Nghệ Thuật Giữ Bình Tĩnh Trong Cơn Giận Dữ

26/02/2025

Nội dung bài viết

Bạn có thường xuyên rơi vào trạng thái nóng giận? Đã bao giờ bạn buông lời quát mắng, hành động bộc phát hoặc thốt ra những lời nặng nề khi cảm thấy bất lực trước những tình huống xung quanh? Có bao giờ cơn giận bùng lên đột ngột khi bạn bị kẹt xe, nhận được tin tức không như ý, hay đơn giản chỉ vì nghe điều gì đó không vừa lòng? Nếu vậy, bạn cần học cách kiểm soát cơn giận trước khi nó chi phối cuộc sống của bạn. Việc làm chủ bản tính nóng giận không hề dễ dàng, vì vậy cần có phương pháp để kiềm chế bản thân ngay tại thời điểm đó và cả về lâu dài.

Các bước thực hiện

Giữ Bình Tĩnh Khi Đối Mặt Với Sự Việc

Đi dạo. Hãy cố gắng thoát khỏi tình huống đang khiến bạn nóng giận. Việc này giúp bạn bình tĩnh và suy nghĩ thông suốt hơn. Nếu trời đẹp, hãy ra ngoài và tận hưởng khung cảnh thiên nhiên tươi mát. Hoặc đơn giản chỉ cần đứng lên đi lại để giải tỏa năng lượng tiêu cực và thoát khỏi vấn đề đang khiến bạn bực bội. Nếu đang trong một cuộc tranh luận căng thẳng, bạn có thể nói: "Tôi cần ra ngoài một chút."

Hãy nhớ rằng trong hầu hết trường hợp, bạn không cần phản ứng ngay lập tức. Bạn có thể rời khỏi phòng hoặc tòa nhà để cho bản thân thời gian bình tĩnh trước khi đưa ra câu trả lời.

Kiểm soát cơn "bốc hỏa" ban đầu. Nếu bạn dễ nổi nóng, phản ứng đầu tiên thường không tích cực. Bạn có thể muốn đá xe, đấm tường, hoặc hét vào mặt ai đó. Thay vì hành động bốc đồng, hãy tự hỏi bản thân điều gì sẽ mang lại kết quả tốt nhất. Dành một phút để suy nghĩ về cách phản ứng và cân nhắc điều gì thường giúp bạn bình tĩnh lại.

Phản ứng đầu tiên thường mang tính bạo lực, phá phách và vô lý. Đừng để cảm xúc tiêu cực chiếm lĩnh và đẩy bạn vào tình huống tồi tệ hơn.

Nhảy theo điệu nhạc yêu thích. Đây có thể là điều cuối cùng bạn nghĩ đến khi tức giận, nhưng chính vì thế mà bạn nên thử. Nếu đang chìm sâu trong cơn giận, hãy bật bài hát yêu thích lên, nhảy và hát theo. Điều này sẽ giúp bạn quên đi cơn giận và cảm thấy tốt hơn.

Nếu phương pháp này hiệu quả, hãy mang theo bản nhạc yêu thích để bật lên mỗi khi cơn giận bùng phát.

Tập hít thở sâu. Ngồi thẳng lưng trên ghế. Hít vào thật sâu bằng mũi, đếm đến 6. Từ từ thở ra, đếm đến 8 hoặc 9. Dừng lại và lặp lại 10 lần.

Tập trung hoàn toàn vào hơi thở, loại bỏ mọi suy nghĩ khiến tâm trí bạn xáo động.

Đếm ngược từ năm mươi. Bằng cách đếm thầm hoặc thành tiếng, bạn có thể lấy lại bình tĩnh trong chưa đầy một phút. Trong khi đếm, hãy tập trung vào các con số và giữ tâm trí thư thái. Việc này giúp bạn không bị cơn giận chi phối và đối mặt vấn đề với cái đầu lạnh.

Nếu vẫn còn tức giận, hãy lặp lại hoặc đếm ngược từ 100.

Thiền định. Thiền giúp điều chỉnh cảm xúc hiệu quả. Nếu cảm thấy sắp mất kiểm soát, hãy thư giãn tinh thần bằng cách thiền. Trước tiên, hãy rời khỏi tình huống gây giận dữ. Bạn có thể ra ngoài, lên cầu thang, hoặc vào nhà vệ sinh để thoát khỏi khung cảnh căng thẳng.

Hít thở chậm và sâu. Duy trì nhịp thở này giúp giảm nhịp tim đập nhanh. Hơi thở nên sâu đến mức bạn cảm nhận được sự căng đầy trong bụng.
Tưởng tượng một luồng ánh sáng vàng trắng lan tỏa khắp cơ thể khi hít vào, giúp tâm trí thư thái. Khi thở ra, hãy tưởng tượng hơi thở mang theo mọi năng lượng tiêu cực ra khỏi cơ thể.
Xây dựng thói quen thiền mỗi sáng, ngay cả khi không tức giận. Thiền hàng ngày giúp bạn trở nên điềm tĩnh hơn.

Tưởng tượng một khung cảnh bình yên. Nhắm mắt lại và hình dung về nơi bạn yêu thích, có thể là bãi biển tuổi thơ, hồ nước xinh đẹp từ những ngày thơ ấu, hoặc một nơi bạn chưa từng đặt chân đến như cánh đồng hoa rực rỡ hay cảnh đẹp thiên nhiên hùng vĩ. Hãy chọn một nơi khiến bạn cảm thấy bình an ngay lập tức, và bạn sẽ thấy hơi thở trở nên nhẹ nhàng hơn.

Tập trung vào từng chi tiết nhỏ nhất. Càng hình dung rõ ràng, cơn giận của bạn càng nhanh chóng tan biến.

Lắng nghe âm nhạc. Những giai điệu từ ca sĩ yêu thích sẽ giúp bạn trở về trạng thái cân bằng. Âm nhạc được chứng minh có khả năng đánh thức những ký ức đẹp và ổn định tâm trạng. Ngay cả khi không nhận ra nguyên nhân sâu xa của sự kích động, âm nhạc vẫn có thể làm dịu đi cơn giận. Nhạc cổ điển và jazz thường đặc biệt hiệu quả, nhưng hãy tìm thể loại phù hợp với bạn.

Hãy nuôi dưỡng suy nghĩ tích cực.

Suy nghĩ tích cực có thể là những khía cạnh tốt đẹp trong tình huống hiện tại, những điều bạn mong đợi, hoặc bất cứ thứ gì khiến bạn cảm thấy hạnh phúc.

Mọi chuyện rồi sẽ qua.
Mình đủ mạnh mẽ để vượt qua điều này.
Khó khăn là cơ hội để trưởng thành.
Cơn giận này chỉ là tạm thời; nó sẽ không kéo dài đâu.

Thay đổi góc nhìn của bạn

Thay đổi cách nhìn nhận sự việc. Hãy điều chỉnh nhận thức của bạn để nhìn nhận mọi thứ theo hướng tích cực hơn, giúp bạn bình tĩnh và sáng suốt. Nếu quá tập trung vào điều khiến bạn tức giận, bạn dễ rơi vào suy nghĩ tiêu cực, như thể mọi thứ trong cuộc sống đều tồi tệ. Thay đổi nhận thức khuyến khích bạn sử dụng tư duy lý trí và tích cực để có cái nhìn cân bằng hơn về những gì đang diễn ra.

Ví dụ, thay vì nghĩ "mọi thứ đều tồi tệ", hãy nhìn nhận rằng cuộc sống là sự pha trộn giữa điều tốt và xấu. Một ngày của bạn có thể bao gồm việc bị thủng lốp xe, nhặt được 100 nghìn, gặp rắc rối công việc, và nhận quà bất ngờ từ bạn bè. Tập trung vào điều tích cực sẽ giúp bạn thấy cuộc sống tươi đẹp hơn.
Thay vì nghĩ: "Việc này luôn xảy ra, tôi không chịu nổi nữa!", hãy nghĩ: "Việc này đã xảy ra nhiều lần, và tôi đã vượt qua; lần này cũng vậy thôi".

Ghi lại cảm xúc tức giận trong nhật ký. Viết chi tiết về những lần bạn mất kiểm soát cảm xúc. Khi điều gì đó khiến bạn tức giận, hãy ghi lại cảm xúc, nguyên nhân, địa điểm, người liên quan, cách bạn phản ứng và cảm giác sau đó.

Sau một thời gian, hãy tìm hiểu những điểm chung trong các tình huống khiến bạn tức giận để hiểu rõ hơn về bản thân.

Xác định nguyên nhân gây tức giận. Ngoài việc học cách kiểm soát cơn giận, hãy tìm hiểu nguồn cơn của nó bằng cách xác định các yếu tố liên quan và giảm thiểu phản ứng tiêu cực. Hiểu rõ nguyên nhân sẽ giúp bạn kiểm soát cảm xúc tốt hơn.

Giao tiếp một cách tích cực. Nói mà không suy nghĩ có thể khiến bạn và người khác tức giận hơn, làm vấn đề trở nên nghiêm trọng hơn. Khi tức giận, hãy dành một phút để suy nghĩ về nguyên nhân và diễn đạt cảm xúc một cách rõ ràng.

Một cách giao tiếp hiệu quả là "quyết đoán khi giận dữ". Thay vì im lặng hoặc bùng nổ, hãy truyền đạt cảm xúc và yêu cầu một cách tôn trọng. Ví dụ: "Em rất giận vì anh không báo trước về việc về muộn."

Nhận biết khi nào cần tìm kiếm sự giúp đỡ. Nhiều người có thể tự mình kiểm soát cơn tức giận tại nhà. Tuy nhiên, bạn nên tìm đến sự hỗ trợ từ chuyên gia nếu gặp phải các tình huống sau:

Những điều nhỏ nhặt cũng khiến bạn bùng nổ cơn giận.
Khi tức giận, bạn có hành vi hung hăng như la hét, gào thét hoặc đập phá.
Cơn giận thường xuyên lặp lại, có thể là dấu hiệu của chứng "tức giận mãn tính".

Tham gia chương trình quản lý cơn tức giận. Các chương trình này đã được chứng minh hiệu quả trong việc giúp bạn hiểu nguồn cơn của sự tức giận, xây dựng phương pháp kiểm soát ngắn hạn và phát triển kỹ năng quản lý cảm xúc lâu dài. Có nhiều chương trình phù hợp với từng đối tượng cụ thể.

Các chương trình được thiết kế riêng cho từng nhóm tuổi, nghề nghiệp hoặc hoàn cảnh đặc biệt.
Để tìm chương trình phù hợp, hãy tìm kiếm trực tuyến với từ khóa "lớp quản lý tức giận" kèm tên thành phố hoặc khu vực của bạn. Bạn cũng có thể thêm các thuật ngữ như "cho thanh thiếu niên" hoặc "cho PTSD" để tìm nhóm phù hợp.
Tham khảo ý kiến bác sĩ, chuyên gia trị liệu hoặc các trung tâm cộng đồng để được tư vấn thêm.

Tìm kiếm chuyên gia trị liệu phù hợp. Cách tốt nhất để học cách giữ bình tĩnh là xác định và giải quyết gốc rễ vấn đề. Chuyên gia trị liệu có thể hướng dẫn bạn các phương pháp thư giãn trong tình huống căng thẳng, giúp phát triển kỹ năng kiềm chế cảm xúc và giao tiếp hiệu quả.

Họ cũng có thể giúp bạn xử lý các tổn thương từ quá khứ, như bị bỏ rơi hoặc lạm dụng thời thơ ấu, vốn là nguyên nhân tiềm ẩn của cơn giận.

Sống chậm lại

Tạo dựng một môi trường sống tích cực. Hãy bao quanh mình bằng những điều mang lại niềm vui. Nến thơm, cây xanh, hoặc những bức ảnh của người thân yêu có thể giúp bạn bình tĩnh hơn. Một không gian sống và làm việc gọn gàng, thoáng đãng và tràn ngập ánh sáng sẽ giúp bạn cảm thấy tích cực và giảm căng thẳng hàng ngày.

Hãy giữ mọi thứ ngăn nắp. Bạn sẽ ít nổi giận hơn khi có thể dễ dàng tìm thấy những gì mình cần.

Dành thời gian cho đam mê của bạn. Một phần nguyên nhân khiến bạn tức giận có thể xuất phát từ việc thiếu thời gian cho bản thân và luôn bị cuốn vào những việc không mong muốn. Hãy dành thời gian mỗi ngày hoặc mỗi tuần để làm điều bạn yêu thích, như vẽ tranh, đọc sách, hoặc chạy bộ. Khi dành nhiều thời gian hơn cho đam mê, bạn sẽ ít cảm thấy tức giận hơn.

Nếu chưa tìm thấy đam mê, hãy khám phá những hoạt động mang lại sự bình yên cho tâm hồn.

Duy trì chế độ ăn uống cân bằng. Cảm giác "hangry" (kết hợp giữa đói và tức giận) không còn xa lạ. Hãy tránh điều này bằng cách ăn uống lành mạnh: bổ sung protein, trái cây và rau xanh để giữ lượng đường trong máu ổn định. Đừng quên bắt đầu ngày mới với một bữa sáng đầy đủ dinh dưỡng để nạp năng lượng cho cả ngày.

Ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm. Giấc ngủ đủ giúp cơ thể và tinh thần phát triển khỏe mạnh. Thiếu ngủ dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm mất kiểm soát cảm xúc. Ngủ đủ giấc giúp bạn bình tĩnh hơn trong các tình huống căng thẳng.

Nếu khó ngủ, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để điều chỉnh chế độ ăn uống hoặc lối sống. Bạn cũng có thể cân nhắc sử dụng thuốc hỗ trợ giấc ngủ.

Cười nhiều hơn mỗi ngày. Khi tức giận, việc mỉm cười có vẻ khó khăn, nhưng nụ cười và tiếng cười đã được chứng minh giúp cân bằng cảm xúc. Cười có thể chuyển hóa hormone gây tức giận, giúp bạn nhẹ nhàng hơn trước những tình huống khó khăn.

Hãy đọc truyện cười, trò chuyện với bạn bè, hoặc xem một bộ phim hài để cải thiện tâm trạng.

Lời khuyên hữu ích

Đọc sách. Đọc sách không chỉ giúp bạn bình tĩnh mà còn kích thích trí não khi bạn tập trung vào nội dung.
Chợp mắt một chút. Một giấc ngủ ngắn có thể xua tan cơn giận một cách nhanh chóng và hiệu quả.