7 Bài Tập Chỉ 10 Phút - Đánh Tan Cơn Đau Lưng Hiệu Quả Tức Thì

Hướng dẫn chi tiết:

• Bắt đầu với tư thế đứng thẳng người.
• Bước chân phải lên trước, chân trái duỗi thẳng ra sau. Gập gối phải, giữ lưng thẳng.
• Giữ tư thế vài giây rồi từ từ hạ gối trái chạm sàn.
• Đặt hai tay lên đầu gối phải làm điểm tựa, đẩy nhẹ thân trên về trước để cảm nhận cơ Psoas căng giãn.
• Giữ nguyên 30 giây, thực hiện 2 lần mỗi bên.

Cơ Psoas - trụ cột của nhóm cơ gập hông, đóng vai trò then chốt trong các cử động đùi-thân. Bài tập này hỗ trợ đắc lực cho hoạt động đạp xe, nâng tạ, chạy bộ...

Trình tự thực hiện:

• Nằm ngửa, dang tay sang ngang tạo hình chữ T
• Co chân phải, dùng tay trái đưa gối sang trái chạm sàn
• Nhẹ nhàng xoay đầu sang phải, cảm nhận sự căng giãn dọc sống lưng
• Duy trì tư thế trong 30 giây, lặp lại đều hai bên

Cuộc sống hiện đại với những giờ ngồi làm việc triền miên, tư thế xấu khi lái xe hay đứng đều khiến cột sống chịu áp lực. Bài tập này như liều thuốc bổ giúp phục hồi độ đàn hồi tự nhiên, mang lại dáng đứng thẳng và thanh thoát.

Cách thực hiện tinh tế:

• Bắt đầu với tư thế đứng thẳng thư thái
• Trụ vững trên chân phải, tay phải nắm bàn chân trái (có thể dùng cả hai tay nếu cần)
• Nhẹ nhàng kéo gót chân về phía mông, cảm nhận sự căng giãn từ hông tới đùi
• Giữ tư thế thanh thoát trong 30 giây, lặp lại đều cả hai bên

Bài tập này như dòng suối mát nuôi dưỡng nhóm cơ tứ đầu - cầu nối quan trọng giữa lưng và đầu gối. Khi cơ đùi được thả lỏng, bạn sẽ tránh được những cơn đau không mong muốn và có dáng đi uyển chuyển hơn.

Hướng dẫn thực hiện:

• Đứng thẳng với điểm tựa vững chắc trước mặt
• Đặt hai tay lên điểm tựa, giữ khoảng cách phù hợp
• Gập người về trước, đầu thả lỏng giữa hai tay
• Giữ phần thân dưới thẳng, điều chỉnh độ gập thoải mái
• Duy trì 30 giây, lặp lại 2-3 lần

Bài tập này như liệu pháp massage tự nhiên, xoa dịu căng thẳng từ vai, cổ tới lưng và đùi. Tạo không gian mở rộng vùng thân trên, giảm áp lực vùng thắt lưng, mang lại cảm giác thư thái toàn thân.

Nguồn tham khảo: BRIGHTSIDE

Hướng dẫn tinh tế:

• Bắt đầu với tư thế nằm ngửa thư giãn
• Co chân phải, tay nắm sau đùi rồi từ từ duỗi thẳng lên trời
• Giữ xương cụt áp sàn, cảm nhận sự căng giãn nhẹ nhàng
• Để tăng hiệu quả, có thể kéo nhẹ ngón chân về phía thân
• Duy trì 10 giây mỗi bên, lặp lại đều cả hai chân

Cơ gân kheo khỏe mềm dẻo là chìa khóa cho vận động nhịp nhàng. Khi nhóm cơ này được thả lỏng, bạn sẽ giảm áp lực lên vùng thắt lưng, phòng tránh chấn thương và có dáng đi uyển chuyển hơn.

Cách thực hiện tinh tế:

• Thả lỏng toàn thân trong tư thế nằm ngửa
• Co nhẹ hai đầu gối, đan tay ôm sau đùi
• Từ từ kéo gối áp sát ngực, cảm nhận sự căng giãn vùng lưng dưới
• Giữ nguyên tư thế thư giãn trong 20 giây, lặp lại 2 lần

Bài tập này như liệu pháp massage tự nhiên cho cơ thắt lưng, tăng cường độ linh hoạt và phòng ngừa các vấn đề về cột sống. Đồng thời giúp lưu thông máu đến từng bộ phận cơ thể một cách hiệu quả.

Hướng dẫn thực hiện:

• Thư giãn trong tư thế nằm ngửa
• Gập nhẹ chân phải, hai tay ôm lấy đầu gối
• Nhẹ nhàng kéo gối về phía ngực, cảm nhận sự căng giãn vùng hông và đùi
• Giữ tư thế 20 giây, thực hiện đều cả hai bên

Động tác này như bản giao hưởng nhẹ nhàng cho cột sống, giúp điều chỉnh tư thế và thả lỏng từng nhóm cơ một cách chọn lọc. Đặc biệt hiệu quả trong việc giảm căng thẳng vùng thắt lưng.