Ba bài tập tuyệt vời giúp mẹ sau sinh hồi phục nhanh chóng và lấy lại vóc dáng cân đối.

28/04/2025

Nội dung bài viết

Bạn vừa sinh em bé và đang băn khoăn không biết bài tập phục hồi nào hiệu quả cho cơ thể? Cùng Tripi khám phá ngay ba bài tập tuyệt vời giúp mẹ phục hồi sau sinh nhé!

Sau khi sinh, cơ thể người phụ nữ cần thời gian để phục hồi. Việc lựa chọn những bài tập phù hợp sẽ giúp mẹ nhanh chóng lấy lại sức khỏe và vóc dáng. Hãy cùng Tripi khám phá các bài tập tuyệt vời dành cho mẹ phục hồi sau sinh.

Tập thể dục sau sinh mang lại những lợi ích gì?

Tập thể dục sau sinh có những lợi ích gì?

Tập thể dục luôn được khuyến khích vì những lợi ích to lớn đối với sức khỏe. Đặc biệt đối với các bà mẹ sau sinh, việc duy trì thói quen thể dục đều đặn có thể mang lại những cải thiện rõ rệt về sức khỏe.

Giúp giảm cân nhanh chóng sau quá trình mang thai.
Tăng cường sức khỏe tim mạch.
Làm săn chắc cơ bụng, đặc biệt vùng bụng dưới.
Tăng năng lượng và sức bền cho cơ thể.

Ngoài việc tăng cường sức khỏe thể chất, duy trì thói quen tập thể dục còn giúp nâng cao sức khỏe tinh thần, mang lại những lợi ích như:

Giảm căng thẳng, giúp bạn thư giãn và thoải mái hơn.
Cải thiện chất lượng giấc ngủ, giúp bạn ngủ ngon hơn.
Ngăn ngừa và giảm thiểu các triệu chứng trầm cảm sau sinh.

Mặc dù việc tập thể dục sau sinh rất quan trọng, nhưng bạn không cần quá lo lắng nếu không có đủ thời gian để thực hiện. Việc chăm sóc em bé đương nhiên sẽ chiếm nhiều thời gian và sức lực của bạn. Tuy nhiên, hãy làm những gì có thể trong khả năng của bạn, vì ngay cả khi chỉ vận động 10 phút mỗi ngày cũng đã mang lại nhiều lợi ích hơn là không tập luyện.

Lưu ý về thời gian và các điều cần nhớ khi tập thể dục sau sinh.

Lưu ý về thời gian và các yếu tố cần lưu tâm khi thực hiện các bài tập thể dục sau sinh.

Nếu bạn có một thai kỳ khỏe mạnh và sinh thường, bạn có thể bắt đầu tập thể dục sau vài ngày hoặc khi cảm thấy cơ thể đã sẵn sàng. Tuy nhiên, hãy bắt đầu với các hoạt động nhẹ nhàng như đi bộ hoặc tập cơ sàn chậu để giúp cơ thể hồi phục.

Nếu bạn muốn tham gia vào các bài tập thể dục mạnh như nhảy dây, chạy bộ, hay đạp xe, hãy chờ đợi đến khi được kiểm tra sức khỏe sau sinh, thường là sau 6 tuần. Tuy nhiên, nếu sức khỏe của bạn tốt và bạn đã tập thể dục thường xuyên trước khi sinh, bạn có thể bắt đầu sớm hơn. Nếu có thắc mắc, đừng ngần ngại tham khảo ý kiến bác sĩ.

Sau sinh, phụ nữ cần lưu ý nhiều yếu tố khi bắt đầu tập thể dục. Dưới đây là một số gợi ý giúp bạn thực hiện các bài tập sau sinh đúng cách và hiệu quả để phục hồi sức khỏe:

Khi bắt đầu tập thể dục, hãy tăng cường dần mức độ tập luyện theo khả năng của bạn. Một cách hợp lý là tập khoảng 150 phút mỗi tuần, chia thành 5 buổi tập 30 phút hoặc các buổi tập ngắn 10 phút mỗi lần.
Sau sinh, các nhóm cơ quan trọng như cơ bụng và cơ lưng dưới có thể yếu đi. Vì vậy, hãy chú trọng vào các bài tập đơn giản để củng cố sức mạnh cho những vùng này.
Lưu ý rằng dây chằng và khớp của bạn sẽ mềm mại hơn trong vài tháng sau sinh, điều này tăng nguy cơ chấn thương nếu bạn kéo căng hoặc vặn cơ thể quá mức. Do đó, hãy tập luyện nhẹ nhàng và cẩn thận.
Kích thước vòng 1 của bạn có thể thay đổi, vì vậy, hãy chọn áo ngực phù hợp, hỗ trợ tốt cho vòng 1 và đừng quên miếng lót thấm sữa để tránh sự cố rò rỉ trong quá trình vận động.
Đừng quên khởi động cơ thể trước khi tập, uống đủ nước và nếu cảm thấy đau đớn hay không thoải mái, hãy ngừng tập ngay lập tức.
Mỗi phụ nữ có quá trình hồi phục khác nhau, vì vậy không có một phương pháp tập luyện nào phù hợp cho tất cả mọi người. Luôn lắng nghe cơ thể và tìm kiếm lời khuyên từ chuyên gia khi cần.

Những bài tập tốt giúp mẹ sau sinh hồi phục nhanh chóng và lấy lại sức khỏe.

Bài tập nghiêng khung chậu

Bài tập nghiêng khung chậu là một bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cơ bụng. Bạn bắt đầu bằng cách nằm ngửa trên sàn, gập hai đầu gối và đặt bàn chân xuống sàn, đồng thời duỗi thẳng hai tay dọc theo cơ thể.

Bài tập này giúp cơ bụng căng chặt, nghiêng khung chậu về phía trước, giống như tư thế cây cầu, nhưng không cần nâng mông cao. Giữ tư thế này trong 10 giây, lặp lại 5 lần. Bạn có thể thực hiện từ 10 đến 20 lần mỗi lần tập để đạt được kết quả tốt nhất.

Để có hiệu quả tối ưu, hãy duy trì động tác này từ 10 đến 20 lần mỗi buổi tập để cơ bụng trở nên khỏe mạnh và săn chắc hơn.

Bài tập Kegel sau sinh

Bài tập Kegel sau sinh là một lựa chọn tuyệt vời để giúp cơ thể phục hồi và lấy lại sự cân bằng.

Thực hiện bài tập Kegel sau sinh mang lại nhiều lợi ích quan trọng như làm săn chắc cơ sàn chậu, hỗ trợ phục hồi các cơ quan như tử cung, bàng quang, ruột non và trực tràng. Đặc biệt, nếu bạn gặp phải tình trạng són tiểu hoặc tiểu không tự chủ sau sinh, bài tập này sẽ giúp cải thiện rõ rệt.

Khi thực hiện bài tập Kegel, hãy co cơ âm đạo như khi bạn cố gắng nhịn tiểu giữa chừng, giữ trong khoảng 10 giây, sau đó thư giãn trong 10 giây trước khi lặp lại. Mỗi ngày, hãy thực hiện 3 lần bài tập Kegel, mỗi lần tập khoảng 10 lần co cơ âm đạo.

Tư thế đứa trẻ hạnh phúc (Ananda Balasana) trong yoga

Tư thế "đứa trẻ hạnh phúc" (Ananda Balasana) trong yoga là một bài tập lý tưởng sau sinh để thư giãn cơ thể và giảm cơn đau vùng chậu. Đây là một trong những bài tập yoga đơn giản nhưng mang lại hiệu quả rất tốt cho các mẹ sau sinh.

Sau sinh, cơ vùng chậu có thể bị căng và đau. Để giảm đau, bài tập yoga với tư thế "đứa trẻ hạnh phúc" giúp bạn thư giãn và giảm căng thẳng trong cơ thể. Để thực hiện, bạn chỉ cần quỳ trên sàn, cúi người về phía trước, đặt trán xuống sàn và duỗi tay ra phía trước, thư giãn hoàn toàn.

Đầu tiên, bạn chuẩn bị một tấm thảm yoga và nằm ngửa trên sàn.
Co đầu gối lại và kéo chúng về phía ngực.
Mở rộng đầu gối một chút so với hông và đặt tay lên, bảo đảm tay bạn ở bên trong đầu gối.
Gập đầu gối sao cho lòng bàn chân hướng lên trời, sử dụng tay nắm lấy ngón chân và nhẹ nhàng kéo chúng về phía mặt bạn.
Cuối cùng, hãy tập trung vào việc thư giãn các cơ vùng chậu và giữ tư thế này trong khoảng 90 giây.

Ngoài việc thực hiện bài tập tại nhà và đi bộ hàng ngày, bạn cũng có thể tham gia vào các câu lạc bộ thể dục hoặc các lớp học như yoga, Pilates, khiêu vũ hay thể dục nhịp điệu, để giúp dễ dàng bắt đầu hành trình phục hồi sau sinh. Hiện nay, có nhiều lớp học và phòng tập thể dục dành riêng cho mẹ và bé, giúp bạn luyện tập mà không phải lo lắng về việc tìm người trông con.

Tham gia những hoạt động này còn giúp bạn kết nối và chia sẻ những kinh nghiệm quý báu với những bà mẹ khác về việc chăm sóc con cái và bản thân.

Những thông tin và bài tập trên là những gợi ý tốt cho việc phục hồi sức khỏe sau sinh. Tripi hy vọng rằng những chia sẻ này sẽ giúp ích cho bạn trong quá trình hồi phục.

Thông tin tham khảo: hellobacsi.com

Khám phá các loại sữa dinh dưỡng cho bé tại Tripi:

Tripi

Du lịch

Ẩm thực

Khám phá

Đi Phượt

Vẻ đẹp Việt Nam

Chuyến đi