10 Bài Tập Vàng Giúp Nàng Sở Hữu Thân Hình Quyến Rũ

Jumping Jack là bài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả toàn diện. Khi thực hiện, toàn bộ cơ thể đều được vận động, đặc biệt tập trung vào vùng tay, chân và bụng. Đây chính là bí quyết vàng giúp bạn sở hữu đường rãnh bụng săn chắc đầy quyến rũ.

Hướng dẫn: Bật nhảy dang rộng chân đồng thời đưa hai tay lên cao, sau đó thu chân và hạ tay về vị trí ban đầu. Thực hiện liên tục 1 phút, nghỉ 30 giây và lặp lại 3 lần để đạt hiệu quả tối ưu.

Nâng cao đùi tuy đòi hỏi nhiều năng lượng nhưng mang lại cảm giác sảng khoái khó tả, như thể bạn vừa 'đốt' được vài kg chỉ trong nháy mắt. Bài tập này tác động mạnh đến nhịp tim - càng nâng cao đùi, tim càng đập nhanh, đốt cháy calo cực hiệu quả. Mới bắt đầu nên tập 30 giây, sau đó tăng dần lên 1-2 phút để giảm mỡ toàn thân, định hình đùi thon và bụng săn chắc.

Động tác leo núi không chỉ thúc đẩy nhịp tim mà còn tăng cường sức mạnh toàn thân. Để đạt hiệu quả tối đa, cần phối hợp nhịp nhàng các nhóm cơ. Bắt đầu bằng tư thế plank cao, hai tay chống thẳng, sau đó luân phiên đưa gối về phía ngực như đang leo núi. Giữ góc 45 độ hoàn hảo sẽ giúp đốt cháy năng lượng tối đa. Thực hiện 1 phút, nghỉ 30 giây và lặp lại 3 lần - mồ hôi sẽ là minh chứng cho hiệu quả bài tập.

Nếu bạn yêu âm nhạc và những bước nhảy sôi động, dance chính là phương pháp lý tưởng. Chỉ cần bật bài hát yêu thích và để cơ thể tự do phiêu theo điệu nhạc. Tuy nhiên, hãy nhớ thực hiện các động tác mạnh mẽ, dứt khoát để đạt hiệu quả đốt mỡ. Những cử động nhẹ nhàng sẽ không mang lại kết quả như ý. Nên duy trì bài tập từ 30 phút đến 1 tiếng để cơ thể kịp 'khởi động' cơ chế đốt năng lượng.

Động tác chèo thuyền mang lại lợi ích kép: vừa giúp săn chắc cơ vai, cơ trung tâm, mông và đùi, vừa hỗ trợ tiêu hóa nhờ tác động massage nội tạng. Thực hiện bằng cách ngồi co gối 90 độ, đưa tay về phía trước rồi khuỷu tay ra sau kết hợp đá chân, luôn giữ cơ bụng căng. Hít thở đều giúp tăng hiệu quả. Lưu ý tập cách bữa ăn 3-4 tiếng và có thể tập cùng máy hoặc không.

Burpees - bài tập tổng hợp hoàn hảo giữa hít đất và bật nhảy, được mệnh danh là 'kẻ hủy diệt' calo đáng gờm. Không chỉ đánh tan mỡ bụng dưới cứng đầu, burpees còn gia tăng sức mạnh toàn thân, cải thiện sức bền và độ bật cơ thể vượt trội. Bắt đầu từ tư thế đứng thẳng, chuyển sang squat, bật chân ra sau thành tư thế hít đất, thực hiện 1 lần chống đẩy rồi bật nhảy vọt lên cao. Mỗi động tác đều là sự kết hợp uyển chuyển giữa sức mạnh và độ dẻo dai.

Nâng chân - bài tập đơn giản nhưng hiệu quả bất ngờ, có thể thực hiện mọi lúc mọi nơi mà không cần dụng cụ. Tập trung tác động vào vùng bụng và đùi, giúp săn chắc cơ bụng và định hình đôi chân thon thả. Nằm ngửa trên sàn, đặt tay dưới mông (nếu đau lưng) hoặc dang ngang để tăng độ khó. Hít vào khi nâng chân, thở ra khi hạ xuống, luôn giữ cơ bụng căng cứng. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần để cảm nhận sự khác biệt rõ rệt.

Nhảy dây - bài tập đơn giản nhưng đứng top đầu về hiệu quả đốt calo. Khi thực hiện đúng kỹ thuật, toàn bộ cơ thể từ bắp tay, đùi đến bắp chân đều được vận động tối đa. Bí quyết nằm ở việc nhảy vừa phải (cao 4-5cm so với mặt đất), giữ nhịp độ đều đặn và để dây chạm đất nhẹ nhàng. Người mới bắt đầu nên tập 1-2 phút, sau đó tăng dần lên 5 phút khi đã quen. Đặc biệt, nhảy quá cao không giúp đốt nhiều calo hơn mà còn dễ gây phát triển cơ bắp chân không mong muốn.

Plank - bài tập thần kỳ giúp eo thon dáng chuẩn mà hiệu quả tương đương 1000 cái gập bụng. Bí quyết nằm ở tư thế chuẩn: khuỷu tay vuông góc, người thẳng từ đầu đến gót, siết chặt cơ bụng. Mỗi giây plank đều đốt cháy mỡ thừa toàn thân, đặc biệt vùng bụng, đùi và tay. Người mới nên bắt đầu với 30 giây, tăng dần lên 1-5 phút, tránh tập quá sức gây đau lưng.

Squat - cứu tinh cho đôi chân săn chắc, xóa tan nỗi lo đùi chảy xệ. Bài tập này biến mỡ thừa thành cơ nở nang, giúp hông nở, mông cao và quyến rũ hơn. Thực hiện với tư thế chân rộng bằng vai, hạ hông song song đất, lưng thẳng, mắt nhìn phía trước. Kiên trì 3 hiệp (mỗi hiệp 1 phút, nghỉ 30s) sẽ sớm có đôi chân nuột nà tự tin diện mọi trang phục.