Những bài tập khởi động yoga đơn giản, dễ dàng thực hiện giúp cơ thể bạn sẵn sàng cho mọi thử thách.
01/05/2025
Nội dung bài viết
Khởi động với yoga không chỉ giúp làm nóng các khớp mà còn mang lại sự thư giãn toàn thân. Hãy cùng khám phá những bài tập khởi động yoga dễ thực hiện này.
Khởi động là một phần quan trọng không thể thiếu trong mọi hoạt động thể thao, đặc biệt là yoga. Hãy cùng Tripi tìm hiểu những bài tập khởi động yoga hiệu quả.
Bài tập khởi động yoga giúp cơ thể trở nên dẻo dai và linh hoạt hơn, chuẩn bị cho những động tác tiếp theo.
Khởi động cổ là một phần quan trọng để làm dịu và thư giãn cơ thể trước khi bắt đầu tập luyện.
Bước 1 Ngồi thẳng lưng, giữ hai chân khép lại, và bắt đầu khởi động cổ. Hít vào sâu, từ từ ngửa cổ ra sau, rồi thở ra khi cúi đầu xuống gần ngực. Lặp lại động tác này 4 lần trước khi trở lại tư thế ban đầu.
Khởi động cổ khi tập yoga giúp giảm căng thẳng, cải thiện sự linh hoạt và tăng cường sự dẻo dai cho cơ thể.
Gập cổ nhẹ nhàng trong khi khởi động yoga giúp thư giãn cơ thể và chuẩn bị cho các động tác tiếp theo.Bước 2 Tiến hành giữ đầu thẳng, hít vào thật sâu, giữ hơi, rồi thở ra khi nghiêng đầu sang trái. Sau đó hít vào và trở về vị trí ban đầu, rồi tiếp tục nghiêng đầu sang phải. Lặp lại động tác này 4 lần cho mỗi bên.
Tập luyện cổ bên trái trong quá trình khởi động yoga giúp giảm căng thẳng và tạo sự linh hoạt cho cơ thể.
Tập luyện cổ bên phải trong yoga giúp làm ấm và tăng cường sự dẻo dai cho cơ thể trong suốt buổi tập.Bước 3 Giữ đầu thẳng, hít vào khi quay mắt nhìn sang trái, rồi trở về vị trí ban đầu. Tiếp theo, quay mắt nhìn sang phải và lặp lại động tác này 4 lần để cải thiện sự linh hoạt.
Xoay cổ sang bên trái khi khởi động yoga không chỉ giúp thư giãn mà còn tạo điều kiện cho các động tác tiếp theo dễ dàng hơn.
Xoay cổ sang bên phải trong quá trình khởi động yoga giúp thư giãn cơ thể và tăng cường khả năng vận động của cổ.Bước 4 Tiến hành giữ đầu thẳng, hít vào thật sâu, rồi từ từ xoay cổ theo chiều kim đồng hồ. Đảm bảo giữ nhịp thở đều đặn, thực hiện 4 lần. Sau đó đổi chiều và thực hiện xoay cổ ngược lại 4 lần để thư giãn các khớp cổ.
Lưu ý luôn duy trì nhịp thở đều đặn trong suốt quá trình khởi động yoga để cơ thể được thả lỏng và dẻo dai hơn.Khởi động vai giúp giải phóng căng thẳng vùng vai, tăng cường sự linh hoạt cho phần cơ thể này trước khi vào các động tác phức tạp hơn.
Bước 1 Đặt hai tay lên vai và bắt đầu khởi động vai bằng cách di chuyển hai cánh tay về phía trước, nâng lên, rồi đưa ra sau, vẽ thành những vòng tròn lớn. Thực hiện động tác một cách chậm rãi, hít thở sâu và đều đặn. Lặp lại động tác 6 lần theo chiều vòng tròn rồi đổi chiều ngược lại.
Hãy cố gắng giữ hai khuỷu tay thẳng lên khi khởi động vai, giúp cải thiện độ linh hoạt và sự dẻo dai của cơ thể trong mỗi động tác yoga.Bước 2 Duỗi hai tay về phía trước, nắm chặt các ngón tay, rồi xoay cổ tay đều đặn 6 lần theo chiều kim đồng hồ và sau đó đổi chiều xoay ngược lại. Lặp lại động tác này để thư giãn khớp cổ tay.
Hít thở sâu và nhịp nhàng kết hợp với các động tác yoga sẽ giúp cơ thể duy trì sự dẻo dai, nâng cao hiệu quả tập luyện.Bước 3 Đặt hai tay lên đầu gối, vòng tay phải lên trên, tay trái xuống dưới lưng. Nắm chặt hai tay lại hoặc đặt sát vào nhau. Tiếp theo, thẳng lưng và đẩy về phía trước 6 lần. Đổi bên, đưa tay trái lên trên, tay phải xuống dưới, lặp lại động tác này và chú ý giữ tay thẳng, hít thở sâu và đều.
Hãy chú ý kéo giãn cơ vai trong suốt quá trình tập yoga để giảm căng thẳng và tăng sự linh hoạt cho vùng vai.
Khởi động với yoga không chỉ giúp làm nóng cơ thể mà còn giúp nâng cao sức khỏe và chuẩn bị tâm lý cho buổi tập luyện.Bước 4 Hạ hai tay xuống và đặt lên đầu gối, nhẹ nhàng đẩy người về phía trước và xoay thành vòng tròn. Thực hiện chuyển động chậm rãi, nhịp nhàng, làm nóng vùng cột sống. Lặp lại động tác này 4 lần và sau đó đổi chiều để thư giãn cột sống.
Đẩy cơ thể về phía trước và thực hiện động tác xoay vòng tròn giúp tăng cường sự linh hoạt cho cột sống và giảm căng thẳng vùng lưng.Bước 5 Hít vào thật sâu, mở rộng ngực và đẩy lưng thẳng lên. Thở ra và gập đầu, cong lưng, thực hiện hít thở đều đặn trong suốt 6 lần để làm dịu cơ thể.
Lưu ý luôn duy trì nhịp thở đều đặn, hít vào sâu và thở ra nhẹ nhàng khi thực hiện các động tác khởi động yoga để tăng cường hiệu quả tập luyện.Khởi động chân giúp làm mềm các khớp, cải thiện sự linh hoạt và sẵn sàng cho các động tác yoga tiếp theo.
Bước 1 Duỗi thẳng chân phải, đặt chân trái lên đùi phải, nhẹ nhàng xoay cổ chân 10 lần theo chiều kim đồng hồ, sau đó đổi chiều và lặp lại số lần tương tự.
Xoay cổ bàn chân một cách đều đặn trong quá trình khởi động giúp cải thiện sự linh hoạt và giảm căng thẳng cho khớp bàn chân.Bước 2 Kéo chân lại sao cho lòng bàn chân chạm vào bụng, dùng tay trái ấn nhẹ đầu gối và đùi của chân trái xuống, cố gắng ấn sâu hết mức có thể và giữ trong 20 lần.
Khởi động chân trái trong yoga giúp giãn cơ và cải thiện sự linh hoạt cho đôi chân trước khi bước vào các động tác tiếp theo.Bước 3 Nâng chân lên, vòng tay xung quanh chân và nhẹ nhàng đung đưa chân 25 lần để thư giãn cơ thể và giảm căng thẳng cho các khớp.
Hạ chân trái xuống, duỗi thẳng và đưa chân phải lên, sau đó lặp lại các động tác khởi động tương tự như chân trái.
Làm căng cơ chân khi khởi động yoga không chỉ giúp tăng độ linh hoạt mà còn giúp cơ thể sẵn sàng cho mọi chuyển động tiếp theo.Một vài lưu ý quan trọng khi khởi động yoga giúp bạn có một buổi tập hiệu quả và an toàn hơn.
Trong quá trình khởi động yoga, bạn cần lưu ý một số điều quan trọng dưới đây:
Thở đúng kỹ thuật trong yoga là yếu tố không thể thiếu giúp cơ thể giữ được sự thăng bằng và kiểm soát năng lượng trong suốt bài tập.
Thở đúng khi khởi động yoga giúp cung cấp đủ oxy cho cơ thể, đồng thời tạo sự thư giãn cho tâm trí và cơ thể trước mỗi động tác.Rất nhiều người bỏ qua việc luyện tập thói quen thở đúng trong yoga, dẫn đến hiệu quả không như mong đợi. Hít thở đúng cách khi tập yoga giúp cơ thể được điều hòa, cân bằng lượng oxy và cacbonic. Nguyên tắc thở cơ bản là khi hít vào phình bụng và khi thở ra, bụng sẽ hóp lại.
Khởi động kỹ càng trước khi tập luyện yoga là chìa khóa để tránh chấn thương và giúp cơ thể dẻo dai, sẵn sàng cho mọi bài tập khó nhằn.
Theo Bệnh viện Nguyễn Tri Phương, hãy dành khoảng 15 phút để thực hiện các bài tập khởi động cho những bộ phận như cổ, vai, lưng, chân, tay… Những động tác này giúp giãn cơ và làm ấm cơ thể, tạo nền tảng vững chắc để cơ thể chuẩn bị cho các bài tập với cường độ cao hơn.
Khởi động kỹ lưỡng trước mỗi buổi yoga là yếu tố không thể thiếu để bảo vệ cơ thể và nâng cao hiệu quả tập luyện.Không để cơ thể quá đói hoặc quá no là nguyên tắc quan trọng trước khi bắt đầu yoga để đạt hiệu quả tối ưu trong mỗi động tác.
Đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể trước khi luyện tập. Đừng để bụng đói quá lâu, đặc biệt là với những ai có bệnh lý nền như huyết áp thấp. Một ít trái cây hoặc nước ép rau củ trước khi tập khoảng 2 giờ sẽ giúp cơ thể đầy năng lượng.
Không để cơ thể quá đói hay quá no trước khi tập yoga, vì điều này có thể ảnh hưởng tới hiệu quả luyện tập và sự linh hoạt của cơ thể.Tuy nhiên, cũng không nên ăn quá no trước buổi tập, vì điều này sẽ làm cơ thể nặng nề và giảm đi sự dẻo dai trong các động tác yoga.
Hạn chế uống nước trong quá trình tập luyện để không làm gián đoạn nhịp điệu và hiệu quả của các bài tập yoga.
Tránh uống nước trong quá trình tập yoga hoặc ngay sau khi tập. Lúc này, cơ thể đang hoạt động với cường độ cao và khó hấp thụ nước. Vì vậy, bạn nên uống nước ít nhất 30 phút trước khi tập và 10 phút sau khi kết thúc buổi tập. Uống từ từ, chia thành từng ngụm nhỏ để cơ thể dễ dàng tiếp nhận.
Hạn chế uống nước trong khi đang tập luyện yoga để tránh làm gián đoạn quá trình hấp thụ năng lượng của cơ thể.Trang phục không phù hợp
Chọn trang phục thoải mái và phù hợp khi luyện tập yoga để tăng cường sự linh hoạt và thoải mái trong từng động tác. Việc mặc quần áo quá chật hoặc không phù hợp có thể gây cản trở trong việc di chuyển và thở trong suốt buổi tập.Vì yoga yêu cầu sự linh hoạt cao, hãy chọn những bộ trang phục ôm sát cơ thể, làm từ chất liệu mềm mại như cotton, mát mẻ và dễ hút mồ hôi để tạo điều kiện thuận lợi cho mọi chuyển động trong suốt buổi tập.
Không nên tập luyện quá sức
Lắng nghe cơ thể và điều chỉnh cường độ tập luyện sao cho phù hợp với sức khỏe của bạn. Đừng để mục tiêu giảm cân hay tăng tiến quá nhanh mà gây ra những chấn thương không đáng có trong quá trình tập luyện yoga.
Tránh việc tập luyện yoga với cường độ quá mạnh, hãy luôn chú ý đến giới hạn của cơ thể để đảm bảo sức khỏe và tránh chấn thương.Chúng tôi hy vọng bài tập khởi động yoga đơn giản mà Tripi đã chia sẻ sẽ là những gợi ý hữu ích giúp bạn bắt đầu hành trình chăm sóc sức khỏe của bản thân một cách dễ dàng và hiệu quả.
Thông tin từ: Bệnh viện Nguyễn Tri Phương
Khám phá bình nước tuyệt vời từ Tripi để bổ sung nước trong quá trình tập yoga, giúp bạn duy trì năng lượng và sự dẻo dai trong mỗi động tác:
Tripi luôn đồng hành cùng bạn trên mỗi bước đi trong hành trình chăm sóc sức khỏe.
Du lịch
Ẩm thực
Khám phá
Đi Phượt
Vẻ đẹp Việt Nam
Chuyến đi
Có thể bạn quan tâm
Khám phá sự khác biệt giữa Public Network và Private Network trên Windows 10
Cách Diệt Bọ Chét Hiệu Quả bằng Nước Rửa Bát Dawn
Hướng dẫn vẽ sơ đồ trong Word
Các thao tác với bảng trong Word
Hướng dẫn cách xóa Style, loại bỏ các định dạng và giải quyết những Style khó xóa trong Excel.
