Sắt là một khoáng chất thiết yếu đối với cơ thể, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Vậy sắt có tác dụng gì và nên bổ sung từ thực phẩm nào? Cùng Tripi khám phá ngay!
29/04/2025
Nội dung bài viết
Sắt là khoáng chất quan trọng giúp duy trì sự sống, nhưng liệu bạn đã biết hết những công dụng tuyệt vời của nó? Ăn gì để bổ sung sắt hiệu quả? Hãy tìm hiểu cùng Tripi!
Sắt là khoáng chất không thể thiếu đối với cơ thể con người, có vai trò đặc biệt quan trọng trong việc sản xuất hồng cầu. Bên cạnh đó, sắt còn mang lại những lợi ích đáng ngạc nhiên cho sức khỏe. Cùng Tripi khám phá nhé!
Sắt là gì?
Sắt tham gia vào quá trình hình thành hồng cầu, là yếu tố cần thiết giúp máu lưu thông và cung cấp oxy cho cơ thể.Sắt (Fe) là khoáng chất chủ yếu tham gia vào việc hình thành hồng cầu, đồng thời còn giúp tăng cường khả năng tập trung của trí não. Những thực phẩm giàu sắt như gan, tim, thịt bò, rau củ như bầu, đậu nành và ngũ cốc có thể giúp bạn bổ sung sắt hiệu quả.
Sắt có vai trò gì trong cơ thể chúng ta?
Sắt là khoáng chất vô cùng quan trọng cho cơ thể, góp phần duy trì sức khỏe và năng lượng sống.Sắt chủ yếu được tích trữ trong các tế bào gan và đại thực bào của cơ thể, là nguồn cung cấp thiết yếu khi cơ thể cần.
Khi cơ thể cần một lượng sắt lớn, như trong giai đoạn phát triển của trẻ em hay khi phụ nữ mang thai, nguồn sắt từ gan sẽ được sử dụng để đáp ứng nhu cầu này.
Đối với người trưởng thành, sắt đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng sống và sự phát triển của cơ thể.
Theo Sở Y Tế Nam Định, sắt là khoáng chất chủ yếu tham gia vào việc sản xuất hồng cầu, giúp duy trì sự sống và cung cấp oxy cho cơ thể.
Ngoài ra, sắt còn hỗ trợ quá trình giải phóng năng lượng, giúp cơ thể hoạt động một cách hiệu quả hơn khi được cung cấp đầy đủ.
Sắt còn đóng vai trò quan trọng trong việc nâng cao khả năng tập trung và duy trì sự minh mẫn của trí não.
Đối với trẻ em, sắt là yếu tố quan trọng giúp cơ thể phát triển khỏe mạnh và thông minh.
Thiếu sắt có thể dẫn đến bệnh suy tim ở trẻ nhỏ và ảnh hưởng đến sự phát triển trí não của trẻ, gây ra nhiều hệ quả nghiêm trọng.
Trẻ em thiếu sắt thường có dấu hiệu như ngủ gật, học tập kém và thiếu tập trung. Ngoài ra, làn da của trẻ sẽ trở nên xanh xao và tái nhợt.
Thiếu sắt cũng khiến trẻ biếng ăn, còi cọc và phát triển chậm, ảnh hưởng đến sự phát triển thể chất và tinh thần.
Đối với phụ nữ mang thai, việc bổ sung đủ sắt là điều kiện cần thiết để đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và bé.
Sắt là khoáng chất không thể thiếu đối với phụ nữ mang thai, giúp cung cấp dưỡng chất và bảo vệ sức khỏe trong suốt quá trình thai kỳ.
Trong thời gian mang thai, mẹ bầu cần bổ sung đủ lượng sắt để duy trì sức khỏe, phục vụ cho sự phát triển của thai nhi và bù đắp lượng máu mất đi khi sinh nở.
Thiếu sắt trong thai kỳ có thể dẫn đến sẩy thai hoặc khiến trẻ sinh ra có cân nặng thấp và dễ mắc bệnh hơn rất nhiều.
Thiếu sắt gây ra những tác hại nghiêm trọng nào?
Khi cơ thể thiếu sắt, có thể gây ra hàng loạt bệnh tật nguy hiểm cho trẻ em, phụ nữ và người cao tuổi, đặc biệt là các bệnh liên quan đến tim mạch và hô hấp. Cụ thể, các bệnh do thiếu sắt gồm:
Tim đập nhanh, gây căng thẳng và mệt mỏi
Khi thiếu hụt hemoglobin, một thành phần chứa sắt quan trọng trong cơ thể, oxy không được vận chuyển đến các mô đủ mức, dẫn đến mệt mỏi, chóng mặt, và suy giảm chức năng của tim mạch và hệ hô hấp. Đây là một trong những triệu chứng dễ nhận thấy khi thiếu sắt.
Một trong những dấu hiệu phổ biến khi thiếu sắt là tim đập nhanh, thường xuyên xảy ra trong các trường hợp thiếu máu do thiếu sắt.Rụng tóc, bong móng cũng là những biểu hiện rõ rệt khi cơ thể thiếu sắt trong thời gian dài.
Theo các nhà khoa học, sắt chứa một lượng khoáng chất lớn trong máu. Khi máu thiếu sắt, chân tóc cũng sẽ bị ảnh hưởng, trở nên yếu và dễ gãy, dẫn đến tình trạng rụng tóc.
Thiếu sắt là nguyên nhân chủ yếu gây thiếu máu, dẫn đến làn da trở nên nhăn nheo, móng tay mỏng manh và tóc dễ rụng.
Sự thiếu sắt trong cơ thể là lý do chính khiến cho móng tay trở nên yếu và tóc dễ bị rụng.Thừa sắt có thể gây ra những tác hại gì?
Khi cơ thể tích tụ quá nhiều sắt, ruột sẽ mất khả năng kiểm soát lượng sắt dư thừa, dẫn đến tình trạng sắt tích tụ tại gan, gây nhiễm sắt và tổn thương các cơ quan khác.
Có hai loại bệnh do thừa sắt gây ra, đó là:
- Thừa sắt do di truyền: Đây là bệnh có từ khi sinh ra do đột biến gen HFE, khiến ruột mất khả năng điều hòa sắt và gây tích tụ sắt ở gan, tim. Để phát hiện sớm, cần xét nghiệm ferritin trong huyết thanh và sinh thiết gan.
- Thừa sắt mắc phải: Là bệnh phát sinh do các bệnh lý khác như thiếu hồng cầu, bệnh gan, hoặc rối loạn hấp thụ sắt.
Người mắc bệnh thừa sắt có thể hấp thụ lượng sắt gấp ba lần so với người bình thường không bị bệnh.Thực phẩm giàu sắt là nguồn cung cấp tuyệt vời giúp bổ sung khoáng chất quan trọng này cho cơ thể.
Các loại trai, sò và ốc là những thực phẩm giàu sắt, rất có lợi cho sức khỏe.Động vật có vỏ như trai, sò, ốc: Ví dụ, trong 100 gam nghêu chứa khoảng 3 miligam sắt, đáp ứng 17% nhu cầu sắt của cơ thể mỗi ngày. Những món ngon này là lựa chọn tuyệt vời để bổ sung sắt.
Rau bina: Theo Sở Y tế Nam Định, 100 gam rau bina cung cấp khoảng 2,7 miligam sắt, chiếm 15% nhu cầu cơ thể. Đồng thời, rau bina chứa ít calo, rất lý tưởng cho những ai vừa muốn giảm cân vừa cần bổ sung sắt.
Gan và các loại nội tạng động vật: Nội tạng như gan, thận, tim, não đều là nguồn sắt dồi dào. Chỉ với 100 gam gan bò, bạn có thể bổ sung tới 6,5 miligam sắt, tương đương 36% nhu cầu sắt hàng ngày của cơ thể.
Các loại đậu: Đậu nành, đậu Hà Lan, đậu lăng,... là nguồn bổ sung sắt tuyệt vời cho người ăn chay. 198 gam đậu lăng chín cung cấp tới 6,6 miligam sắt, đáp ứng 37% nhu cầu sắt mỗi ngày.
Trai, sò và ốc là những thực phẩm tuyệt vời giàu sắt, rất có ích cho sức khỏe.Thịt đỏ: Các loại thịt đỏ như thịt lợn, thịt bò, thịt cừu, thịt dê... đều là nguồn cung cấp sắt, protein, kẽm và vitamin B trong bữa ăn hàng ngày. 100 gam thịt bò xay chứa khoảng 2,7 miligam sắt, chiếm 15% nhu cầu sắt của cơ thể.
Hạt bí ngô: Một ounce (28 gam) hạt bí ngô cung cấp 2,5 miligam sắt, đáp ứng 14% nhu cầu sắt hàng ngày.
Diêm mạch: Một cốc 185 gam diêm mạch nấu chín cung cấp 2,5 miligam sắt, tương đương 16% nhu cầu cơ thể mỗi ngày.
Gà tây: 100 gam gà tây chứa 1,4 miligam sắt, cung cấp 8% nhu cầu sắt của cơ thể.
Đậu phụ: Một khẩu phần đậu phụ 126 gam chứa 3,4 miligam sắt, bổ sung 19% nhu cầu sắt hàng ngày cho cơ thể.
Sô cô la đen là một nguồn thực phẩm giàu sắt, rất tốt cho sức khỏe.Sô cô la đen: Mỗi ounce (28 gam) sô cô la đen cung cấp 3,4 miligam sắt, tương đương 19% nhu cầu sắt hàng ngày của cơ thể.
Cá: Các loại cá, đặc biệt là cá ngừ, rất giàu sắt. Khoảng 85 gam cá ngừ chứa 1,4 miligam sắt, đáp ứng 8% nhu cầu sắt của cơ thể.
Không thể không nhắc đến sữa bột, nguồn cung cấp dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể. Sữa bột không chỉ bổ sung đủ sắt cho từng độ tuổi, mà còn cung cấp các dưỡng chất cần thiết để cơ thể phát triển khỏe mạnh.
Ngoài thực phẩm, bạn có thể bổ sung sắt cho cơ thể qua các sản phẩm chức năng, giúp cải thiện sức khỏe hiệu quả.
Những điều cần lưu ý khi bổ sung sắt
Không nên lạm dụng thuốc bổ sung sắtViệc lạm dụng thuốc bổ sung sắt trong thời gian dài có thể khiến sắt tích tụ trong cơ thể, gây ra các vấn đề như xơ vữa động mạch, tiểu đường và cao huyết áp.
Các chuyên gia khuyến nghị rằng, đối với người cao tuổi, không nên sử dụng thuốc bổ sung sắt. Thay vào đó, chúng ta có thể bổ sung khoáng chất này qua chế độ ăn uống hàng ngày hoặc bằng cách uống sữa.
Bên cạnh đó, việc bổ sung Vitamin C rất quan trọng, vì đây là vitamin giúp cơ thể tối ưu hóa khả năng hấp thụ sắt.
Bảng nhu cầu sắt khuyến nghị 2016
Đối với nam giới
| Nhóm tuổi | Hấp thụ 10% (Đơn vị: mg/ngày) | Hấp thụ 15% (Đơn vị: mg/ngày) |
| 0 - 5 tháng | 0.93 | |
| 6 - 8 tháng | 8.5 | 5.6 |
| 9 - 11 tháng | 9.4 | 6.3 |
| 1- 2 tuổi | 5.4 | 3.6 |
| 3 - 5 tuổi | 5.5 | 3.6 |
| 6 - 7 tuổi | 7.2 | 4.8 |
| 8 - 9 tuổi | 8.9 | 5.9 |
| 10 - 11 tuổi | 11.3 | 7.5 |
| 12 - 14 tuổi | 15.3 | 10.2 |
| 15 - 19 tuổi | 17.5 | 11.6 |
| 20 - 29 tuổi | 11.9 | 7.9 |
| 30 - 49 tuổi | 11.9 | 7.9 |
| 50 - 69 tuổi | 11.9 | 7.9 |
| Trên 70 tuổi | 11.0 | 7.3 |
Nhu cầu bổ sung sắt cho nam giớiĐối với nữ giới
| Nhóm tuổi | Hấp thụ 10% (Đơn vị: mg/ngày) | Hấp thụ 15% (Đơn vị: mg/ngày) |
| 0 - 5 tháng | 0.93 | |
| 6 - 8 tháng | 7.9 | 5.2 |
| 9 - 11 tháng | 8.7 | 5.8 |
| 1 - 2 tuổi | 5.1 | 3.5 |
| 3 - 5 tuổi | 5.4 | 3.6 |
| 6 - 7 tuổi | 7.1 | 4.7 |
| 8 - 9 tuổi | 8.9 | 5.9 |
| 10 - 11 tuổi | 10.5 | 7.0 |
| 12 - 14 tuổi | 14.0 | 9.3 |
| 15 - 19 tuổi | 29.7 | 19.8 |
| 20 - 29 tuổi | 26.1 | 17.4 |
| 30 - 49 tuổi | 26.1 | 17.4 |
| 50 - 69 tuổi | 10.0 | 6.7 |
| Trên 70 tuổi | 9.4 | 6.3 |
Lưu ý: Đối với nữ giới trong chu kỳ kinh nguyệt, liều lượng bổ sung sắt cần được điều chỉnh như sau:
- 10 - 11 tuổi: Nếu khả năng hấp thụ là 10%, nhu cầu bổ sung là 24.5 mg/ngày; nếu khả năng hấp thụ là 15%, nhu cầu bổ sung chỉ còn 16.4 mg/ngày.
- 12 - 24 tuổi: Với khả năng hấp thụ 10%, cần bổ sung 14 mg/ngày; còn nếu khả năng hấp thụ 15%, chỉ cần 9.3 mg/ngày.
- Trên 50 tuổi: Nếu khả năng hấp thụ chỉ 10%, nhu cầu bổ sung là 26.1 mg/ngày, và nếu khả năng hấp thụ đạt 15%, sẽ cần bổ sung 17.4 mg/ngày.
Nhu cầu bổ sung sắt đối với nữ giớiĐặc biệt đối với phụ nữ mang thai
| Đối tượng | Hấp thụ 10% (Đơn vị: mg/ngày) | Hấp thụ 15% (Đơn vị: mg/ngày) |
| Phụ nữ đang mang thai | +15**** | +10**** |
| Phụ nữ cho con bú (Chưa có kinh nguyệt lại) | 13.3 | 8.9 |
| Phụ nữ cho con bú (Đã có kinh nguyệt lại) | 26.1 | 17.4 |
Nhu cầu bổ sung sắt cho phụ nữ trong thời kỳ thai kỳViệc bổ sung sắt cho phụ nữ mang thai cần được thực hiện một cách cẩn trọng và chính xác. Vì vậy, mẹ bầu nên tham khảo ý kiến bác sĩ để đảm bảo bổ sung sắt một cách phù hợp và an toàn.
Sắt là yếu tố cần thiết để tạo máu, đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ mang thai và trẻ nhỏ. Bài viết này hy vọng sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về tầm quan trọng của sắt và cách chăm sóc sức khỏe gia đình với nguồn sắt tự nhiên.
Thông tin nguồn: theo Sở Y tế tỉnh Nam Định
Khám phá các loại cá tươi ngon tại Tripi, nơi bạn có thể bổ sung sắt cho cơ thể một cách tự nhiên và hiệu quả:
Tripi - Điểm đến tuyệt vời để lựa chọn thực phẩm tươi ngon, giàu dinh dưỡng cho sức khỏe của bạn.
Du lịch
Ẩm thực
Khám phá
Đi Phượt
Vẻ đẹp Việt Nam
Chuyến đi
Có thể bạn quan tâm
Bí quyết chọn ếch tươi ngon, không bị tanh – một hướng dẫn đơn giản và hiệu quả để bạn luôn lựa chọn được nguyên liệu chất lượng.
Khám phá cách ghép và chèn chữ vào ảnh một cách sáng tạo với Photoshop.
Cách Ủ Chín Kiwi Hiệu Quả
Bộ sưu tập font thư pháp đẹp mắt dành cho thiết kế năm 2025
5 bộ phận cá giàu dưỡng chất mà bạn dễ dàng bỏ qua
