Thực đơn tăng cân trong 7 ngày vô cùng hiệu quả mà bất kỳ chàng gymer nào cũng nên áp dụng.

Dinh dưỡng giữ vai trò quyết định trong việc nâng cao hiệu quả luyện tập gym. Cùng Tripi xây dựng thực đơn tăng cân 7 ngày phù hợp cho các gymer nam, giúp đạt được mục tiêu một cách nhanh chóng.

Các thực phẩm cần bổ sung cho nam gymer

• Chất đạm: Ưu tiên lựa chọn thịt bò, thịt gà, thịt heo nạc, cá, trứng gà.
• Tinh bột: Cơm hoặc yến mạch là lựa chọn tối ưu.
• Chất béo: Hạn chế đồ ăn chiên rán, nhiều dầu mỡ để bảo vệ sức khỏe.
• Chất xơ và vitamin: Tăng cường rau xanh và trái cây, đặc biệt là súp lơ xanh, rau xà lách.

Thực đơn tăng cân trong 7 ngày dành cho nam gymer

Ngày thứ 2

• Bữa sáng: 1/2 ổ bánh mì + 1 tô phở bò nóng hổi + 1 ly sữa ngũ cốc bổ dưỡng + 1 quả chuối chín ngọt ngào
• Bữa trưa: 3 chén cơm nóng + 1 chén canh khổ qua thanh mát + 100g thịt bò xào nấm mỡ đậm đà + 1 con cá kho thơm ngon + 1 ly sữa tươi bổ dưỡng
• Bữa phụ: Trái cây tươi ngon, 1 hộp sữa chua mát lạnh
• Bữa tối: 2 chén cơm đầy đủ năng lượng + 100g thịt kho tiêu đậm đà + 1 chén canh chua cá lóc ngọt mát + trái cây yêu thích

Ngày thứ 3

• Bữa sáng: 1 tô phở đậm đà + 1 ly sữa tươi mát lạnh + 1 quả chuối chín ngọt ngào
• Bữa trưa: 3 chén cơm nóng hổi + 1 chén canh móng giò heo hầm đu đủ ngọt bùi + 100g thịt kho tàu thơm ngon + 2-3 quả chuối bổ dưỡng
• Bữa phụ: Trái cây tươi ngon, sữa chua mát lạnh, khoai lang thơm bùi
• Bữa tối: Bánh mì thơm lừng với cà ri gà + 1 tô rau luộc thanh mát + 1 ly ngũ cốc bổ dưỡng + 1-2 lát cá hấp nhẹ nhàng + trái cây yêu thích

Ngày thứ 4

• Bữa sáng: 1 dĩa cơm tấm sườn bì chả ngon miệng + 1 tô canh sườn non thanh ngọt + 1 ly sữa tươi bổ sung dinh dưỡng + 1 quả chuối ngọt ngào
• Bữa trưa: 2 chén cơm nóng hổi + 2-3 quả trứng luộc bổ dưỡng + 1 tô rau xanh tươi mát + 1 tô canh xương nấu thanh nhẹ + 2-3 lát cá hấp bổ sung protein + 4 quả chuối tốt cho sức khỏe
• Bữa phụ: 1 ly sữa ngũ cốc bổ dưỡng + trái cây tươi ngon
• Bữa tối: 2 chén cơm đầy đủ năng lượng + 1 tô canh thanh đạm + 1-2 lát cá thu hấp ngọt ngào + 1 tô rau xanh tươi mát + 100g thịt heo luộc + trái cây yêu thích

Ngày thứ 5

• Bữa sáng: 1 tô bún riêu nóng hổi + 2 quả chuối ngọt ngào + 2 quả trứng gà luộc bổ dưỡng
• Bữa phụ: 1 ly sữa ngũ cốc thơm ngon
• Bữa trưa: 3 chén cơm đầy đủ năng lượng + 1 tô canh rau ngót thanh mát + 1 dĩa mực xào thơm ngon + trái cây tươi ngon
• Bữa phụ: 1-2 củ khoai lang hấp bùi bùi + 1 quả chuối ngọt ngào
• Bữa tối: 2 chén cơm nóng hổi + trứng gà chiên giòn ngon + thịt gà kho đậm đà + 1 lát cá tươi + 1 tô canh ngọt mát

Ngày thứ 6

• Bữa sáng: 1 bánh mì kẹp trứng thơm ngon + 1 quả chuối tươi ngon + 1 ly sữa tươi bổ dưỡng
• Bữa phụ: 1 ly sữa ngũ cốc bổ sung dinh dưỡng + 1-2 quả trứng luộc giàu protein
• Bữa trưa: 3 chén cơm đầy năng lượng + 1 tô canh thanh mát + cá kho thơm ngon + chuối ngọt ngào
• Bữa phụ: 1-2 quả trứng luộc giàu protein, 1 ly sữa tươi bổ dưỡng
• Bữa tối: 1 tô phở thơm lừng + rau xanh tươi mát tùy chọn + 1 ly sinh tố bơ ngọt ngào + trái cây yêu thích

Ngày thứ 7

• Bữa sáng: 1 dĩa bánh cuốn nhân thịt thơm ngon + trái cây tươi ngon + 2 quả trứng gà luộc bổ dưỡng
• Bữa phụ: 1 ly sữa ngũ cốc thơm ngon
• Bữa trưa: 3 chén cơm đầy đủ năng lượng + canh rau ngọt mát + thịt bò xào đậm đà + trái cây tươi ngon
• Bữa phụ: 1 ly ngũ cốc bổ dưỡng + trái cây yêu thích
• Bữa tối: 2 chén cơm đầy đủ năng lượng + canh bí đỏ ngọt mát + cá ngừ hấp bổ dưỡng

Ngày Chủ nhật

• Bữa sáng: 1 tô hủ tiếu thịt thơm ngon + 1 ly sữa tươi bổ dưỡng + trái cây tươi ngon
• Bữa phụ: 1 quả chuối ngọt ngào
• Bữa trưa: 3 chén cơm đầy đủ năng lượng + canh rau mát lành + tôm rang đậm đà + trái cây tươi ngon
• Bữa phụ: 1-2 quả trứng gà luộc bổ dưỡng + 1 củ khoai lang nướng thơm bùi
• Bữa tối: 2 chén cơm đầy đủ dinh dưỡng + canh rau thanh mát + cá thu hấp ngọt ngào + thịt heo xào đậm đà + trái cây yêu thích

Những lời khuyên hữu ích dành cho các chàng gymer muốn tăng cân hiệu quả

• Tránh xa những thực phẩm chứa nhiều dầu mỡ, đồ ngọt và thực phẩm có nhiều đường.
• Hãy ăn sáng trước 8 giờ, bữa trưa trước 12 giờ và bữa tối nên hoàn thành trước 19 giờ.
• Đảm bảo lượng calo nạp vào luôn lớn hơn lượng calo tiêu thụ.
• Đừng quên uống đủ nước suốt cả ngày.
• Chế độ tập luyện thể dục thể thao, đặc biệt là tập tạ, rất quan trọng. Hạn chế cardio.
• Đảm bảo ngủ đủ giấc mỗi đêm để cơ thể phục hồi tốt nhất.

Mua thịt, cá, trứng và rau tươi ngon ngay tại Tripi: