Mỗi ngày cơ thể cần bao nhiêu calo để tăng cân? Cách tính toán lượng calo nạp vào cơ thể chính xác nhất.

30/04/2025

Nội dung bài viết

Bạn muốn biết mỗi ngày cần bao nhiêu calo để tăng cân? Cách tính lượng calo cần nạp vào cơ thể ra sao? Hãy cùng Tripi giải đáp những câu hỏi này trong bài viết dưới đây.

Với những người có cơ thể gầy và muốn tăng cân để có sức khỏe dồi dào, việc tính toán lượng calo cần thiết để tăng cân là rất quan trọng. Tripi sẽ chia sẻ cách tính lượng calo cơ thể cần và giới thiệu những thực phẩm giúp bạn đạt được mục tiêu tăng cân.

Calo là gì? Calories, calo và kcal có sự khác biệt như thế nào?

Calo là gì? Sự khác biệt giữa calories, calo và kcal?

Calo là thước đo năng lượng cơ thể sử dụng. Thức ăn nạp vào cơ thể sẽ cung cấp năng lượng, được đo bằng calo. Mỗi loại thực phẩm sẽ có lượng calo khác nhau.

Calo, hay còn gọi là calorie, viết tắt là cal, là đơn vị đo năng lượng trong thực phẩm. Từ 'calorie' có nguồn gốc từ tiếng Pháp.

Theo định nghĩa khoa học, calorie (cal) là lượng nhiệt cần thiết để làm tăng nhiệt độ 1g nước lên 1 độ C. Trong khi đó, kilocalories (kcal) là lượng nhiệt cần thiết để làm tăng nhiệt độ 1kg nước lên 1 độ C.

1 kcal = 1 Calo = 1 Cal
1 kcal = 1000 calories = 1000 cal
Cách thông dụng là 1 kcal = 1 calo = 1 calorie

Hướng dẫn cách tính lượng calo cần nạp vào cơ thể.

Để xác định chính xác lượng calo bạn cần nạp vào cơ thể, bạn cần tính toán lượng calo cơ thể đã tiêu thụ hàng ngày. Tripi sẽ chia sẻ công thức chi tiết trong phần tiếp theo của bài viết này.

Tính toán lượng calo tiêu thụ hàng ngày để xây dựng chế độ dinh dưỡng phù hợp.

Cách tính lượng calo tiêu thụ hàng ngày

Lượng calo tiêu thụ hàng ngày (hay Total Daily Energy Expenditure - TDEE) được tính dựa trên lượng calo nền (năng lượng cơ thể tiêu thụ khi nghỉ ngơi) và chỉ số vận động của từng cá nhân. Công thức tính TDEE như sau:

TDEE = BMR x R

Trong đó:

Lượng calo nền (Basal Metabolic Rate - BMR) được tính dựa trên cân nặng (kg), chiều cao (cm), độ tuổi và giới tính. Công thức tính BMR cho nam và nữ như sau:

Nam giới: BMR = (13,397 x Trọng lượng) + (4,799 x Chiều cao) - (5,677 x Tuổi) + 88,362
Nữ giới: BMR = (9,247 x Trọng lượng) + (3,098 x Chiều cao) - (4,330 x Tuổi) + 447,593

Các hằng số trong công thức BMR (như 13,397 hay 4,799) được tính toán chính xác dựa trên nghiên cứu của các nhà khoa học J. Arthur Harris và Francis G. Benedict.

Chỉ số vận động (R) là chỉ số phản ánh mức độ hoạt động thể chất của mỗi người. Các mức độ vận động được xác định như sau:

R = 1,2: Người ít vận động
R = 1,375: Người vận động nhẹ, tập thể dục 1 - 3 lần/tuần
R = 1,55: Người vận động vừa, tập thể dục 3 - 5 lần/tuần
R = 1,725: Người vận động nặng, tập thể dục 3 - 5 lần/tuần
R = 1,9: Người vận động rất nặng, lao động phổ thông hoặc tập thể dục 1 - 2 lần/ngày.

Ví dụ: Anh Trần Văn A có cân nặng 65kg, chiều cao 1,75m và 25 tuổi. Anh ấy đến phòng gym 3 lần mỗi tuần vào các ngày thứ hai, thứ tư và thứ sáu. Dưới đây là cách tính lượng calo mà anh A tiêu thụ mỗi ngày:

TDEE = BMR x R = [(13,397 x 65) + (4,799 x 175) - (5,677 x 25) + 88,362] x 1,375 = 2.668,76

Vậy, anh A tiêu thụ 2.668,76 calo mỗi ngày.

Lượng calo cần nạp vào cơ thể

Lượng calo cần nạp vào cơ thể chịu ảnh hưởng bởi giới tính, độ tuổi và mức độ vận động hàng ngày.

Lượng calo cơ thể cần nạp mỗi ngày sẽ phụ thuộc vào giới tính, độ tuổi và mức độ vận động của từng cá nhân. Tripi sẽ cung cấp bảng tính tổng lượng calo cần thiết mỗi ngày cho từng người dưới đây.

Giới tính nữ

Tuổi	Ít vận động	Hoạt động vừa phải	Hoạt động mạnh
18 - 30	2.000	2.200	2.400
31 - 50	1.800	2.000	2.200
51 tuổi trở lên	1.600	1.800	2.000

Giới tính nam

Tuổi	Ít vận động	Hoạt động vừa phải	Hoạt động mạnh
18 - 30	2.400 - 2.800	2.600 - 3.000	3.000
31 - 50	2.200 - 2.400	2.400 - 2.600	2.800 - 3.000
51 tuổi trở lên	2.000 - 2.200	2.200 - 2.400	2.400 - 2.800

Hướng dẫn cách tính lượng calo cần thiết để giảm cân.

Cách tính calo cần thiết để giảm cân hiệu quả.

Để giảm cân, mỗi ngày bạn cần tiêu thụ bao nhiêu calo? Theo nghiên cứu, phụ nữ cần 2.000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng, trong khi nam giới cần 2.500 calo. Nếu muốn giảm cân, phụ nữ cần giảm xuống 1.500 calo/ngày, còn nam giới cần giảm còn 2.000 calo/ngày.

Các loại thực phẩm hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Danh sách thực phẩm giúp bạn giảm cân an toàn và hiệu quả.

Các thực phẩm dưới đây sẽ giúp bạn giảm cân mà không cảm thấy đói.

Thực phẩm giàu protein: Việc bổ sung protein vào chế độ ăn là một cách hiệu quả để giảm cân mà vẫn thưởng thức món ăn ngon. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng protein giúp tăng tốc quá trình trao đổi chất và giảm cảm giác thèm ăn. Một số thực phẩm giàu protein như: Ức gà, trứng, hạnh nhân,...
Hạt chia: Nhờ vào các dưỡng chất như axit béo, omega-3 và omega-6, hạt chia hỗ trợ rất tốt cho hệ tiêu hóa và quá trình đốt cháy mỡ thừa. Bên cạnh đó, hạt chia còn giúp bạn kiềm chế cảm giác đói lâu dài.
Bơ: Trong bơ chứa nhiều chất béo lành mạnh và axit oleic, giúp bạn cảm thấy no lâu và tránh cơn thèm ăn. Chất xơ và chất béo trong bơ không gây tăng cân, bởi chúng thuộc dạng không bão hòa đơn thể.
Dầu olive: Dầu olive là lựa chọn tuyệt vời để thay thế các loại dầu khác trong chế độ ăn kiêng. Dầu olive chứa các chất béo có lợi, giúp loại bỏ mỡ thừa, đồng thời giảm cortisol (hormone căng thẳng) có thể gây tăng cân.

Cách tính lượng calo cần thiết để tăng cân.

Phương pháp tính lượng calo cần nạp vào để tăng cân.

Mỗi ngày cơ thể cần bao nhiêu calo để tăng cân? Trung bình, nam giới cần khoảng 2.000 calo mỗi ngày. Để tăng cân, nam giới cần bổ sung thêm từ 250 đến 500 calo, tức là tổng lượng calo cần nạp vào cơ thể sẽ dao động từ 2.250 - 2.500 calo.

Đối với nữ giới, lượng calo cần thiết để tăng cân dao động từ 1.925 đến 2.050 calo mỗi ngày. Điều này là do cơ thể nữ giới tiêu thụ khoảng 1.800 calo mỗi ngày để duy trì chức năng bình thường.

Những thực phẩm hỗ trợ tăng cân hiệu quả

Các thực phẩm giúp bạn tăng cân an toàn và hiệu quả.

Việc bổ sung những thực phẩm sau đây sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu tăng cân một cách hiệu quả và nhanh chóng:

Sữa tươi: Theo nghiên cứu của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, chỉ cần uống 100ml sữa mỗi ngày, bạn sẽ cung cấp khoảng 75 calo cho cơ thể.
Cơm trắng: Một nguồn tinh bột quan trọng, với chỉ 100g cơm trắng, bạn đã bổ sung vào cơ thể khoảng 130 calo.
Các loại hạt: Đây là nguồn cung cấp protein và chất béo không bão hòa, đồng thời giúp bạn bổ sung lượng calo lớn vào chế độ ăn.
Các loại thịt, cá, hải sản: Những thực phẩm này như thịt heo, thịt bò, cá, hải sản là nguồn năng lượng dồi dào cho cơ thể, giúp bạn tăng cân hiệu quả.
Rau, củ, trái cây: Chúng không chỉ giàu chất xơ mà còn cung cấp đường tự nhiên và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể.
Bánh mì: Bánh mì tươi kết hợp với trứng, thịt và phô mai là một nguồn cung cấp calo rất tốt cho cơ thể.

Hy vọng rằng những thông tin trên sẽ giúp bạn giải đáp câu hỏi “Mỗi ngày cần bao nhiêu calo để tăng cân?” và cách tính lượng calo sao cho chính xác. Cảm ơn bạn đã theo dõi bài viết của Tripi.

Nguồn: Vinmec, Wikipedia

Khám phá và chọn mua trái cây tươi ngon tại Tripi:

Tripi

Du lịch

Ẩm thực

Khám phá

Đi Phượt

Vẻ đẹp Việt Nam

Chuyến đi