Top 10 bí quyết ăn uống giúp tăng cơ nhanh chóng và hiệu quả nhất

Nước chiếm tới ¾ trọng lượng cơ thể và đóng vai trò thiết yếu trong mọi hoạt động sống. Uống đủ nước giúp cơ bắp phục hồi nhanh hơn, tăng sự linh hoạt, phát triển khối lượng cơ và nâng cao sức mạnh.

Thiếu nước gây mệt mỏi, co rút cơ, giảm sức mạnh và hiệu suất tập luyện, chậm hấp thu protein, đồng thời làm chậm quá trình hồi phục.

Hãy bổ sung nước qua các loại đồ uống như trà, cà phê hoặc nước ép trái cây. Nên bắt đầu ngày mới với một ly nước và kết thúc ngày cũng vậy. Đừng chờ đến khi khát mới uống mà hãy duy trì thói quen uống nước đều đặn để có cơ bắp săn chắc.

Ngày nay, nhiều người có thói quen bỏ bữa sáng, tuy nhiên đây lại là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Bữa sáng cung cấp năng lượng thiết yếu cùng protein, carbohydrate và chất xơ giúp kích thích quá trình trao đổi chất hiệu quả hơn.

Sau một đêm dài, cơ thể cần được nạp đầy đủ dưỡng chất để nuôi dưỡng và phục hồi cơ bắp. Khi bữa sáng giàu protein, chất xơ và carbs, bạn sẽ tràn đầy sinh lực để bước vào một ngày làm việc năng động và hiệu quả.

Để duy trì năng lượng ổn định và tránh cảm giác đói, hãy phân bổ các bữa ăn thành nhiều phần nhỏ suốt ngày. Ưu tiên những thực phẩm nhẹ nhàng như các loại hạt, rau củ tươi mát, và hoa quả giàu dinh dưỡng.

Nếu bạn muốn phát triển cơ bắp hiệu quả mà không tăng cân không kiểm soát, hãy tránh ăn quá muộn vào ban đêm và cố gắng duy trì 5 đến 6 bữa nhỏ xen kẽ hợp lý trong ngày.

Đối với những ai tập luyện thể hình chuyên nghiệp, thực phẩm chức năng là trợ thủ đắc lực không thể thiếu. Chúng giúp cơ thể nhanh chóng bổ sung protein và dưỡng chất cần thiết để phục hồi và phát triển cơ bắp.

Các sản phẩm phổ biến hiện nay gồm bột whey protein, creatine, glutamine, EFAs và ZMA, mỗi loại mang lại lợi ích riêng biệt giúp tối ưu hóa quá trình luyện tập và tăng trưởng cơ thể.

Khi nhắc đến chất béo, nhiều người thường liên tưởng ngay đến béo phì, nhưng không phải chất béo nào cũng xấu. Thực tế, chất béo lành mạnh đóng vai trò quan trọng, cung cấp từ 20% đến 35% lượng calo cần thiết cho cơ thể.

Hãy ưu tiên hấp thụ chất béo không bão hòa, tuyệt đối tránh xa chất béo bão hòa. Những nguồn thực phẩm giàu chất béo lành mạnh bao gồm dầu ô liu, đậu phộng, cá, các loại hạt, ngũ cốc, đậu nành và sản phẩm từ đậu nành.

Ngược lại, chất béo bão hòa thường xuất hiện trong kem, các loại thực phẩm đóng gói sẵn, đồ chiên rán và mỡ động vật.

Tiêu thụ quá nhiều muối có thể gây tăng huyết áp, nhưng khi đổ mồ hôi cơ thể lại mất đi một lượng lớn natri – khoáng chất điện giải quan trọng giúp co cơ hiệu quả.

Việc duy trì cân bằng muối trong cơ thể là cần thiết để ổn định lượng natri, tránh tình trạng thừa natri làm thận phải làm việc quá sức, dẫn đến nguy cơ sỏi thận hoặc suy thận. Hãy hạn chế các thực phẩm nhiều muối và tránh ăn mặn quá độ để bảo vệ sức khỏe lâu dài.

Dưới đây là gợi ý thực đơn cân bằng, cung cấp đầy đủ năng lượng và dưỡng chất cần thiết để nuôi dưỡng cơ bắp suốt một ngày:

• Sáng: Lòng trắng trứng chiên nhẹ, kèm bánh mì, sữa ngũ cốc và một quả chuối tươi.
• Bữa phụ: Salad tươi hoặc ly sữa protein bổ dưỡng.
• Trưa: Nửa bát cơm cùng nhiều rau xanh giàu chất xơ, ví dụ như salad cá ngừ.
• Trước tập luyện: Phô mai ăn kèm bánh mì, uống sữa whey protein giúp tăng sức bền.
• Sau tập luyện: Bổ sung thêm rau củ giàu chất xơ để hỗ trợ phục hồi.
• Tối: Tăng cường đạm và chất xơ để cơ thể hồi phục tốt hơn.

Đừng quên kết hợp thêm các thực phẩm chức năng để tối ưu hóa dinh dưỡng nhé.

Chất xơ là các polysaccharide không thể tiêu hóa, đóng vai trò thiết yếu trong cấu tạo vách tế bào và quá trình bài tiết. Khi tiêu thụ nhiều protein, nếu dư thừa thịt sẽ sinh ra độc tố, và chất xơ giúp hỗ trợ quá trình đào thải này hiệu quả, ngăn ngừa tích tụ độc tố.

Chất xơ còn giúp làm mềm thức ăn, giảm thiểu hấp thu các phần thừa ở ruột non, từ đó hạn chế tích tụ mỡ thừa, giúp cơ thể săn chắc, cơ bắp rõ nét hơn. Các loại rau củ là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào và tự nhiên nhất.

Để xây dựng cơ bắp săn chắc và rõ nét, việc cung cấp đủ protein cho cơ thể là điều thiết yếu. Protein là dưỡng chất quan trọng nhất, cấu thành nên da, cơ bắp, các cơ quan và tuyến trong cơ thể, được tạo thành từ các axit amin – những đơn phân cơ bản.

Lợi ích: Protein hỗ trợ phục hồi các tế bào tổn thương và thúc đẩy sự phát triển toàn diện của cơ thể qua các giai đoạn khác nhau.

Thiếu protein sẽ gây ra suy dinh dưỡng, chậm phát triển, suy giảm miễn dịch và tăng trọng lượng không mong muốn. Một người cần tiêu thụ khoảng 3 – 4 gram protein trên mỗi kilogram trọng lượng cơ thể mỗi ngày để phát triển cơ bắp tối ưu.

Thực phẩm giàu protein nên ưu tiên:

• Thịt đỏ như bò, heo, cừu, thỏ.
• Các loại cá, đặc biệt là cá ngừ.
• Gia cầm như gà, vịt.
• Lòng trắng trứng.
• Sữa và các sản phẩm từ sữa.

Hãy cân đối lượng protein phù hợp với chế độ tập luyện để tránh dư thừa không cần thiết.

Carbonhydrate (carbs) được phân thành hai loại chính:

• Carbs đơn giản, hay còn gọi là đường đơn, gồm đường từ trái cây, đường ăn và đường sữa.
• Carbs phức tạp là chuỗi dài các phân tử đường liên kết với nhau, chứa chất xơ và tinh bột.

Carbs là nguồn tạo glucozo – năng lượng chính nuôi dưỡng tế bào, đặc biệt cho não bộ và hồng cầu.

Khi hấp thụ đủ carbs, cơ thể tích trữ glycogen trong cơ bắp, giúp duy trì sức mạnh và sự dẻo dai. Thiếu hụt carbs kéo dài sẽ khiến cơ bắp suy yếu và mất dần theo thời gian.

Những thực phẩm giàu carbs bạn nên bổ sung: Yến mạch, chuối, khoai lang, củ cải đường, cam, việt quất, bưởi, táo…