Hướng Dẫn Xây Dựng Thói Quen Ăn Uống Lành Mạnh

Việc xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh không chỉ giúp duy trì cân nặng lý tưởng mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể, kiểm soát các bệnh mãn tính. Tuy nhiên, một chế độ ăn uống thiếu chất dinh dưỡng và chứa nhiều thực phẩm chế biến sẵn có thể gây tăng cân và ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. Để thay đổi thói quen ăn uống, bạn nên thực hiện từng bước nhỏ, thay đổi dần dần theo thời gian. Hãy tập trung vào những bữa ăn cân bằng với sự kết hợp của các nhóm thực phẩm đa dạng, nhằm cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể và duy trì năng lượng hằng ngày. Thói quen ăn uống lành mạnh là chìa khóa để cải thiện sức khỏe, và chỉ với vài thay đổi đơn giản, bạn sẽ nhận thấy sự khác biệt rõ rệt.

• Giải thích lý do bạn muốn cải thiện thói quen ăn uống, chia sẻ mục tiêu và lý do cụ thể để bạn có thể thực hiện những thay đổi một cách hiệu quả hơn.
• Hỏi bác sĩ nếu có những lời khuyên đặc biệt nào dành cho bạn, đặc biệt khi bạn đang điều trị bệnh, uống thuốc hoặc có nhu cầu giảm cân.

Chuyên gia dinh dưỡng Claudia Carberry chia sẻ: "Để xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh, bạn nên tập trung vào việc ăn nhiều rau xanh, trái cây tươi và sản phẩm từ sữa ít béo. Hạn chế việc tiêu thụ carbohydrate và thịt với khẩu phần vừa phải, khoảng 85 gram mỗi bữa."

• Hỏi bác sĩ của bạn về việc giới thiệu các chuyên gia dinh dưỡng tại địa phương hoặc những người họ hợp tác cùng. Bạn cũng có thể tìm kiếm trên mạng để tìm một chuyên gia dinh dưỡng phù hợp.
• Chia sẻ với chuyên gia dinh dưỡng về kế hoạch cải thiện thói quen ăn uống và những mục tiêu mà bạn muốn đạt được.
• Hãy hỏi họ về những điều chỉnh phù hợp mà bạn có thể thực hiện để có thể tiến gần hơn với mục tiêu sức khỏe của mình.

• Hãy ghi lại tất cả các thực phẩm và đồ uống bạn tiêu thụ trong ít nhất một tuần. Cố gắng ghi chú một cách chính xác nhất có thể, bao gồm cả các món ăn vặt.
• Đo lường lượng nước bạn uống theo đơn vị ml/l, đây là yếu tố rất quan trọng trong việc duy trì sức khỏe thông qua chế độ ăn uống lành mạnh.
• Sau vài ngày ghi nhật ký, bạn sẽ nhận thấy những thay đổi có thể thực hiện, ví dụ như việc thiếu nước hoặc bỏ bữa sáng. Đây là bước đầu tiên để bạn có thể cải thiện chế độ ăn uống của mình một cách lành mạnh.

• Bắt đầu bằng cách liệt kê những thay đổi nhỏ cần thiết để cải thiện chế độ ăn uống của bạn.
• Sắp xếp các thay đổi theo mức độ ưu tiên. Đừng cố gắng thay đổi quá nhiều một lần, vì điều này có thể quá sức và khó duy trì lâu dài.
• Xây dựng một thời gian biểu thực hiện các thay đổi vào từng tuần hoặc vài tuần. Đánh giá kết quả của bạn sau mỗi thay đổi, dù thành công hay thất bại.

• Chia sẻ kế hoạch thay đổi thói quen ăn uống với bạn bè và người thân. Hãy mời họ cùng tham gia và cùng nhau xây dựng những bữa ăn lành mạnh hoặc chia sẻ những công thức bổ dưỡng.
• Bạn cũng có thể tham gia các nhóm hỗ trợ trực tuyến để kết nối với những người có cùng mục tiêu cải thiện sức khỏe.

• Hãy ăn uống theo lịch trình đều đặn mỗi ngày. Thông thường, bạn nên ăn sau mỗi ba đến bốn giờ, tùy thuộc vào thói quen và nhu cầu cá nhân. Việc bỏ bữa có thể gây ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe.
• Các nghiên cứu cho thấy rằng việc ăn một bữa lớn duy nhất mỗi ngày sẽ dẫn đến tăng mỡ bụng và kháng insulin.
• Chuẩn bị những món ăn nhanh và dễ dàng để duy trì thói quen ăn uống đều đặn, ví dụ như sữa chua, trái cây, các loại hạt, trứng luộc, phô mai que hoặc thức uống protein.

• Các nghiên cứu chỉ ra rằng bữa sáng giàu protein giúp duy trì cảm giác no lâu và giảm cảm giác thèm ăn trong suốt cả ngày.
• Thực phẩm giàu chất xơ như ngũ cốc nguyên hạt giúp kéo dài cảm giác no, đồng thời hỗ trợ quá trình tiêu hóa hiệu quả.
• Một số món ăn sáng lý tưởng bao gồm bánh ngô với trứng và phô mai, phô mai cùng trái cây, ngũ cốc nguyên hạt với trái cây sấy hoặc sinh tố từ sữa chua Hy Lạp và trái cây tươi.

• Đừng để cơ thể quá đói giữa các bữa chính, vì điều này có thể khiến bạn ăn quá nhiều khi đến bữa. Nếu còn lâu mới đến bữa tiếp theo, một món ăn nhẹ nhỏ sẽ giúp bạn kiềm chế cơn đói.
• Thời gian lý tưởng để ăn nhẹ là trước hoặc sau khi tập luyện. Điều này giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể và hỗ trợ phục hồi sau khi tập thể dục.
• Nếu bạn đang giảm cân, hãy giữ lượng calo trong bữa ăn vặt dưới 150 calo và chỉ ăn khi cảm thấy thật sự đói.
• Một số món ăn nhẹ lành mạnh gồm: đậu hạt, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, táo với bơ đậu phộng hoặc sữa chua Hy Lạp.

• Những người ăn chậm thường cảm thấy no lâu hơn và tiêu thụ ít thức ăn hơn. Khi ăn chậm, cơ thể sẽ kịp nhận tín hiệu đã no và ngừng ăn đúng lúc.
• Để làm chậm tốc độ ăn, bạn có thể áp dụng các mẹo như: đặt đồng hồ đếm ngược 20 phút, gác đũa xuống sau mỗi lần nhai, uống nước trong khi ăn, hoặc trò chuyện cùng người thân trong bữa ăn.
• Hãy tắt các thiết bị điện tử và tránh mọi sự xao nhãng trong lúc ăn để tập trung vào thức ăn và cảm giác no tự nhiên.

• Cảm giác no thực sự cần khoảng 20 phút để truyền tín hiệu từ dạ dày lên não. Vì vậy, ăn chậm sẽ giúp bạn nhận biết khi nào đã lưng bụng, tránh ăn quá mức.
• Cảm giác đã đủ ăn có thể là: không còn cảm giác đói, không còn hứng thú với thức ăn, hoặc cảm thấy bụng đã căng và không cần ăn thêm nữa.
• Khi bạn ăn quá no, cơ thể sẽ cảm thấy khó chịu, bụng căng tức, và có thể cảm thấy buồn nôn. Bạn cũng dễ ăn hết đĩa và tiếp tục ăn thêm thức ăn khác nếu không kiểm soát được.

• Trẻ em sẽ dễ dàng học hỏi và bắt chước thói quen của cha mẹ, dù chúng có thể khó thực hiện ngay từ đầu.
• Hãy cùng nấu ăn và đưa trẻ đi mua thực phẩm để chúng hiểu rõ vai trò của mình và cảm thấy hứng thú với việc thử món ăn mới cũng như ăn uống lành mạnh hơn.
• Chậm rãi thay đổi thực đơn của trẻ. Nếu bạn mới bắt đầu áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh trong gia đình, hãy kiên nhẫn để trẻ dần quen với hương vị mới.
• Biến các món ăn thành những tác phẩm sáng tạo. Ví dụ, bạn có thể xếp trái cây thành hình mặt cười, hoặc làm món "đàn kiến trên cành cây" từ cần tây, bơ đậu phộng và nho khô để thu hút sự chú ý của trẻ.

• Một khẩu phần protein lý tưởng khoảng 85-113 gram, tương đương với lòng bàn tay hoặc một chồng bài.
• Hãy ưu tiên các nguồn protein ít béo như: thịt gia cầm, trứng, thịt bò, hải sản, rau đậu, thịt heo, đậu khuôn, hoặc sản phẩm sữa ít béo. Những thực phẩm này sẽ giúp bạn duy trì cân nặng và cung cấp đủ protein cho cơ thể.
• Mặc dù thi thoảng có thể ăn các loại protein có chứa nhiều béo hơn, nhưng bạn không nên chọn chúng làm nguồn protein chính trong chế độ ăn uống hàng ngày.

• Một phần trái cây tương đương ½ cốc hoặc một miếng trái cây nhỏ. Rau quả có thể tính từ một đến hai cốc rau lá xanh. Hãy nhớ rằng một nửa khẩu phần ăn của bạn nên đến từ trái cây và rau quả để đáp ứng mục tiêu dinh dưỡng.
• Chọn các loại rau quả có màu sắc đậm, như rau bina thay vì bắp cải hay bí đỏ thay vì bí vàng. Màu sắc sặc sỡ là dấu hiệu của những thực phẩm giàu dinh dưỡng.
• Đừng quên đa dạng hóa các loại trái cây và rau quả mỗi ngày. Nếu bạn ăn quá ít loại, cơ thể sẽ thiếu đi nhiều dưỡng chất quan trọng.

• Ngũ cốc nguyên hạt chưa qua chế biến và giữ lại toàn bộ thành phần dinh dưỡng của hạt. Ví dụ, bạn có thể chọn gạo lứt, diêm mạch, yến mạch nguyên hạt hoặc bánh mì nguyên cám.
• Ngược lại, ngũ cốc tinh chế đã mất đi nhiều dưỡng chất trong quá trình chế biến. Những thực phẩm như bánh mì trắng, mỳ hoặc cơm trắng là những ví dụ về ngũ cốc tinh luyện.
• Một khẩu phần ngũ cốc tương đương với 28 gram hoặc một lát bánh mì, hay ½ cốc cơm hoặc mì. Bạn nên tiêu thụ từ ba đến bốn phần ngũ cốc mỗi ngày.

• Hạn chế các loại đồ ăn vặt như kẹo, bánh quy, bánh mì ngọt và thức ăn chế biến sẵn. Thay vào đó, hãy chọn trái cây tươi, rau củ đông lạnh không có gia vị, hoặc thực phẩm giàu protein như thịt tươi hoặc sản phẩm sữa ít béo.
• Để có một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh, hãy ưu tiên thực phẩm tự nhiên và ít qua chế biến. Hãy thay thế các món ăn nhanh bằng những lựa chọn tươi sống và giàu dinh dưỡng.

• Công thức để xác định lượng nước bạn cần uống là chia cân nặng của cơ thể thành hai phần. Ví dụ, nếu bạn nặng 68 kg, bạn cần khoảng 2 lít nước, tương đương với chín cốc mỗi ngày.
• Ưu tiên các thức uống không có đường và không chứa caffeine, như nước lọc, trà thảo mộc hoặc cà phê không đường, vì chúng sẽ giúp cơ thể hấp thụ nước tốt nhất.
• Hạn chế hoặc ngừng uống thức uống có đường. Các loại nước ngọt, nước giải khát có ga và rượu bia sẽ làm tăng lượng calo và có thể dẫn đến tăng cân.

• Vitamin tổng hợp là sự bổ sung lý tưởng, chứa nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Đây là sự hỗ trợ tuyệt vời cho những ai không thể cung cấp đủ dưỡng chất từ thực phẩm hàng ngày.
• Các chất bổ sung sắt đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ đang có kinh nguyệt. Việc thiếu sắt có thể gây mệt mỏi và giảm khả năng miễn dịch.
• Vitamin B12, thường có trong thực phẩm động vật, là điều cần thiết đối với những người ăn chay, vì họ có thể thiếu hụt vitamin này trong chế độ ăn của mình.
• Không nên thay thế thực phẩm chính bằng thực phẩm bổ sung. Các chất bổ sung chỉ là hỗ trợ, giúp bạn duy trì chế độ ăn uống cân đối và đầy đủ.
• Trước khi bổ sung vitamin hoặc khoáng chất, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để đảm bảo rằng chúng phù hợp và an toàn với cơ thể của bạn.

• Giảm cân một cách từ từ, không vội vàng. Hãy duy trì việc giảm cân một cách kiên nhẫn để đảm bảo sức khỏe lâu dài.
• Chế độ tập luyện thường xuyên có thể thúc đẩy quá trình giảm cân, nhưng đừng quên rằng sự ổn định và kiên trì là chìa khóa để duy trì kết quả lâu dài.
• Hãy thỉnh thoảng tự thưởng cho mình, như một thanh sô cô la nho nhỏ. Tuy nhiên, bạn nên giới hạn số lượng và tần suất của các món ăn vặt này.
• Ghi lại các ngày thành công và không thành công. Việc theo dõi quá trình sẽ giúp bạn nhận diện điểm yếu, từ đó khắc phục và tạo động lực cho bản thân.
• Ưu tiên ăn rau củ nhiều hơn thịt. Rau quả và trái cây là nguồn cung cấp dinh dưỡng dồi dào, giúp bạn duy trì sức khỏe mà không lo tăng cân.
• Trước khi thay đổi chế độ ăn uống hoặc thói quen sống, hãy luôn tham khảo ý kiến bác sĩ để đảm bảo sự an toàn và hiệu quả cho cơ thể.
• Sử dụng một cuốn nhật ký để ghi lại chế độ ăn uống và luyện tập hàng ngày. Cuốn sổ này sẽ giúp bạn dễ dàng theo dõi tiến độ và đạt được mục tiêu sức khỏe của mình từng bước một.