Plank là gì? Khám phá các bài tập plank đơn giản tại nhà

Plank là bài tập giúp săn chắc cơ bụng và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả mà không cần dụng cụ phức tạp. Hãy cùng tìm hiểu về plank và những bài tập plank tại nhà trong bài viết này.

1. Plank là gì?

Plank, dịch từ tiếng Anh có nghĩa là “tấm ván”, yêu cầu bạn giữ cơ thể thẳng như một tấm ván. Tuy trông đơn giản nhưng động tác này có thể gây khó khăn cho người mới và dẫn đến đau lưng, đau bụng nếu thực hiện sai cách. Giữ tư thế này càng lâu càng tốt, và chỉ 1 phút plank có thể tương đương với 40 lần gập bụng.

Những lợi ích tuyệt vời của plank mà có thể bạn chưa từng khám phá:

- Plank giúp săn chắc các nhóm cơ chính như bụng, mông và vai. Các biến thể của bài tập này còn kích hoạt và làm săn chắc vùng cơ đùi và bắp chân sau.

- Đốt cháy calo và giảm mỡ bụng hiệu quả: Việc duy trì tư thế plank lâu sẽ khiến cơ thể mệt mỏi và đổ mồ hôi, đây là dấu hiệu tích cực. Tuy nhiên, hãy tập luyện với cường độ phù hợp và kết hợp thời gian nghỉ ngơi giữa các hiệp để tránh chấn thương.

- Giảm đau lưng và các vấn đề thường gặp ở dân văn phòng: Đau thắt lưng, đốt sống cổ là những triệu chứng phổ biến với người ngồi nhiều. Plank tác động tích cực đến cơ vai gáy, lưng và bụng, giúp cơ thể dẻo dai, khỏe mạnh hơn và giảm đau hiệu quả.

- Tăng cường sức đề kháng và phát triển độ dẻo dai, sức bền cơ bắp: Tương tự như các bài tập khác, plank thường xuyên giúp nâng cao sức đề kháng. Để cải thiện độ dẻo dai và sức bền, hãy tập plank với cường độ tăng dần theo thời gian.

- Dễ thực hiện và tiết kiệm chi phí: Thay vì đến phòng gym hoặc đầu tư thiết bị đắt tiền, bạn chỉ cần một tấm thảm tập để hỗ trợ khuỷu tay khi tập plank. Các động tác plank đơn giản, không yêu cầu kỹ thuật phức tạp.

2. Một số bài tập plank tại nhà hiệu quả

2.1. Low Plank - Bài tập plank cơ bản

Low Plank là bài tập plank cơ bản nhất. Bạn cần đặt khuỷu tay xuống sàn, nhón gót chân và giữ cho đầu, lưng, chân thẳng hàng trong thời gian lâu nhất có thể. Để tăng hiệu quả, bạn có thể điều chỉnh bằng cách hạ thấp mông hoặc đẩy cao lên, sau đó lặp lại động tác nhiều lần.

Bạn có thể tham khảo video hướng dẫn chi tiết bên dưới:

2.2. High Plank

High Plank gợi nhớ đến tư thế chống đẩy quen thuộc, yêu cầu bạn giữ nguyên tư thế trong một khoảng thời gian nhất định. Để bắt đầu, hãy chuẩn bị tư thế như sau:

- Hai tay mở rộng bằng vai, chống xuống sàn, nhón mũi chân, mắt hướng thẳng và cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân. Duy trì tư thế này càng lâu càng tốt.

- Để tăng hiệu quả cho vùng bụng và lưng, sau khi giữ tư thế một lúc, bạn có thể uốn cong bụng để tạo hình chữ V, sau đó đẩy cơ thể cong lên cao để tạo thành hình chữ V ngược.

Bạn có thể xem video hướng dẫn chi tiết bài tập High Plank tại đây:

2.3. Side Plank - Bài tập plank nghiêng

Side Plank, hay còn gọi là plank nghiêng, yêu cầu bạn bắt đầu với tư thế plank thấp (low plank), sau đó từ từ nghiêng người, một tay chống hông tạo thành hình tam giác. Bàn chân dưới chạm sàn, bàn chân trên đặt chồng lên. Giữ tư thế thẳng trong một khoảng thời gian nhất định rồi đổi bên và lặp lại.

Bạn có thể tham khảo video hướng dẫn chi tiết dưới đây:

2.4. Side Plank with Leg Raise - Plank nghiêng kết hợp nâng chân

Bài tập này tương tự Side Plank nhưng yêu cầu nâng chân cao hơn. Động tác nâng chân giúp kích hoạt cơ đùi, mông và các nhóm cơ liên sườn, hỗ trợ giảm mỡ và săn chắc các vùng cơ này hiệu quả.

Bạn có thể xem video hướng dẫn chi tiết tại đây:

2.5. Plank-ups - Bài tập plank "lên xuống"

Bài tập Plank-ups là sự kết hợp linh hoạt giữa tư thế plank cao (high plank) và plank thấp (low plank). Bắt đầu với tư thế chống đẩy, sau đó chuyển đổi từng tay thành tư thế tì khuỷu tay và lặp lại liên tục.

Bạn có thể tham khảo video hướng dẫn chi tiết tại đây:

2.6. Spiderman Plank - Bài tập plank người nhện

Spiderman Plank gợi nhớ đến động tác leo tường của người nhện. Bài tập này còn được gọi là plank nâng cao gối, yêu cầu bạn thực hiện tư thế plank thấp và sau đó nâng đầu gối lên gần chạm khuỷu tay.

Bạn có thể xem video hướng dẫn chi tiết dưới đây:

2.7. Reverse Plank - Bài tập plank ngược

Reverse Plank, hay còn gọi là Plank ngược, là bài tập giúp phát triển vùng cơ thắt lưng hiệu quả. Bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa, dùng hai tay nâng cơ thể lên, chống khuỷu tay vuông góc, gót chân chạm sàn và mũi chân hướng lên. Giữ cơ thể thẳng từ cổ đến chân càng lâu càng tốt.

Bạn có thể tham khảo hướng dẫn chi tiết trong video sau:

Với những thông tin về Plank và các bài tập cơ bản, bạn có thể tự tin tập luyện tại nhà an toàn và hiệu quả. Hãy theo dõi hướng dẫn trong bài viết và video để đạt kết quả tốt nhất. Chúc bạn thành công!