Khám phá 15 phương pháp giảm lượng đường trong máu tự nhiên mà không cần đến thuốc.

26/04/2025

Nội dung bài viết

Bạn đã nghe về 15 cách giúp giảm đường huyết tự nhiên mà không cần dùng thuốc chưa? Nếu chưa, hãy cùng Tripi tìm hiểu những phương pháp này ngay hôm nay.

Khi mức đường huyết quá cao, đặc biệt đối với người mắc bệnh tiểu đường, có thể gây ra nhiều biến chứng nguy hiểm cho sức khỏe. Vì vậy, việc giảm đường huyết và duy trì mức đường ổn định là vô cùng quan trọng.

Bạn đã biết cách điều chỉnh mức đường huyết của mình chưa? Nếu chưa, đừng bỏ lỡ 15 phương pháp giảm đường huyết tự nhiên mà không cần thuốc dưới đây.

Tập thể dục đều đặn

Hãy duy trì thói quen tập thể dục đều đặn để giúp ổn định lượng đường trong máu của bạn.

Theo Katherine Marengo – chuyên gia dinh dưỡng tại Trung tâm Chấn thương cấp 1 ở New Orleans, việc tập thể dục không chỉ giúp bạn giữ cân nặng ổn định mà còn tăng cường độ nhạy insulin. Điều này giúp tế bào sử dụng lượng đường trong máu hiệu quả hơn. Bên cạnh đó, cơ bắp cũng sẽ sử dụng đường để tạo năng lượng và duy trì hoạt động cơ bắp.

Một số hoạt động thể dục bạn có thể tham gia bao gồm: bơi lội, chạy bộ, cử tạ, đi bộ nhanh, đạp xe, khiêu vũ, hoặc đi bộ. Đừng quên kiểm tra thường xuyên mức đường huyết để hiểu rõ cơ thể phản ứng như thế nào với từng hoạt động và duy trì sự ổn định của đường huyết nhé.

Giảm lượng carbohydrate (carb) trong chế độ ăn uống

Cắt giảm thực phẩm chứa carb là một cách tuyệt vời để cải thiện chỉ số đường huyết của bạn.

Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ (ADA) khuyến nghị bạn nên kiểm soát lượng carb tiêu thụ thông qua việc đếm carb và hiểu rõ nhu cầu cơ thể. Một nghiên cứu về hiệu quả của việc đếm carb đối với bệnh tiểu đường loại 1 cho thấy phương pháp này giúp bạn điều chỉnh khẩu phần ăn hợp lý và kiểm soát đường huyết hiệu quả.

Theo nghiên cứu về chế độ ăn ít carb, kết quả cho thấy chế độ ăn này không chỉ giúp giảm đường huyết mà còn ngăn ngừa sự tăng đột biến của đường huyết, đồng thời hỗ trợ việc kiểm soát đường huyết lâu dài.

Tăng cường tiêu thụ chất xơ

Để kiểm soát đường huyết hiệu quả, bạn nên bổ sung nhiều chất xơ vào chế độ ăn uống của mình.

Chất xơ bao gồm hai loại: chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan. Nghiên cứu về tác dụng của việc tiêu thụ nhiều chất xơ đối với bệnh nhân tiểu đường tuýp 2 cho thấy chất xơ hòa tan đặc biệt có hiệu quả trong việc cải thiện và kiểm soát đường huyết khá tốt.

Thêm nhiều chất xơ vào chế độ ăn giúp kiểm soát tiểu đường loại 1 hiệu quả hơn. Những thực phẩm giàu chất xơ bạn có thể thêm vào bữa ăn bao gồm: rau xanh, trái cây, đậu, ngũ cốc. Theo khuyến nghị, nữ giới nên tiêu thụ khoảng 25g, còn nam giới nên ăn khoảng 38g chất xơ mỗi ngày.

Uống đủ nước mỗi ngày

Hãy duy trì thói quen uống đủ nước mỗi ngày để giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Nghiên cứu chỉ ra rằng người uống nhiều nước sẽ có nguy cơ tăng đường huyết thấp hơn. Nước còn giúp bù nước cho cơ thể, giảm đường huyết và giảm nguy cơ tiểu đường. Xem thêm nghiên cứu tại đây.

Hãy chọn nước lọc và thức uống không calo thay vì thức uống có đường, vì chúng sẽ khiến đường huyết tăng cao, gây tăng cân và tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Kiểm soát khẩu phần ăn của bạn một cách hợp lý

Kiểm soát khẩu phần ăn là một biện pháp hiệu quả để ngăn ngừa tình trạng đường huyết tăng cao đột ngột.

Theo thông tin từ bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec, việc kiểm soát khẩu phần ăn không chỉ giúp điều chỉnh lượng calo mà còn duy trì cân nặng hợp lý. Quản lý cân nặng có thể ổn định đường huyết, ngăn ngừa tình trạng đường huyết tăng đột ngột, và nghiên cứu cũng chứng minh rằng nó giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Để kiểm soát khẩu phần ăn hiệu quả mỗi ngày, bạn có thể áp dụng các phương pháp như: cân đo khẩu phần, sử dụng dĩa nhỏ, hạn chế ăn buffet, đọc kỹ nhãn thực phẩm, kiểm tra khẩu phần, ghi nhật ký ăn uống, và ăn từ từ.

Lựa chọn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp

Hãy chọn các thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp như sữa chua, ... để bảo vệ sức khỏe của bạn.

Việc ăn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp đã được chứng minh có tác dụng giảm lượng đường huyết ở bệnh nhân tiểu đường. Một số thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp đến trung bình bao gồm: lúa mạch, sữa chua, yến mạch, các loại đậu, rau củ không tinh bột...

Giảm căng thẳng trong cuộc sống

Tập yoga có thể giúp bạn giảm căng thẳng và kiểm soát lượng đường huyết hiệu quả.

Căng thẳng có thể gây hại cho đường huyết, vì khi căng thẳng, cơ thể sẽ tiết ra các hormone như glucagon và cortisol, làm tăng mức đường huyết.

Nghiên cứu về tác động của yoga đối với sinh viên cho thấy việc thực hành thể dục, yoga, thư giãn, và thiền có thể giúp giảm căng thẳng, giảm mức đường huyết và cải thiện khả năng kiểm soát insulin ở những người mắc tiểu đường mãn tính.

Theo dõi mức đường huyết thường xuyên

Thói quen theo dõi mức đường huyết hàng ngày rất quan trọng để duy trì sự ổn định của cơ thể.

Theo đánh giá từ Katherine Marengo, việc đo và theo dõi lượng đường huyết thường xuyên giúp bạn kiểm soát các chỉ số sức khỏe tốt hơn, như quản lý khẩu phần ăn và thuốc men hợp lý.

Điều này còn giúp bạn hiểu rõ hơn về cách cơ thể phản ứng với các loại thực phẩm. Vì vậy, hãy kiên nhẫn đo đường huyết mỗi ngày, ghi chú và theo dõi các chỉ số thường xuyên.

Hãy duy trì thói quen ngủ đủ giấc để nâng cao sức khỏe và ổn định lượng đường huyết.

Thiếu ngủ không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe mà còn làm gián đoạn sự cân bằng đường huyết của cơ thể.

Theo nghiên cứu về tác động của giấc ngủ đối với chức năng nội tiết và trao đổi chất, việc thiếu ngủ có thể làm giảm độ nhạy insulin và tăng mức đường huyết, dẫn đến cảm giác thèm ăn và dễ dàng tăng cân.

Bên cạnh đó, thiếu ngủ còn làm giảm sự giải phóng hormone tăng trưởng và làm tăng nồng độ cortisol, yếu tố quan trọng trong việc kiểm soát mức đường huyết. Vì vậy, hãy tạo thói quen ngủ đủ giấc mỗi đêm.

Bổ sung thực phẩm giàu crom và magie

Thực phẩm giàu crom và magie như hạt bí ngô có thể giúp bạn kiểm soát đường huyết tốt hơn, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Thiếu hụt các vi chất dinh dưỡng như crom và magie có thể tác động tiêu cực đến mức đường huyết. Crom giúp chuyển hóa carb và chất béo, đồng thời hỗ trợ điều chỉnh mức đường huyết. Nghiên cứu cho thấy crom có tác dụng hỗ trợ quản lý đường huyết lâu dài, như được chứng minh trong nghiên cứu về bệnh tiểu đường.

Magie, một vi chất quan trọng, đã được chứng minh là có tác dụng tích cực đối với mức đường huyết. Việc thiếu hụt magie có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Nghiên cứu trên 2.582 người từ 26 đến 81 tuổi cho thấy những người tiêu thụ nhiều magie có nguy cơ mắc tiểu đường loại 2 thấp hơn đến 47%.

Các thực phẩm giàu crom và magie bạn có thể dễ dàng thêm vào chế độ ăn như: ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh, quả hạch, các loại thịt, cá ngừ, socola đen, bơ, chuối, bí, đậu, hạt bí, trái cây,...

Giấm táo là một lựa chọn tuyệt vời để giúp ổn định mức đường huyết.

Giấm táo có khả năng giảm mức đường huyết khi đói, giảm sự sản xuất glucose ở gan và giúp tế bào hấp thụ glucose hiệu quả hơn.

Theo nghiên cứu về tác dụng của giấm đối với cơ thể, giấm táo có tác động mạnh mẽ đến khả năng đáp ứng với đường và giúp cải thiện độ nhạy insulin.

Bạn có thể pha một ít giấm táo với nước để uống trước bữa ăn giàu carb hoặc trộn vào sốt salad để tận dụng lợi ích của nó. Tuy nhiên, nếu bạn đang sử dụng thuốc giảm đường huyết, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng.

Chiết xuất quế là một phương pháp khác giúp ổn định đường huyết.

Quế là một gia vị tuyệt vời giúp giảm lượng đường huyết sau mỗi bữa ăn hiệu quả.

Quế đã được chứng minh là có khả năng cải thiện độ nhạy insulin bằng cách giảm đề kháng insulin ở cấp độ tế bào.

Một nghiên cứu về quế và khả năng giảm đường huyết ở bệnh nhân tiểu đường loại 2 và kháng insulin chỉ ra rằng mức đường huyết có thể giảm tới 29%. Quế còn giúp làm chậm quá trình phân hủy carbs trong đường tiêu hóa, giảm lượng đường huyết sau bữa ăn.

Tuy nhiên, bạn nên dùng quế một cách điều độ để tránh những tác dụng phụ như lở miệng, vấn đề về hô hấp, viêm nướu,...

Câu kỷ tử (berberine) là một lựa chọn hữu ích cho việc kiểm soát đường huyết.

Berberine có khả năng giảm đường huyết đồng thời kích thích phân hủy carb thành năng lượng.

Berberine, thành phần chính trong thảo mộc trị bệnh tiểu đường của y học cổ truyền Trung Hoa, đã được chứng minh là có khả năng giảm đường huyết và thúc đẩy phân hủy carb để tạo ra năng lượng.

Vì vậy, berberine được xem là một trong những hoạt chất hữu ích cho bệnh nhân tiểu đường và tiền tiểu đường. Tuy nhiên, nó vẫn có thể gây ra một số tác dụng phụ như tiêu chảy, táo bón, đầy hơi, hoặc đau bụng. Chính vì thế, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng berberine.

Hạt cỏ cà ri (fenugreek seeds) là một lựa chọn tự nhiên giúp hỗ trợ kiểm soát đường huyết.

Hạt cỏ cà ri có tác dụng giảm đường huyết và giảm lượng glucose lúc đói khá hiệu quả.

Theo nghiên cứu về tác dụng của hạt cỏ cà ri đối với việc kiểm soát đường huyết và kháng insulin ở bệnh nhân tiểu đường tuýp 2, kết quả cho thấy hạt cỏ cà ri có thể giảm đường huyết và giảm lượng glucose lúc đói, đồng thời cải thiện khả năng dung nạp glucose một cách đáng kể.

Mặc dù không phổ biến lắm, nhưng nếu có thể, bạn nên thêm hạt cỏ cà ri vào các món nướng để hỗ trợ điều trị tiểu đường. Liều lượng khuyến nghị là 2 - 5g hạt cỏ cà ri mỗi ngày.

Việc duy trì một mức cân nặng hợp lý, đặc biệt là khu vực vùng eo, có thể giúp giảm mức đường huyết và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh sẽ giúp bạn duy trì cân nặng lý tưởng, từ đó giảm bớt rủi ro mắc bệnh tiểu đường và ổn định đường huyết.

Việc duy trì cân nặng hợp lý không chỉ giúp ổn định đường huyết mà còn giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chỉ cần giảm 7% trọng lượng cơ thể, nguy cơ mắc tiểu đường có thể giảm tới 58%.

Vòng eo là yếu tố quan trọng trong việc đánh giá nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Đối với phụ nữ, nếu vòng eo vượt quá 35 inch (88,9 cm) và với nam giới là 40 inch (101,6 cm), nguy cơ kháng insulin sẽ gia tăng, kéo theo lượng đường huyết cao và dễ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2. Vì vậy, việc giữ vòng eo cân đối đôi khi quan trọng hơn cả chỉ số cân nặng tổng thể.

Mong rằng những chia sẻ trên đã giúp bạn khám phá ra 15 phương pháp giảm đường huyết tự nhiên hiệu quả mà không cần thuốc. Hãy thử áp dụng ngay nếu bạn đang gặp phải vấn đề này nhé.

Nguồn: Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ (ADA), Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec

Tripi

Du lịch

Ẩm thực

Khám phá

Đi Phượt

Vẻ đẹp Việt Nam

Chuyến đi