Squat là gì? Khám phá những bài tập squat cơ bản dành cho người mới bắt đầu hành trình rèn luyện sức khỏe và vóc dáng.

Squat không chỉ là bài tập đơn giản mà còn là chìa khóa giúp phát triển cơ bắp vùng thân dưới, mang lại sự săn chắc và dẻo dai. Hãy cùng tìm hiểu về squat và những bài tập cơ bản trong bài viết này để bắt đầu hành trình thể dục của bạn một cách hiệu quả!

1. Squat là gì?

Squat là động tác đứng lên, ngồi xuống, một bài tập cổ điển và phổ biến trong thể hình. Squat tác động mạnh mẽ lên các nhóm cơ như đùi và mông, giúp bạn sở hữu đôi chân thon gọn và vòng ba quyến rũ. Đây cũng là lý do tại sao các chị em yêu thích bài tập này khi đến phòng gym.

Thoạt nhìn, Squat có vẻ đơn giản, nhưng để đạt hiệu quả tối đa và tránh chấn thương, bạn cần tuân thủ một số nguyên tắc quan trọng. Squat với tạ đòn là bài tập được ưa chuộng bởi các vận động viên và gymer nhờ khả năng tăng cường sức mạnh và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.

Squat là bài tập cơ bản, lâu đời và đa năng, mang lại hiệu quả cao khi kết hợp với các dụng cụ hỗ trợ như tạ đòn, tạ tay, tạ ấm, bánh tạ hay dây miniband. Sự đa dạng này không chỉ tăng hiệu quả mà còn giúp bài tập trở nên phong phú, tránh nhàm chán.

2. Một số bài tập Squat dành cho người mới bắt đầu

2.1. Bodyweight Squat

Bodyweight Squat là bài tập cơ bản nhất, không cần dụng cụ hỗ trợ mà chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể để thực hiện động tác Squat.

Để thực hiện bài tập này, bạn cần đứng hai chân rộng bằng vai, hai tay có thể đặt chéo trước ngực hoặc duỗi thẳng về phía trước. Từ từ hạ đầu gối và mông xuống, đảm bảo đùi song song với sàn và đầu gối không vượt quá mũi chân. Giữ tư thế trong 5 giây, sau đó dùng lực từ đùi và bắp chân để đẩy cơ thể về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này nhiều lần.

Bạn có thể tham khảo hướng dẫn chi tiết qua video dưới đây:

2.2. Smith Machine Squat

Nếu bài tập Squat thông thường không đủ thử thách, hãy thử sức với Squat cùng tạ đòn. Trước khi tập với tạ đòn mà không có thiết bị hỗ trợ, bạn có thể làm quen với bài tập này bằng máy Smith. Nếu phòng tập của bạn có máy Smith, đây là cơ hội tuyệt vời để bạn bắt đầu!

Đầu tiên, hãy điều chỉnh lượng tạ trên máy Smith phù hợp với khả năng của bạn. Chuẩn bị tư thế tương tự như Bodyweight Squat, hai tay đặt lên thanh đòn phía sau vai. Từ từ hạ gối và nâng tạ theo động tác Squat thông thường, sau đó lặp lại.

Bạn có thể tham khảo hướng dẫn chi tiết qua video dưới đây:

2.3. Barbell Squat

Barbell Squat là bài tập nâng tạ đòn mà không có sự hỗ trợ của máy Smith, chỉ sử dụng giá đỡ (rack) để đặt thanh đòn. Vì không có máy hỗ trợ và trọng lượng đặt trực tiếp lên vai, bạn cần thực hiện đúng kỹ thuật để tránh chấn thương hoặc tai nạn. Tuy nhiên, bài tập này giúp bạn thoải mái hơn trong tư thế và kích thích cơ bắp phát triển tối ưu.

Barbell Squat có động tác tương tự Bodyweight Squat và Smith Machine Squat, nhưng không có máy hỗ trợ. Khi hạ người, bạn cần mở rộng đầu gối và hướng ra ngoài, đảm bảo đầu gối không vượt quá mũi chân. Đây là chi tiết quan trọng để đạt hiệu quả tối đa và an toàn.

Bạn có thể tham khảo hướng dẫn chi tiết bài tập Barbell Squat qua video dưới đây:

2.4. Dumbbell Squat

Thay vì sử dụng tạ đòn, bài tập Dumbbell Squat cho phép bạn tận dụng tạ tay để thực hiện động tác squat. Bài tập này không yêu cầu giá đỡ (rack), chỉ cần một đôi tạ tay, rất phù hợp khi tập tại nhà với trang thiết bị hạn chế. Động tác squat vẫn giữ nguyên, nhưng thay vì đặt tạ trên vai, bạn sẽ cầm tạ ở hai bên hông.

Bạn có thể xem hướng dẫn chi tiết trong video sau:

2.5. Kettlebell Squat

Tạ ấm (kettlebell) là dụng cụ lý tưởng để tập squat. Với bài tập này, bạn chỉ cần một chiếc tạ ấm hoặc thay thế bằng tạ tay nếu không có. Khi thực hiện, hãy hạ người thấp hơn một chút so với squat thông thường, cầm tạ ấm bằng hai tay và đặt ở vị trí thấp gần hạ bộ. Khi hạ người, giữ tạ cách mặt đất khoảng 20-30cm, sau đó nâng lên và lặp lại. Khi đã quen, bạn có thể đặt tạ ấm trước ngực để tăng độ khó, bài tập này được gọi là Clean Kettlebell Squat.

Bạn có thể xem hướng dẫn chi tiết cách thực hiện qua video dưới đây:

Với những thông tin về Squat và các bài tập cơ bản, bạn có thể dễ dàng áp dụng tại phòng tập hoặc tự tập tại nhà với dụng cụ đơn giản. Chúc bạn thành công trên hành trình rèn luyện sức khỏe và vóc dáng!