10 Bài tập thể dục giúp mẹ bầu khỏe mạnh, bé phát triển tốt ngay từ trong bụng

Việc tập thể dục đúng cách là một trong những câu hỏi được nhiều bà bầu quan tâm. Vận động đều đặn trong suốt thai kỳ không chỉ giúp mẹ duy trì sức khỏe mà còn góp phần vào sự phát triển của bé. Bài tập với chiếc ghế sẽ giúp mẹ bầu cải thiện khả năng giữ thăng bằng cơ thể.

Cách thực hiện:

• Đứng song song với ghế, tay đặt lên thành ghế, hai chân mở rộng bằng hông.
• Hạ đầu gối xuống, mũi chân và đầu gối hướng ra góc 45 độ. Cố gắng hạ thấp người, nhưng vẫn giữ lưng thẳng.
• Đưa chân trở lại vị trí ban đầu, lặp lại động tác theo khả năng.

Tác dụng: Cải thiện sự thăng bằng, tác động mạnh lên gân kheo, cơ mông và đùi trước.

Mặc dù mẹ bầu cần nghỉ ngơi, nhưng việc luyện tập nhẹ nhàng sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và quá trình sinh nở. Bài tập nằm giúp tăng cường cơ bụng và đùi, đồng thời hỗ trợ sự phát triển khỏe mạnh của thai nhi.

Cách thực hiện:

• Nằm nghiêng về bên phải, đầu gối đặt trên cánh tay phải, tay trái duỗi thẳng xuống nền, chân dưới cong một góc 45 độ, chân trên duỗi thẳng. Nếu bụng đã lớn, bạn có thể đặt một chiếc gối nhỏ dưới bụng để cảm thấy thoải mái hơn.
• Nhấc chân trái lên cao hơn hông và thực hiện vài lần.
• Sau đó, uốn cong đầu gối trái và đặt lên đầu gối phải, duỗi chân phải ra và nhấc lên cao. Lặp lại động tác vài lần rồi đổi bên.

Tác dụng: Giúp rèn luyện cơ bụng và đùi, hỗ trợ quá trình sinh nở dễ dàng hơn.

Tập thể dục hợp lý không chỉ mang lại sự khỏe mạnh cho mẹ mà còn hỗ trợ sự phát triển của thai nhi. Các bài tập này giúp cải thiện tuần hoàn máu, tăng cường sức bền và phòng tránh các biến chứng thai kỳ. Bên cạnh đó, việc vận động đều đặn giúp giảm nguy cơ tăng cân quá mức, giảm đau lưng, đồng thời giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng sau sinh và chuẩn bị tốt hơn cho quá trình sinh nở. Bài tập kết hợp là một trong những lựa chọn tuyệt vời cho các mẹ bầu.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, đặt đầu gối phải lên ghế, giữ chân trái chắc chắn trên mặt đất.
• Cong người xuống cho đến khi thân người song song với sàn nhà. Đặt tay phải lên ghế, tay trái cầm tạ 1-1.5kg, nâng tạ lên rồi hạ xuống. Thực hiện vài lần rồi đổi bên.

Tác dụng: Giảm đau lưng, tăng cường lưu thông máu, giúp cơ thể dẻo dai và khỏe mạnh trong suốt thai kỳ.

Đi bộ là một trong những bài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả tuyệt vời cho bà bầu. Việc đi bộ mỗi ngày trong khoảng 30 phút không chỉ giúp mẹ dễ dàng sinh thường mà còn giúp giảm thời gian lâm bồn nhờ cải thiện khả năng chịu đựng của cơ thể. Nghiên cứu cho thấy thói quen đi bộ đều đặn trong thai kỳ sẽ giúp cơ thể mẹ chuẩn bị tốt hơn cho cuộc vượt cạn.

Bà bầu có thể chia thai kỳ thành ba giai đoạn: ba tháng đầu, ba tháng giữa và ba tháng cuối. Trong ba tháng đầu, mẹ bầu cần đặc biệt cẩn trọng vì thai nhi còn nhỏ và dễ tổn thương. Vào giai đoạn ba tháng giữa, thai nhi bắt đầu phát triển mạnh và có những chuyển động rõ rệt trong bụng mẹ. Tuy nhiên, ba tháng cuối là giai đoạn thích hợp để thực hiện bài tập đi bộ vì lúc này mẹ bầu gần đến ngày sinh, việc đi bộ sẽ giúp thai nhi di chuyển về vị trí thuận lợi cho việc sinh nở.

Cách thực hiện:

• Chọn trang phục thoải mái và một đôi giày thể thao phù hợp. Tìm một không gian rộng rãi, thoáng mát, và nhiều cây cối để đi bộ.
• Bắt đầu với bước đi nhẹ nhàng và tăng dần tốc độ tùy theo thể trạng. Hít thở đều và sâu trong suốt quá trình đi bộ để đạt hiệu quả tối ưu.

Đặc biệt, mẹ bầu cần tránh đi bộ trên các mặt đường gồ ghề, trơn trượt. Hãy luôn chọn những đôi giày thể thao thoải mái và bảo vệ sự an toàn trong suốt bài tập.

Tác dụng: Cải thiện tuần hoàn máu, duy trì sức khỏe cho mẹ và giúp tử cung dãn ra thuận lợi khi sinh.

Tư thế thợ may là bài tập tuyệt vời giúp mở rộng xương chậu và làm lỏng các khớp hông, hỗ trợ quá trình sinh nở suôn sẻ hơn. Bài tập này còn có tác dụng cải thiện tư thế, giảm đau lưng dưới và giảm căng thẳng ở vùng hông, giúp mẹ bầu cảm thấy thoải mái hơn trong suốt thai kỳ.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng trên sàn, duỗi hai chân ra phía trước. Đảm bảo lưng luôn thẳng và thoải mái.
• Chụm hai đầu gối lại và đặt gan bàn chân với nhau. Sau đó, dạng hai đùi ra và hạ đầu gối xuống sàn. Lưu ý thả lỏng vai, gáy và hít thở sâu trong suốt quá trình tập.

Khi thực hiện động tác, hãy chú ý đến hơi thở, đặc biệt là phần chậu. Khi hít vào, nâng xương sống lên và căng cơ thể, giữ phần chậu và mông sát sàn. Hãy thực hiện một cách nhẹ nhàng, lắng nghe cơ thể và luyện tập dần dần theo khả năng của mình.

Tác dụng: Giảm đau lưng, nâng cao sức khỏe dẻo dai, hỗ trợ quá trình sinh nở dễ dàng hơn.

Bài tập chùng chân là một trong những động tác tuyệt vời giúp mẹ bầu làm nóng vùng hông, hỗ trợ quá trình chuyển dạ. Khi tác động lên cơ hông, động tác này giúp thai nhi xoay chuyển và di chuyển xuống vị trí thuận lợi cho việc sinh nở. Đây là bài tập được nhiều bà bầu ưa chuộng vì hiệu quả tuyệt vời của nó trong việc giúp cơ thể chuẩn bị cho cuộc vượt cạn.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng và bước một bước dài về phía trước.
• Hạ phần lưng dưới xuống, đồng thời xoay người qua đầu gối trước.
• Tiến hành luân phiên các chân và thực hiện khoảng 10 lần cho mỗi chân.

Trong khi thực hiện bài tập, bạn sẽ cảm nhận được sự căng cơ ở lưng và chân sau. Để đảm bảo an toàn và giữ thăng bằng, bạn có thể chống vào tường khi tập luyện.

Tác dụng: Giúp mở rộng hông, kích thích chuyển dạ và làm giảm căng thẳng, tạo điều kiện thuận lợi cho việc sinh nở.

Ngồi thiền là một bài tập nhẹ nhàng nhưng vô cùng hiệu quả trong việc tăng cường sự linh hoạt của các cơ bắp, đặc biệt là ở lưng, đùi và xương chậu. Bài tập này giúp giảm cơn đau và giữ cho các khớp xương chậu dẻo dai, giúp máu lưu thông tốt hơn và giảm đau đẻ khi chuyển dạ.

Cách thực hiện:

• Tìm một nơi yên tĩnh, ngồi thẳng lưng với hai lòng bàn chân chạm vào nhau.
• Nhẹ nhàng dùng khuỷu tay đẩy hai đầu gối xuống sàn để cảm nhận sự căng cơ ở đùi.
• Để dễ dàng hơn, bạn có thể dựa lưng vào tường, đặc biệt là trong những tháng cuối thai kỳ.

Trong suốt quá trình ngồi thiền, mẹ bầu sẽ cảm thấy cơ thể thư giãn, tinh thần thoải mái. Hãy hít thở sâu và giữ nguyên tư thế trong 10-15 giây, lặp lại khoảng 5-10 lần để đạt hiệu quả tối đa.

Tác dụng: Giúp thư giãn đầu óc, cải thiện sức khỏe và lưu thông máu hiệu quả.

Bài tập thể dục với bóng mang lại nhiều lợi ích cho mẹ bầu, giúp thư giãn sống lưng, giảm căng thẳng và áp lực lên cột sống. Tuy nhiên, khi thực hiện bài tập này, mẹ bầu cần chú ý giữ thăng bằng tốt và chuyển động nhẹ nhàng để tránh các nguy hiểm do sự trơn trượt của bóng.

Cách thực hiện:

Cách 1:

• Bước 1: Ngồi vững trên bóng Yoga, tay cầm hai quả tạ nhẹ (từ 1-2kg tùy theo sức khỏe).
• Bước 2: Từ từ đưa một tay cầm tạ lên cao, tay còn lại đặt trên đùi. Hít vào và thở ra sâu, sau đó đổi bên và lặp lại động tác từ 3 đến 5 lần.

Cách 2:

• Bước 1: Đặt bóng vào lưng và ép sát vào tường, giữ lưng và vai thẳng, hai chân tạo góc chữ V khoảng 20cm.
• Bước 2: Từ từ ngồi xuống, để đùi và cẳng chân tạo thành góc vuông, đùi song song với sàn. Hai tay ôm bụng và giữ tư thế trong 30-60 giây rồi kết thúc.

Lưu ý: Mẹ bầu cần khởi động nhẹ trước khi tập với bóng để làm ấm cơ thể và tránh chấn thương. Đồng thời, uống nhiều nước trong và sau khi tập để duy trì sức khỏe.

Tác dụng: Giúp mẹ bầu cải thiện sức khỏe, dễ dàng sinh nở và duy trì cơ thể dẻo dai, đặc biệt hữu ích trong giai đoạn giữa và cuối thai kỳ.

Tiến sĩ Christopher Chong tại Bệnh viện Gleneagles (Singapore) khuyên các mẹ bầu nên thực hiện những bài tập thể dục nhẹ nhàng mỗi ngày để cơ thể luôn khỏe mạnh và thư giãn. Điều này không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn giúp mẹ bầu cảm thấy thoải mái, đặc biệt có lợi cho cả mẹ và thai nhi. Một trong những bài tập hiệu quả là Tư thế sấp, giúp tăng cường cơ bụng và lưng của mẹ.

Cách thực hiện:

• Cúi người xuống, đặt hai tay lên mặt sàn và khuỵu đầu gối.
• Từ từ nâng đầu gối lên và duỗi thẳng chân ra sau sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng.
• Giữ tư thế trong 1-2 hơi thở, thực hiện động tác khoảng 5 lần.

Tác dụng: Tăng cường cơ bụng, cơ cánh tay và lưng, giúp mẹ bầu rèn luyện sức khỏe dẻo dai và linh hoạt hơn.

Nâng tạ đơn (hay còn gọi là Nâng bên Dumbbell) là một bài tập tuyệt vời giúp mẹ bầu duy trì sức khỏe và giảm cân an toàn. Động tác này rất dễ thực hiện và hoàn toàn không ảnh hưởng đến sự phát triển của thai nhi.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng trên ghế, bàn chân đặt vững trên mặt sàn, hai tay dọc theo cơ thể.
• Mỗi tay nắm một quả tạ khoảng 1-1.5kg, gập khuỷu tay một góc 90 độ.
• Tiếp theo, từ từ nâng khuỷu tay lên ngang vai, sau đó hạ tay về vị trí ban đầu và lặp lại động tác.

Tác dụng: Bài tập này giúp tăng cường cơ vai, nơi phải chịu đựng khá nhiều khi mang thai, đồng thời giúp cải thiện cơ bụng. Nâng tạ cũng góp phần làm mạnh mẽ cột sống và lưng, đồng thời cải thiện tư thế và sự cân bằng của cơ thể.