10 bài tập plank hiệu quả giúp đánh bay mỡ bụng trong 30 ngày
18/05/2025
Nội dung bài viết
Muốn sở hữu vòng eo thon gọn chỉ sau 30 ngày? Hãy thử ngay 10 bài tập plank đơn giản mà hiệu quả bất ngờ dưới đây.
Plank là bài tập tuyệt vời giúp đốt cháy mỡ thừa và làm săn chắc cơ bắp. Chỉ với vài phút mỗi ngày, bạn sẽ nhanh chóng lấy lại vóc dáng cân đối và sức khỏe bền bỉ.
Theo Health Canal, để giảm mỡ bụng, bạn nên giữ plank trong 60 giây và lặp lại 3 lần mỗi buổi tập. Hãy cùng Tripi thực hiện 10 bài plank dưới đây để đạt hiệu quả tối ưu nhé!
Lưu ý quan trọng:
Giữ lưng thẳng khi tập plank để tăng hiệu quả và tránh đau lưng.
Hãy siết chặt cơ bụng và thở đều trong suốt quá trình luyện tập.
Giữ lưng thẳng khi tập plank để tăng hiệu quả và tránh đau lưng.
Hãy siết chặt cơ bụng và thở đều trong suốt quá trình luyện tập.
Bài tập plank thấp cơ bản
Tư thế plank thấp là động tác cơ bản, giúp bạn giữ thân mình thẳng và vững chắc như một tấm ván, đúng với ý nghĩa tên gọi của bài tập này.
- Bắt đầu bằng cách chống hai khuỷu tay xuống thảm yoga, giữ cho cánh tay vuông góc với mặt sàn và phần thân trên thẳng tắp.
- Tiếp theo, duỗi thẳng hai chân, chỉ chạm đất bằng mũi chân, giữ bàn chân vuông góc với sàn.
- Giữ lưng thẳng, tránh cong lên hay võng xuống để bảo vệ cột sống.
- Đầu giữ thẳng, mắt hướng xuống sàn, hít thở đều và duy trì tư thế lâu nhất có thể.
Trong tư thế plank, bạn hãy siết chặt cơ bụng, dùng sức mạnh từ vùng core để giữ cơ thể cân bằng và ổn định.
Bài tập plank thấpBài tập plank cao
Động tác này tương tự plank thấp nhưng không đặt khuỷu tay xuống sàn.
Thay vào đó, bạn chống hai tay thẳng đứng, giữ cánh tay vuông góc với mặt sàn và thực hiện động tác plank như bình thường.
Luôn nhớ duy trì thân người thành một đường thẳng hoàn hảo và siết chặt cơ bụng để đạt hiệu quả tối ưu.
Bài tập plank cao nâng caoBài tập Spiderman plank độc đáo
Spiderman plank không chỉ tập trung vào cơ bụng mà còn giúp đánh tan mỡ thừa ở vùng eo và đùi, mang đến cho bạn vòng eo thon gọn và đôi chân săn chắc. Hãy theo dõi các bước sau để thực hiện đúng kỹ thuật.
- Bắt đầu ở tư thế plank cao, tay duỗi thẳng vững chắc.
- Từ từ co đầu gối chân trái về phía khuỷu tay trái, chạm nhẹ.
- Giữ tư thế trong 1 giây rồi trở lại plank ban đầu.
- Lặp lại tương tự với chân phải.
Bài tập Spiderman plank đầy thử tháchBài tập plank nâng từng chân
Động tác plank nâng từng chân không chỉ giúp đánh bay mỡ bụng mà còn tác động trực tiếp đến cơ mông, giúp vòng 3 săn chắc và quyến rũ hơn. Hãy thực hiện theo hướng dẫn dưới đây để cảm nhận sự thay đổi.
- Bắt đầu với tư thế plank thấp vững chắc.
- Từ từ nâng chân trái lên cao, giữ bàn chân vuông góc với cẳng chân.
- Duy trì tư thế trong 1 giây rồi nhẹ nhàng hạ chân xuống.
- Lặp lại với chân phải, giữ yên trong 1 giây.
- Luân phiên nâng từng chân để phát huy tối đa hiệu quả.
Bài tập plank nâng từng chân đầy hiệu quảBài tập Up - Down Plank năng động
Đây là bài tập plank nâng cao, đòi hỏi sự phối hợp nhịp nhàng và sức bền. Không chỉ hỗ trợ giảm mỡ vòng eo mà còn giúp bắp tay thêm thon gọn, hãy thử ngay để cảm nhận sự khác biệt.
- Bắt đầu tư thế plank với hai tay duỗi thẳng chắc chắn.
- Chậm rãi hạ khuỷu tay trái xuống thảm, rồi đến khuỷu tay phải.
- Giữ yên tư thế trong 1 giây, sau đó nâng tay trái duỗi thẳng trở lại, rồi tay phải.
Lưu ý quan trọng: luôn giữ lưng và chân thẳng tắp, tránh cong lưng hay gập đầu gối trong suốt quá trình tập luyện.
Bài tập Up - Down Plank nâng caoBài tập Plank Jacks năng động
Đây là phiên bản nâng cao của plank, đặc biệt tác động mạnh mẽ lên vùng eo và bụng dưới – những khu vực thường khó đánh tan mỡ. Hãy cùng thực hiện theo các bước hướng dẫn dưới đây để cảm nhận hiệu quả vượt trội.
- Bắt đầu ở tư thế plank cao, giữ chặt tay trên thảm, bật nhảy mở rộng hai chân sang hai bên, rộng hơn hông.
- Tiếp tục bật nhảy, khép chân lại với nhau.
- Giữ nhịp một chút giữa các lần bật để duy trì sự cân bằng và kiểm soát cơ thể.
Bài tập Plank Jacks uyển chuyểnBài tập plank leo núi sôi động
Động tác này tập trung tác động sâu vào vùng eo và giảm mỡ bụng hiệu quả, giúp bạn nhanh chóng sở hữu vòng eo thon gọn như mong đợi.
- Bắt đầu ở tư thế plank cao vững chắc.
- Co đầu gối trái lên cao hết mức, hướng về phía eo bên phải.
- Nhanh chóng thu chân trở lại vị trí ban đầu và đổi bên với chân phải.
Bài tập plank leo núi năng độngBài tập Plank đẩy linh hoạt
Plank đẩy (rocking plank) là bài tập không thể bỏ qua nếu bạn muốn vòng eo thon gọn. Tư thế này đòi hỏi sự linh hoạt cùng sức bền của toàn bộ cơ thể. Hãy theo dõi các bước dưới đây để thực hiện hiệu quả.
- Bắt đầu ở tư thế plank thấp ổn định.
- Dùng lực mũi chân đẩy người tiến về phía trước, rồi từ từ kéo lùi về phía sau.
Trong suốt quá trình chuyển động, mũi chân và cẳng tay giữ cố định tại vị trí ban đầu, giúp kiểm soát tốt hơn và tăng hiệu quả tập luyện.
Bài tập Plank đẩy – giữ vững sức mạnh và sự linh hoạtBài tập Body Saw Plank – nâng tầm plank với chuyển động mượt mà và thách thức cơ thể toàn diện.
Động tác này tuy đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả trong việc giảm mỡ vùng bụng nhanh chóng. Hãy cùng thực hiện Body Saw Plank theo các bước hướng dẫn dưới đây.
- Bắt đầu bằng tư thế plank cơ bản, giữ cơ thể thẳng hàng.
- Từ từ bước hai chân về phía trước, duy trì lưng và chân luôn thẳng.
- Tiếp tục bước hai chân lùi lại về vị trí ban đầu.
Bài tập Body Saw Plank – sự kết hợp hoàn hảo giữa sự dẻo dai và sức mạnh vùng core.Bài tập Plank bằng một chân đầy thử thách
Tư thế plank bằng một chân là bài tập khó, nhưng mang lại hiệu quả tuyệt vời, không chỉ giúp giảm mỡ bụng mà còn tăng cường sức mạnh và sự săn chắc cho đôi tay.
- Bắt đầu với tư thế plank thấp, giữ lưng thẳng như một đường thẳng mượt mà.
- Nâng chân phải lên, duy trì tư thế này trong 20 giây, đồng thời giữ cho lưng và chân thẳng hàng.
- Đổi chân và tiếp tục giữ trong 20 giây để cân bằng sức mạnh.
Bài tập Plank bằng một chân – thử thách để chinh phục sức mạnh cơ thể và sự cân bằng.Bạn có thể duy trì mỗi bài tập từ 30 - 45 giây mỗi hiệp, hoặc linh hoạt kết hợp các động tác với nhau. Tập luyện đều đặn trong 30 ngày sẽ giúp bạn nhanh chóng sở hữu vòng eo săn chắc, thon gọn như mong đợi.
Trên đây là 10 bài tập plank hiệu quả giúp bạn giảm mỡ bụng rõ rệt trong 30 ngày. Bạn cũng có thể khám phá thêm về Plank là gì? Tác dụng và cách thực hiện đúng tư thế plank để nâng cao hiệu quả luyện tập. Tripi xin chúc bạn thành công trên hành trình cải thiện vóc dáng!
Tham khảo nguồn tin uy tín từ trang Healthline – chuyên trang sức khỏe hàng đầu tại Mỹ.
Khám phá bộ sưu tập bình nước thể thao chất lượng tại Tripi ngay hôm nay:
Tripi
Du lịch
Ẩm thực
Khám phá
Đi Phượt
Vẻ đẹp Việt Nam
Chuyến đi
