chân mở rộng, bắt đầu nhấc ngón chân khỏi sàn. Bạn có thể co đầu gối về phía ngực và nâng chân lên để vào tư thế Trồng cây chuối, hoặc nếu đã quen thuộc với yoga, hãy nâng chân thẳng lên tư thế này.

Nếu chọn cách nâng chân thẳng lên từ tư thế cúi người, hãy lưu ý rằng cách này đòi hỏi khả năng giữ thăng bằng và sức mạnh cơ bụng tốt. Sử dụng cơ sàn chậu sẽ hỗ trợ đáng kể trong quá trình này.

Chuyển tiếp từ tư thế Trồng cây chuối sang Con Quạ. Mặc dù đây là một biến thể khó hơn so với cách thực hiện thông thường, nhưng nó mang lại sự thú vị và mượt mà khi thực hiện đúng. Từ tư thế Trồng cây chuối, đưa đầu gối lên bắp tay sau và nhẹ nhàng chuyển sang tư thế Con Quạ.

Giống như cách thông thường, hãy đặt đầu gối càng gần nách càng tốt.
Khi đầu gối đã ổn định, dồn trọng lượng vào cánh tay và chuyển dần sang tư thế Con Quạ hoàn chỉnh.
Việc chuyển tiếp này đòi hỏi thời gian luyện tập. Hãy kiên trì để thành thạo chuỗi động tác này.

Kết thúc tư thế Con Quạ hoặc chuyển tiếp sang tư thế khác. Sau khi hoàn thành chuyển tiếp từ Trồng cây chuối sang Con Quạ, bạn có thể hạ người về tư thế ngồi xổm hoặc tiếp tục với tư thế khác. Luôn đảm bảo chỉ thực hiện những tư thế mà bạn có thể thực hiện đúng kỹ thuật.

Lời khuyên hữu ích

Bạn có thể sử dụng một chiếc gối yoga để đỡ trán, giúp hỗ trợ trong quá trình thực hành tư thế Con Quạ.

Lưu ý quan trọng

Tư thế Con Quạ không phù hợp với những người đang gặp chấn thương cổ tay hoặc vai, bao gồm cả hội chứng ống cổ tay. Phụ nữ mang thai cũng nên tránh thực hiện tư thế này.