Vitamin C là gì? Tác dụng và cách bổ sung vitamin C hiệu quả

06/05/2025

Nội dung bài viết

Bạn đã hiểu rõ về vitamin C chưa? Tìm hiểu công dụng tuyệt vời của vitamin C và những phương pháp bổ sung phù hợp cho cơ thể trong bài viết dưới đây.

Mỗi ngày, chúng ta thường xuyên được khuyên bổ sung thêm vitamin C, đặc biệt là khi cảm thấy không khỏe. Bác sĩ cũng thường đề xuất ăn thêm cam để tăng cường vitamin C, giúp nhanh chóng hồi phục. Vậy vitamin C có vai trò gì đối với sức khỏe và làm sao để bổ sung đúng cách? Tất cả sẽ được giải đáp ngay sau đây.

Vitamin C là gì?

Vitamin C, còn gọi là axit ascorbic, là một trong 13 vitamin thiết yếu của cơ thể. Đây là vitamin tan trong nước, có nghĩa là cơ thể không thể lưu trữ nó, vì vậy cần bổ sung hàng ngày.

Vitamin C là một trong 13 vitamin thiết yếu cho cơ thể, không thể thiếu để duy trì sức khỏe tốt.

Vitamin C đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường hệ miễn dịch, hỗ trợ quá trình tổng hợp collagen, giúp vết thương nhanh lành và bảo vệ cơ thể khỏi tác hại của các gốc tự do.

Công dụng của vitamin C đối với sức khỏe

Tăng cường hệ miễn dịch vững mạnh

Vitamin C giúp kích thích sự sản sinh của bạch cầu, đồng thời bảo vệ chúng khỏi những tổn thương do quá trình oxy hóa, giúp duy trì chức năng bình thường của hệ miễn dịch.

Ngoài ra, vitamin C còn nâng cao sức đề kháng, bảo vệ cơ thể khỏi nguy cơ mắc các bệnh như cúm và thúc đẩy quá trình lành vết thương nhanh chóng.

Hỗ trợ bảo vệ trí nhớ và nâng cao khả năng tư duy khi về già

Là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ, vitamin C giúp bảo vệ não bộ, giảm thiểu các nguy cơ liên quan đến mất trí nhớ khi tuổi tác tăng lên.

Giảm căng thẳng và mệt mỏi

Những người có hệ miễn dịch yếu thường dễ bị căng thẳng, vì vitamin C rất dễ bị thiếu khi cơ thể bị stress. Đặc biệt, những người thừa cân hoặc nghiện rượu dễ bị thiếu hụt vitamin C, vì vậy bổ sung vitamin này sẽ giúp cải thiện tình trạng căng thẳng hiệu quả.

Vitamin C mang lại nhiều lợi ích quan trọng cho sức khỏe của cơ thể.

Giảm nguy cơ đột quỵ

Nghiên cứu từ Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ chỉ ra rằng, nếu mức vitamin C trong máu cao, nguy cơ mắc đột quỵ có thể giảm tới 50%.

Chống lão hóa da

Một nghiên cứu với 4025 phụ nữ trong độ tuổi từ 40-74 cho thấy, những người bổ sung đủ vitamin C hàng ngày có ít nếp nhăn hơn và làn da căng mịn. Điều này là nhờ vào khả năng của vitamin C trong việc kích thích sản xuất collagen.

Ngoài việc chống lão hóa da, vitamin C còn giúp ngăn ngừa ung thư, bệnh tim mạch, bảo vệ cơ thể khỏi tác hại của gốc tự do và giảm mức cholesterol.

Chống lão hóa làn da

Bảo vệ sức khỏe tim mạch

Vitamin C đóng vai trò quan trọng trong việc củng cố thành mạch máu, đặc biệt là đối với mạch máu nuôi tim. Nó giúp giảm mức cholesterol xấu (LDL-C) trong máu và tăng cường mức cholesterol tốt (HDL-C).

Ngoài ra, vitamin C còn hỗ trợ làm giảm huyết áp, ngăn ngừa hình thành cục máu đông, từ đó giảm nguy cơ tắc nghẽn mạch máu.

Hỗ trợ tăng cường hấp thụ sắt

Khi kết hợp vitamin C với sắt, cơ thể có khả năng hấp thụ sắt hiệu quả hơn, hỗ trợ cả người lớn và trẻ em trong việc bổ sung chất sắt.

Vitamin C giúp cải thiện khả năng hấp thụ sắt, thúc đẩy quá trình cung cấp dưỡng chất quan trọng cho cơ thể.

Mất thị lực khi về già

Việc bổ sung vitamin C, vitamin E, beta-carotene và kẽm có thể giúp ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng, một căn bệnh phổ biến ở người cao tuổi, ảnh hưởng đến thị lực.

Làm sạch đại tràng trước khi nội soi

Làm trống đại tràng là một bước quan trọng khi chuẩn bị nội soi. Bệnh nhân phải uống 4 lít nước pha thuốc để làm sạch ruột. Tuy nhiên, khi kết hợp với vitamin C, chỉ cần 2 lít nước để đạt hiệu quả tương tự.

Ngăn ngừa nhiễm trùng đường hô hấp khi tập luyện cường độ cao

Trước khi tham gia các bài tập thể dục cường độ cao như chạy bộ, việc bổ sung vitamin C là rất quan trọng. Vitamin C giúp bảo vệ hệ hô hấp khỏi nguy cơ nhiễm trùng do tập luyện nặng.

Sử dụng vitamin C giúp ngăn ngừa nhiễm trùng đường hô hấp khi tham gia các bài tập thể dục cường độ mạnh.

Phòng ngừa loạn nhịp tim

Việc bổ sung vitamin C trước, trong và vài ngày sau khi phẫu thuật tim có thể giúp giảm nguy cơ loạn nhịp tim, đảm bảo sự ổn định của nhịp tim.

Ngừa cháy nắng hiệu quả

Kết hợp vitamin C và vitamin E, cả đường uống lẫn bôi, sẽ giúp làn da chống lại tác hại của tia UV, ngăn ngừa tình trạng cháy nắng và sạm da một cách hiệu quả.

Sử dụng vitamin C và vitamin E theo cả hai phương pháp uống và bôi giúp bảo vệ da khỏi cháy nắng, giữ cho làn da luôn khỏe mạnh.

Giảm ban đỏ trên da

Các sản phẩm dưỡng da chứa vitamin C có khả năng làm dịu da, giảm ban đỏ sau khi thực hiện các phương pháp làm đẹp như laser, mang lại làn da khỏe mạnh hơn.

Cải thiện hiệu suất thể chất

Bổ sung vitamin C vào chế độ ăn uống sẽ giúp tăng cường hiệu suất vận động và sức mạnh cơ bắp, đặc biệt là ở người cao tuổi. Còn đối với thanh thiếu niên, vitamin C giúp cải thiện khả năng vận chuyển oxy trong suốt quá trình tập luyện.

Những dấu hiệu cảnh báo thiếu vitamin C

Do cơ thể không thể tự sản sinh vitamin C, con người rất dễ bị thiếu hụt, đặc biệt là người cao tuổi hoặc người ăn uống kém. Thiếu vitamin C khiến hệ miễn dịch suy yếu, dễ dẫn đến trạng thái trầm cảm, vết thương lâu lành và tăng nguy cơ nhiễm trùng.

Thiếu vitamin C có thể gây ra bệnh scorbut, một căn bệnh nguy hiểm với các triệu chứng như tụ máu dưới da và chảy máu chân răng. Nếu không được điều trị kịp thời, bệnh có thể gây tử vong do mất máu hoặc thiếu máu cục bộ ở cơ tim.

Chảy máu chân răng là một dấu hiệu điển hình của việc thiếu vitamin C.

Cách bổ sung vitamin C cho cơ thể

Các nguồn bổ sung vitamin C cho cơ thể

Dưới đây là danh sách những thực phẩm giàu vitamin C, từ mức thấp đến cao, giúp bạn dễ dàng lựa chọn.

Thực phẩm	Hàm lượng vitamin C trong 100mg
Ổi	228 mg
Ớt chuông đỏ	128 mg
Cải xoăn	120 mg
Bông cải xanh	89 mg
Ớt chuông xanh	80 mg
Đu đủ	61 mg
Dâu tây	59 mg
Súp lơ	48 mg
Thơm	48 mg
Cam	45 mg
Quýt	26.7 mg

Sử dụng chế phẩm bổ sung vitamin C

Bạn cũng có thể bổ sung vitamin C qua các chế phẩm như viên nén, viên nang, sủi, siro,... để tiện lợi hơn trong việc cung cấp dưỡng chất.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, lượng vitamin C cần thiết cho người từ 14 tuổi trở lên dao động từ 65-90mg mỗi ngày, giúp đảm bảo sức khỏe tối ưu.

Mỗi người cần bao nhiêu vitamin C mỗi ngày?

Đối tượng cần bổ sung vitamin C: Vitamin C rất quan trọng cho sự phát triển và phục hồi của cơ thể, vì vậy tất cả mọi người đều cần bổ sung. Tuy nhiên, lượng vitamin C cần thiết có thể thay đổi tùy theo tình trạng sức khỏe và độ tuổi.

Trẻ em:

Lứa tuổi	Lượng tiêu thụ khuyến nghị
0-6 tháng	40 mg/ngày
7-12 tháng	50 mg/ngày
1-3 tuổi	15 mg/ngày
4-8 tuổi	25 mg/ngày
9-13 tuổi	45 mg/ngày

Phụ nữ:

Lứa tuổi	Lượng tiêu thụ khuyến nghị
14-18 tuổi	65 mg/ngày
19 tuổi	75 mg/ngày
Mang thai	Từ 18 tuổi trở xuống: 80 mg/ngày Từ 19 tuổi trở lên: 85 mg/ngày
Cho con bú	Từ 18 tuổi trở xuống: 115 mg/ngày Từ 19 tuổi trở lên: 120 mg/ngày

Nam giới:

Lứa tuổi	Lượng tiêu thụ khuyến nghị
14-18 tuổi	75 mg/ngày
19 tuổi trở lên	90 mg/ngày

Thời gian lý tưởng để bổ sung vitamin C trong ngày: Thời điểm tối ưu để bổ sung vitamin C là vào buổi sáng hoặc buổi trưa sau khi ăn no. Việc uống vitamin C khi đói có thể gây xót ruột hoặc đau dạ dày, còn uống vào buổi tối có thể khiến bạn khó ngủ.

Bổ sung vitamin C với lượng phù hợp với nhu cầu của mỗi người

Cách đơn giản và hiệu quả nhất để tăng lượng vitamin C trong cơ thể là ăn nhiều trái cây và rau quả tươi, và có thể thêm vào bữa sáng một số loại ngũ cốc được bổ sung vitamin C.

Những điều cần lưu ý khi bổ sung vitamin C

Thừa vitamin C

Vitamin C thường không gây tích lũy trong cơ thể. Tuy nhiên, khi sử dụng với liều cao trong thời gian dài, vitamin C có thể hình thành sỏi oxalate hoặc sỏi thận.

Sử dụng vitamin C quá mức cũng có thể gây ra tiêu chảy, rối loạn tiêu hóa và làm giảm độ bền của hồng cầu.

Phụ nữ mang thai sử dụng liều cao vitamin C trong thời gian dài có thể làm tăng nhu cầu vitamin C của thai nhi, dẫn đến trẻ sơ sinh mắc bệnh scorbut sớm.

Rối loạn tiêu hóa chính là một dấu hiệu cảnh báo khi cơ thể bị thừa vitamin C.

Tác dụng phụ của vitamin

Việc chăm sóc da bằng serum vitamin C chất lượng cao hoặc bổ sung vitamin C đúng liều lượng sẽ mang lại những lợi ích tuyệt vời. Tuy nhiên, nếu sử dụng quá liều, bạn có thể gặp phải những tác dụng phụ không mong muốn.

Cảm giác nôn mửa, buồn nôn, tiêu chảy
Xuất hiện chứng ợ nóng
Viêm thực quản
Tắc ruột gây cản trở quá trình thức ăn di chuyển qua ruột non và ruột già
Co thắt dạ dày
Mệt mỏi, đau đầu
Buồn ngủ hoặc khó ngủ
Mẩn đỏ trên da

Đau đầu có thể là dấu hiệu cảnh báo khi sử dụng vitamin C quá mức.

Liều lượng vitamin C cần bổ sung cho cơ thể mỗi ngày

Vitamin C là một vi chất quan trọng cho sức khỏe. Tuy nhiên, việc sử dụng đúng liều lượng tùy theo độ tuổi là rất cần thiết. Dưới đây là các liều lượng khuyến cáo:

0–6 tháng: 40 mg mỗi ngày.
7-12 tháng: 50 mg mỗi ngày.
1–3 năm: 15 mg mỗi ngày.
4-8 năm: 25 mg mỗi ngày.
9–13 tuổi: 45 mg mỗi ngày.
14–18 tuổi: 75 mg mỗi ngày đối với nam, 65 mg mỗi ngày đối với nữ.
Trên 19 tuổi: 90 mg mỗi ngày đối với nam, 75 mg mỗi ngày đối với nữ.

Khi thiếu hụt vitamin C, bạn có thể bổ sung bằng sữa bột. Các dưỡng chất có trong sữa bột sẽ cung cấp đủ vitamin cần thiết cho cơ thể mà không lo bị thiếu hoặc thừa.

Ngoài vitamin C, bạn cũng nên bổ sung thêm vitamin E (1000 IU) để cơ thể nhận đủ chất dinh dưỡng cần thiết.

Nguồn: Sức khỏe & Đời sống, Vinmec

Vitamin C mang đến nhiều lợi ích tuyệt vời cho cơ thể, từ việc cải thiện sức khỏe da, xương, hỗ trợ hồng cầu đến việc làm giảm nguy cơ mắc ung thư và lão hóa. Bài viết này hy vọng sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về công dụng của vitamin C, đừng quên bổ sung vitamin C đúng mức để duy trì sức khỏe tốt mỗi ngày.

Khám phá trái cây tươi giàu Vitamin tại Tripi:

Tripi

Du lịch

Ẩm thực

Khám phá

Đi Phượt

Vẻ đẹp Việt Nam

Chuyến đi