10 bài tập giúp bạn sở hữu vòng 3 săn chắc và quyến rũ.

Bạn mong muốn có một vòng 3 đầy đặn, săn chắc và gợi cảm? Hãy cùng Tripi khám phá 10 bài tập hiệu quả giúp bạn đạt được điều đó.

Squat

• Chuẩn bị tư thế: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, đầu gối nhẹ cong.
• Tiếp theo, bạn từ từ hạ thấp người xuống như thể đang ngồi lên một chiếc ghế, đảm bảo đầu gối không vượt qua mũi chân và giữ thăng bằng tốt.
• Cuối cùng, đứng thẳng trở lại như ban đầu.

Squat với bóng

• Chuẩn bị tư thế: Đầu tiên, tựa lưng vào tường, đặt quả bóng ở giữa phần thắt lưng và tường. Sau đó, thực hiện động tác squat như thông thường.
• Bước chân ra phía trước, giữ đầu gối luôn nằm sau ngón chân.
• Tiếp tục ngồi xuống, giữ lưng tiếp xúc với quả bóng để đạt hiệu quả cao nhất.

Chuyển tiếp Lunge

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai và song song với nhau.
• Tiến một bước dài về phía trước, hạ thấp người xuống sao cho đầu gối hai chân uốn cong tạo thành một góc 90 độ.
• Quay lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác với chân kia.
• Chú ý, giữ cho đầu gối chân trước không vượt quá mũi chân và tránh để đầu gối đổ về phía trước.

Lunge với bước lùi

• Đặt mình vào tư thế chuẩn bị như trong bài tập Lunge chuyển tiếp, thay vì bước về phía trước, bạn sẽ bước lùi để tạo thành một góc thấp hơn với chân.
• Nhớ giữ cho đầu gối phía trước luôn thẳng, không vượt quá mũi chân.

Lunge một bên

• Đứng thẳng, hai chân mở rộng hơn vai.
• Hạ thấp một đầu gối xuống, đảm bảo chân không rời khỏi mặt đất.
• Giữ cho đầu gối không vượt ra ngoài các ngón chân, nếu cần, hãy thu hẹp khoảng cách giữa hai chân.
• Nhẹ nhàng nghiêng người về phía trước, đồng thời đưa tay về phía trước để hỗ trợ thăng bằng.

Nâng chân trên quả bóng

Cầu

• Vào tư thế chuẩn bị, nằm ngửa, gập đầu gối và đặt hai bàn chân rộng bằng hông, chạm sàn.
• Nhấc từ từ phần thắt lưng lên khỏi mặt đất, siết chặt cơ mông và đùi ngay khi nâng cơ thể lên.
• Cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối, giữ tư thế trong vài giây rồi nhẹ nhàng hạ lưng xuống.

Nâng chân

• Tư thế bắt đầu: nằm nghiêng người, hông xếp chồng lên nhau, đầu tựa nhẹ vào cánh tay hoặc có thể chống tay lên để tạo sự thoải mái.
• Nhẹ nhàng nâng chân trên lên khỏi chân dưới khoảng 1 inch, đảm bảo hai chân luôn song song và thẳng, uốn cong bàn chân và ngón chân hướng về phía trước.
• Lặp lại động tác nâng và hạ chân mà không để chân dưới chạm vào chân trên giữa các lần thực hiện.
• Thực hiện động tác này từ 10 đến 15 lần, và chú ý không để chân bị đá về phía trước hay phía sau quá mức.

Đá chân ra sau một cách nhẹ nhàng nhưng đầy hiệu quả.

• Đảm bảo rằng hai đầu gối luôn rộng ngang hông, hai tay đặt thẳng dưới vai và khuỷu tay cũng vuông góc với cơ thể.
• Căng cơ bụng và giữ cho lưng ở vị trí trung lập, không để lưng bị cong xuống hoặc vồng lên.
• Tiếp theo, nâng một đầu gối lên, xoay hông để đưa chân về phía thân, rồi từ từ thực hiện động tác đá ra sau.

Đi bộ trên địa hình đồi dốc, một thử thách nhỏ nhưng đầy thú vị.