Bí quyết Chìm vào Giấc ngủ

27/02/2025

Nội dung bài viết

Giấc ngủ không phải lúc nào cũng đến một cách tự nhiên khi bạn đặt đầu lên gối và nhắm mắt. Đôi khi, những suy nghĩ và lo lắng cứ quẩn quanh trong tâm trí, hoặc bạn không biết cách nào để cảm thấy thoải mái. May mắn thay, từ việc áp dụng các kỹ thuật thư giãn đến việc điều chỉnh thói quen ngủ, có nhiều phương pháp giúp bạn không chỉ chìm vào giấc ngủ nhanh hơn mà còn nâng cao chất lượng giấc ngủ.

các bước

Chìm vào giấc ngủ nhanh chóng

Thử hít thở sâu từ bụng. Đặt tay lên bụng và hít vào sâu trong khi đếm đến 4. Chú ý rằng bụng phải phồng lên khi bạn hít vào và cố gắng giữ yên lồng ngực. Nín thở trong 7 nhịp đếm, sau đó thở ra từ từ khi đếm đến 8.

Thử hít thở sâu bằng bụng kết hợp với tưởng tượng một khung cảnh yên bình.

Thử áp dụng kỹ thuật thư giãn căng – chùng cơ. Bắt đầu từ các ngón chân, lần lượt căng và thả lỏng từng nhóm cơ. Hít vào khi căng cơ trong 5 giây, sau đó tưởng tượng sự căng thẳng tan biến khi bạn thả lỏng từng nhóm cơ.

Thư giãn trong 10 giây, sau đó co và thả lỏng mắt cá chân. Tiếp tục căng và thả lỏng từng nhóm cơ, từ bắp chân, đùi, thân trên và dần dần lên đến cổ.

Đắm chìm vào thế giới tưởng tượng thay vì tập trung vào giấc ngủ. Việc cố gắng ép bản thân ngủ có thể khiến bạn căng thẳng. Hãy để tâm trí thoát khỏi suy nghĩ về giấc ngủ và hình dung một điều gì đó thư thái.

Xây dựng một ngôi nhà hoặc căn phòng mơ ước trong tâm trí.
Hình dung một khung cảnh yên bình và cố gắng tưởng tượng hình ảnh, âm thanh và mùi hương một cách sống động.
Sáng tạo một câu chuyện nhẹ nhàng, nhưng tránh những tình tiết quá kịch tính.

Loại bỏ mọi âm thanh gây phiền nhiễu. Tiếng ồn có thể ảnh hưởng đến khả năng chìm vào giấc ngủ và chất lượng giấc ngủ. Hãy thử nghe một chương trình radio hoặc podcast không quá hấp dẫn để che lấp tiếng ồn như xe cộ hoặc những suy nghĩ lo âu. Chọn âm thanh nhỏ và chương trình bạn thích nhưng không quá cuốn hút khiến bạn muốn thức để nghe. Một số podcast bạn có thể thử:

Mysteries Abound with Paul Rex (Những bí ẩn của Paul Rex) khám phá những câu chuyện bí ẩn và chưa được giải mã với giọng đọc nhẹ nhàng cùng nhạc nền du dương.

Sleep With Me with Drew Ackerman (Chìm vào giấc ngủ cùng tôi) của Drew Ackerman, với những câu chuyện được kể bằng giọng khàn khàn, giúp người nghe dần chìm vào giấc ngủ.

Miette’s Bedtime Story Podcast (Truyện kể trước giấc ngủ của Miette) thưởng thức giọng đọc êm dịu của Miette cùng những câu chuyện hư cấu ngắn.

Thử thiền định để làm dịu tâm trí và cơ thể. Hít thở chậm rãi và sâu, đồng thời hình dung những hình ảnh nhẹ nhàng như đám mây trôi lững lờ, bãi biển yên tĩnh hoặc ký ức ấm áp thời thơ ấu. Hãy để tâm trí thảnh thơi theo từng đám mây hoặc con sóng êm đềm, thư giãn từng cơ bắp và chìm vào giấc ngủ.

Bạn có thể tự thiền theo hướng dẫn trực tuyến hoặc sử dụng ứng dụng như Insight Timer với các bài thiền có hướng dẫn hoặc thời gian cố định.

Sử dụng thực phẩm chức năng hỗ trợ giấc ngủ. Trên thị trường có nhiều loại thực phẩm chức năng giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ. Tuy nhiên, trước khi sử dụng, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ, đặc biệt nếu bạn có bệnh lý, đang dùng thuốc, mang thai hoặc cho con bú.

Melatonin là chất được cơ thể sản xuất tự nhiên và cũng là thực phẩm chức năng phổ biến nhất. Liều dùng thông thường là 3 mg, nhưng chỉ 0,3 mg cũng có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Valerian (cây nữ lang) đã được sử dụng hàng trăm năm để điều trị mất ngủ và lo âu. Liều lượng tiêu chuẩn là 600 mg.
Chamomile (hoa cúc La Mã) có sẵn dưới dạng thực phẩm chức năng, nhưng một tách trà hoa cúc nóng trước khi ngủ cũng giúp thư giãn. Dùng 2 túi trà thảo mộc đã loại bỏ caffeine.
Chlorpheniramine Maleate có thể gây buồn ngủ, nhưng tránh sử dụng thường xuyên chỉ để dễ ngủ, đặc biệt khi không bị dị ứng hoặc cảm lạnh.

Thức dậy và làm việc thư giãn nếu không ngủ được. Nếu sau 30 phút vẫn chưa ngủ được, hãy rời khỏi giường và thử đọc sách, ngâm bồn nước nóng, nghe nhạc nhẹ hoặc ăn nhẹ. Làm những việc này trong 15-20 phút hoặc đến khi cảm thấy buồn ngủ rồi quay lại giường.

Khi thức dậy, hãy bật đèn mờ và tránh nhìn vào màn hình điện thoại, máy tính, TV hoặc các thiết bị điện tử khác.
Nằm trằn trọc trên giường có thể khiến bạn liên kết phòng ngủ với sự căng thẳng, khiến việc ngủ càng khó khăn hơn.

Kiểm soát tiếng ồn và ánh sáng

Giảm ánh sáng trong nhà khoảng 2 tiếng trước khi ngủ. Ánh sáng chói lọi vào buổi tối có thể đánh lừa não bộ, khiến nó nghĩ rằng trời vẫn còn sáng, từ đó ngăn cản việc sản xuất các hormone gây buồn ngủ. Hãy sử dụng đèn mờ hoặc tắt bớt đèn trần, thay vào đó dùng đèn bàn để tạo không gian thư giãn.

Ngoài ra, nếu cần sử dụng điện thoại, máy tính hoặc các thiết bị điện tử khác, hãy giảm độ sáng màn hình. Bạn có thể tải ứng dụng tự động điều chỉnh độ sáng màn hình vào ban đêm để bảo vệ giấc ngủ.

Tránh nhìn vào điện thoại, máy tính, TV hoặc các màn hình khác trước khi ngủ. Ánh sáng xanh từ màn hình điện tử có thể khiến não bộ nhầm tưởng rằng đang là ban ngày. Hãy cố gắng tránh xa màn hình ít nhất 1 tiếng trước khi lên giường.

Thư điện tử, mạng xã hội và các nội dung kích thích có thể khiến bạn tỉnh táo và khó ngủ hơn.
Nếu bắt buộc phải dùng thiết bị điện tử, hãy giảm độ sáng màn hình và sử dụng ứng dụng lọc ánh sáng xanh.
Bạn cũng có thể chuyển sang dùng các thiết bị không phát ra ánh sáng xanh, chẳng hạn như máy đọc sách không có đèn nền.

Thử đeo nút tai để chống lại những tiếng ồn không thể tránh khỏi. Nút tai nhỏ gọn hoặc tai nghe chống ồn có thể mang lại sự yên tĩnh cần thiết để bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ. Nếu cảm thấy khó chịu khi đeo nút tai, bạn có thể dùng một chiếc chăn hoặc gối mềm đặt lên đầu để giảm tiếng ồn.

Hãy cất đồng hồ ra khỏi tầm mắt. Đừng để đồng hồ trong tầm nhìn và cố gắng không liên tục kiểm tra thời gian. Việc nhìn đồng hồ và tính toán thời gian ngủ còn lại chỉ khiến bạn thêm căng thẳng và khó ngủ hơn.

Ánh sáng từ đồng hồ điện tử cũng có thể gây tỉnh táo.
Nếu đồng hồ của bạn phát ra tiếng tích tắc, hãy cân nhắc thay thế bằng loại đồng hồ yên tĩnh hơn.

Sử dụng tiếng ồn trắng để dễ ngủ trong môi trường ồn ào. Tiếng ồn trắng là âm thanh nhẹ nhàng, liên tục, giúp che lấp những tiếng động khó chịu như tiếng ồn từ hàng xóm hoặc xe cộ. Bạn có thể chọn tiếng mưa rơi, tiếng lá xào xạc hoặc nhạc không lời êm dịu. Tìm kiếm kênh phát trực tuyến tiếng ồn trắng hoặc đầu tư máy tạo tiếng ồn trắng.

Nếu dùng ứng dụng phát trực tuyến, hãy đảm bảo không bị gián đoạn bởi quảng cáo.
Một chiếc quạt hoặc máy lọc không khí cũng có thể tạo hiệu ứng tương tự.

Mua hoặc tự làm băng che mắt. Nếu ánh sáng xung quanh làm phiền giấc ngủ, bạn có thể dùng cà vạt cũ, vỏ gối hoặc băng đô để tạo băng che mắt tạm thời. Bạn cũng có thể mua băng che mắt tại siêu thị, hiệu thuốc hoặc cửa hàng trực tuyến.

Chọn rèm cửa dày để ngăn ánh sáng lọt vào phòng ngủ.

Tạo không gian thoải mái

Giữ phòng ngủ mát mẻ, sạch sẽ, tối và yên tĩnh. Duy trì nhiệt độ phòng khoảng 21 độ C. Môi trường nóng bức và khó chịu sẽ cản trở giấc ngủ ngon, vì vậy hãy điều chỉnh nhiệt độ phù hợp. Thường xuyên dọn dẹp phòng và thay ga giường mỗi 1-2 tuần hoặc khi cần. Một không gian bừa bộn có thể gây căng thẳng, và ga giường bẩn sẽ khiến bạn khó thư giãn.

Chỉ sử dụng phòng ngủ để ngủ. Tránh làm việc, ăn uống, nói chuyện điện thoại hoặc các hoạt động khác trên giường. Điều này giúp bạn liên kết giường và phòng ngủ với sự thư giãn và giấc ngủ.
Ô nhiễm ánh sáng cũng ảnh hưởng đến giấc ngủ. Hãy cân nhắc lắp rèm cửa chắn sáng để ngăn ánh sáng không mong muốn từ bên ngoài.

Áp dụng liệu pháp hương thơm để làm dịu các giác quan. Thử thêm tinh dầu bạc hà chanh, hoa cúc La Mã, oải hương hoặc marjoram vào bồn tắm nước nóng. Bạn cũng có thể dùng máy khuếch tán tinh dầu, que khuếch tán, nến thơm hoặc xịt nước thơm lên đồ vải trong phòng.

Thư giãn trên giường và tận hưởng hương thơm từ máy khuếch tán đặt trên tủ đầu giường.
Nếu dùng nến, nhớ thổi tắt trước khi ngủ.

Chọn quần áo ngủ rộng rãi và thoải mái. Ưu tiên chất liệu thoáng khí như cotton thay vì vải dày như dạ. Quần áo ngủ chật và nặng sẽ cản trở quá trình hạ nhiệt của cơ thể, yếu tố quan trọng để chìm vào giấc ngủ. Một bộ đồ ngủ mềm mại và dễ chịu cũng giúp bạn thư giãn hơn.

Ngủ không mặc quần áo hoặc chỉ mặc đồ lót cũng là cách giúp điều hòa thân nhiệt. Hãy cân nhắc nếu bạn thường cảm thấy nóng khi ngủ.
Ga trải giường cũng nên mềm mại và thoáng khí. Thay mới nếu ga giường đã cũ hoặc gây khó chịu.

Đầu tư một tấm đệm thoải mái. Thay đệm mới có thể giải quyết các vấn đề về giấc ngủ nếu đệm cũ đã xuống cấp. Khi chọn đệm, hãy thử nằm ít nhất 5-10 phút tại cửa hàng để cảm nhận độ phù hợp.

Chọn đệm vừa đủ mềm để thoải mái nhưng vẫn đủ cứng để nâng đỡ cơ thể. Thử nghiệm từ loại mềm nhất đến cứng nhất để tìm ra sự cân bằng hoàn hảo.
Dành vài phút nằm thử để đánh giá độ phù hợp với cơ thể.
Nếu ngân sách hạn chế, hãy cân nhắc mua tấm đệm phụ hoặc dùng chăn dày để tạo cảm giác êm ái hơn.

Duy trì thói quen ngủ lành mạnh

Xây dựng thói quen ngủ đều đặn để cơ thể nhận biết thời gian nghỉ ngơi. Nếu giờ ngủ thay đổi liên tục, cơ thể sẽ khó điều chỉnh. Hãy rèn luyện bản thân bằng cách tuân thủ một lịch trình ngủ cố định và thực hiện các thói quen thư giãn trước khi ngủ.

Các thói quen lành mạnh bao gồm tránh ăn no, chọn hoạt động nhẹ nhàng trước giờ ngủ và hạn chế caffeine vào buổi tối.
Ví dụ, nếu bạn muốn ngủ lúc 11 giờ tối và thức dậy lúc 7 giờ sáng, hãy kiên trì thực hiện dù ban đầu có thể khó khăn. Thức dậy đúng giờ sẽ giúp cơ thể dần điều chỉnh và ngủ nhanh hơn.

Ăn nhẹ lành mạnh trước khi ngủ. Tránh ăn no trong vòng 3-4 tiếng trước khi ngủ, nhưng đừng để bụng đói. Nếu cảm thấy đói, hãy chọn món ăn giàu protein và carbohydrate phức như chuối, bơ, hạt lạc, bơ lạc, phô mai hoặc bánh quy nguyên hạt.

Tránh đồ ngọt và bánh kẹo trước khi ngủ vì chúng làm tăng đường huyết đột ngột, gây khó ngủ.
Protein và carbohydrate phức giúp no lâu và ngăn ngừa thức giấc giữa đêm.

Tránh caffeine và đồ uống có cồn vào buổi tối. Không sử dụng thức uống chứa caffeine trong vòng 6 tiếng trước khi ngủ. Mặc dù một ly rượu trước khi ngủ có vẻ hấp dẫn, nhưng cồn có thể làm rối loạn chu kỳ giấc ngủ và giảm chất lượng giấc ngủ.

Nếu thường xuyên khó ngủ, hãy tránh caffeine ít nhất 8 tiếng trước khi ngủ hoặc loại bỏ hoàn toàn. Lưu ý rằng caffeine có thể ẩn trong sô cô la hoặc một số loại thuốc giảm đau.
Nếu uống rượu, hãy giới hạn ở 1-2 ly và tránh uống ngay trước khi ngủ.
Uống quá nhiều nước cũng có thể làm gián đoạn giấc ngủ vì bạn sẽ phải thức dậy đi vệ sinh. Hãy giảm lượng nước uống 1-2 tiếng trước khi ngủ.

Duy trì lịch ngủ đều đặn, kể cả cuối tuần. Nếu bạn đi ngủ và thức dậy đúng giờ mỗi ngày, cơ thể sẽ dần thích nghi. Vào cuối tuần, hãy cố gắng không ngủ hoặc thức muộn hơn 1 tiếng so với ngày thường.

Ngủ nướng cuối tuần có thể làm xáo trộn nhịp sinh học, khiến bạn khó ngủ hơn vào các ngày trong tuần.

Tập thể dục 5 lần mỗi tuần, nhưng tránh tập vào buổi tối. Tập luyện đều đặn giúp cải thiện giấc ngủ, miễn là bạn không tập gần giờ đi ngủ. Tránh các hoạt động mạnh ít nhất 3 tiếng trước khi ngủ.

Tập thể dục giúp tăng cường tuần hoàn máu và giải phóng hormone khiến bạn tỉnh táo.

Tránh ngủ trưa quá lâu. Nếu cần chợp mắt để lấy lại năng lượng, hãy giới hạn thời gian trong 15-20 phút và tránh ngủ vào chiều muộn hoặc tối. Những giấc ngủ ngắn ban ngày có thể phá vỡ nhịp sinh học, khiến bạn khó ngủ hơn vào ban đêm.

Tắm bồn, thiền hoặc đọc sách 30 phút trước khi ngủ. Tạo thói quen thư giãn trước khi ngủ để cơ thể nhận biết đã đến giờ nghỉ ngơi. Đọc sách, tập vài động tác giãn cơ, nghe nhạc nhẹ hoặc tắm bồn nước nóng.

Chọn sách nhẹ nhàng, tránh những cuốn quá kịch tính. Sách truyền cảm hứng hoặc thơ là lựa chọn lý tưởng.
Nếu đọc sách điện tử, hãy chọn thiết bị không phát sáng hoặc sử dụng ứng dụng lọc ánh sáng. Ưu tiên sách giấy nếu bạn thường gặp vấn đề về giấc ngủ.
Tắm nước nóng giúp hạ nhiệt độ cơ thể nhẹ nhàng, tạo điều kiện dễ ngủ. Thêm vài giọt tinh dầu oải hương vào nước tắm để tăng hiệu quả thư giãn.

Lời khuyên hữu ích

Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ nếu tình trạng mất ngủ kéo dài hoặc ảnh hưởng đến sinh hoạt hàng ngày.
Ngủ cùng thú cưng có thể mang lại cảm giác thoải mái và giúp bạn dễ ngủ hơn. Tuy nhiên, nếu thú cưng quá hiếu động, hãy cân nhắc không cho chúng vào phòng ngủ ban đêm.
Hoạt động nhiều vào ban ngày sẽ giúp bạn mệt mỏi và dễ chìm vào giấc ngủ hơn vào buổi tối.
Nếu người ngủ cùng là nguyên nhân gây khó ngủ, hãy trao đổi thẳng thắn. Nếu không thể giải quyết vấn đề như ngáy ngủ, hãy cân nhắc ngủ riêng phòng.

Lưu ý quan trọng

Luôn tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng thuốc hoặc thực phẩm chức năng hỗ trợ giấc ngủ, đặc biệt nếu bạn có bệnh lý, đang dùng thuốc, mang thai hoặc cho con bú.

Du lịch

Ẩm thực

Khám phá

Đi Phượt

Vẻ đẹp Việt Nam

Chuyến đi