10 Tư thế yoga vàng nâng cao hàng rào miễn dịch mùa dịch bệnh

Padangusthasana được xem là một trong những tư thế yoga cơ bản nhất, hoàn hảo cho người mới bắt đầu. Động tác này giúp kéo giãn toàn bộ cơ thể từ đỉnh đầu đến gót chân.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng người, hai chân song song cách nhau khoảng 15cm
• Siết chặt cơ đùi, mở rộng đầu gối
• Từ từ gập người về phía trước, cố gắng chạm trán vào đầu gối
• Đặt tay nắm lấy ngón chân cái hoặc đặt lòng bàn tay xuống sàn
• Hít thở đều đặn, hít vào khi nâng người lên với khuỷu tay thẳng
• Thở ra khi tiếp tục uốn người về phía trước
• Trở về tư thế chuẩn bị

Công dụng tuyệt vời: Padangusthasana giúp đánh tan mỡ thừa vùng hông - đùi - bắp chân, xua tan căng thẳng và lo âu. Tư thế này còn kích thích hệ tiêu hóa, tăng cảm giác thèm ăn, hỗ trợ chức năng gan thận, bổ sung năng lượng dồi dào. Đặc biệt giúp ngủ sâu giấc và tỉnh táo hơn khi thức dậy.

Ngồi ghế thật thì dễ, nhưng ngồi trên chiếc ghế vô hình của yoga mới thực sự là thử thách đáng giá! Utkatasana - tư thế mạnh mẽ này sẽ đánh thức sức mạnh tiềm ẩn trong bạn.

Hướng dẫn thực hiện:

• Đứng thẳng trên thảm, chân mở rộng bằng vai
• Giơ cao hai tay thẳng hướng lên trời, lòng bàn tay hướng vào nhau
• Từ từ hạ thấp trọng tâm như đang ngồi xuống ghế, đẩy hông về phía sau
• Để tăng độ thử thách, tưởng tượng bạn đang cầm tờ báo, giữ tay song song với sàn
• Giữ thẳng lưng, kéo dãn cột sống và hít thở sâu
• Nhẹ nhàng trở về tư thế chuẩn bị

Lợi ích vượt trội: Utkatasana không chỉ tăng cường sức mạnh đôi chân mà còn cải thiện khả năng giữ thăng bằng, kích hoạt hệ thần kinh và tăng cường tuần hoàn máu. Đây chính là bí quyết vàng cho vóc dáng săn chắc và hệ miễn dịch khỏe mạnh!

Bhujangasana - tư thế rắn hổ mang kinh điển, là bài tập uốn dẻo cột sống hoàn hảo. Động tác này giúp giải phóng năng lượng, kéo giãn toàn bộ phần thân trước từ bụng đến cổ, mang lại sự linh hoạt tuyệt vời cho cơ thể.

Cách thực hiện chuẩn xác:

• Bắt đầu với tư thế nằm sấp, hai chân duỗi thẳng khép vào nhau
• Đặt tay ngang vai, lòng bàn tay úp xuống sàn
• Hít sâu, từ từ nâng nửa thân trên lên bằng lực cánh tay
• Ngửa cổ nhẹ nhàng như tư thế rắn chuẩn bị tấn công
• Siết chặt cơ bụng và đùi, giữ chân luôn tiếp xúc với sàn
• Duy trì tư thế từ 15-30 giây kết hợp hít thở sâu
• Thả lỏng về tư thế nghỉ ngơi

Lợi ích vượt trội: Bhujangasana không chỉ cải thiện hệ tiêu hóa, tăng cảm giác ngon miệng mà còn mở rộng lồng ngực, tăng cường chức năng tim phổi. Đặc biệt hiệu quả trong việc giảm căng thẳng, phục hồi năng lượng và bảo vệ cột sống.

Balasana - tư thế quay về với sự thuần khiết ban đầu, nơi cơ thể được cuộn tròn như bào thai. Động tác này như liều thuốc tự nhiên giúp massage nội tạng, cải thiện tiêu hóa và xua tan chứng đầy bụng khó tiêu.

Hướng dẫn thực hành:

• Quỳ gối trên thảm, hai ngón chân cái chạm nhau, đầu gối mở rộng
• Thở ra nhẹ nhàng, từ từ gập người về trước, bụng áp sát đùi
• Vươn dài hai tay về phía trước hoặc thả lỏng dọc theo thân
• Trán chạm thảm, hít thở sâu và cảm nhận sự thư giãn lan tỏa
• Giữ tư thế từ 30 giây đến vài phút tùy cảm nhận

Lợi ích toàn diện: Balasana là điểm dừng chân lý tưởng giữa các chuỗi động tác, giúp cân bằng năng lượng, xoa dịu hệ thần kinh và phục hồi sức sống. Đây cũng là tư thế vàng để giải tỏa căng thẳng sau những giờ làm việc căng thẳng.

Dhanurasana - tư thế cánh cung uyển chuyển, là bài tập trung cấp giúp giải phóng năng lượng tích tụ. Động tác này như mũi tên căng đầy sức mạnh, giúp mở rộng lồng ngực và kéo giãn toàn bộ vùng lưng - cổ vai gáy.

Nghệ thuật thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế nằm sấp, chân mở rộng bằng hông
• Gập đầu gối, đưa gót chân về phía mông, tay nắm lấy cổ chân
• Hít sâu, từ từ nâng ngực và đùi lên khỏi mặt sàn
• Giữ thẳng đầu, kéo căng cơ thể tạo thành đường cong hoàn hảo
• Duy trì tư thế từ 4-5 nhịp thở sâu
• Thả lỏng về tư thế nghỉ ngơi

Công dụng đặc biệt: Dhanurasana không chỉ giúp thư giãn vùng cổ - vai - gáy mà còn tăng cường sự dẻo dai cho cột sống, cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Đây là liệu pháp tuyệt vời cho dân văn phòng thường xuyên đau mỏi lưng.

Setu Bandhasana - tư thế tạo nên nhịp cầu nối giữa sức mạnh và sự dẻo dai. Động tác này như một cây cầu nâng đỡ toàn bộ cơ thể, giúp tăng cường sức mạnh vùng cốt lõi từ mông đến bụng và đùi sau.

Nghệ thuật thực hiện:

• Nằm ngửa, co gối tựa bàn chân vững chãi trên sàn
• Hai tay duỗi dọc thân người, lòng bàn tay ấn nhẹ xuống sàn
• Hít sâu, từ từ nâng hông lên cao tạo thành đường thẳng từ vai đến gối
• Siết chặt cơ mông để nâng cao hông tối đa
• Giữ tư thế từ 4-8 nhịp thở sâu và chậm
• Thả lỏng về vị trí ban đầu một cách nhẹ nhàng

Lợi ích đa chiều: Setu Bandhasana không chỉ kéo giãn toàn bộ chuỗi cơ sau từ hông đến gân kheo mà còn tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ đối kháng như cơ bụng và đùi trước. Đây là bài tập hoàn hảo để cân bằng và ổn định toàn bộ vùng core.

Savasana - tư thế tĩnh tại cuối buổi tập, là khoảnh khắc vàng để cơ thể hấp thụ trọn vẹn lợi ích từ các động tác yoga. Đây không đơn thuần là nằm nghỉ mà là trạng thái tỉnh thức sâu lắng, nơi tâm trí và thể xác hoàn toàn thư giãn nhưng vẫn duy trì ý thức.

Nghệ thuật thực hành:

• Nằm ngửa thoải mái trên thảm, chân tay duỗi tự nhiên
• Nhắm mắt nhẹ nhàng, buông lỏng toàn thân
• Hít thở sâu và đều bằng mũi, quan sát hơi thở
• Duy trì trạng thái này từ 5-10 phút
• Thức dậy nhẹ nhàng bằng cách lăn nhẹ sang bên

Lợi ích thần kỳ: Savasana giúp cân bằng hệ thần kinh, phục hồi năng lượng và củng cố hiệu quả toàn bộ buổi tập. Đây là thời điểm cơ thể tự chữa lành, các cơ bắp được thả lỏng hoàn toàn và tâm trí đạt trạng thái tĩnh lặng tuyệt đối.

Tadasana - nền tảng của mọi tư thế yoga, là bài tập đầu tiên mà bất cứ yogi nào cũng cần thuần thục. Tư thế tưởng chừng đơn giản này lại chứa đựng sức mạnh tiềm ẩn của một ngọn núi hùng vĩ.

Cách thực hiện chuẩn xác:

• Đứng thẳng người, hai bàn chân chạm nhẹ vào nhau
• Hít sâu, duỗi thẳng cột sống, hai tay thả lỏng dọc thân
• Thở ra nhẹ nhàng, mặt hướng nhìn lên phía trước
• Giữ hông - đùi - chân thẳng hàng, bụng hơi hóp
• Ngực ưỡn nhẹ, vai mở rộng thư thái
• Nâng một chân lên, giữ thăng bằng trên chân trụ
• Chắp tay trước ngực hoặc vươn cao lên trời
• Duy trì tư thế 30 giây và lặp lại

Lợi ích toàn diện: Tadasana giúp điều chỉnh tư thế, cân bằng cơ thể và cải thiện hệ tiêu hóa. Đặc biệt hiệu quả trong việc ổn định hơi thở, giảm căng thẳng và tăng cường tuần hoàn máu. Đây còn là liều thuốc tinh thần giúp xua tan mệt mỏi, mang lại năng lượng tích cực.

Vrikshasana - tư thế giao hòa cùng thiên nhiên, mang vẻ đẹp của cây cổ thụ vươn mình đón nắng gió. Động tác này không chỉ rèn luyện sự cân bằng mà còn giúp tâm trí bình an.

Nghệ thuật thực hiện:

• Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, tay thả lỏng hai bên
• Nhẹ nhàng đặt bàn chân phải lên đùi trong chân trái
• Giữ chân trụ vững chãi, điều chỉnh toàn thân tìm điểm cân bằng
• Hít sâu, từ từ nâng hai tay lên chắp trước ngực hoặc vươn cao
• Mắt tập trung vào một điểm cố định phía trước
• Giữ lưng thẳng, thả lỏng toàn thân, hít thở sâu
• Nhẹ nhàng hạ tay và chân xuống, đổi bên

Lợi ích đặc biệt: Vrikshasana giúp củng cố cột sống, phát triển cơ bắp dẻo dai. Tư thế này còn xoa dịu tinh thần, tăng cường sự tập trung và rèn luyện ý chí kiên định. Đặc biệt giúp bổ sung năng lượng sống, nâng cao sức bền và khả năng chịu đựng.

Trikonasana - tư thế hình tam giác mở rộng, là bài tập vàng giúp tăng cường sức đề kháng. Với hình dáng như kim tự tháp vững chãi, động tác này mang lại sự dẻo dai toàn diện và hệ miễn dịch khỏe mạnh.

Nghệ thuật thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân dang rộng gấp 2-3 lần vai
• Xoay bàn chân phải 90 độ ra ngoài, chân trái hơi xoay vào trong
• Hít sâu, thở ra từ từ nghiêng người sang phải
• Tay phải chạm chân, mắt cá hoặc sàn tùy khả năng
• Tay trái vươn thẳng lên trời, tạo thành đường thẳng với tay phải
• Mắt nhìn theo tay trái, giữ hông mở rộng
• Duy trì tư thế kết hợp hít thở sâu
• Hít vào trở về vị trí ban đầu, đổi bên

Lợi ích đa chiều: Trikonasana thúc đẩy tuần hoàn máu, hỗ trợ tiêu hóa và ổn định huyết áp. Đặc biệt giúp tăng cường sự tập trung, cân bằng cơ thể và xua tan mệt mỏi. Luyện tập thường xuyên sẽ mang lại tinh thần sảng khoái và vóc dáng thanh thoát.