Plank là gì? Khám phá 7 lợi ích vượt trội khi thực hiện Plank đúng cách

29/04/2025

Nội dung bài viết

Plank là bài tập nổi tiếng giúp đốt cháy mỡ thừa, đặc biệt là mỡ bụng. Dù động tác có vẻ đơn giản, nhưng để thực hiện đúng tư thế và đạt hiệu quả cao thì không dễ dàng chút nào. Cùng tìm hiểu thêm về plank và những cách tập chuẩn xác cho người mới bắt đầu trong bài viết dưới đây.

Chỉ với vài phút luyện tập plank mỗi ngày, bạn có thể tiêu hao lượng mỡ bụng đáng kể. Bài tập này không cần dụng cụ phức tạp, lại đơn giản và dễ thực hiện. Chính vì vậy, plank đã trở thành lựa chọn yêu thích của nhiều người tập thể thao.

Nếu bạn chưa hiểu rõ về plank, đừng bỏ qua bài viết dưới đây. Tripi sẽ cung cấp cho bạn những thông tin cần thiết về plank và hướng dẫn cách thực hiện đúng chuẩn cho những người mới bắt đầu.

Plank là gì?

Plank có nghĩa là “tấm ván” – trong bài tập này, bạn chỉ cần chống tay và giữ lưng thẳng, ép mông sao cho cơ thể giống như một tấm ván thẳng đứng là đạt yêu cầu.

Plank là một bài tập tuyệt vời giúp đốt cháy mỡ và làm săn chắc cơ bụng, mang lại hiệu quả rõ rệt cho cả nam và nữ. Động tác dễ nhớ, không cần dụng cụ hỗ trợ nhưng đừng quên rằng nếu thực hiện không đúng tư thế, bạn có thể gặp phải các vấn đề về vai và lưng. Vì vậy, hãy học và luyện tập plank đúng cách để đạt được hiệu quả tối ưu.

Những lợi ích tuyệt vời khi thực hiện Plank

Theo Tạp chí Sức khỏe Healthline, bài tập Plank mang đến nhiều lợi ích sức khỏe vượt trội cho người luyện tập, bao gồm các tác dụng sau đây:

Gia tăng độ săn chắc cho các nhóm cơ chính

Tập Plank tác động mạnh mẽ đến các nhóm cơ chính như cơ bụng, cơ thẳng, cơ xiên và cơ mông, giúp giảm mỡ vùng eo, cải thiện sự dẻo dai và tăng cường hiệu suất trong các hoạt động thể chất khác.

Giảm nguy cơ chấn thương lưng và cột sống

Động tác Plank giúp điều chỉnh tư thế, cải thiện dáng đi và duy trì sự cân đối cơ thể. Việc này không chỉ giúp bạn giữ vững vóc dáng mà còn giảm thiểu nguy cơ bị chấn thương lưng và cột sống.

Ngoài ra, Plank còn hỗ trợ làm giảm tình trạng đau lưng, mỏi cổ do ngồi lâu, cải thiện cơ bắp cốt lõi, bảo vệ cột sống và hông, đồng thời hạn chế các vấn đề về xương khớp hiệu quả.

Cải thiện sự linh hoạt và độ dẻo dai của cơ thể

Khi thực hiện bài tập Plank, các nhóm cơ từ bả vai, vai, cơ đùi sau, ngón chân đến xương đòn đều được hoạt động, giúp cơ thể bạn trở nên linh hoạt và dẻo dai hơn rất nhiều.

Giúp làn da thêm tươi sáng và mịn màng

Plank không chỉ tác động đến cơ thể mà còn giúp lưu thông máu, cải thiện tuần hoàn, từ đó mang đến một làn da khỏe mạnh, sáng mịn và rạng rỡ hơn.

Kích thích quá trình chuyển hóa năng lượng

Plank giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất, đốt cháy calo hiệu quả và nhanh chóng. Đây là một bài tập đơn giản, phù hợp với những người bận rộn, ít có thời gian vận động.

Giảm căng thẳng và mang lại tinh thần thư giãn

Động tác Plank được ví như một liệu pháp trị liệu cho tâm trạng, bởi nó giúp tác động tích cực lên các dây thần kinh và giải phóng sự căng cứng của các cơ bắp sau những giờ làm việc dài. Bạn sẽ cảm thấy thư giãn hơn và tinh thần trở nên phấn chấn, sảng khoái hơn.

Giảm mỡ bụng và bảo vệ sức khỏe khỏi nguy cơ bệnh tật

Plank tác động trực tiếp lên các nhóm cơ bụng, giúp làm săn chắc và tạo dáng cho vùng bụng, hỗ trợ quá trình đốt cháy calo, giảm mỡ thừa, từ đó giảm thiểu nguy cơ các bệnh lý liên quan đến sức khỏe.

Cải thiện khả năng giữ thăng bằng của cơ thể

Giữ thăng bằng là một yếu tố quan trọng giúp giảm nguy cơ chấn thương, đặc biệt là ở người lớn tuổi. Khi thực hiện Plank, bạn sẽ phải duy trì tư thế ổn định trong một khoảng thời gian, điều này giúp cơ thể phát triển khả năng giữ thăng bằng tốt hơn.

Tăng cường sức mạnh cho xương

Khác với các bài tập có cường độ cao, Plank không tạo áp lực quá lớn lên các khớp của bạn. Các động tác Plank giúp củng cố xương bằng cách kích thích quá trình hình thành mô xương khớp, giúp cơ thể hoạt động linh hoạt và dẻo dai hơn.

Tiết kiệm thời gian và không cần dụng cụ phức tạp

Plank là lựa chọn lý tưởng cho những người có lịch trình bận rộn. Bạn không cần chuẩn bị dụng cụ phức tạp hay chiếm nhiều không gian. Mỗi lần tập chỉ mất khoảng 2 phút và đây là bài tập được rất nhiều người bận rộn ưa chuộng.

Hướng dẫn thực hiện plank đúng cách

Để đạt được hiệu quả cao khi tập plank, điều quan trọng nhất là thực hiện đúng tư thế. Hãy cùng khám phá 5 bước đơn giản để tập plank hiệu quả dưới đây.

Bước 1 Chuẩn bị đầy đủ dụng cụ

Đầu tiên, bạn nên chuẩn bị một thảm yoga để bảo vệ tay khi thực hiện động tác chống tay. Đồ tập gym hoặc yoga ôm sát cơ thể sẽ giúp bạn dễ dàng quan sát tư thế và thấm hút mồ hôi tốt hơn. Chọn không gian yên tĩnh và thoải mái để tập trung, có thể thêm chút nhạc nhẹ để không cảm thấy nhàm chán.

Bước 2 Đặt cơ thể vào tư thế chuẩn bị

Để bắt đầu tập plank dễ dàng, bạn nên vào tư thế bò trước. Hãy đặt hai tay dưới vai, đầu gối thẳng dưới hông, và có thể duỗi chân hoặc uốn ngón chân lại để tạo sự thoải mái. Đảm bảo nhịp thở luôn đều đặn trong suốt quá trình.

Bước 3 Chuyển về tư thế em bé

Từ tư thế bò, bạn nhẹ nhàng chuyển về tư thế em bé bằng cách đẩy mông về phía chân, mở rộng đùi ngang vai, sau đó từ từ hạ ngực xuống sàn. Hai tay duỗi thẳng về phía trước và có thể để trán trên nệm để giúp tập trung. Hãy để vai thả lỏng, không gồng cơ. Hít thở đều và duy trì tư thế trong khoảng 5 phút.

Bước 4 Chuyển sang tư thế plank

Từ tư thế em bé, bạn tiếp tục đẩy người về tư thế bò và rồi chuyển sang plank. Đặc biệt, tư thế plank yêu cầu bạn tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Đặt tay dưới vai, mũi chân chống xuống sàn. Sử dụng lực để giữ cho cột sống và mông luôn thẳng. Giữ nguyên tư thế này từ 20 giây đến 2 phút tùy vào khả năng của bạn.

Bước 5 Hoàn thành bài tập

Khi bạn cảm thấy cơ bụng bắt đầu mỏi, hãy quay lại tư thế em bé để cơ bụng được thư giãn. Bạn có thể lặp lại bài tập thêm vài lần hoặc nghỉ ngơi tại bước này tùy vào sức lực của mình.

Các sai lầm thường gặp khi thực hiện tư thế Plank

Khi mới bắt đầu luyện tập Plank, rất nhiều người dễ mắc phải các lỗi cơ bản dưới đây:

Đưa mông lên quá cao: Một sai lầm phổ biến là nâng mông quá cao khi thực hiện động tác. Mặc dù cách này khiến bạn cảm thấy thoải mái hơn, nhưng đồng thời nó làm giảm hiệu quả của bài tập, vì cơ bụng không được hoạt động đúng mức.

Hạ mông quá thấp: Việc hạ mông xuống quá thấp khiến bụng gần sát mặt sàn, làm cơ bụng không được kích hoạt. Hơn nữa, điều này còn có thể khiến cột sống bị oằn, dẫn đến đau lưng và các vấn đề về cột sống.

Không giữ tay vuông góc với mặt sàn: Để có được tư thế plank chuẩn, tay cần phải tạo thành góc vuông với mặt sàn. Thực hiện đúng tư thế này giúp cơ thể thẳng hơn, giảm đau mỏi và giảm thiểu chấn thương.
Sai tư thế cánh tay: Nhiều người thường không chú ý đến tư thế tay khi thực hiện plank. Điều này có thể ảnh hưởng lớn đến hiệu quả bài tập, vì vậy hãy luôn đảm bảo cánh tay được đặt đúng vị trí.

Những hạn chế khi thực hiện Plank

Ảnh hưởng đến hệ hô hấp

Khi thực hiện bài tập plank, cơ thể sẽ phải căng cơ, dẫn đến việc giảm lưu thông oxy. Điều này ảnh hưởng đến quá trình thở và khiến bạn cảm thấy nhanh chóng mệt mỏi. Để đảm bảo oxy lưu thông tốt hơn, bạn cần giữ cơ thể thẳng và điều chỉnh nhịp thở sao cho đủ lượng oxy cần thiết trong suốt bài tập.

Đặt áp lực lên khớp xương

Bài tập plank giúp đốt mỡ thừa thông qua việc tạo áp lực lên các cơ vùng liên sườn và cơ ngực. Tuy nhiên, điều này có thể gây ra cảm giác đau nhức ở vùng ngực hoặc xương sườn sau khi đứng lên. Để tránh chấn thương, bạn nên khởi động kỹ trước khi bắt đầu và không nên quá sức. Nếu có vấn đề sức khỏe, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để nhận được phương pháp tập luyện phù hợp.

Tạo áp lực lên các khớp xương

Gây đau lưng cho người tập

Plank giúp tăng cường sự hình thành tế bào xương, giúp xương chắc khỏe và thường không gây đau đớn. Tuy nhiên, nếu thực hiện sai tư thế hoặc kỹ thuật, bạn có thể gặp phải những cơn đau hoặc thậm chí là chấn thương. Để tránh tình trạng này, hãy đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật và chú ý theo chỉ dẫn trong suốt quá trình tập luyện.

Một số biến thể của bài tập Plank

Plank leo núi

Động tác plank leo núi tác động mạnh mẽ vào nhóm cơ mông, giúp bạn cải thiện hiệu quả vòng bụng và vòng 3, mang lại kết quả rõ rệt chỉ sau một thời gian tập luyện.

Plank leo núi là một biến thể đặc biệt của bài tập plank truyền thống, mang lại những lợi ích vượt trội cho cơ thể, đặc biệt là vùng mông và bụng.

Bước 1 Đặt tay chắc chắn dưới vai và giữ cơ thể ở tư thế plank cao, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.

Bước 2 Mỗi chân không cố định mà co lên và hạ xuống, mô phỏng động tác leo núi, giúp tăng cường độ khó và hiệu quả của bài tập.

Bước 3 Tiến hành động tác từ từ với từng chân, nhằm tác động sâu vào cơ bụng dưới, cơ mông và cơ đùi, mang lại hiệu quả cao hơn cho vùng cơ cần tập.

Plank người nhện là một biến thể khác của plank, giúp tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt cho cơ thể, đặc biệt là vùng bụng và cánh tay.

Động tác này đặc biệt hữu ích trong việc định hình và săn chắc cơ bụng hai bên eo, mang lại một vóc dáng thon gọn và khỏe mạnh.

Plank người nhện là một bài tập cải tiến giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bụng, cơ tay và cải thiện sự linh hoạt của cơ thể.

Bước 1 Giữ tư thế plank thấp với khuỷu tay chống xuống sàn, đảm bảo cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.

Bước 2 Di chuyển chân sang hai bên, thay vì hướng vào vùng bụng, nhằm tăng cường hiệu quả tập luyện cho cơ mông và cơ đùi.

Plank nâng chân là một biến thể giúp tăng cường sức mạnh cho cơ đùi và cơ mông, đồng thời hỗ trợ làm giảm tình trạng vòng 3 bị chảy xệ hiệu quả.

Bài tập plank nâng chân giúp săn chắc vùng đùi và mông, là một phương pháp tuyệt vời để duy trì vóc dáng cân đối và khỏe mạnh.

Plank nâng chân là một bài tập lý tưởng để cải thiện sự linh hoạt và sức mạnh cơ thể, đặc biệt là các nhóm cơ mông và đùi.

Động tác này tương tự như Plank cơ bản, nhưng điểm khác biệt là bạn cần nâng chân lên và giữ khoảng 10 - 15 giây, sau đó đổi chân để tăng cường độ thử thách cho cơ thể.

Plank xoay hông là một bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho vùng bụng, mông và đùi, giúp cơ thể linh hoạt hơn.

Khi thực hiện Plank xoay hông, bạn sẽ cảm nhận rõ sự căng thẳng và tác động sâu đến từng nhóm cơ ở bụng, mông và đùi.

Plank xoay hông giúp tăng cường sự linh hoạt của cơ thể, đặc biệt là các cơ vùng bụng và mông, mang lại hiệu quả cao trong việc giảm mỡ và xây dựng cơ bắp.

Bước 1 Chuẩn bị tư thế plank cơ bản, đảm bảo cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.

Bước 2 Cố định ngón chân và khuỷu tay, sau đó thực hiện động tác xoay hông từ trái sang phải. Lặp lại mỗi bên khoảng 45 giây mỗi hiệp.

Trước khi tập Plank, bạn nên lưu ý duy trì tư thế đúng để tránh chấn thương và đạt hiệu quả tối ưu. Đảm bảo cơ thể luôn thẳng và thở đều.

Trước khi bắt đầu với bài tập Plank, bạn cần chú ý một số điểm quan trọng sau đây để đảm bảo hiệu quả tối ưu.

Hãy khởi động kỹ càng trước khi bắt đầu và thực hiện các động tác căng cơ sau khi tập để giảm đau nhức và thư giãn cơ thể.
Cố gắng duy trì cường độ tập luyện đều đặn trong 1 tuần để đạt được kết quả rõ rệt.
Hóp nhẹ bụng trong khi thực hiện động tác và duy trì tư thế chân chắc chắn, tránh để chân chạm sàn.
Để đạt hiệu quả tốt, bạn cần kết hợp tập luyện với chế độ ăn uống lành mạnh, hạn chế tinh bột, tăng cường rau xanh, thịt nạc, trứng và uống 2.5 - 3 lít nước mỗi ngày.

Một số thắc mắc phổ biến khi tập Plank và những lời giải đáp bạn cần biết.

Nên tập Plank bao nhiêu lần mỗi ngày?

Mặc dù không có quy định cụ thể, nhưng nếu bạn có thời gian và sức khỏe tốt, nên tập Plank 3 lần mỗi ngày để duy trì vóc dáng và sức khỏe một cách hiệu quả nhất.

Nên tập Plank vào thời điểm nào?

Vì Plank không chiếm quá nhiều thời gian, bạn có thể tập vào bất kỳ lúc nào trong ngày. Tuy nhiên, thời gian lý tưởng nhất để tập là vào sáng sớm và chiều tối để đạt hiệu quả nhanh chóng và tốt nhất.

Tập Plank có giúp giảm mỡ bụng không?

Tư thế Plank không chỉ giúp làm săn chắc cơ bụng mà còn loại bỏ mỡ thừa ở vùng bụng và lưng dưới. Plank cũng giúp đốt cháy mỡ hiệu quả ở các vùng như cẳng tay, hông và mông. Đó chính là lý do tại sao nhiều người chọn Plank để giảm mỡ bụng một cách nhanh chóng và hiệu quả.

Tập Plank giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng và duy trì vóc dáng săn chắc hơn.

Tập Plank có làm tay to không?

Tập Plank không làm bắp tay to lên. Đây là phương pháp tuyệt vời để giảm mỡ thừa, đồng thời giúp cơ thể săn chắc hơn mà không làm tăng kích thước cơ bắp.

Khi tập Plank bị đau lưng là do đâu?

Đau lưng khi tập Plank thường do bạn đã thực hiện sai tư thế. Để đạt hiệu quả và tránh chấn thương, bạn cần thực hiện động tác đúng theo hướng dẫn. Nếu tình trạng đau lưng kéo dài, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để được tư vấn chi tiết hơn.

Tripi đã tổng hợp những thông tin hữu ích về Plank và các bước tập luyện dành cho người mới bắt đầu. Hãy ghi chú lại và lên kế hoạch cho một chế độ tập luyện hiệu quả để sở hữu cơ bụng săn chắc ngay thôi!

Nguồn: Healthline

Khám phá các loại trái cây tươi ngon tại Tripi:

Các kinh nghiệm thú vị tại Tripi

Du lịch

Ẩm thực

Khám phá

Đi Phượt

Vẻ đẹp Việt Nam

Chuyến đi