Vitamin D là gì? Tầm quan trọng của Vitamin D đối với sức khỏe con người

19/05/2025

Nội dung bài viết

Vitamin D là nhóm các secosteroid tan trong chất béo, có vai trò bảo vệ và duy trì hệ xương khớp, nâng cao khả năng hấp thụ canxi và photphat ở đường ruột. Nó có thể được cung cấp từ ánh nắng mặt trời, dầu gan cá, đậu nành và lòng đỏ trứng.

Mặc dù cơ thể không tự sản xuất Vitamin D, nhưng đây là một dưỡng chất không thể thiếu cho sự phát triển và duy trì sức khỏe. Hãy để Tripi chia sẻ thêm thông tin chi tiết về nó!

Vitamin D là gì? Có bao nhiêu dạng Vitamin D?

Vitamin D không phải là một loại vitamin đơn lẻ, mà là một nhóm các secosteroid tan trong chất béo. Loại vitamin này được tổng hợp từ nhiều nguồn khác nhau như thực phẩm và ánh sáng mặt trời, sau đó cơ thể hấp thụ và chuyển hóa để tạo ra Vitamin D.

Vitamin D là một vitamin thiết yếu và vô cùng quan trọng đối với cơ thể.

Vitamin D có tổng cộng 5 dạng từ D1 đến D5, trong đó D2 và D3 là hai dạng chính, đặc biệt có tác dụng lớn đối với sức khỏe con người.

Vitamin D1 (hợp chất giữa ergocalciferol và lumisterol): Đây là loại vitamin rất hiếm gặp, được tạo ra từ phản ứng hóa học giữa ergocalciferol (vitamin D2) và lumisterol trong cơ thể theo tỷ lệ 1:1.
Vitamin D2 (ergocalciferol): Vitamin D2 chủ yếu có trong thực vật, đặc biệt từ cỏ linh lăng và một số loại nấm như portobello, nấm hương, nấm mỡ. Vitamin D2 chỉ phát huy tác dụng qua phản ứng hóa học ở gan và thận.
Vitamin D3 (cholecalciferol): Loại vitamin này, còn gọi là vitamin quang hóa, được cơ thể tổng hợp nhờ tác động của tia UV lên tiền chất 7-dehydrocholesterol. Đây là một trong số ít các vitamin mà cơ thể có thể tự tạo ra thông qua ánh sáng mặt trời qua da.
Vitamin D4 (22-dihydroergocalciferol): Vitamin này hình thành từ phản ứng hóa học giữa vitamin D2 với nhau, và được xem là một loại vitamin cực kỳ hiếm gặp.
Vitamin D5 (sitocalciferol): Tương tự như vitamin D4, vitamin D5 là loại rất hiếm, hình thành từ 7-dehydrocholesterol giống D3, nhưng quá trình tổng hợp của nó lại khác biệt hoàn toàn.

Vitamin D có những lợi ích gì cho sức khỏe?

Đối với người trưởng thành

Giảm nguy cơ mắc các bệnh về xương khớp.
Vitamin D giúp ngăn ngừa các bệnh tim mạch và ung thư, đặc biệt là ung thư đại tràng.
Cải thiện khả năng nhận thức và ngăn ngừa chứng suy giảm trí nhớ, đặc biệt ở phụ nữ.

Đối với người cao tuổi

Vitamin D đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ sức khỏe xương khớp và thể chất của người cao tuổi. Thiếu vitamin D dễ dẫn đến chứng loãng xương, suy yếu sức khỏe và khó khăn trong vận động, đi lại.
Những người có mức vitamin D cao trong cơ thể thường có tuổi thọ cao hơn, nhờ vào tác dụng bảo vệ sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc bệnh lão hóa, kéo dài tuổi thọ.

Đối với trẻ em

Theo Bệnh viện Nhi Động TP. Cần Thơ, Vitamin D đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với sự phát triển của trẻ ngay từ những năm đầu đời, giúp bảo vệ và phát triển hệ xương khớp của trẻ, đồng thời tham gia vào quá trình thúc đẩy và hấp thụ canxi, photphat ở ruột. Vitamin D cũng có tác dụng điều hòa nồng độ canxi trong máu.
Thiếu vitamin D có thể khiến trẻ mắc bệnh còi xương, chậm phát triển và bị chân vòng kiềng.
Bên cạnh đó, vitamin D còn giúp củng cố hệ miễn dịch của trẻ, phòng ngừa các virus gây cảm cúm và giảm nguy cơ mắc các bệnh viêm đường hô hấp.

Đối với phụ nữ mang thai và cho con bú

Vitamin D cực kỳ quan trọng đối với phụ nữ trong suốt thời gian mang thai

Việc bổ sung đủ vitamin D trong suốt thai kỳ và khi cho con bú giúp các mẹ duy trì hệ miễn dịch mạnh mẽ để chống lại các bệnh thông thường. Đặc biệt, việc bổ sung đầy đủ vitamin D trong suốt thai kỳ sẽ giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thai kỳ, tiền sản giật, và hạn chế thai nhi phát triển không đầy đủ.

Những đối tượng có nguy cơ thiếu vitamin D

Vitamin D đóng vai trò quan trọng đối với cơ thể con người, không thể thiếu trong việc duy trì sức khỏe và phát triển

Dưới đây là những đối tượng dễ bị thiếu vitamin D mà bạn cần lưu ý:

Trên 50 tuổi
Da có màu sẫm hoặc tối
Sống ở những khu vực xa xích đạo, phía bắc
Thừa cân, béo phì hoặc đã từng phẫu thuật cắt bỏ dạ dày
Dị ứng sữa hoặc không dung nạp được đường lactose
Các bệnh ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng ở ruột, như bệnh Crohn hoặc bệnh celiac
Sử dụng một số loại thuốc như thuốc điều trị động kinh

Hãy chú ý đến các trường hợp trên để bổ sung vitamin D đầy đủ và hợp lý, giúp cơ thể phát triển khỏe mạnh hơn.

Những tác hại nghiêm trọng của việc thiếu vitamin D

Thiếu vitamin D có thể dẫn đến tình trạng mềm xương hay bệnh nhuyễn xương, làm xương yếu và cơ bắp bị suy yếu, khiến cơ thể dễ bị tổn thương và phát triển không đồng đều. Hơn nữa, sự thiếu hụt vitamin D còn làm cơ thể trở nên mệt mỏi, thiếu sức sống, gây khó khăn trong các hoạt động hàng ngày.

Thiếu vitamin D có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch

Nếu không bổ sung đủ vitamin D, cơ thể có thể phải đối mặt với nguy cơ ung thư, bệnh tim mạch, và đặc biệt là tình trạng mất trí nhớ hoặc suy giảm tinh thần.

Bổ sung vitamin D từ đâu là tốt nhất?

Chọn thời gian hợp lý để tắm nắng mỗi ngày

Tắm nắng là phương pháp cung cấp vitamin D tự nhiên rất hiệu quả, đặc biệt cho trẻ em và người cao tuổi. Khi da tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, cơ thể sẽ tự tổng hợp vitamin D cần thiết.

Tắm nắng là cách bổ sung vitamin D tuyệt vời, đặc biệt cho trẻ sơ sinh.

Tuy nhiên, tắm nắng trước 9h sáng và sau 16h chiều không thực sự giúp tổng hợp vitamin D như nhiều người vẫn nghĩ.

Trong khoảng thời gian này, tia UVA mạnh mẽ có thể gây hại cho da, làm tăng nguy cơ ung thư da và lão hóa sớm. Thời điểm tốt nhất để cơ thể hấp thụ vitamin D hiệu quả là vào khoảng 9h - 10h sáng và 15h - 16h chiều.

Lưu ý: Đối với trẻ sơ sinh, chỉ nên cho bé tiếp xúc với ánh nắng mặt trời khoảng 10 phút mỗi ngày, sau đó có thể tăng dần thời gian nhưng không vượt quá 20 phút/ngày.

Những thực phẩm giàu vitamin D

Mặc dù tắm nắng cung cấp đến 80% vitamin D cho cơ thể, phần còn lại cần bổ sung qua các thực phẩm. Rau xanh, cá hồi, cá kiếm, và các loại cá béo như cá mòi là những nguồn thực phẩm giàu vitamin D, rất có lợi cho sức khỏe.

Các loại thực phẩm giàu vitamin D

Bạn có thể bổ sung vitamin D qua gan bò và các thực phẩm bổ sung vitamin D như ngũ cốc và sữa. Tuy nhiên, hàm lượng vitamin D trong các thực phẩm này chỉ chiếm một phần nhỏ so với rau xanh và cá.

Dầu gan cá và các loại cá, đặc biệt là cá thu, cá ngừ là những nguồn thực phẩm tuyệt vời chứa vitamin D. Ngoài ra, vitamin D cũng có nhiều trong đậu nành, lòng đỏ trứng và nấm…

Sữa công thức là nguồn bổ sung vitamin D quen thuộc cho cả trẻ em và người già. Trong sữa, lượng vitamin D cần thiết sẽ giúp cơ thể phát triển tốt. Trẻ em được khuyến khích sử dụng sữa công thức để bổ sung vitamin D và canxi hỗ trợ phát triển chiều cao.

Bổ sung vitamin D qua thuốc

Các thực phẩm chức năng là một cách tiện lợi để bổ sung vitamin D cho cơ thể.

Bên cạnh việc tắm nắng, bạn có thể bổ sung vitamin D thông qua viên uống bổ sung. Hai dạng vitamin D phổ biến là D2 và D3, cả hai đều rất hiệu quả trong việc hỗ trợ điều trị bệnh còi xương, phát triển xương và tăng cường hệ miễn dịch. Liều lượng sử dụng cụ thể như sau:

Trẻ em

Trẻ sơ sinh bú sữa mẹ từ 0 - 12 tháng tuổi: nên bổ sung 8,5 đến 10 microgam (400 IU) mỗi ngày để bảo đảm phát triển khỏe mạnh.
Trẻ sơ sinh bú sữa công thức: chỉ cần bổ sung thêm vitamin D khi trẻ uống ít hơn 500ml sữa bột mỗi ngày vì sữa bột đã đủ vitamin D.
Từ 1 – 18 tuổi: cần bổ sung 15 microgam (600 IU) mỗi ngày.

Người lớn

Dưới 70 tuổi: cần bổ sung 600 IU (15 mcg);
Trên 70 tuổi: cần bổ sung 800 IU (20 mcg);
Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú: cần bổ sung 600 IU (15 mcg).

Lời khuyên khi bổ sung vitamin D

Kết hợp việc bổ sung thực phẩm và hoạt động ngoài trời, tắm nắng giúp cơ thể hấp thụ vitamin D tối ưu.
Hãy phơi nắng vào buổi sáng sớm trước 8 giờ, tránh tiếp xúc với ánh nắng sau 9 giờ sáng.
Không tự ý sử dụng các thực phẩm chức năng bổ sung vitamin D, đặc biệt là với trẻ em, khi chưa có chỉ dẫn từ bác sĩ, việc này có thể gây ngộ độc vitamin D.
Tốt nhất, hãy bổ sung vitamin D thông qua chế độ ăn uống hàng ngày từ thực phẩm tự nhiên và sữa, không chỉ an toàn mà còn cung cấp thêm các dưỡng chất khác.
Ngoài vitamin D, bạn cũng nên bổ sung vitamin E, C, D3... để cơ thể luôn khỏe mạnh và đầy đủ dưỡng chất.
Vitamin D có thể gây tác dụng phụ nếu dùng quá liều, như táo bón, đau đầu, khát nước, tăng huyết áp, sốt cao, biếng ăn. Nếu gặp phải những triệu chứng này, bạn nên tham khảo bác sĩ.
Nếu bạn mắc các bệnh như tiểu đường, huyết áp cao, tim mạch hoặc nhiễm trùng, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bổ sung vitamin D.
Nếu bỏ lỡ một liều, đừng cố gắng bổ sung gấp đôi. Tiếp tục sử dụng liều bình thường vào lần sau.
Bổ sung vitamin D theo đúng liều lượng cho từng độ tuổi và tham khảo ý kiến bác sĩ.
Khi dùng vitamin D kết hợp với thuốc khác, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để tránh phản ứng không mong muốn.

Thông tin tham khảo từ Bệnh viện Nhi Đồng TP. Cần Thơ

Vitamin D được bổ sung qua các loại rau xanh, có sẵn tại Tripi:

Tripi - Nơi cung cấp rau xanh bổ dưỡng cho sức khỏe của bạn

Du lịch

Ẩm thực

Khám phá

Đi Phượt

Vẻ đẹp Việt Nam

Chuyến đi