7 bài tập dưỡng sinh trên ghế - Bí quyết vàng cho sức khỏe người cao tuổi

16/06/2025

Nội dung bài viết

Dưỡng sinh không chỉ là liệu pháp rèn luyện thể chất mà còn là nghệ thuật sống khỏe ở tuổi xế chiều. Cùng tripi.vn khám phá trọn bộ 7 bài tập đơn giản với ghế dành riêng cho người lớn tuổi ngay sau đây.

Tuổi tác mang đến những thay đổi về thể chất, khiến cơ thể mất dần sự linh hoạt. Chính vì vậy, tập dưỡng sinh trở thành phương pháp lý tưởng giúp người cao tuổi duy trì sức bền, cải thiện khả năng vận động một cách nhẹ nhàng và hiệu quả.

Bài tập tăng cường sức mạnh bắp chân

Bài tập này tập trung cải thiện sức mạnh cơ chân và khả năng di chuyển, mang lại sự vững vàng trong từng bước đi. Cách thực hiện chi tiết:

Bước 1 Ngồi thẳng lưng trên ghế, hai chân mở rộng bằng vai, bàn chân đặt phẳng trên sàn nhà. Giữ tư thế thăng bằng, mắt hướng về phía trước.

Bước 2 Từ từ nhấc gót chân phải lên cao, giữ mũi chân tiếp xúc với mặt sàn để cảm nhận sự căng giãn ở bắp chân. Thực hiện động tác 10 lần mỗi bên, di chuyển nhẹ nhàng và kiểm soát.

Bước 3 Lặp lại động tác tương tự với chân trái, thực hiện đều đặn 3 hiệp cho cả hai chân

Bước 4 Kết thúc bài tập bằng cách nâng cả hai gót chân lên khỏi mặt sàn và giữ tư thế này trong 20 giây để tăng hiệu quả

Bài tập tăng cường sức mạnh bắp chân

Bài tập chuyển tư thế ngồi - đứng

Động tác chuyển đổi tư thế ngồi - đứng là bài tập vàng giúp người cao tuổi tăng cường sức mạnh đôi chân, cải thiện khả năng giữ thăng bằng và kiểm soát vận động. Cách thực hiện chuẩn xác:

Bước 1 Ngồi vững vàng trên ghế với tư thế chuẩn: hai chân mở rộng bằng hông, bàn chân đặt phẳng trên sàn

Bước 2 Dùng lực từ hông để đẩy người về phía trước và đứng lên một cách chậm rãi, hạn chế tối đa việc dùng tay hỗ trợ

Bước 3 Dồn lực đều vào đôi chân, từ từ đứng thẳng người với tư thế hoàn chỉnh: đầu gối duỗi thẳng và hông mở rộng tự nhiên

Bước 4 Nhẹ nhàng đẩy hông ra sau, hạ thấp cơ thể một cách có kiểm soát để trở về tư thế ngồi ban đầu. Lặp lại chuỗi động tác 10 lần

Mẹo nhỏ: Nếu gặp khó khăn khi đẩy hông, hãy dịch chuyển trọng tâm về phía chân, nâng nhẹ mông lên khoảng 3-5cm rồi từ từ hạ xuống để làm quen với động tác.

Bài tập chuyển đổi tư thế ngồi - đứng

Bài tập nâng gối tại chỗ

Bài tập này mang lại hiệu quả kép: tăng độ linh hoạt khớp hông đồng thời thúc đẩy tuần hoàn máu, đặc biệt có lợi cho hệ tim mạch. Hướng dẫn chi tiết:

Bước 1 Ngồi vững chắc trên ghế với tư thế chuẩn: hai chân mở rộng bằng hông, bàn chân tiếp xúc hoàn toàn với mặt sàn

Bước 2 Hai tay bám chắc vào thành ghế để giữ thăng bằng, từ từ co gối và nâng chân lên cao một cách nhịp nhàng

Bước 3 Hạ chân phải xuống một cách có kiểm soát, sau đó chuyển sang thực hiện động tác tương tự với chân trái. Duy trì đều đặn 20 lần luân phiên

Bước 4 Nghỉ ngơi hợp lý giữa các hiệp và hoàn thành đủ 3 lượt tập để đạt hiệu quả tối ưu

Bài tập nâng gối tại chỗ

Bài tập giãn cơ vai

Bên cạnh các bài tập vận động, những bài tập hỗ trợ sinh hoạt hàng ngày sử dụng dụng cụ như tạ nhẹ hay dây kháng lực giúp tăng cường sức mạnh cơ vai là vô cùng thiết thực. Cách thực hiện chuẩn xác:

Bước 1 Chuẩn bị dụng cụ tập luyện phù hợp như dây kháng lực, tạ tay nhẹ hoặc có thể thay thế bằng chai nước

Bước 2 Ngồi vững vàng trên ghế, hai chân mở rộng bằng vai. Khi sử dụng dây kháng lực, dùng chân giữ chặt một đầu dây, tay nắm đầu còn lại với lực vừa phải

Bước 3 Từ từ nâng cánh tay lên cao theo phương thẳng đứng, duỗi thẳng khuỷu tay một cách tự nhiên

Bước 4 Hạ tay xuống vị trí ban đầu một cách chậm rãi, lặp lại động tác từ 10-12 lần để đạt hiệu quả tối ưu

Bài tập giãn cơ vai với dụng cụ

Bài tập vặn mình thư giãn cột sống

Bài tập này mang lại lợi ích kép: cải thiện độ linh hoạt toàn thân và tác động tích cực đến hệ thống cột sống. Hướng dẫn thực hiện chi tiết:

Bước 1 Ngồi thẳng lưng không tựa ghế, hai chân dang rộng bằng vai, giữ tư thế chuẩn bị thoải mái

Bước 2 Khoanh hai tay trước ngực hoặc đặt nhẹ sau gáy, thở ra đều đặn đồng thời xoay thân trên sang phải một cách nhịp nhàng

Bước 3 Hít sâu khi trở về vị trí trung tâm, sau đó tiếp tục thực hiện động tác tương tự khi xoay sang trái

Bước 4 Duy trì đều đặn 6-8 lần mỗi bên, thực hiện 2 lượt trong mỗi buổi tập để đạt hiệu quả tối ưu

Bài tập xoay người thư giãn cột sống

Bài tập tăng độ linh hoạt mắt cá chân

Thường bị xem nhẹ nhưng việc rèn luyện mắt cá chân giúp cải thiện sự dẻo dai toàn thân và phòng ngừa hiệu quả chứng huyết khối ở người cao tuổi. Cách thực hiện khoa học:

Bước 1 Ngồi thẳng lưng với tay vịn nhẹ vào thành ghế, từ từ duỗi thẳng chân về phía trước và nâng bàn chân lên khỏi mặt sàn

Bước 2 Từ từ duỗi thẳng các ngón chân về phía trước hết mức có thể, sau đó nhẹ nhàng kéo ngược về phía cơ thể

Bước 3 Hạ chân xuống một cách có kiểm soát và chuyển sang thực hiện động tác tương tự với chân còn lại

Bước 4 Thực hiện 5 lần mỗi chân và lặp lại 2 hiệp trong mỗi buổi tập để đạt hiệu quả tốt nhất

Bài tập tăng độ linh hoạt khớp cổ chân

Bài tập thư giãn vùng cổ

Tuổi tác khiến các cơ trở nên kém linh hoạt, đặc biệt là vùng cổ. Bài tập này giúp cải thiện khả năng vận động cổ, giảm thiểu tình trạng đau mỏi thường gặp. Các bước thực hiện:

Bước 1 Ngồi thẳng lưng với tư thế chuẩn: hai chân mở rộng bằng hông, tay phải đặt nhẹ lên vai trái để chuẩn bị

Bước 2 Nghiêng đầu nhẹ nhàng sang phải kết hợp với động tác tay phải ấn nhẹ vai trái xuống, giữ nguyên tư thế trong 5 giây để cảm nhận sự căng giãn

Bước 3 Đổi bên và lặp lại động tác tương tự, thực hiện luân phiên mỗi bên 3 lần để đạt hiệu quả cân đối

Bài tập thư giãn và tăng cường sự dẻo dai vùng cổ

Những điều cần lưu ý khi tập dưỡng sinh ở tuổi xế chiều

Duy trì thói quen tập luyện đều đặn 150-300 phút/tuần
Người có bệnh nền cần tham vấn bác sĩ về cường độ và loại hình tập phù hợp
Lắng nghe cơ thể: ngừng tập ngay khi xuất hiện các dấu hiệu bất thường như chóng mặt, tức ngực hay vã mồ hôi lạnh
Tăng dần cường độ tập luyện theo nguyên tắc 'từ dễ đến khó' để cơ thể thích nghi

Bí quyết tập dưỡng sinh an toàn và hiệu quả cho người cao tuổi

Trên đây là hệ thống bài tập dưỡng sinh với ghế được thiết kế riêng cho người cao tuổi. Hy vọng những chia sẻ này sẽ mang lại nhiều lợi ích sức khỏe. Đừng quên theo dõi tripi.vn để cập nhật thêm nhiều kiến thức bổ ích khác!

Tham khảo nguồn: hellobacsi.com

Đừng quên chuẩn bị nước suối chất lượng cao từ tripi.vn để bổ sung đủ nước trong quá trình luyện tập

tripi.vn - Đồng hành cùng sức khỏe của bạn

Du lịch

Ẩm thực

Khám phá

Đi Phượt

Vẻ đẹp Việt Nam

Chuyến đi