Kỹ thuật massage lưng giúp thư giãn cơ bắp, giảm đau nhức và mệt mỏi ngay tại nhà, mang lại sự thoải mái và sảng khoái cho cơ thể.

29/04/2025

Nội dung bài viết

Đau nhức cơ bắp và mệt mỏi là những triệu chứng dễ gặp ở nhiều người. Hãy cùng khám phá những phương pháp massage lưng hiệu quả để giảm đau và xua tan mệt mỏi ngay tại nhà.

Đau nhức cơ bắp là cảm giác đau, căng hoặc mỏi ở một hoặc nhiều nhóm cơ trên cơ thể. Đây là vấn đề khá phổ biến. Trong bài viết này, Tripi sẽ chia sẻ với bạn những cách massage lưng giúp giảm đau nhức và mệt mỏi ngay tại nhà.

Dụng cụ massage lưng

Sử dụng ống lăn massage

Ống lăn massage là một công cụ hữu ích giúp thư giãn cơ bắp và giảm căng thẳng.

Các con lăn massage mềm như con lăn dạng bọt, không có lõi PVC thường mang lại hiệu quả massage tốt hơn. Nếu dùng các con lăn cứng, chúng có thể tạo ra áp lực lớn lên cơ thể, khiến các cơ co lại và khó thư giãn. Lưu ý khi sử dụng con lăn, bạn cần đảm bảo không có cảm giác đau đớn.

Massage bằng tay không

Massage bằng tay không là một phương pháp đơn giản nhưng hiệu quả để thư giãn cơ thể.

Bạn có thể sử dụng tay không để massage lưng, bôi một ít kem dưỡng hoặc dầu massage lên lưng, rồi thực hiện các động tác xoa nhẹ nhàng theo chiều dài cơ thể trong khoảng 3 phút.

Bước đầu, hãy xác định vùng cơ thể bị đau, áp dụng lực nhẹ lên khu vực đó kết hợp với hơi thở sâu và thư giãn. Khi cơ thể bắt đầu thả lỏng, bạn có thể tăng dần áp lực vào các khu vực căng thẳng hoặc đau nhức cho đến khi các cơ mềm mại hơn.

Phương pháp massage lưng giúp giảm mệt mỏi

Chuẩn bị dụng cụ massage

Các vật dụng cần chuẩn bị khi massage lưng bao gồm dầu massage, gối, khăn tắm, bàn đệm hoặc thảm massage.
Bạn nên chọn không gian có ánh sáng dịu nhẹ, ấm áp và có thể phát nhạc nhẹ nhàng để tạo không khí thư giãn, dễ chịu cho người được massage.

Người được massage nên nằm sấp khi thực hiện các động tác massage lưng.

Người nhận massage sẽ nằm sấp, khăn tắm được đặt nhẹ nhàng trước ngực và có thể đặt một chiếc khăn dưới trán để thư giãn và duy trì tư thế cổ thẳng.
Cho dầu massage vào lòng bàn tay, xoa đều để dầu ấm lên và phân bố đều. Khi massage, bạn thoa dầu nhẹ nhàng dọc theo sống lưng, sau đó tiếp tục thoa lên vùng cổ và vai.

Lưu ý: Nếu bạn cảm thấy đau hoặc không thoải mái trong quá trình massage, hãy ngay lập tức điều chỉnh lực tay. Phương pháp này yêu cầu massage nhẹ nhàng, tránh dùng lực quá mạnh vì vùng lưng rất dễ bị tổn thương.

Quy trình thực hiện massage

Động tác đầu tiên: Xoa tròn nhẹ nhàng

Động tác xoa tròn giúp làm dịu các cơ và thư giãn cơ thể.

Bước 1 Đặt hai bàn tay chồng lên nhau, các ngón tay duỗi thẳng và ấn nhẹ lên lưng, cảm nhận sự thư giãn dần dần.

Bước 2 Thực hiện xoa bóp theo vòng tròn nhỏ, nhẹ nhàng di chuyển từ dưới lên giữa lưng.

Bước 3 Tiếp tục massage nhẹ nhàng lên phần lưng, sau đó từ từ di chuyển xuống dưới. Lặp lại chu trình này từ 2 đến 3 lần để đạt hiệu quả thư giãn.

Động tác thứ 2: Vuốt nhẹ nhàng

Động tác vuốt giúp giảm căng thẳng và thư giãn cơ thể.

Bước 1Mở rộng ngón tay cái, giữ các ngón tay còn lại sát vào nhau và duy trì tư thế tay thẳng.

Bước 2 Dùng hai bàn tay vuốt từ dưới lên trên lưng rồi ngược lại từ trên xuống dưới.

Bước 3 Thực hiện các động tác vuốt tương tự với cả hai cánh tay. Lặp lại chuỗi động tác này từ 2 đến 3 lần để mang lại hiệu quả thư giãn tối đa.

Động tác thứ 3: Ấn nhẹ nhàng

Động tác thứ 3: Ấn

Bước 1 Nắm nhẹ các ngón tay lại với nhau nhưng không quá chặt, giữ cho tay thoải mái.

Bước 2 Ấn và di chuyển hai nắm tay nhẹ nhàng từ lưng dưới lên trên, tay duỗi thẳng và không dùng lực quá mạnh. Hãy tránh tiếp xúc trực tiếp với cột sống.

Bước 3 Di chuyển hai nắm tay lên vùng vai, sau đó nhẹ nhàng di chuyển các đốt ngón tay xuống phần lưng dưới. Lặp lại thao tác này từ 2 đến 3 lần để đạt hiệu quả thư giãn.

Ở lần ấn cuối cùng, thay vì kéo xuống, người massage có thể vuốt dọc theo bờ vai nơi tiếp giáp với cổ, rồi tiếp tục di chuyển quanh đầu. Sau đó, thực hiện lại chuỗi động tác xoa tròn, vuốt và ấn cho phần lưng bên kia.

Động tác thứ 4: Vuốt bằng ngón tay cái

Động tác thứ 4: Vuốt bằng ngón tay cái

Động tác này thực hiện tương tự như động tác thứ 3, nhưng tập trung vào vùng giữa xương sống và xương bả vai, ngón tay cái cần chạm vào bờ vai và giữ khoảng cách với cột sống.

Bước 1 Di chuyển hai ngón tay cái lên phần lưng trên với lực vừa phải, sau đó từ từ trượt xuống dưới.

Bước 2 Khi hai tay di chuyển đến hông, hãy giữ lực cố định ở ngón tay cái và tiếp tục di chuyển lên trên.

Bước 3 Lặp lại động tác hai lần, và ở lần cuối, hãy di chuyển rộng ra hai bên so với các lần trước đó.

Động tác cuối cùng: Kéo nhẹ

Động tác cuối cùng: Kéo

Bước 1 Sau khi hoàn tất động tác thứ 4, xòe rộng 10 ngón tay và kéo cả hai bàn tay từ vai xuống lưng, tiếp tục di chuyển xuống hông với lực vừa phải.

Bước 2 Quay lại vai và lặp lại động tác này từ 2 đến 3 lần. Hãy thực hiện động tác một cách chậm rãi, với lực nhẹ nhàng để mang lại hiệu quả thư giãn tối đa.

Trên đây là những chia sẻ từ Tripi về phương pháp massage lưng giúp giảm đau nhức cơ bắp và mệt mỏi ngay tại nhà. Cảm ơn bạn đã theo dõi và chúc bạn luôn khỏe mạnh.

Nguồn: Bệnh viện đa khoa quốc tế Vinmec

Hãy chọn mua trái cây tươi ngon tại Tripi để bổ sung dưỡng chất và nâng cao sức khỏe:

Tripi

Du lịch

Ẩm thực

Khám phá

Đi Phượt

Vẻ đẹp Việt Nam

Chuyến đi