10 Bài Tập Đánh Tan Mỡ Cánh Tay Hiệu Quả Nhất Dành Cho Bạn

Plank nghiêng không chỉ giúp săn chắc cơ bắp mà còn đốt cháy mỡ thừa vùng cánh tay một cách hiệu quả. Cùng khám phá cách thực hiện chuẩn xác:

Hướng dẫn chi tiết:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế plank cao, hai tay chống thẳng, giữ toàn thân thành đường thẳng từ vai đến gót chân.
• Bước 2: Nhẹ nhàng di chuyển tay trái và chân trái sang trái cùng lúc, giữ thăng bằng.
• Bước 3: Lặp lại động tác với bên phải. Duy trì 3 buổi/tuần, mỗi buổi 10 phút để đạt hiệu quả tối ưu.

Plank nghiêng tác động mạnh mẽ lên cơ tay, vai, lưng và bụng, giúp định hình vóc dáng thon gọn. Đừng quên kết hợp với chế độ dinh dưỡng khoa học và các bài tập tim mạch để nhanh chóng đạt được đôi tay săn chắc, quyến rũ.

Hít đất nghiêng không chỉ tăng cường sức mạnh toàn thân mà còn là 'khắc tinh' của mỡ thừa vùng cánh tay.

Hướng dẫn chuẩn form:

• Bước 1: Đặt tay lên bục cao khoảng 30-50cm, chân duỗi thẳng tạo thành góc nghiêng hoàn hảo
• Bước 2: Thực hiện động tác hít đất chuẩn, kiểm soát nhịp thở đều đặn. Duy trì 4 buổi/tuần, mỗi buổi 10 phút để sớm sở hữu đôi tay săn chắc

Với người mới bắt đầu, nên tập với cường độ nhẹ rồi tăng dần độ khó. Luôn chú ý các tín hiệu từ cơ thể và tham vấn huấn luyện viên khi cần thiết.

Bài tập nhún người là giải pháp toàn diện giúp đánh bay mỡ cánh tay đồng thời săn chắc vùng đùi, bụng, mang đến vóc dáng cân đối hài hòa.

Chuẩn bị: Ghế chắc chắn cao khoảng 60cm

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng cách ghế 90cm, quay lưng lại, đặt hai tay lên ghế rộng bằng vai
• Bước 2: Hạ người xuống tư thế ngồi xổm, giữ hông ngang ghế rồi từ từ gập khuỷu tay hạ thấp người
• Bước 3: Thực hiện động tác nhún lên xuống 20 lần/bài tập

Để đạt hiệu quả tối ưu, nên kết hợp bài tập này với chế độ dinh dưỡng khoa học, lối sống lành mạnh và các bài tập cardio, HIIT, yoga giúp đốt mỡ toàn thân.

Nâng tạ không chỉ giúp định hình cơ bắp mà còn là phương pháp hiệu quả để đốt cháy mỡ thừa khi kết hợp với chế độ dinh dưỡng khoa học.

Hướng dẫn chi tiết:

• Bước 1: Chọn mức tạ phù hợp với thể trạng (khuyên dùng tạ mini từ 1-3kg cho người mới bắt đầu)
• Bước 2: Cầm tạ bằng cả hai tay, thực hiện động tác nâng theo đường cong mềm mại
• Bước 3: Khi tạ gần tới vai, xoay nhẹ cổ tay để tăng hiệu quả vận động khớp
• Bước 4: Hạ tạ từ từ về vị trí ban đầu, duỗi thẳng tay ra sau để kéo giãn cơ

Để tối ưu hiệu quả giảm mỡ, nên kết hợp bài tập nâng tạ với các bài cardio và chế độ ăn giàu protein, ít chất béo có hại.

Triceps Pressdown là bài tập kinh điển giúp định hình cơ tam đầu, mang lại đường nét săn chắc và thon gọn cho vùng cánh tay sau - nơi mỡ thừa thường tích tụ nhiều nhất.

Kỹ thuật chuẩn:

• Bước 1: Điều chỉnh máy cable/dây kháng lực với mức tạ phù hợp, tay cầm đặt ngang tầm ngực
• Bước 2: Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, hơi khuỵu gối, giữ lưng thẳng tự nhiên
• Bước 3: Nắm tay cầm, khuỷu tay gập 90°, cố định sát thân người
• Bước 4: Dùng lực cơ tam đầu đẩy tay cầm xuống dưới đến khi tay duỗi thẳng hoàn toàn
• Bước 5: Giữ 1-2 giây ở vị trí căng cơ tối đa
• Bước 6: Từ từ trả về vị trí ban đầu, kiểm soát tốc độ

Kết hợp 3-4 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần cùng chế độ dinh dưỡng giàu protein và các bài cardio sẽ giúp bạn sớm sở hữu đôi tay thon gọn không tỳ vết.

Bent Over Row không chỉ giúp phát triển cơ lưng mà còn là bài tập tuyệt vời để định hình cơ tay, tạo nên vẻ đẹp cân đối cho toàn bộ cơ thể.

Hướng dẫn chi tiết:

• Bước 1: Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, cầm tạ với lòng bàn tay hướng vào thân người
• Bước 2: Hơi khuỵu gối, đẩy hông ra sau và cúi người về trước khoảng 45 độ, giữ lưng thẳng tuyệt đối
• Bước 3: Dùng lực từ cơ lưng kéo tạ lên ngang hông, khuỷu tay sát thân người
• Bước 4: Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu, kiểm soát nhịp thở (thở ra khi kéo lên, hít vào khi hạ xuống)

Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần với tư thế chuẩn sẽ giúp bạn vừa có cơ lưng khỏe mạnh, vừa sở hữu đôi tay săn chắc không ngấn mỡ.

Overhead Triceps Extension là bài tập vàng giúp định hình cơ tam đầu, xóa tan ngấn mỡ xấu xí vùng sau cánh tay, mang lại đường nét quyến rũ.

Kỹ thuật chuẩn:

• Bước 1: Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, giữ lưng thẳng tự nhiên
• Bước 2: Hai tay cầm tạ đơn giơ lên cao, gập khuỷu tay từ từ đưa tạ xuống sau đầu
• Bước 3: Dùng lực cơ tam đầu đẩy tạ lên vị trí ban đầu (thở ra khi đẩy lên)
• Bước 4: Kiểm soát động tác, hạ tạ chậm về vị trí sau đầu (hít vào khi hạ xuống)

Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần với tạ vừa sức kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp bạn sớm có đôi tay thon gọn không tỳ vết.

Hít đất là bài tập toàn thân nhưng đặc biệt hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ thừa vùng cánh tay, giúp định hình cơ tam đầu săn chắc.

Kỹ thuật chuẩn:

• Bước 1: Vào tư thế plank cao, hai tay chống thẳng, lòng bàn tay úp xuống sàn, giữ toàn thân thành đường thẳng từ gót chân tới đầu
• Bước 2: Từ từ hạ thấp người bằng cách gập khuỷu tay (góc 45° so với thân người), hít vào khi hạ xuống
• Bước 3: Dùng lực cánh tay đẩy người lên vị trí ban đầu, thở ra khi đẩy lên

Để tăng hiệu quả cho vùng cánh tay, có thể thử các biến thể: hít đất tay hẹp (diamond push-up) hoặc hít đất nghiêng. Duy trì 3-4 hiệp/ngày, mỗi hiệp 10-15 lần kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ mang lại hiệu quả rõ rệt.

Xoay cánh tay tuy đơn giản nhưng là bài tập không thể bỏ qua trong hành trình sở hữu đôi tay thon gọn, giúp kích hoạt toàn bộ nhóm cơ vùng cánh tay một cách nhịp nhàng.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, dang ngang hai tay tạo thành hình chữ T
• Bước 2: Xoay tròn cánh tay từ khớp vai với biên độ rộng, thực hiện 15-20 vòng mỗi chiều

Để tăng hiệu quả, có thể kết hợp với tạ nhỏ 0.5-1kg hoặc chai nước. Thực hiện đều đặn 3-4 lần/tuần kết hợp với các bài tập khác sẽ giúp định hình cánh tay săn chắc, giảm mỡ thừa hiệu quả.

Động tác đấm bốc không chỉ giúp rèn luyện thể lực mà còn là giải pháp hoàn hảo để đánh tan mỡ thừa vùng cánh tay một cách tự nhiên và an toàn.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Đứng tấn vững, hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi khuỵu
• Bước 2: Thực hiện các cú đấm thẳng về phía trước với lực mạnh (đấm jab), luân phiên hai tay
• Bước 3: Kết hợp các cú đấm móc (uppercut) và đấm ngang (hook) để tác động toàn diện lên cơ tay

Duy trì 3-5 hiệp/ngày, mỗi hiệp 2-3 phút kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý sẽ giúp bạn nhanh chóng sở hữu đôi tay săn chắc, thon gọn.