10 lý do bạn nên tăng cường thực phẩm giàu chất xơ trong chế độ ăn uống hàng ngày

Mặc dù chất xơ mang lại vô vàn lợi ích cho sức khỏe, nhưng lại không chứa calo hay năng lượng, vì vậy các chuyên gia dinh dưỡng thường khuyến khích những ai đang trong quá trình giảm cân sử dụng nhiều thực phẩm giàu chất xơ. Người thừa cân, béo phì thường ăn nhiều và có xu hướng tiêu thụ các thực phẩm chứa nhiều chất béo, dẫn đến tích tụ năng lượng dư thừa trong cơ thể. Trong khi đó, thực phẩm giàu chất xơ lại ít chất béo và giúp bạn cảm thấy no lâu, từ đó giảm thiểu cảm giác thèm ăn và ngăn ngừa thừa cân. Chất xơ cũng giúp kéo dài thời gian nhai và không bị tiêu hóa hoàn toàn trong dạ dày, giúp bạn kiểm soát cơn đói. Nhu cầu chất xơ cho người thừa cân béo phì là 18-20g mỗi ngày, cộng thêm 14g nữa cho hiệu quả tối ưu.

Một nghiên cứu từ trường Đại học Tufts (Mỹ) chỉ ra rằng phụ nữ tiêu thụ đủ 14g chất xơ mỗi ngày có thể giảm tới 1,4kg trong 4 tháng, vì chất xơ giúp cảm giác no kéo dài và làm chậm quá trình hấp thu năng lượng. Hơn nữa, chất xơ còn giúp vòng eo và vòng mông trở nên thon gọn, săn chắc hơn, vì vậy đừng bỏ qua nguồn dinh dưỡng tuyệt vời này.

Thực phẩm giàu chất xơ có tác dụng điều hòa đường huyết và giảm cholesterol trong máu. Đối với người mắc bệnh tiểu đường, việc bổ sung thêm chất xơ vào chế độ ăn là điều rất cần thiết. Nhiều người đã chia sẻ nhau phương pháp giảm đường huyết và cholesterol bằng cách ăn đậu Hà Lan, vì loại đậu này rất giàu chất xơ.

Những bệnh nhân tiểu đường nếu hấp thụ đủ lượng chất xơ sẽ giúp duy trì sự ổn định của lượng insulin trong máu, từ đó làm giảm các triệu chứng của bệnh. Chế độ ăn uống giàu chất xơ còn giúp giảm tới 35% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường so với những người không áp dụng, vì chất xơ giúp làm chậm quá trình hấp thu glucose trong cơ thể.

Cơ thể chúng ta cần một lượng chất xơ nhất định để duy trì sự hoạt động của các hệ cơ quan. Chất xơ không chỉ được biết đến như một thành phần thiết yếu cho hệ tiêu hóa, mà còn là yếu tố quan trọng trong việc duy trì sức khỏe làn da và ngăn ngừa lão hóa. Một nghiên cứu từ tạp chí Journals of Gerontology cho thấy, người lớn tuổi tiêu thụ đủ chất xơ có thể sống lâu hơn 80% so với những người thiếu chất này.

Đặc biệt, đối với phụ nữ, lão hóa luôn là vấn đề nhạy cảm và khó tránh khỏi. Mặc dù mỹ phẩm chống lão hóa rất phổ biến, nhưng để giữ cho làn da luôn trẻ trung và tươi mới, việc chăm sóc cơ thể từ bên trong cũng cực kỳ quan trọng. Chất xơ chính là thành phần vàng giúp bạn duy trì nét thanh xuân lâu dài.

Khả năng chống lão hóa của chất xơ đến từ việc nó giúp loại bỏ các gốc tự do trong cơ thể, từ đó làm chậm quá trình lão hóa, giữ cho làn da luôn sáng mịn và giảm thiểu sự xuất hiện của nếp nhăn, giúp bạn duy trì vẻ đẹp tươi trẻ dù thời gian có trôi qua.

Cholesterol là một yếu tố quan trọng trong sự phát triển của cơ thể, tuy nhiên, khi mức cholesterol quá cao sẽ tăng nguy cơ các bệnh tim mạch. Để kiểm soát cholesterol ở mức lý tưởng, một trong những biện pháp hiệu quả là bổ sung chất xơ vào chế độ ăn uống.

Chất xơ giúp giảm cholesterol bằng cách thúc đẩy cơ thể thải bớt muối mật ra ngoài qua phân. Cơ thể tổng hợp muối mật tại gan từ cholesterol, sau đó đưa vào ruột non. Khi vào trong ruột, chất xơ hấp thụ nước và nở ra, giữ lại muối mật, ngăn cản sự tái hấp thu của chúng. Đặc biệt, chất xơ còn giúp giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cường cholesterol tốt (HDL), giúp điều hòa mức cholesterol trong máu hiệu quả.

Chất xơ mang lại vô vàn lợi ích cho hệ tiêu hóa. Ba loại chất xơ phổ biến bao gồm: chất xơ hòa tan, chất xơ không hòa tan và prebiotic.

• Chất xơ hòa tan: Giúp hấp thụ nước vào phân, làm phân mềm hơn và ngăn ngừa táo bón hiệu quả. Các nguồn chất xơ hòa tan bao gồm cám yến mạch, các loại đậu và hạt.
• Chất xơ không hòa tan: Giống như một bàn chải tự nhiên, giúp làm sạch ruột và loại bỏ các chất thải, cặn bã trong đường tiêu hóa. Rau cải, ngũ cốc và cám lúa mì là nguồn cung cấp chất xơ không hòa tan tuyệt vời.
• Prebiotic: Một dạng chất xơ quan trọng giúp nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi, từ đó duy trì một hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh. Prebiotic có mặt trong các loại trái cây, rau quả và ngũ cốc.

Chế độ ăn giàu chất xơ đã được chứng minh là có tác dụng tích cực trong việc thúc đẩy nhu động ruột và giảm nguy cơ mắc các bệnh tiêu hóa, bao gồm loét, trào ngược, trĩ và viêm ruột thừa. Chất xơ không hòa tan giúp giảm áp lực trong ruột và kích thích nhu động ruột, khiến thức ăn di chuyển nhanh hơn trong hệ tiêu hóa.

Chất xơ có khả năng loại bỏ các tế bào chết và thải sạch các độc tố tích tụ trong đường ruột một cách tự nhiên. Chất xơ hòa tan đặc biệt hiệu quả trong việc hấp thụ các hợp chất có hại, như estrogen dư thừa và chất béo không lành mạnh, trước khi chúng có thể được cơ thể hấp thụ.

Bằng cách thúc đẩy quá trình tiêu hóa nhanh chóng, chất xơ hòa tan giúp giảm thiểu thời gian mà các chất độc hại, chẳng hạn như BPA, thủy ngân và thuốc trừ sâu, lưu lại trong hệ tiêu hóa. Chúng đi qua nhanh chóng, hạn chế nguy cơ gây hại cho cơ thể.

Chất xơ làm mềm và xốp phân, giúp chúng dễ dàng được đẩy ra ngoài cơ thể. Nếu bạn đang gặp phải tình trạng táo bón và lượng chất xơ trong chế độ ăn uống còn thấp, việc tăng cường chất xơ có thể là giải pháp hiệu quả. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung chất xơ có thể làm tăng số lượng phân và cải thiện quá trình tiêu hóa.

Thực tế, một nghiên cứu gần đây cho thấy 77% người bị táo bón mãn tính đã cảm nhận được sự cải thiện khi tăng cường chất xơ trong khẩu phần ăn. Thậm chí, một số nghiên cứu cũng khẳng định rằng việc ăn nhiều chất xơ có thể mang lại hiệu quả tương tự như việc sử dụng các chất nhuận tràng như lactulose, đặc biệt là ở trẻ em. Vì vậy, với nhiều người bị táo bón, chỉ cần ăn nhiều chất xơ hơn có thể giúp giải quyết vấn đề một cách tự nhiên.

Chất xơ chủ yếu có trong thực phẩm từ thực vật, trong khi các nguồn thực phẩm như thịt, cá hay sữa lại không chứa chất xơ. Việc tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt, rau củ và trái cây sẽ giúp cơ thể bạn cung cấp đầy đủ lượng chất xơ cần thiết. Các chuyên gia sức khỏe khuyến nghị mỗi người nên duy trì chế độ ăn chứa cả chất xơ hòa tan và không hòa tan để giữ gìn hệ tim mạch khỏe mạnh.

Chất xơ có trong rau củ và ngũ cốc giúp bạn bảo vệ bản thân khỏi các nguy cơ mắc bệnh mạch vành. Đặc biệt, chất xơ trong yến mạch và các loại đậu giúp giảm cholesterol xấu (LDL) trong máu, qua đó giảm nguy cơ mắc bệnh xơ vữa động mạch. Hơn nữa, chất xơ từ trái cây giúp bảo vệ động mạch cảnh khỏi tình trạng tắc nghẽn.

Đặc biệt, các nam giới thường xuyên ăn thực phẩm giàu chất xơ như ngũ cốc có thể giảm tới 40% nguy cơ mắc bệnh động mạch ngoại vi và giảm thiểu các trường hợp nhồi máu cơ tim một cách đáng kể.

Chất xơ đóng vai trò quan trọng trong việc loại bỏ các chất thải và độc tố khỏi cơ thể, đồng thời ngăn chặn sự hình thành tế bào ung thư. Việc bổ sung thực phẩm giàu chất xơ mỗi ngày sẽ góp phần đáng kể trong việc phòng ngừa ung thư, bao gồm giảm 8,8% nguy cơ mắc ung thư trực tràng và đại tràng, giảm 1/3 nguy cơ tái phát ung thư đại tràng ở những người có tiền sử bệnh này. Ngoài ra, chất xơ còn giúp giảm từ 29-46% nguy cơ ung thư nội mạc tử cung ở nữ giới và giảm 16% nguy cơ ung thư thận.

Đặc biệt, phụ nữ ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ như trái cây, đậu, ngũ cốc và rau sẽ giảm đáng kể nguy cơ mắc ung thư vú. Các nghiên cứu của Tiến sĩ Maryam Farvid và nhóm nghiên cứu tại Trường Y tế công cộng Harvard TH Chan chỉ ra rằng phụ nữ bổ sung nhiều chất xơ từ khi còn trẻ có thể giảm tới 8% nguy cơ ung thư vú. Thậm chí, các bé gái ăn nhiều chất xơ trong độ tuổi thanh thiếu niên cũng sẽ giảm nguy cơ mắc ung thư vú trước khi mãn kinh. Mỗi ngày bổ sung chất xơ khi còn trẻ giúp giảm tới 13% nguy cơ ung thư vú.

Thực phẩm giàu chất xơ thường ít chứa chất béo có hại, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và giảm cơn thèm ăn. Chất xơ đóng vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy quá trình tiêu hóa, giúp đẩy nhanh việc loại bỏ chất thải ra khỏi cơ thể, từ đó hạn chế sự tích tụ của các chất độc hại. Có thể coi chất xơ như một chiếc chổi làm sạch đường tiêu hóa, mang lại một hệ tiêu hóa khỏe mạnh.

Chất xơ chính là người bạn đồng hành đáng tin cậy trong việc chăm sóc sức khỏe đường ruột. Nhờ có chất xơ, hệ thống ruột của bạn luôn được làm sạch, ngăn ngừa táo bón và giúp cải thiện tình trạng khó tiêu, đặc biệt đối với những người gặp vấn đề về trĩ, nứt hậu môn, bệnh tim mạch hay phụ nữ mang thai.

Những người bị đại tràng mãn tính hoặc tiêu chảy sẽ cảm nhận được sự cải thiện rõ rệt khi bổ sung đủ lượng chất xơ mỗi ngày. Lượng chất xơ từ 20-30g mỗi ngày có thể giúp khôi phục chức năng ruột, đặc biệt là sau các phẫu thuật hoặc can thiệp y tế.