20 Cách giữ dáng dịp Tết mà không cần đến phòng tập

Các nhà nghiên cứu cho biết, thiếu ngủ dẫn đến rối loạn hormone, làm chậm quá trình trao đổi chất và chuyển hóa năng lượng. Khi ngủ không đủ giấc, cơ thể dễ rơi vào trạng thái đói liên tục, thèm ăn và khó kiểm soát khẩu phần.

Bởi vậy, dù ngày Tết bận rộn hay lịch tiệc tùng dày đặc, bạn vẫn nên đảm bảo có một giấc ngủ đầy đủ và khoa học. Theo nghiên cứu từ Đại học Chicago, những người ăn kiêng nhưng ngủ ít hơn 5 tiếng mỗi ngày sẽ giảm cân ít hơn đến 55% so với người ngủ hơn 8 tiếng.

Nhịn ăn gián đoạn đang ngày càng được ưa chuộng như một giải pháp lành mạnh giúp kiểm soát cân nặng và tăng cường sức khỏe tổng thể. Phương pháp này không chỉ hỗ trợ giảm cân mà còn thúc đẩy quá trình trao đổi chất và có thể kéo dài tuổi thọ. Khi thực hiện đúng cách, nhịn ăn gián đoạn làm tăng hormone norepinephrine, giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn trong ngày.

Đối với người mới bắt đầu, chế độ 16:8 là lựa chọn lý tưởng. Bạn sẽ giới hạn việc ăn uống trong khoảng 8 giờ và nhịn ăn trong 16 giờ còn lại. Đây là phương pháp được chuyên gia Martin Berkhan phổ biến với tên gọi Leangains. Cách áp dụng rất đơn giản: kết thúc bữa tối lúc 8 giờ tối và ăn lại vào 12 giờ trưa hôm sau, bạn đã hoàn thành một chu kỳ nhịn ăn 16 giờ mà không hề cảm thấy áp lực.

Đi bộ – hoạt động tưởng chừng đơn giản nhưng lại mang đến vô vàn lợi ích cho sức khỏe. Theo Tạp chí Physical Activity and Health, chỉ cần đi bộ 15 phút mỗi ngày, bạn đã có thể tiêu hao gấp 3 lần lượng calo so với việc ngồi yên một chỗ.

Với nhịp độ nhanh, bạn có thể đốt cháy từ 100 - 300 calo trong 30 phút hoặc 200 - 600 calo mỗi giờ, tùy thuộc vào trọng lượng cơ thể. Việc duy trì đi bộ đều đặn 30 phút mỗi ngày sẽ giúp cơ thể bắt đầu sử dụng năng lượng từ lượng mỡ thừa – một phương pháp hiệu quả để làm tan mỡ bụng và giữ gìn vóc dáng thon gọn.

Bạn đã từng thắc mắc một chén cơm chứa bao nhiêu calo và nên ăn bao nhiêu chén mỗi bữa để hỗ trợ giảm cân chưa? Trung bình, mỗi chén cơm mang lại khoảng 150–200 calo, tùy kích thước. Việc nhận biết và tính toán lượng calo trong từng món ăn là yếu tố then chốt giúp bạn kiểm soát cân nặng hiệu quả. Những ứng dụng như MyFitnessPal, YAZIO hay Calorie Counter by FatSecret sẽ là người bạn đồng hành đắc lực trong hành trình này.

Thông thường, phụ nữ cần khoảng 2.000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng và khoảng 1.500 calo để giảm nửa ký mỗi tuần. Đối với nam giới, con số này lần lượt là 2.500 và 2.000 calo. Tuy nhiên, nhu cầu calo thực tế còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi tác, chiều cao, cân nặng hiện tại, mức độ vận động và tốc độ trao đổi chất của mỗi người.

Nhảy dây là một bài tập đơn giản nhưng lại tác động toàn diện đến nhiều nhóm cơ trong cơ thể, từ chân, tay đến cơ bụng và lưng. Đây là một phương pháp giúp kích hoạt toàn thân và thúc đẩy quá trình trao đổi chất hiệu quả.

Trung bình, một người có thể đốt khoảng 10 calo mỗi phút khi nhảy dây. Tuy nhiên, con số này còn phụ thuộc vào thể trạng và cân nặng cá nhân – người có trọng lượng lớn thường đốt cháy nhiều calo hơn. Vì vậy, hãy lắng nghe cơ thể và theo dõi hiệu quả tập luyện để có những điều chỉnh phù hợp, tối ưu hoá khả năng giảm cân từ bài tập thú vị này.

Theo một khảo sát thú vị của Viện Nghiên cứu Good Housekeeping (Anh), các công việc nội trợ tưởng chừng nhẹ nhàng lại có khả năng đốt cháy calo đáng kinh ngạc. Trung bình, chỉ sau 2 giờ làm việc nhà, bạn đã tiêu tốn đến 600 calo – cao hơn nhiều so với 374 calo khi chạy bộ liên tục 5km.

Những “bài tập” hiệu quả nhất trong ngôi nhà của bạn có thể kể đến: lau cửa kính tiêu tốn 115 calo chỉ trong 20 phút, tương đương với bài cardio cường độ vừa. Lau nhà tiêu hao 107 calo, còn việc dọn dẹp phòng tắm ngốn khoảng 100 calo. Chỉ cần bạn dành 40 phút cho việc sắp xếp lại nhà cửa, cơ thể bạn đã âm thầm đốt cháy gần 200 calo – một con số đáng kể cho những ai đang nỗ lực giảm cân.

Tabata – bài tập mang tên vị tiến sĩ Izumi Tabata đến từ Viện Thể dục Thể thao Tokyo – là một hình thức luyện tập cường độ cao, thuộc nhóm HIIT, giúp cơ thể đốt cháy calo mạnh mẽ cả trong và sau buổi tập. Phương pháp này được thiết kế để đưa cơ thể chạm ngưỡng giới hạn, từ đó tối ưu hiệu quả đốt mỡ.

Không cần đến phòng gym, bạn hoàn toàn có thể tập tại nhà bằng cách chọn 4 bài tập toàn thân như plank, jumping jacks, jump squats,... Mỗi động tác thực hiện trong 20 giây, nghỉ 10 giây và lặp lại. Chỉ với 4 phút tập luyện, bạn có thể đốt cháy tới 13,5 calo mỗi phút và bù đắp lượng calo dư thừa từ những món ăn ngày Tết chỉ trong nửa giờ sau đó.

Những món ăn truyền thống ngày Tết như bánh chưng, giò lụa, xúc xích hay lạp xưởng thường chứa thịt heo – loại thực phẩm giàu chất béo và cholesterol. Dù thơm ngon, nhưng nếu tiêu thụ quá nhiều, chúng sẽ nhanh chóng khiến bạn tăng cân và ảnh hưởng đến tim mạch, đặc biệt với người có huyết áp cao.

Thay vào đó, hãy ưu tiên các loại thịt nạc như gà (bỏ da, cổ và cánh), cá hoặc thịt ít béo khác để duy trì vóc dáng và sức khỏe trong dịp lễ. Một sự lựa chọn khôn ngoan sẽ mang lại cảm giác no lâu mà vẫn giúp bạn kiểm soát tốt lượng calo nạp vào cơ thể.

Nồi chiên không dầu – người bạn đồng hành không thể thiếu của những ai mong muốn vừa thưởng thức món ngon, vừa giữ dáng dịp Tết. Với khả năng chế biến đa dạng từ chiên đến nướng mà không cần dùng đến dầu mỡ, chiếc nồi thông minh này giúp bạn loại bỏ đến 90 - 100% lượng dầu ăn thường dùng, đồng thời vẫn giữ nguyên hương vị hấp dẫn của món ăn.

Đặc biệt, trong những ngày Tết với hàng loạt món chiên rán như bánh chưng rán hay nem rán, việc sử dụng nồi chiên không dầu sẽ là giải pháp lý tưởng để bạn thỏa mãn khẩu vị mà không lo dư thừa calo.

Người xưa có câu “nhai kỹ, no lâu”, và ngày nay khoa học đã chứng minh rằng ăn chậm, nhai kỹ chính là chìa khóa hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Khi bạn nhai kỹ, nước bọt tiết ra sẽ giúp phân giải thức ăn, kích thích tiêu hóa, đồng thời làm chậm tốc độ ăn uống, từ đó giảm lượng calo nạp vào cơ thể một cách tự nhiên.

Trong vòng 20 phút sau khi ăn, hệ tiêu hóa sẽ phát tín hiệu tới não bộ thông qua các hormone như ghrelin và leptin để tạo cảm giác no. Nếu ăn quá nhanh, bạn sẽ không kịp cảm nhận tín hiệu đó, dẫn đến ăn quá nhiều. Vì vậy, việc ăn chậm không chỉ giúp cảm thấy no sớm hơn mà còn tạo điều kiện cho cơ thể kiểm soát cơn thèm ăn và duy trì cân nặng lý tưởng.

Những viên kẹo ngọt thường chứa nhiều đường và calo, dễ khiến bạn tăng cân không kiểm soát. Thay vì thế, hãy ưu tiên thưởng thức socola đen trong dịp Tết – không chỉ giúp giảm cân hiệu quả mà còn bảo vệ sức khỏe tim mạch và nâng cao tinh thần tỉnh táo theo nhiều nghiên cứu y học hiện đại.
Song song đó, đừng quên chuẩn bị thêm các loại hạt sấy khô chất lượng cao hoặc khô gà thơm ngon trên mâm Tết của bạn. Những món ăn nhẹ này vừa ngon miệng lại không lo tăng cân, là lựa chọn tuyệt vời cho ngày xuân vui vẻ.

Theo nghiên cứu của Đại học Y tế công cộng Birmingham (Anh), rau củ là thực phẩm giảm cân tuyệt vời nhờ chứa nhiều chất xơ, giàu nước và ít calo.

Rau quả không chỉ cung cấp dưỡng chất, vitamin và khoáng chất thiết yếu mà còn kích thích quá trình trao đổi chất, giúp đốt cháy mỡ thừa vùng bụng hiệu quả. Hãy thêm rau củ quả tươi vào khẩu phần ăn để đồng hành cùng bạn trên hành trình giảm cân khỏe mạnh và bền vững.

Sữa chua từ lâu đã được phái đẹp yêu chuộng bởi khả năng giữ gìn vóc dáng thon gọn và nhiều lợi ích sức khỏe.

Sữa chua chứa hàm lượng lớn các vi khuẩn có lợi quý giá, giúp thúc đẩy tiêu hóa, tăng cường trao đổi chất, kiềm chế cơn thèm ăn và hỗ trợ quá trình đốt cháy mỡ thừa. Theo các chuyên gia, thời điểm vàng để thưởng thức sữa chua giảm cân là sau bữa ăn 1-2 tiếng, khi dịch vị dạ dày đã được trung hòa, tạo môi trường lý tưởng để vi khuẩn có lợi phát huy tối đa hiệu quả.

Việc sắp xếp thứ tự ăn uống hợp lý không chỉ giúp cân bằng dinh dưỡng mà còn điều tiết lượng đường trong máu, đặc biệt quan trọng với người bị tiểu đường, đồng thời hỗ trợ quá trình giảm cân.

Giáo sư Xie Mingzhe từ Đại học Y khoa Đài Bắc, Trung Quốc khuyến nghị thứ tự ăn uống hợp lý là bắt đầu bằng canh, tiếp theo là rau, cá, thịt và trứng, cuối cùng mới đến cơm. Cách ăn này không chỉ giúp tăng cường sức khỏe mà còn giảm lượng calo hấp thụ, tối ưu hóa quá trình trao đổi chất.

Hạnh nhân từ lâu đã được mệnh danh là nữ hoàng của các loại hạt nhờ vào giá trị dinh dưỡng vượt trội.

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, tiêu thụ hạnh nhân trước hoặc trong bữa ăn giúp tạo cảm giác no lâu, từ đó giảm cảm giác thèm ăn. Một thử nghiệm trên 137 người cho thấy, những ai dùng hạnh nhân vào bữa sáng thường ăn ít hơn vào các bữa sau trong ngày. Protein và chất xơ trong hạnh nhân đóng vai trò then chốt trong việc hỗ trợ hành trình giữ dáng qua chế độ ăn cân bằng và lành mạnh. Đặc biệt, hạnh nhân giàu vitamin, axit amin và khoáng chất giúp cải thiện quá trình trao đổi chất và hấp thu dưỡng chất, khiến nó trở thành lựa chọn hàng đầu của những người luyện tập thể hình.

Nghiên cứu chỉ ra rằng, các yếu tố như hình dáng, kích thước và màu sắc của bát đĩa ảnh hưởng trực tiếp đến lượng thức ăn bạn tiêu thụ.
Thay vì dùng những chiếc bát đĩa lớn, hãy chuyển sang sử dụng bát đĩa nhỏ hơn để dễ dàng kiểm soát khẩu phần. Khi cùng một lượng thức ăn đặt trong bát lớn, bạn dễ có cảm giác chưa đủ và ăn nhiều hơn. Ngược lại, với bát nhỏ, lượng thức ăn ấy sẽ trông dồi dào hơn, giúp bạn ăn vừa đủ và không thèm thêm. Hiện tượng nhận thức sai lệch này được gọi là Ảo tưởng Delboeuf, mở ra cách tiếp cận thông minh cho việc ăn uống lành mạnh.

Nước không chỉ là nguồn sống quý giá mà còn là trợ thủ đắc lực trong hành trình giữ dáng. Ngoài việc thúc đẩy trao đổi chất, thanh lọc cơ thể và duy trì độ ẩm, nước còn góp phần tích cực trong việc giảm cân.

Theo thống kê, hơn một nửa số người trưởng thành tại Hoa Kỳ áp dụng phương pháp uống nhiều nước để giảm cân. Uống nước giúp tăng khả năng đốt cháy calo từ 24–30% chỉ trong 10 phút ở trạng thái nghỉ ngơi, và tác dụng này kéo dài tới 1 giờ. Trẻ em thừa cân khi uống nước lạnh có thể tăng mức tiêu hao năng lượng đến 25%. Phụ nữ thừa cân chỉ cần uống thêm hơn 1 lít nước mỗi ngày trong vòng 1 năm có thể giảm ít nhất 2kg, dù không áp dụng bất kỳ chế độ ăn kiêng nào. Thậm chí, chỉ cần uống 0,5 lít nước cũng đủ để cơ thể đốt cháy thêm 23 calo – con số nhỏ nhưng đầy ý nghĩa cho sức khỏe và vóc dáng.

Tập luyện buổi sáng không chỉ giúp bạn khởi động một ngày tràn đầy năng lượng mà còn mang lại vô số lợi ích sức khỏe, đặc biệt trong những ngày nghỉ Tết. Duy trì thói quen thức dậy sớm và vận động nhẹ nhàng sẽ giúp bạn giữ được vóc dáng và tinh thần sảng khoái.

Nghiên cứu của Tạp chí British Journal of Nutrition cho thấy việc tập luyện vào buổi sáng có hiệu quả cao hơn 20% so với sau bữa ăn. Bạn có thể lựa chọn các bài tập HIIT đơn giản như squat nhảy, lunge... ngay tại phòng khách, chỉ cần 10 phút mỗi ngày cũng đủ để cơ thể ra mồ hôi, đánh thức mọi giác quan và thúc đẩy quá trình trao đổi chất.

Dành ra 10 phút mỗi ngày để di chuyển lên xuống cầu thang trong chính ngôi nhà của bạn là một phương pháp rèn luyện sức khỏe hiệu quả mà không cần đến phòng gym. Các nghiên cứu cho thấy, hoạt động này thuộc nhóm vận động cường độ cao, giúp đốt cháy lượng calo vượt trội so với đi bộ thông thường.

Cụ thể, leo cầu thang tiêu hao năng lượng gấp 8–9 lần việc ngồi yên và hơn 7 lần so với sử dụng thang máy. Trung bình, mỗi bước leo lên đốt khoảng 0,1 calo, còn mỗi bước đi xuống tiêu hao khoảng 0,05 calo. Nếu kiên trì luyện tập trong 10 phút, bạn có thể đốt cháy đến 100 calo – một con số ấn tượng cho bài tập đơn giản mà hiệu quả này.

Vào những ngày Tết bận rộn, bạn có thể rút ngắn thời gian tập luyện xuống còn 10 – 15 phút thay vì 30 – 60 phút như thường lệ. Tuy nhiên, điều quan trọng là hãy tăng tốc độ và cường độ luyện tập.

Chỉ với 10 phút tập cường độ cao, bạn đã có thể kích hoạt quá trình trao đổi chất tương đương 30 phút tập trung bình. Thậm chí, nếu bạn chỉ có vài phút, hãy thử chạy nước rút 3 – 5 phút – cách này cũng đủ giúp cơ thể bạn đốt cháy tới 200 calo mỗi ngày, duy trì vóc dáng và năng lượng tràn đầy trong những ngày đầu năm mới.