Top 10 Loại Nấm Ăn Bổ Dưỡng Và Tốt Cho Sức Khỏe

Theo y học cổ truyền, nấm rơm mang vị ngọt, tính hàn, có tác dụng kiện tỳ, bổ khí, tiêu thực, thanh nhiệt, giúp nâng cao đề kháng và giảm cholesterol máu. Chủ yếu dùng ở dạng tươi để làm thuốc, hỗ trợ điều trị các chứng như xuất tinh sớm, gan nhiễm mỡ, suy giảm trí nhớ. Trong 100g nấm rơm tươi chứa 90% nước, 3,6% đạm, 0,3% béo, 3,2% đường, 1,1% chất xơ, 0,8% tro cùng lượng lớn khoáng chất như canxi, phốt pho, sắt và vitamin A, B1, B2, C, D, PP… Cung cấp khoảng 31 calorie, nấm rơm là nguồn thực phẩm dồi dào dinh dưỡng, giúp phòng ngừa các bệnh chuyển hóa như béo phì, rối loạn mỡ máu, tiểu đường, xơ vữa động mạch và cao huyết áp.

Trước kia, nấm rơm thường mọc tự nhiên trong các đống rơm ngoài đồng. Ngày nay, do nhu cầu tăng cao, loại nấm này đã được nuôi trồng quy mô lớn trong môi trường kiểm soát. Theo PGS.TS.BS Nguyễn Thị Bay (BV Đại học Y Dược TP.HCM), nấm rơm chứa lượng đạm cao hơn cả thịt bò, cá và tương đương đậu hũ – rất cần thiết cho quá trình tái tạo tế bào và chuyển hóa. Các món ăn chế biến từ nấm rơm như xào tỏi, kho chay, nấu canh, nấu lẩu… đều có vị ngọt thanh đặc trưng và hấp dẫn vị giác.

Nấm mối được xem là một trong những loại nấm quý hiếm bậc nhất, nổi bật với vị ngọt thanh, mùi thơm đặc trưng mà không loại nấm nào sánh được. Cái tên độc đáo của nó xuất phát từ nơi sinh trưởng đặc biệt – chỉ xuất hiện tại các tổ mối đất lớn, nơi đất tơi xốp và ẩm ướt, sau những cơn mưa đầu mùa. Nhờ chất men do mối tiết ra, nấm mối sinh trưởng mạnh mẽ và mang theo nguồn dinh dưỡng dồi dào, giúp cơ thể tăng cường đề kháng, chống lại virus và bảo vệ sức khỏe hiệu quả.

Thuộc họ Lyophyllaceae, nấm mối không chỉ hấp dẫn bởi độ hiếm, mà còn bởi mùa xuất hiện ngắn ngủi – kéo dài khoảng một tháng vào đầu mùa mưa, đặc biệt phổ biến ở vùng đồng bằng sông Cửu Long. Giá trị dinh dưỡng của nấm mối rất cao: giàu canxi, phốt pho, sắt, protein – những chất thiết yếu cho người lớn tuổi, người suy nhược hay bệnh nhân tiểu đường. Theo y học cổ truyền Trung Hoa, nấm mối còn có khả năng cải thiện miễn dịch, hỗ trợ chống ung thư, làm chậm quá trình lão hóa, điều hòa đường huyết và đặc biệt tốt cho phụ nữ trong kỳ kinh nguyệt.

Nấm trâm vàng mang tên gọi độc đáo nhờ hình dáng nhỏ nhắn, thân dài thanh mảnh như chiếc trâm bằng vàng. Loại nấm này thường xuất hiện vào cuối thu đến đầu xuân, ưa thích khí hậu lạnh và có thể sinh trưởng ngay cả trong thời tiết gió tuyết. Từ lâu đã được biết đến như một món ăn thơm ngon, nấm trâm vàng còn nổi bật bởi mùi vị tinh tế và giá trị dinh dưỡng vượt trội – trong đó có tới 8 loại axit amin giúp ngăn ngừa ung thư.

Không chỉ là thực phẩm bổ dưỡng, nấm trâm vàng còn là nguồn cung dồi dào các loại vitamin và khoáng chất, hỗ trợ nâng cao miễn dịch. Với kết cấu dạng sợi, phần thịt nấm mềm mại, màu vàng non quyến rũ, loại nấm này rất được ưa chuộng trong chế biến món ăn nhờ khả năng chín mềm nhanh khi gặp nhiệt độ cao. Tuy nhiên, việc phân biệt nấm trâm vàng với các loại nấm khác là điều hết sức quan trọng để đảm bảo an toàn trong lựa chọn nguyên liệu nấu ăn cho gia đình.

Nấm mỡ gà gây ấn tượng với hình dáng độc đáo: vành nấm cong cao trong khi phần giữa lõm xuống như một chiếc lòng chảo nhỏ. Tên gọi “mỡ gà” xuất phát từ sắc vàng mơ dịu nhẹ của toàn bộ cây nấm – từ thân đến mũ – tựa màu lòng đỏ trứng. Thịt nấm trắng ngà, vị thanh ngọt tự nhiên, chứa nhiều dưỡng chất quý giá.

Nấm mỡ gà không chỉ ngon miệng mà còn là thực phẩm dược liệu quý. Nhiều nghiên cứu cho thấy nấm có khả năng ức chế tế bào ung thư, chống oxy hóa mạnh và hỗ trợ giảm đường huyết – đặc biệt hữu ích cho người mắc tiểu đường. Họ hàng của nấm mỡ gà, như nấm sò, còn chứa hợp chất Lovastatin giúp giảm cholesterol. Điều này khiến nấm mỡ gà trở thành lựa chọn lành mạnh, thay thế thịt trong nhiều thực đơn.

Với hàm lượng protein cao tương đương thịt cá và gần như không chứa chất béo, nấm mỡ gà có thể dễ dàng chế biến thành những món ăn thanh mát như xào, chiên giòn, nấu lẩu hay canh chay. Hương vị nhẹ nhàng nhưng đầy đủ dưỡng chất khiến loại nấm này trở thành nguyên liệu lý tưởng trong các bữa ăn gia đình hiện đại.

Nấm hải sản, còn được biết đến với tên gọi nấm shimeji, nổi bật với màu trắng tinh khiết và hương vị thơm ngon đặc trưng như các loại hải sản. Loại nấm này chứa hàm lượng protein và axit amin cao, giúp nâng cao sức đề kháng và duy trì sức khỏe bền vững. Nhờ giàu chất xơ, nấm hải sản hỗ trợ hệ tiêu hóa, thúc đẩy quá trình bài tiết axit mật và ổn định chỉ số insulin, từ đó góp phần giảm cholesterol và hạn chế nguy cơ xơ vữa động mạch.

Nấm hải sản còn mang đến giá trị sinh học độc đáo với các enzyme protease giúp diệt khuẩn và ngăn ngừa ký sinh trùng gây bệnh. Các hợp chất quý như glycoprotein HM-3A, beta-glucan, marmorin, hypsiziprenol và hypsin trong nấm đã được chứng minh có khả năng ức chế sự phát triển của nhiều loại ung thư như bạch cầu, gan, vú, sarcoma mô mềm và phổi.

Không dừng lại ở đó, nấm hải sản còn chứa lượng lớn polysacarit, phenolic và flavonoid – những hoạt chất giúp làm dịu phản ứng viêm, chống oxy hóa mạnh mẽ và bảo vệ hệ hô hấp khỏi tổn thương. Chính vì vậy, nấm shimeji ngày càng được xem là một dược liệu tự nhiên quý giá, vừa làm phong phú hương vị món ăn, vừa giúp bảo vệ sức khỏe toàn diện.

Nấm Ngọc Tẩm, hay còn gọi là nấm vị cua, mang trong mình hương vị thanh tao, ngọt dịu như tinh túy từ biển cả, nhưng lại mọc lên từ lòng đất. Loại nấm này được nuôi trồng chủ yếu ở các tỉnh miền Trung như Thừa Thiên – Huế, Quảng Bình và Phú Quốc. Trong nấm Ngọc Tẩm có chứa nhiều dưỡng chất quý giá như lysine, dextran, arginine – những hợp chất không chỉ giúp cải thiện trí nhớ mà còn tăng cường hệ miễn dịch và hỗ trợ phòng chống các bệnh như xơ gan.

Dựa trên sắc độ của mũ nấm, nấm Ngọc Tẩm được phân thành hai loại: trắng tinh khôi và nâu đậm đà, mỗi loại mang một sắc thái riêng biệt nhưng đều chứa hàm lượng dinh dưỡng cao. Ngoài việc được dùng như một nguyên liệu bổ dưỡng trong các món ăn như gỏi sứa nấm cua hay gà hấp nấm, nấm Ngọc Tẩm còn có thể sử dụng ở dạng tươi hoặc phơi khô, phù hợp với nhiều phong cách ẩm thực.

Không chỉ đơn thuần là món ngon, nấm Ngọc Tẩm còn là một dược liệu quý, với khả năng kích thích não bộ, hỗ trợ cải thiện trí nhớ cho người lớn tuổi hay học sinh cần tập trung. Hàm lượng protein cao, lượng calo thấp khiến loại nấm này trở thành thực phẩm lý tưởng cho chế độ ăn lành mạnh. Nấm Ngọc Tẩm – viên ngọc ẩm thực từ thiên nhiên, vừa chữa bệnh, vừa nuôi dưỡng trí tuệ và sức khỏe.

Nấm Linh Chi, còn gọi là Tiên thảo, Nấm Trường Thọ hay Vạn Niên Nhung, là một loại dược liệu quý giá được con người sử dụng từ ngàn xưa. Loại nấm gỗ này sinh trưởng ở những vùng núi cao, khí hậu lạnh quanh năm, với cuống nấm mang sắc màu đa dạng như đỏ cam, nâu hay đỏ vàng, và mũ nấm thường có hình thận hoặc hình tròn đặc trưng. Nấm Linh Chi mang lại nhiều lợi ích sức khỏe cho mọi độ tuổi, từ thanh niên đến người già, kể cả phụ nữ mang thai và trẻ nhỏ. Công dụng nổi bật của nó gồm kháng viêm, kháng khuẩn, giảm đau nhức, chống dị ứng, chống ung thư, kháng siêu vi, giảm xơ cứng động mạch, trợ tim, hạ huyết áp và cholesterol, đồng thời giúp thư giãn thần kinh và cơ bắp.

Nấm Linh Chi còn được biết đến với khả năng nâng cao thể chất, tăng cường sức đề kháng và điều chỉnh cân bằng sinh lý cơ thể. Trong Đông y, nó được xem là thuốc "phù chính khu tà", nghĩa là vừa tăng cường sức khỏe vừa đẩy lùi bệnh tật. Cùng với Nhân sâm, Linh Chi là một trong những dược liệu quý hiếm, đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ điều trị các bệnh mãn tính và cải thiện sức khỏe toàn diện.

Nấm hương từ lâu đã trở thành món ăn không thể thiếu trong bữa cơm gia đình, đồng thời được xem là "hoàng hậu thực vật" trong Đông y bởi giá trị dinh dưỡng và tác dụng chữa bệnh tuyệt vời. Loại nấm này không chỉ sở hữu hương vị đậm đà, thơm ngon mà còn chứa đến 9 loại acid amin thiết yếu, ergosterol, sắt và vitamin B – tiền thân của vitamin D. Nấm hương giúp cải thiện tiêu hóa, điều hòa chuyển hóa, tăng cường hệ miễn dịch, ức chế tế bào ung thư, ngăn ngừa sỏi mật, giảm huyết áp và cholesterol. Đây là lựa chọn hoàn hảo cho người bị rối loạn lipid máu, thiếu máu do thiếu sắt, tiểu đường, cao huyết áp và trẻ em suy dinh dưỡng.

Trong chế biến, nấm hương được phân loại thành ba dạng chính: nấm đông, nấm hoa và nấm hương truyền thống. Nấm hoa có đầu chóp đen nhạt với hoa văn độc đáo, nấm đông có đầu chóp đen với phần cuống vàng nhạt và thịt dày, còn nấm hương mang hình dáng chiếc dù mỏng, màu vàng bóng và sờ khô ráo. Loại ngon nhất là nấm hình cúc áo, chân nhỏ, thân dày, phần dưới ô nấm xếp liền mạch màu trắng tinh khiết. Khi ngâm nước, nấm nở đều, giữ được độ dai, nước ngâm trong vắt vàng nhạt và tỏa hương thơm dịu nhẹ.

Nấm tai mèo hay còn gọi là “Mộc nhĩ đen” là loại nấm giàu dinh dưỡng, rất có lợi cho hệ tiêu hóa và chống lão hóa. Trong y học cổ truyền, nó được xem như một vị thuốc quý giúp cải thiện tuần hoàn máu và giảm cholesterol. Chính vì thế, mộc nhĩ đen là thực phẩm lý tưởng dành cho người thừa cân, béo phì, hỗ trợ hiệu quả trong quá trình giảm cân. Với tác dụng lương huyết và hoạt huyết, loại nấm này còn giúp thanh lọc máu, giảm mỡ máu, ngăn ngừa xơ vữa động mạch và thúc đẩy lưu thông huyết mạch. Nấm tai mèo có hình dạng đặc trưng như tai mèo, mặt ngoài màu nâu nhạt phủ lớp lông tơ mịn, mặt trong bóng mượt màu nâu sẫm. Trước đây mọc hoang trên thân gỗ mục, nay được trồng và chế biến công nghiệp rộng rãi.

Theo Đông y, mộc nhĩ đen có vị ngọt, tính bình, không độc, mang lại nhiều công dụng như lương huyết chỉ huyết, hoạt huyết nhuận táo, giải độc, ích khí dưỡng âm. Truyền thống dùng nấm sao khô hoặc tán bột để chữa các chứng xuất huyết như băng huyết, rong kinh, trĩ ra máu, tiểu ra máu… Các nghiên cứu hiện đại cũng khẳng định giá trị quý giá của mộc nhĩ đen trong việc cải thiện thành mạch, giảm mỡ máu, ngăn ngừa tắc nghẽn mạch máu và tăng cường miễn dịch. Ngoài ra, loại nấm này còn chứa nhiều chất xơ và chất keo thực vật giúp đào thải độc tố và có thể hỗ trợ bào mòn dị vật hay sỏi trong cơ thể.

Nấm mỡ được biết đến với công dụng bổ tỳ, tiêu thực, nhuận phế và hóa đàm, là lựa chọn tuyệt vời dành cho những người mệt mỏi, chán ăn do tỳ vị yếu, sản phụ đang cho con bú, người bị viêm phế quản mãn tính, viêm gan và hội chứng suy giảm bạch cầu. Nấm mỡ chứa hàm lượng đạm phong phú cùng nhiều axit amin quý giá. Trong ẩm thực, nấm mỡ đa dạng trong cách chế biến, nhưng để phát huy tối đa giá trị dinh dưỡng, người ta thường phối hợp nấm mỡ cùng nhiều loại nguyên liệu khác. Theo Bản thảo cương mục, nấm mỡ còn có tác dụng ích tràng vị, hóa đàm và lý khí.

Theo Y học nhập môn, nấm mỡ giúp tinh thần sảng khoái, kích thích tiêu hóa, cầm tiêu chảy và nôn mửa. Nghiên cứu hiện đại chỉ ra nấm mỡ giàu đạm, nguyên tố vi lượng và nhiều axit amin, có khả năng ức chế tụ cầu vàng, trực khuẩn thương hàn và E.coli. Các nhà khoa học Nhật Bản đã chiết xuất chất PS-K từ nấm mỡ, với công dụng chống ung thư và nâng cao hệ miễn dịch. Thử nghiệm lâm sàng với ung thư vú và da cho thấy hiệu quả khả quan. Để món ăn thêm phần hấp dẫn và phát huy tối đa công dụng, nấm mỡ thường được kết hợp hài hòa với nhiều nguyên liệu khác nhau trong bữa ăn hàng ngày.