Phương pháp tính toán lượng calo trong thực phẩm
21/02/2025
Nội dung bài viết
Việc đếm calo là một phương pháp hiệu quả để kiểm soát cân nặng. Với các sản phẩm đóng gói, thông tin dinh dưỡng được in trên nhãn giúp việc tính toán trở nên dễ dàng. Để biết chính xác lượng calo từ chất béo, protein và carbohydrate, bạn cần thực hiện một số phép tính đơn giản. Đối với thực phẩm không có nhãn, như ở nhà hàng, bạn có thể sử dụng cơ sở dữ liệu dinh dưỡng trực tuyến hoặc công cụ tính calo. Sau khi đọc bài viết này, bạn có thể muốn tính tổng lượng calo cần thiết mỗi ngày.
Các bước thực hiện
Tính tổng calo dựa trên thành phần dinh dưỡng
Tìm hiểu thông tin dinh dưỡng trên bao bì. Ở nhiều quốc gia, luật pháp yêu cầu nhà sản xuất cung cấp thông tin dinh dưỡng trên sản phẩm đóng gói. Thông tin này thường được trình bày dưới dạng bảng, nằm ở mặt sau hoặc bên cạnh bao bì. Nếu bạn quan tâm đến chế độ ăn uống, nhãn dinh dưỡng là nơi bạn nên bắt đầu.
- Bảng thành phần dinh dưỡng cung cấp đầy đủ thông tin về các chất dinh dưỡng chính và thành phần có trong sản phẩm.
Chú ý đến lượng protein, carbohydrate và chất béo trong sản phẩm. Khi đánh giá giá trị dinh dưỡng của thực phẩm, hãy tập trung vào ba thành phần chính: protein, carbohydrate và chất béo. Những chất dinh dưỡng đa lượng này chiếm phần lớn lượng calo trong thực phẩm (trừ calo từ rượu). Việc xác định chính xác lượng từng chất sẽ giúp bạn hiểu rõ tỷ lệ calo mà chúng đóng góp.
- Rượu cũng chứa calo đáng kể, với khoảng 7 calo mỗi gam.
Nhân lượng mỗi chất dinh dưỡng đa lượng với giá trị calo tương ứng. Mỗi gam protein và carbohydrate cung cấp khoảng 4 calo, trong khi mỗi gam chất béo cung cấp tới 9 calo. Ví dụ, nếu thực phẩm chứa 20g protein, 35g carbohydrate và 15g chất béo, bạn sẽ tính được lượng calo tương ứng là 80, 140 và 135.
- Đảm bảo sử dụng đơn vị gam chính xác khi tính toán calo.
Tính tổng lượng calo từ các chất dinh dưỡng đa lượng. Sau khi tính toán, hãy cộng các giá trị lại để có tổng lượng calo cho một khẩu phần. Ví dụ, 80 + 140 + 135 = 355 calo. Con số này nên khớp với thông tin trên bao bì.
- Việc tính toán chi tiết giúp bạn hiểu rõ hơn về cách thực phẩm đóng góp vào chế độ ăn uống cân bằng.
- 355 calo có vẻ ít, nhưng nếu bạn đang hạn chế chất béo, việc phát hiện ra chất béo chiếm gần một nửa tổng calo có thể gây bất ngờ.
Lưu ý về khẩu phần ăn. Thông tin dinh dưỡng trên bao bì thường dành cho một khẩu phần. Nếu gói chứa nhiều khẩu phần, tổng lượng calo sẽ cao hơn đáng kể. Điều này rất quan trọng nếu bạn đang theo dõi calo để ăn kiêng hoặc tập luyện.
- Ví dụ, một sản phẩm chứa 355 calo mỗi khẩu phần và có 3 khẩu phần trong gói sẽ cung cấp tổng cộng 1.065 calo.
So sánh lượng calo với giá trị khuyến nghị hàng ngày. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, 46-65% tổng calo nên đến từ carbohydrate, 10-35% từ protein và 20-25% từ chất béo. Cột giá trị hàng ngày (DV) trên nhãn dinh dưỡng giúp bạn đánh giá tỷ lệ này.
- Ví dụ, một món ăn chứa 35g carbohydrate cung cấp khoảng 12% DV dựa trên mức khuyến nghị 300g carbohydrate mỗi ngày.
- Giá trị DV dựa trên chế độ ăn 2.000 calo, phù hợp với người trưởng thành.
Tận dụng máy tính hoặc sách hướng dẫn để xác định lượng calo
Sử dụng công cụ tính calo trực tuyến để tra cứu thông tin dinh dưỡng nhanh chóng. Với máy tính hoặc điện thoại thông minh, bạn có thể dễ dàng truy cập các công cụ đếm calo tiện ích. Các nguồn như Cơ sở dữ liệu thành phần thực phẩm của USDA hoặc Máy tính calo của WebMD cung cấp thông tin dinh dưỡng cho hầu hết các loại thực phẩm. Chỉ cần nhập tên thực phẩm, bạn sẽ nhận được kết quả ngay lập tức.
- Đối với thực phẩm tươi sống hoặc món ăn nhà hàng không có nhãn dinh dưỡng, công cụ trực tuyến là giải pháp hữu hiệu.
- Một số công cụ chỉ hiển thị lượng calo, trong khi số khác cung cấp cả thông tin về chất dinh dưỡng đa lượng.
Mang theo sách hướng dẫn thành phần thực phẩm khi ra ngoài. Bên cạnh công cụ trực tuyến, sách hướng dẫn truyền thống là nguồn tham khảo đáng tin cậy. Hãy mang theo khi đi ăn nhà hàng hoặc mua sắm để hiểu rõ giá trị dinh dưỡng của từng loại thực phẩm.
- Một số cuốn sách nổi tiếng như 'The Complete Book of Food Counts' của Corinne T. Netzer, 'Nutritive Value of Foods' của Susan E. Gebhardt, và 'Handbook of the Nutritional Value of Foods' của USDA.
- Một số sách còn cung cấp thông tin dinh dưỡng của các món ăn tại nhà hàng nổi tiếng, giúp bạn dễ dàng lựa chọn.
Tìm kiếm thông tin về thực phẩm hoặc thành phần cụ thể. Nhập tên thực phẩm vào công cụ trực tuyến hoặc tra cứu trong sách hướng dẫn để tìm thông tin chi tiết. Bạn sẽ biết được lượng calo, giá trị dinh dưỡng đa lượng và tỷ lệ phần trăm giá trị hàng ngày được khuyến nghị.
- Đảm bảo xác định chính xác khẩu phần ăn, thường được đo bằng cốc, ounce hoặc gam.
- Thực phẩm trong sách hướng dẫn thường được sắp xếp theo bảng chữ cái hoặc phân loại theo nhóm như trái cây, rau, thịt, v.v.
Tra cứu từng thành phần riêng lẻ cho bữa ăn tự nấu. Để tính tổng lượng calo trong một bữa ăn, hãy ghi lại từng thành phần và tra cứu giá trị dinh dưỡng của chúng. Sau đó, cộng dồn các giá trị này dựa trên lượng sử dụng trong công thức.
- Ví dụ, để tính calo trong món thịt bò hầm, bạn cần tra cứu thịt bò, khoai tây, cà rốt, hành tây và nước dùng.
- Đừng bỏ qua các thành phần như bơ, dầu hoặc gia vị, vì chúng cũng đóng góp đáng kể vào tổng lượng calo.
Chú ý đến sự khác biệt dinh dưỡng giữa các loại thực phẩm tương tự. Hãy xem xét kỹ lưỡng bảng thành phần dinh dưỡng và đánh giá các yếu tố phù hợp với nhu cầu của bạn. Ví dụ, ức gà có da sẽ chứa nhiều chất béo và calo hơn so với ức gà không da. Việc bỏ qua những chi tiết này có thể dẫn đến nhận định sai lệch về mức độ lành mạnh của thực phẩm.
- Các loại thực phẩm như trái cây, rau, thịt, hạt và phô mai rất đa dạng. Chỉ riêng khoai tây đã có hơn 200 loại phổ biến tại Mỹ.
- Ngay cả thực phẩm đóng gói cũng có nhiều biến thể, chẳng hạn như phiên bản ít béo, giàu protein hoặc ngũ cốc nguyên hạt.
Lời khuyên hữu ích
- Sử dụng máy tính bỏ túi để đảm bảo độ chính xác khi tính toán.
- Ưu tiên mua thực phẩm tươi sống được đóng gói với nhãn dinh dưỡng rõ ràng.
- Các ứng dụng như HealthyOut giúp bạn dễ dàng tra cứu lượng calo khi đặt món tại nhà hàng.
- Đọc kỹ thông tin in nhỏ trên thực đơn, vì nhiều nơi yêu cầu hiển thị giá trị dinh dưỡng của món ăn.
- Nếu quan tâm đến lượng calo, hãy ghi chép nhật ký thực phẩm để theo dõi chế độ ăn uống của bạn.
Lưu ý quan trọng
- Thông tin dinh dưỡng, kể cả từ USDA, chỉ mang tính ước lượng. Không có cách nào xác định chính xác lượng calo trong thực phẩm. Theo quy định, các con số này có thể sai lệch trong khoảng +/- 20%.
Du lịch
Ẩm thực
Khám phá
Đi Phượt
Vẻ đẹp Việt Nam
Chuyến đi
